Article - Ne perdez pas de force ou de muscle pendant la convalescence après une fracture d'un membre en suivant ce programme par Andrew Coates

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Andrew Coates est un entraîneur, coach en ligne, écrivain, conférencier et animateur des podcasts The Lift Free et Diet Hard basé à Edmonton. Suivez Andrew sur Instagram ici : @andrewcoatesfitness

Entraînez-vous et coachez suffisamment longtemps et vous travaillerez avec des personnes dont les membres sont cassés ou autrement immobilisés. J'ai coaché ​​des clients avec des poignets cassés, des épaules réparées chirurgicalement, des tendons de biceps rompus, des entorses aux chevilles, des tibias cassés, et plus encore. La réponse n’est pas de rester à la maison, affaibli et déprimé.

Vous pourriez intuitivement croire que l’entraînement de votre « bon » bras ou jambe créera un membre Popeye exagéré tandis que l’autre se flétrit. Des années d’études suggèrent le contraire. Lorsque nous continuons à entraîner le membre opposé, nous résistons mieux à l’atrophie musculaire et à la perte de force du membre blessé. Il a été démontré que ce phénomène, appelé « éducation croisée », permet au moins d’épargner la perte musculaire et de force, voire de créer une légère augmentation de la force musculaire, même lorsque le membre est immobilisé. Bien que les mécanismes à l'origine de l'éducation croisée ne soient pas parfaitement compris, on pense qu'elle est le produit de l'activation neuronale du membre immobilisé et, selon une revue de la littérature réalisée par Hendy et Lamon (2017), d'une augmentation de la commande neuronale provenant du moteur « non entraîné ». cortex. Quelle que soit la manière dont cela fonctionne, nous savons que cela fonctionne et nous ne devrions pas ignorer ses avantages.

Dans une étude d'Andrushko et al. (2018), des chercheurs ont immobilisé les avant-bras de 16 participants pendant quatre semaines et les ont assignés au hasard à un groupe d'entraînement ou à un groupe témoin. Le groupe d’entraînement effectuait des exercices de flexion excentrique du poignet trois fois par semaine avec son bras libre, tandis que le groupe témoin ne s’entraînait pas du tout. Après quatre semaines, le groupe entraîné a conservé la force et l’épaisseur musculaire des fléchisseurs de l’avant-bras du bras immobilisé. Le groupe témoin a perdu de la force et de l’épaisseur musculaire. Ce même résultat a été constaté dans plusieurs autres études, notamment Farthing et al. (2009).

Une étude de Perez et Cohen (2008) souligne également que l'ampleur de la force utilisée par le membre sain affecte le degré d'activation croisée. Cela suggère qu’un entraînement avec plus de charge, de volume et d’intensité devrait améliorer les résultats pour le membre immobilisé. Ne vous contentez pas de faire des mouvements, entraînez-vous comme vous le feriez normalement pour la progression de la force et la croissance musculaire, bien qu'il soit sage de faire attention à la nutrition et au sommeil pour maximiser la récupération et ne pas rivaliser avec les ressources pour la guérison.

Des études ont également démontré le même effet sur les membres inférieurs. Martinez et al. (2021) ont réparti au hasard 36 participants en groupes témoins et expérimentaux, demandant au groupe expérimental d'effectuer des squats déclinés sur une jambe pendant 6 semaines. Le groupe expérimental a montré une augmentation des adaptations structurelles et de force dans le membre non entraîné.

Rester au gymnase signifie bien plus que simplement éviter la perte de muscle et de force. Pour les haltérophiles dont la santé physique et mentale dépend d’un entraînement régulier, perdre des semaines ou des mois d’entraînement serait catastrophique. Trouver des stratégies pour s'entraîner avec un membre immobilisé peut être essentiel pour notre bien-être. Pour un jeune athlète, cela pourrait signifier éviter des mois de progrès perdus. Pour une personne âgée aux prises avec la sarcopénie et la perte de densité minérale osseuse, les conséquences peuvent être plus graves.

Même s’il n’y avait pas d’effet d’éducation croisée sur le membre blessé, les bienfaits normaux de l’activité physique sur la santé physique et mentale et les risques associés à la sédentarité rendent le fait de rester actif non négociable. Un récent titre du Washington Post disait : « L’exercice régulier protège contre le covid mortel, selon une nouvelle étude ». « L’étude (Young et al., 2022) a révélé que l’exercice, quelle qu’en soit la quantité, réduisait les risques d’infection grave à coronavirus. » Ce que l’industrie du fitness disait depuis le début est désormais étayé par la recherche et n’est que maintenant plus largement accepté.

