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Andrew Coates ist ein in Edmonton ansässiger Trainer, Online-Coach, Autor, Redner und Moderator des Podcasts The Lift Free und Diet Hard. Folgen Sie Andrew hier auf Instagram: @andrewcoatesfitness

Wenn Sie lange genug trainieren und trainieren, werden Sie mit Menschen arbeiten, die gebrochene oder anderweitig bewegungsunfähige Gliedmaßen haben. Ich habe Klienten mit gebrochenen Handgelenken, operierten Schultern, gerissenen Bizepssehnen, verstauchten Knöcheln, gebrochenen Schienbeinen und vielem mehr trainiert. Die Lösung ist nicht, zu Hause zu sitzen und schwach und deprimiert zu werden.

Sie glauben vielleicht intuitiv, dass das Training Ihres „gesunden“ Arms oder Beins ein übertriebenes Popeye-Gliedmaß entstehen lässt, während das andere verkümmert. Jahrelange Studien legen das Gegenteil nahe. Wenn wir das andere Gliedmaß weiter trainieren, können wir Muskelschwund und Kraftverlust des verletzten Gliedmaßes besser vorbeugen. Dieses Phänomen, das als „Cross-Education“ bezeichnet wird, kann nachweislich zumindest Muskel- und Kraftverlust verhindern, wenn nicht sogar eine kleine Steigerung der Muskelkraft bewirken, selbst wenn das Gliedmaß ruhiggestellt ist. Obwohl die Mechanismen hinter Cross-Education nicht vollständig verstanden sind, wird angenommen, dass es das Produkt der neuronalen Aktivierung des ruhiggestellten Gliedmaßes und, laut einer Literaturübersicht von Hendy und Lamon (2017), einer erhöhten neuronalen Aktivität ist, die vom „untrainierten“ motorischen Kortex ausgeht. Unabhängig davon, wie es funktioniert, wissen wir, dass es funktioniert, und wir sollten seine Vorteile nicht ignorieren.

In einer Studie von Andrushko et al. (2018) haben Forscher die Unterarme von 16 Teilnehmern vier Wochen lang ruhiggestellt und sie nach dem Zufallsprinzip einer Trainings- oder Kontrollgruppe zugewiesen. Die Trainingsgruppe führte dreimal pro Woche exzentrische Handgelenksbeugeübungen mit dem freien Arm durch, während die Kontrollgruppe überhaupt nicht trainierte. Nach vier Wochen behielt die trainierte Gruppe die Kraft und Muskeldicke der Unterarmbeuger am ruhiggestellten Arm. Die Kontrollgruppe verlor an Kraft und Muskeldicke. Dasselbe Ergebnis wurde in mehreren anderen Studien festgestellt, darunter Farthing et al. (2009).

Eine Studie von Perez und Cohen (2008) weist auch darauf hin, dass die Stärke der Kraft, die von der gesunden Extremität verwendet wird, den Grad der Kreuzaktivierung beeinflusst. Dies legt nahe, dass Training mit mehr Gewicht, Volumen und Intensität die Ergebnisse für die immobilisierte Extremität verbessern sollte. Machen Sie nicht einfach nur die Bewegungen, sondern trainieren Sie wie gewohnt, um Kraft zu steigern und Muskelwachstum zu erzielen. Es ist jedoch ratsam, auf Ernährung und Schlaf zu achten, um die Erholung zu maximieren und nicht mit den Ressourcen für die Heilung zu konkurrieren.

Studien haben auch den gleichen Effekt auf die unteren Gliedmaßen nachgewiesen. Martinez et al. (2021) teilten 36 Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in Kontroll- und Versuchsgruppen auf und ließen die Versuchsgruppe 6 Wochen lang einbeinige Kniebeugen mit negativer Neigung durchführen. Die Versuchsgruppe zeigte eine Zunahme der strukturellen und Kraftanpassungen in den untrainierten Gliedmaßen.

Im Fitnessstudio zu bleiben bedeutet mehr, als nur Muskel- und Kraftverlust zu vermeiden. Für Gewichtheber, deren körperliche und geistige Gesundheit von regelmäßigen Trainingseinheiten abhängt, wäre es katastrophal, wochen- oder monatelang auf Training zu verzichten. Strategien zu finden, um mit einem unbeweglichen Körperteil zu trainieren, kann für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sein. Für einen jungen Sportler könnte es bedeuten, monatelange verlorene Fortschritte zu vermeiden. Für einen älteren Erwachsenen, der an Sarkopenie und Verlust der Knochenmineraldichte leidet, können die Folgen schwerwiegender sein.

