Une semaine d'entraînement en saison avec le champion du monde du lanceur de poids Reese Hoffa

Article de : Reese Hoffa

Reese Hoffa est le propriétaire de la Hoffa Throws Academy, un centre de formation d'élite situé à Watkinsville en Géorgie. Il est trois fois olympien, deux fois champion du monde et a passé 10 années consécutives sans précédent dans le top 3 mondial.

Dans mon article précédent, j’ai décrit quelques erreurs que les lanceurs commettent lors de leur entraînement. Vous pouvez consulter cet article en cliquant ici . J'apprécie vraiment les retours que j'ai reçus du Kabuki communauté du pouvoir , et l’une des questions les plus courantes était de savoir comment ces considérations entraient réellement en compte dans la conception du programme. J'ai pensé que la manière la plus productive de répondre à cette question était simplement d'ouvrir mon ancien journal d'entraînement et de montrer un exemple de semaine d'entraînement de ma dernière saison en tant que pro. Ceci est mon programme d'entraînement actuel en saison, en supposant une rencontre samedi.

Lundi – Journée de préparation au mouvement
5 minutes d'aviron ou de ski facile sur un Concept 2 Row ou Ski Erg.
Presse militaire assise DB 3×8
Courbé sur la mouche 2×10
Squat sur une jambe 3 × 6
ShouldeRok balance un double bras 3 × 10 dans chaque direction
ShouldeRok balance un bras unique 2 × 5 dans chaque direction

Mardi - Journée du lancer et du banc
Session AM - Pratique du lancer
PM Session - Bench Press 4×3 à 1,0 m/s à 1,3 m/s (pendant la saison, je voulais garder le poids plus léger, j'ai donc utilisé l'appareil Squats and Science OpenBarbell pour mesurer la vitesse. Pour plus d'informations sur le suivi de la vitesse, Je suggère que l'article de Brandon Senn soit trouvé ici .
Sur-ensemble de bande Pull Apart avec DB Upright Row 2 × 15
Banc DB à bras unique 2×10
Presse rotative Hoffa 2×10
Sprints 4×30 mètres

Journée de préparation au mouvement du mercredi
Fentes latérales 2 × 8
Saut de patineur de vitesse 2 × 8
Banc Glute Bridge 2×10
Sprint en colline 4×2 Sprints
ShouldeRok balance un bras unique 2 × 5 dans chaque direction

Jeudi-lancement et mouvement explosif
Session AM - Pratique du lancer
Session PM - Soulevé de terre à barre de piège à bandes 4 × 3 (Speed ​​Focus)
TRX soulève latéralement 2 × 10
Sur-ensemble de levée de bras latéral avec Seated Clean 3×8
Medicine Ball Twists 2 × 8 (explosif)

Vendredi – Pré-rencontre
3 tours de circuit
Boîte de saut x5
Chien oiseau x5
Squat à une jambe x3 par jambe
Pompes pliométriques x5

Samedi – Compétition et Squat
Session AM - Lancement en compétition
Session PM – Duffalo Bar Squat 5×3 à 1,0 à 1,3 m/s (pour la mise au point rapide)
Hoffa Super Push-up 2×15
Blackburns 4 × 20 secondes à chaque position
Bûcheron 2×12
Sprints faciles 4 × 100 mètres

Dimanche - Repos
Le dimanche, je faisais quelques étirements légers, éventuellement suivis de traitements comme un roulement de mousse, mais cela ne se limite pas au dimanche. Chaque jour où je pensais que cela améliorerait mes performances, j'allais prendre le temps de prendre soin de moi. Si vous êtes sérieux au sujet de votre performance, vous devriez faire de même.

Une note sur le travail de vitesse : Les plages de vitesse utilisées sont le résultat de recherches et de la connaissance de mon corps. J'ai examiné la vitesse à laquelle je déplaçais différents pourcentages de mon maximum et, avec mon entraîneur de force, Corey Davis, j'ai décidé que c'était la plage de vitesse qui serait suffisamment forte pour stimuler de manière appropriée sans être trop exigeante. Je déplace généralement le poids rapidement, donc j'imagine que pour de nombreuses personnes, elles souhaiteraient que leur travail de vitesse se fasse à une plage de vitesse inférieure.

Pour en savoir plus sur Reese, consultez www.hoffathrows.com , envoyez-lui un e-mail à hoffathrows@coreblendtraining.com, sur Instagram sous le nom de @hoffathrows ou sur sa page Facebook Hoffa Throws Academy.