Autre point réconfortant : si vous avez des antécédents d'entraînement en résistance et que vous aviez déjà construit du muscle, puis reprenez l'entraînement après une période d'arrêt d'entraînement, le muscle revient plus rapidement que chez les individus non entraînés. Il s’agit de la mémoire musculaire au travail, démontrée par Moberg et al., (2020) et Seaborne et al., (2018). Bien que ces études n'aient pas été réalisées sur des personnes ayant perdu du temps d'entraînement en raison d'une blessure, elles démontrent la puissance des adaptations précédentes de l'entraînement en résistance pour restaurer les muscles perdus lors du retour à l'entraînement. Cela est probablement dû au fait que des cellules satellites donnent des myonoyaux aux cellules musculaires à mesure que les muscles se développent. La présence d’un plus grand nombre de myonoyaux dans les cellules musculaires est liée à une récupération musculaire plus rapide. Selon une étude de Gundersen (2016), « les fibres qui ont acquis un nombre plus élevé de myonoyaux se développent plus rapidement lorsqu'elles sont soumises à un exercice de surcharge, les noyaux représentent donc une « mémoire » fonctionnellement importante de la force antérieure. »

Qu'est-ce-que tout cela veut dire?

Cela signifie que vous pouvez choisir une gamme normale d'exercices sur un seul bras ou une jambe et continuer à les entraîner normalement, tout en reposant le membre blessé et en progressant dans la thérapie physique prescrite.

Programme de jambes push-pull pour bras immobilisé

Avec un bras immobilisé, souvent dans le plâtre, vous vous appuierez principalement sur des exercices d'haltères et de câbles à un seul bras. Vous vous entraînerez près ou en cas d'échec pour maximiser l'effet de développement musculaire de l'entraînement. N'oubliez pas de mettre en place les haltères et autres outils avec des charges plus lourdes. Les plages définies attribuées supposent des haltérophiles intermédiaires à avancés. Les débutants doivent réduire tous les exercices d’une série. RIR signifie répétitions en réserve, notant le nombre cible de répétitions avant que vous n'échouiez.

Ce programme se veut une illustration générale des principes de l'éducation croisée pour préserver la force et les muscles. Les exercices individuels ou le thème et la stratégie globale peuvent être fusionnés avec des programmes spécialisés d’athlétisme ou de force pour optimiser ces populations. Un haltérophile d'élite ou un athlète professionnel ne visera probablement pas de nouveaux records tout en se remettant d'une jambe cassée, espérant simplement éviter l'atrophie et un recul significatif. Tout cela étant dit, le dynamophile qui se remet d'une blessure au bas du corps peut déplacer la majeure partie du volume d'entraînement vers le développé couché pour innover et les bodybuilders soignant des blessures utilisent régulièrement ce temps pour élever des parties du corps saines mais en retard. N'hésitez pas à ajouter des tactiques d'entraînement plus avancées ou spécialisées à ce programme en fonction de vos besoins, telles que l'adaptation à la résistance ou aux séries supérieures et aux séries d'attente.

Les sets supérieurs et les sets backoff offrent l'avantage d'être plus agressifs dans l'entraînement tout en gérant la récupération. En introduisant des ensembles de recul, nous pouvons développer ou maintenir de grandes compétences de levage (à condition qu'elles ne soient pas celles directement altérées par la blessure) sans voler les ressources de récupération de ceux qui ont besoin de guérir ou sans se soucier de trop aller. Les ensembles de recul sont appropriés pour tout exercice majeur avec haltères ou haltères comme les squats avec barre de sécurité, les squats bulgares avec barre de sécurité ou le développé couché.

Pour exécuter les séries supérieures et les séries d'arrêt, choisissez les 1 à 2 exercices du programme les plus appropriés à vos objectifs de performance et effectuez 1 série à 90 % de votre 1 répétition maximale pour 1 à 2 répétitions. Reposez-vous pendant 3 à 5 minutes, puis effectuez 1 à 3 séries d'arrêt à 80 % de votre 1RM pour des séries de 4 à 5 répétitions. Utilisez 2 à 5 minutes de repos entre les séries d'intervalles. Pour vous adapter davantage aux objectifs d'hypertrophie progressive, réduisez le pourcentage des séries supérieures et inférieures de 5 à 10 % et augmentez les répétitions à 6-10.

Faites attention à ce que le volume et l'intensité globaux ne dépassent pas les ressources de votre corps pour vous remettre de la blessure et adapter votre entraînement.