Selbst wenn es keinen Cross-Education-Effekt auf das verletzte Glied gäbe, ist es angesichts der normalen körperlichen und geistigen Gesundheitsvorteile von körperlicher Aktivität und der mit Bewegungsmangel verbundenen Risiken nicht verhandelbar, aktiv zu bleiben. Eine aktuelle Schlagzeile in der Washington Post lautete: „Regelmäßige Bewegung schützt vor tödlichem Covid, zeigt eine neue Studie.“ „Die Studie (Young et al., 2022) ergab, dass Bewegung in nahezu jeder Menge das Risiko einer schweren Coronavirus-Infektion verringert.“ Etwas, das die Fitnessbranche schon immer gesagt hat, wird nun durch Forschungsergebnisse gestützt und erst jetzt allgemein akzeptiert.

Ein weiterer beruhigender Punkt: Wenn Sie in der Vergangenheit Krafttraining gemacht und zuvor Muskeln aufgebaut haben und dann nach einer Trainingspause wieder mit dem Training beginnen, werden die Muskeln schneller wieder aufgebaut als bei untrainierten Personen. Das ist das Muskelgedächtnis am Werk, wie Moberg et al. (2020) und Seaborne et al. (2018) gezeigt haben. Obwohl diese Studien nicht an Personen durchgeführt wurden, die aufgrund einer Verletzung Trainingszeit verloren hatten, zeigen sie die Kraft früherer Anpassungen an das Krafttraining, um verlorene Muskeln bei der Rückkehr zum Training wiederherzustellen. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Satellitenzellen beim Muskelwachstum Myonuklei an Muskelzellen spenden. Das Vorhandensein von mehr Myonuklei in Muskelzellen steht in Zusammenhang mit einem schnelleren Muskelaufbau. Laut einer Studie von Gundersen (2016) „wachsen Fasern, die eine höhere Anzahl von Myonuklei erworben haben, schneller, wenn sie Überlastungsübungen ausgesetzt werden, sodass die Kerne ein funktionell wichtiges ‚Gedächtnis‘ an frühere Stärke darstellen.“

Was bedeutet das alles?

Dies bedeutet, dass Sie eine Reihe normaler Übungen für einen einzelnen Arm oder ein einzelnes Bein auswählen und mit dem normalen Training fortfahren können, während Sie ansonsten das verletzte Glied schonen und mit der verordneten Physiotherapie fortfahren.

Push-Pull-Legs-Programm für immobilisierte Arme

Mit einem unbeweglichen Arm, oft in Gips, verlassen Sie sich hauptsächlich auf einarmige Hantel- und Kabelübungen. Sie trainieren nahe oder bis zum Muskelversagen, um den Muskelaufbaueffekt des Trainings zu maximieren. Achten Sie darauf, Hanteln und andere Geräte mit schwereren Gewichten in Position zu bringen. Die angegebenen Satzbereiche gelten für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Gewichtheber. Anfänger sollten alle Übungen um 1 Satz reduzieren. RIR steht für „Reps in Reserve“ und gibt die Zielanzahl an Wiederholungen an, bevor Sie das Muskelversagen erreichen.

Dieses Programm soll eine allgemeine Darstellung der Prinzipien hinter Cross-Training zur Erhaltung von Kraft und Muskeln sein. Die einzelnen Übungen oder das Gesamtthema und die Strategie können mit speziellen Sport- oder Kraftprogrammen kombiniert werden, um sie für diese Zielgruppen zu optimieren. Ein Elite-Powerlifter oder Profisportler wird während der Genesung von einem gebrochenen Bein wahrscheinlich nicht nach neuen Rekorden streben, sondern nur hoffen, Atrophie und einen erheblichen Rückschlag zu vermeiden. Abgesehen davon kann der Powerlifter, der sich von einer Verletzung des Unterkörpers erholt, das meiste Trainingsvolumen auf Bankdrücken verlagern, um neue Wege zu gehen, und die Bodybuilder, die Verletzungen auskurieren, nutzen diese Zeit routinemäßig, um gesunde, aber schwächelnde Körperteile zu trainieren. Fühlen Sie sich frei, diesem Programm fortgeschrittenere oder speziellere Trainingstaktiken hinzuzufügen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden, wie z. B. angepassten Widerstand oder Top-Sets und Backoff-Sets.

Top-Sets und Backoff-Sets bieten den Vorteil, dass man aggressiver trainieren und gleichzeitig die Erholung steuern kann. Durch die Einführung von Backoff-Sets können wir große Hebefähigkeiten entwickeln oder aufrechterhalten (solange diese nicht direkt durch die Verletzung beeinträchtigt sind), ohne die Erholungsressourcen von denen zu rauben, die zur Heilung benötigt werden, oder uns Sorgen über eine Überanstrengung machen zu müssen. Backoff-Sets eignen sich für alle wichtigen Langhantel- oder Kurzhantelübungen wie Safety-Bar-Kniebeugen, Safety-Bar-Bulgarian-Kniebeugen oder Bankdrücken.

Um Top-Sets und Backoff-Sets auszuführen, wählen Sie die 1-2 Übungen aus dem Programm aus, die Ihren Leistungszielen am besten entsprechen, und führen Sie 1-2 Wiederholungen mit 90 % Ihres 1-Rep-Maximums durch. Machen Sie 3-5 Minuten Pause und führen Sie dann 1-3 Backoff-Sets mit 80 % Ihres 1RM für Sätze mit 4-5 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Backoff-Sets 2-5 Minuten Pause. Um sich stärker auf progressive Hypertrophieziele auszurichten, senken Sie den Prozentsatz der Top- und Backoff-Sets um 5-10 % und erhöhen Sie die Wiederholungen auf 6-10.

Achten Sie darauf, dass das Gesamtvolumen und die Intensität nicht die Grenzen der körpereigenen Ressourcen überschreiten, die für die Erholung von der Verletzung und für Trainingsanpassungen erforderlich sind.

Push-Tag 1

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

  • 4-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 60-90 Sekunden Pause für Aufwärmsätze
  • 90–120 Sekunden Pause für Arbeitssätze
  • /Obermenge

Einarmige Facepulling-Übungen am Kabelzug

  • 3 Sätze mit 10-12 bis 1-2 RIR
  • 60-90 Sekunden Pause

Einarmiges Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln

  • 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Landmine Presse

  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Seitliches Anheben am Kabelzug mit einem Arm

  • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • /Obermenge

Einarmige Freileitungsverlängerungen

  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Einarmige Cross-Body-Liegestützen mit Seilzug

  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Koffer tragen

  • 3 Sätze à 40 Meter
  • 90-120 Sekunden Pause

Pull Tag 2

Einarmiges Rudern am Kabelzug im Sitzen

  • 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Landmine Meadows Row

  • 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis 0-1 RIR
  • 60-120 Sekunden Pause

Einarmiger Kabelzug mit neutralem Griff

  • 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Seitheben mit einem Arm und vorgebeugter Kurzhantel

  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • /Obermenge

Kurzhantelcurls

  • 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Beintag Tag 3

Kniebeugen mit Sicherheitsstange

  • 4-6 Sätze mit 5-10 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause für Aufwärmsätze
  • 120-180 Sekunden Pause bei den Arbeitssätzen

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein

  • -DB auf beiden Seiten in der „guten“ Hand gehalten
  • 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Bulgarische Kniebeugen mit Safety Bar oder umgekehrte Ausfallschritte mit Safety Bar

  • 3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Bein bis 2 RIR
  • 120-180 Sekunden Pause

Beinpresse

  • 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 60-120 Sekunden Pause

Sitzende Beinbeuger

  • 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • /Obermenge

Beinstrecker

  • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Konditionstraining mit fixiertem Arm

Dauer und Intensität des Cardiotrainings variieren je nach Zielen, Trainingsalter und kardiovaskulärer Kapazität. Wenn Sie einen gebrochenen oder anderweitig bewegungsunfähigen Arm haben, haben Sie immer noch viele Möglichkeiten, Cardiotraining zu machen. Bilaterales Rudergerät oder Skiergometer sind nicht möglich, und Sie sollten sich ohnehin nicht mit beiden Händen an einem steilen Laufband festklammern, fast alles andere ist erlaubt. Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht auf einem Laufband oder im Freien laufen, den Stepper ausprobieren oder Spin- oder Assault-Bikes verwenden können. Suchen Sie nach intensiveren anaeroben Methoden? Einarmige Kettlebell-Schwünge oder das Rückwärtsziehen eines Schlittens funktionieren beide. Sofern kein systemweites Trauma vorliegt, haben Sie unzählige Cardio-Optionen, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer aufrechtzuerhalten, während Ihr Arm heilt.

Push-Pull-Legs-Programm für ein immobilisiertes Bein

Ein verletztes Bein kann beim Bewegen im Fitnessstudio, beim Auf- und Absteigen von Bänken oder beim Betreten einiger Geräte wie einer Beinpresse eine Herausforderung darstellen. Bevorzugen Sie Übungen, bei denen Sie sitzen und Belastungen oder Druck auf Ihr verletztes Bein vermeiden können, selbst wenn Sie einen Gips tragen. In späteren Stadien der Genesung ist es wichtig, sich innerhalb der von einem Arzt oder Physiotherapeuten festgelegten Parameter zu bewegen und das Bein zu belasten, um die Beweglichkeit des verletzten Beins wiederherzustellen. Dieses Programm soll die Anleitung durch einen Rehabilitationsprofi nicht ersetzen, sondern nur den Prozess verbessern. Die angegebenen Satzbereiche gelten für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Gewichtheber. Anfänger sollten alle Übungen um 1 Satz reduzieren.