Pousser le jour 1

Développé couché avec haltères à un bras

• 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions pour 1 à 2 RIR
• 60 à 90 secondes de repos pour les séries d'échauffement
• 90 à 120 secondes de repos pour les séries de travail
• /superset

Câbles à bras unique

• 3 séries de 10-12 à 1-2 RIR
• 60 à 90 secondes de repos

Presse à épaules avec haltères assis à un bras

• 3-4 séries de 8-12 répétitions pour 1-2 RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Presse sur les mines terrestres

• 3-4 séries de 10-12 répétitions à 1-2 RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Élévateur de câble latéral à bras unique

• 3 séries de 10 à 15 répétitions jusqu'à l'échec
• /superset

Rallonges de câbles aériens à bras unique

• 3 séries de 10 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Presses de câbles à corde transversale à bras unique

• 3 séries de 12 à 15 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Transport de valise

• 3 séries de 40 mètres
• 90 à 120 secondes de repos

Tirez le jour 2

Rangées de câbles à bras unique

• 4 séries de 10 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Rangée de prés de mines terrestres

• 4 séries de 10-12 répétitions à 0-1 RIR
• 60 à 120 secondes de repos

Câbles à poignée neutre à bras unique

• 4 séries de 10 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Bras unique courbé sur les latéraux DB

• 3 séries de 10-12 répétitions à 1-2 RIR
• /superset

Boucles d'haltères

• 4 séries de 10 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Jour d'étape Jour 3

Squats avec barre de sécurité

• 4 à 6 séries de 5 à 10 répétitions pour 1 à 2 RIR
• Séries d'échauffement de repos de 90 à 120 secondes
• Ensembles de travail de repos de 120 à 180 secondes

Soulevés de terre roumains sur une jambe

• -DB tenu dans la « bonne » main des deux côtés
• 3-4 séries de 6-10 répétitions à 1-2 RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Barre de sécurité Squats bulgares ou fentes inversées avec barre de sécurité

• 3-4 séries de 5-8 répétitions par jambe à 2 RIR
• 120-180 secondes de repos

Presse à jambes

• 3-4 séries de 10-15 répétitions pour 1-2 RIR
• 60 à 120 secondes de repos

Curls ischio-jambiers assis

• 3 séries de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
• /superset

Extensions de jambes

• 3 séries de 10 à 15 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Conditionnement avec un bras immobilisé

Les durées et intensités cardio varient en fonction des objectifs de la personne, de son âge d'entraînement et de sa capacité cardiovasculaire. Si vous avez un bras cassé ou immobilisé, vous disposez encore de nombreuses options pour faire du cardio. Le rameur ou le skieur bilatéral sont exclus, et de toute façon, vous ne devriez pas vous accrocher à votre vie avec les deux mains sur une marche sur tapis roulant à forte pente, presque tout le reste est un jeu équitable. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas marcher sur un tapis roulant ou dehors, frapper le monte-escalier ou utiliser des vélos de spinning ou d'assaut. Vous recherchez des méthodes intenses plus anaérobies ? Les balançoires avec kettlebell à un bras ou le fait de tirer un traîneau vers l'arrière fonctionnent tous les deux. À moins d'un traumatisme plus important à l'échelle du système, vous disposez de nombreuses options cardio pour maintenir votre santé cardiovasculaire et votre endurance pendant que votre bras guérit.

Programme Push Pull Legs pour une jambe immobilisée

Une jambe blessée peut présenter des difficultés pour se déplacer dans une salle de sport, sur et hors des bancs, ou dans certaines machines comme une presse pour jambes. Favorisez les exercices dans lesquels vous pouvez vous asseoir et éviter la charge ou la pression sur votre jambe blessée, même si vous portez un plâtre. Aux stades ultérieurs de la récupération, il est important de bouger et de charger la jambe, selon les paramètres attribués par un médecin ou un physiothérapeute, pour restaurer la mobilité du membre blessé. Ce programme n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de la réadaptation, mais uniquement à améliorer le processus. Les plages définies attribuées supposent des haltérophiles intermédiaires à avancés. Les débutants doivent réduire tous les exercices d’une série.