Tag 1 Push

Bankdrücken

  • 4-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 60-90 Sekunden Pause für Aufwärmsätze
  • 90–180 Sekunden Pause für Arbeitssätze

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

  • 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen bis 0-1 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Schrägbankdrücken

  • 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-120 Sekunden Pause

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • /Obermenge

Schädelbrecher

  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 60-120 Sekunden Pause

Tag 2 Pull

Klimmzüge

  • 3–4 Sätze bis 0–1 RIR (Wiederholungen variieren je nach Fähigkeit)

Oder unterstützte Klimmzüge

  • 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen zu 1 RIR
  • 90-150 Sekunden Pause

Kurzhantelrudern

  • 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis 0-1 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Sitzendes Kabelrudern

  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 90-120 Sekunden Pause

Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln

  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • /Obermenge

Sitzendes vorgebeugtes Kurzhantelrudern für die hinteren Deltamuskeln

  • 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • /Obermenge

Sitzende Kurzhantelcurls

  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 90-150 Sekunden Pause

Tag 3 Etappen

Unterstütztes einbeiniges rumänisches Kreuzheben

  • 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • -kann die DB ipsilateral oder kontralateral halten und mit der anderen Hand Unterstützung geben
  • 90-120 Sekunden Pause

Einbeinige Kniebeugen gegen eine Box

  • 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bis 2+ RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Beinpresse - einbeinig

  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu 1-2 RIR
  • 90-120 Sekunden Pause

Einbeiniges Beinstrecken*

  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

Sitzende Beinbeuger*

  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 60-90 Sekunden Pause

* Vermeiden Sie hier Supersätze, da ein schneller Wechsel zwischen den Stationen mit einem unbeweglichen Bein unpraktisch ist.

Konditionstraining mit einem ruhiggestellten Bein

Wenn man ein Bein nicht belasten oder anstrengen kann, muss man sich beim Herz-Kreislauf-Training etwas mehr Gedanken machen. Viele der herkömmlichen Übungen funktionieren nicht, aber wir haben ein paar Möglichkeiten. Ein Assault Bike, das nur mit den Armen trainiert wird, löst das Problem, ebenso wie ein Skiergometer im Sitzen. Sogar Battle Ropes funktionieren im Sitzen oder im Stehen, wenn man mit Gips stehen kann. Das Training mit einem unbeweglichen Bein erfordert mehr Kreativität, ist aber möglich.

Ein gebrochener Arm oder ein gebrochenes Bein fühlt sich wie ein massiver Rückschlag an. Falsche Mediziner raten Ihnen vielleicht, das Heben oder andere Aktivitäten zu vermeiden, während die Knochen sich erholen und die Operationen verheilen. Aber das gilt nur für das verletzte Glied. Sie können nicht nur den Rest Ihres Körpers trainieren, sondern sollten dies auch tun, um Kraft- und Muskelschwund vorzubeugen und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf- und geistige Gesundheit zu unterstützen.

Verweise:

  • Hendy, Lamon, „Das Cross-Education-Phänomen: Gehirn und darüber hinaus“, Front. Physiol, 2017

  • Andrushko et al., „Einseitiges Krafttraining führt zu muskelspezifischen Schoneffekten während der Ruhigstellung der entgegengesetzten homologen Gliedmaßen“, Journal of Applied Physiology, 2018

  • Farthing et al., „Krafttraining der freien Extremität verringert den Kraftverlust bei einseitiger Ruhigstellung“, Journal of Applied Physiology, 2009

  • Perez, Cohen, „Mechanismen, die funktionellen Veränderungen im primären Motorkortex ipsilateral zu einer aktiven Hand zugrunde liegen“, Journal of Neuroscience, 2008

  • Young et al., „Zusammenhänge zwischen körperlicher Inaktivität und Covid-19-Ergebnissen bei Untergruppen“, American Journal of Preventative Medicine, 2022

  • Moberg et al., „Sport löst unterschiedliche molekulare Reaktionen in trainierten und untrainierten menschlichen Muskeln aus“, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2020

  • Seaborne et al., „Der menschliche Skelettmuskel besitzt ein epigenetisches Gedächtnis der Hypertrophie“, Scientific Reports, 2018

  • Martinez et al., „Auswirkungen von Cross-Education nach 6 Wochen Pause bei exzentrischen einbeinigen Kniebeugen mit unterschiedlichen Ausführungszeiten: Eine randomisierte kontrollierte Studie“, American Orthopaedic Society for Sports Medicine, 2021

  • Gundersen, „Muskelgedächtnis und das neue zelluläre Modell für Muskelatrophie und -hypertrophie“, J Exp Biol., 2016

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