Jour 1 : poussée

Banc de Presse

• 4 à 6 séries de 6 à 12 répétitions pour 1 à 2 RIR
• 60 à 90 secondes de repos pour les séries d'échauffement
• 90 à 180 secondes de repos pour les séries de travail

Presse à épaules avec haltères assis

• 4 séries de 15-20 répétitions à 0-1 RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Presse à machine inclinée

• 4 séries de 12 à 15 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 120 secondes de repos

Latéraux d'haltères latéraux assis

• 3-4 séries de 12-15 répétitions jusqu'à l'échec
• /superset

Broyeurs de crânes

• 3-4 séries de 10-12 répétitions à 1-2 RIR
• 60 à 120 secondes de repos

Jour 2

Tractions à la barre

• 3-4 séries à 0-1 RIR (les répétitions varient en fonction des capacités)

Ou tractions assistées

• 3-4 séries de 8-10 répétitions pour 1 RIR
• 90-150 secondes de repos

Rangées d'haltères

• 3-4 séries de 8-12 répétitions à 0-1 RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Rangées de câbles assis

• 3-4 séries de 10-12 répétitions jusqu'à l'échec
• 90 à 120 secondes de repos

Assis penché sur les côtés d'haltères

• 3 séries de 12 répétitions jusqu'à l'échec
• /superset

Assis penché sur les rangées de delt arrière avec haltères

• 3 séries de 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec
• /superset

Curls d’haltères assis

• 3-4 séries de 10-12 répétitions jusqu'à l'échec
• 90-150 secondes de repos

Jour 3 étapes

Soulevés de terre roumains à une jambe pris en charge

• 3-4 séries de 6-10 répétitions à 1-2 RIR
• -peut tenir le DB ipsilatéral ou controlatéral, en tenant l'appui avec la main opposée
• 90 à 120 secondes de repos

Squats sur une jambe dans une boîte

• 3 séries de 8 à 10 répétitions à 2+ RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Presse à jambes - Une jambe

• 3-4 séries de 10-12 répétitions à 1-2 RIR
• 90 à 120 secondes de repos

Jambe simple - Extensions de jambe*

• 3-4 séries de 12-15 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

Curls ischio-jambiers assis*

• 3-4 séries de 10-12 répétitions jusqu'à l'échec
• 60 à 90 secondes de repos

*Évitez de superposer ici en raison de l'impossibilité de se déplacer rapidement entre les stations avec une jambe immobilisée.

Conditionnement avec une jambe immobilisée

Être incapable de charger ou de stresser une jambe nécessite un peu plus de réflexion lors de l'entraînement cardiovasculaire. La plupart des solutions traditionnelles ne fonctionneront pas, mais nous avons quelques options. Un vélo d'assaut fait avec des bras ne résout que le problème, tout comme un skieur assis. Même les cordes de combat fonctionnent assis ou debout si vous êtes capable de vous tenir debout dans un plâtre. Le conditionnement avec une jambe immobilisée demande plus de créativité, mais c'est possible.

Un bras ou une jambe cassé est comme un énorme revers. Des professionnels de la santé malavisés peuvent vous dire d’éviter de soulever ou de faire de l’activité pendant que les os se solidifient et que les interventions chirurgicales guérissent. Mais cela ne s'applique qu'au membre blessé. Non seulement vous pouvez entraîner le reste de votre corps, mais vous devez également éviter la perte de force et de muscle, tout en favorisant votre santé cardiovasculaire et mentale.

Les références:

• Hendy, Lamon, « Le phénomène de l'éducation croisée : le cerveau et au-delà », Front. Physiol, 2017

• Andrushko et al., "L'entraînement en force unilatéral conduit à des effets d'épargne spécifiques aux muscles lors de l'immobilisation d'un membre homologue opposé", Journal of Applied Physiology, 2018.

• Farthing et al., « L'entraînement en force du membre libre atténue la perte de force lors d'une immobilisation unilatérale », Journal of Applied Physiology, 2009.

• Perez, Cohen, « Mécanismes sous-jacents aux changements fonctionnels dans le cortex moteur primaire ipsilatéral à une main active », Journal of Neuroscience, 2008

• Young et al., « Associations d'inactivité physique et résultats de Covid-19 parmi les sous-groupes », American Journal of Preventative Medicine, 2022

• Moberg, et al., « L'exercice induit une réponse moléculaire différente dans les muscles humains entraînés et non entraînés », Médecine et science du sport et de l'exercice, 2020

• Seaborne et al., « Le muscle squelettique humain possède une mémoire épigénétique d'hypertrophie », Rapports scientifiques, 2018

• Martinez, et al., « Effets de l'éducation croisée après 6 semaines de squats de déclin excentriques sur une seule jambe effectués avec différents temps d'exécution : un essai contrôlé randomisé », American Orthopaedic Society for Sports Medicine, 2021

• Gundersen, «Mémoire musculaire et nouveau modèle cellulaire pour l'atrophie et l'hypertrophie musculaires», J Exp Biol., 2016