Des difficultés à passer sous la barre ? Conseils pour une meilleure mobilité des épaules et un meilleur positionnement dans le squat.

Article de : Cassandra Strunk

Que vous soyez un squatteur à la barre haute ou à la barre basse, le positionnement optimal de la barre sur votre dos et la façon dont vous soutenez la barre sur votre dos avec vos mains et vos bras sont pris en compte lors de l'examen de la capacité à créer une raideur du tronc, ainsi que compte tenu de la gestion des douleurs au poignet, au coude et à l’épaule lors du squat du dos.

De manière générale, la position de vos épaules et de vos bras doit vous permettre de maximiser la tension des muscles du milieu du dos et l'engagement du grand dorsal lors du squat. Le positionnement des épaules dans le back squat est souvent négligé dans la mesure où il contribue à la stabilité du tronc, mais la tension latérale joue un rôle majeur dans la raideur du tronc en raison de sa connexion au fascia thoraco-lombaire. Lorsque l’on considère l’anatomie du dorsal et sa connexion avec le fascia thoraco-lombaire, nous observons des tissus mous qui couvrent toute la face postérieure du tronc !

Donc, si vous ressentez constamment une gêne au poignet, au coude, à l'épaule et/ou au biceps après votre journée de squat arrière, vos premières séries d'échauffement sous la barre (et peut-être même pendant toute votre séance) peuvent vous sembler agréables. rugueux. D'une vue latérale de votre squat, vous pouvez voir votre cou et votre tête dépasser vers l'avant ou pendre bas, les épaules roulées vers l'avant et les coudes tirés vers l'arrière comme des ailes de poulet pour que les mains puissent saisir la barre. De plus, dans les efforts visant à placer les coudes dans une meilleure position, vous constaterez probablement que vos poignets doivent ensuite s'étendre jusqu'à un degré d'extension inconfortable juste pour pouvoir bien tenir la barre.

Que pouvez-vous faire?

Même si les épaules sont souvent appelées « complexe de l'épaule », la bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de les traiter comme complexes ! La dernière chose que nous voulons faire est de vous submerger d’une longue liste d’exercices pour tous les mouvements d’épaule possibles. La fenêtre de travail de préparation que vous effectuez juste avant de vous accroupir ne devrait pas être le moment où vous essayez d'améliorer la flexibilité de tous les mouvements d'épaule et les étirements pour une amplitude de mouvement maximale, mais plutôt des exercices de mobilité pour vous mettre dans la meilleure position pour le tâche à accomplir… dans ce cas, placez-vous sous une barre de squat. Commençons donc par quelques exercices de mobilité qui pourraient avoir le plus grand effet global. En d’autres termes, comment pouvons-nous cibler plusieurs tissus à la fois plutôt qu’un ensemble de tissus isolés ?

Mobilité thoracique

• Extension thoracique active sur un rouleau de mousse ou un outil de mobilité « cacahuète » à différents niveaux de la colonne thoracique. Placer les mains derrière votre cou lorsque vous entrez et sortez de l'extension thoracique peut combiner un étirement des pectoraux.
• Effectuer une extension thoracique avec des mouvements actifs des bras : rouleau de mousse horizontal sur votre dos et placé sur différents segments de la colonne thoracique pendant que vous effectuez la flexion, l'abduction et la rotation externe de l'épaule. Non seulement vous obtenez une amplitude de mouvement active de l'épaule, mais vous combinerez un étirement latéral et pectoral au fur et à mesure que vous effectuez ces mouvements.
• Extension thoracique avec PVC sur banc : appuyez vos coudes sur le banc en contractant isométriquement les dorsaux. Pendant que vous vous détendez, demandez-vous de tirer votre sternum vers le sol tout en vous étendant à travers votre colonne thoracique et en vous étirant bien sur les dorsaux. Notez que votre colonne thoracique a naturellement moins d’extension que la colonne cervicale et lombaire, alors ne vous découragez pas si vous ne ressentez pas d’augmentation importante de l’amplitude de mouvement. Concentrez-vous sur la colonne thoracique dans cet exercice et ne laissez pas votre colonne lombaire se cambrer dans une extension lombaire importante.

Balançoires ShouldeRok™

• La conception et l'application ShouldeRok™ entraînent la mobilité des épaules en plus de la stabilité du tronc. C'est un excellent outil pour améliorer la fonction et les performances de l'épaule. Le ShouldeRok™ vous aidera également à recycler la mobilité des épaules sans compenser la colonne lombaire pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement. Cette compensation est assez courante dans le squat ; Alors que les haltérophiles ayant une faible mobilité des épaules se forcent à se mettre en position pour pouvoir saisir la barre, la colonne lombaire finit par devoir entrer dans une extension lombaire plus importante que nécessaire, affectant toute la chaîne.

La mobilité de la colonne thoracique est importante en raison de l'effet considérable qu'elle a sur la cage thoracique et les omoplates, ainsi que de la manière dont elle affecte le mouvement de l'omoplate et de l'humérus. L’amélioration de l’extension et de la rotation thoraciques peut bénéficier à la qualité du mouvement de l’articulation de l’épaule.

Mais nous comprenons que quelques exercices de mobilité thoracique ne suffisent peut-être pas. Nous passons ensuite à des exercices de mobilité plus isolés, spécifiques à des muscles isolés ou à des mouvements articulaires.

Mobilité des pectoraux

• Ex : prenez une petite balle comme une balle de tennis, une balle de crosse, l'extrémité d'un ShouldeRok™ ou des Acumobility Balls , placez-la sur une zone étroite de vos pectoraux (généralement un endroit sous la clavicule et plus près de l'articulation de l'épaule) et penchez-vous vers elle. contre le support de squat ou dans une porte pour que votre bras puisse bouger. Tout en appliquant une pression sur le support de squat ou dans l'embrasure de la porte avec votre poids corporel, effectuez une abduction et une adduction horizontales, en allant d'avant en arrière jusqu'à votre tolérance.

Mobilité latérale

• Ex : Prenez un rouleau en mousse et penchez-vous dessus, en passant votre bras au-dessus de votre tête et en faisant rouler le rouleau sur le côté.

Rotation externe statique de l’épaule

• Ex : étirez-vous en rotation externe de l'épaule contre un mur (un support de squat ou une porte fonctionne à nouveau très bien) ou en utilisant un tuyau en PVC pour vous aider.

Rotation externe active de l’épaule

• Ex : saisissez une certaine résistance à l'aide d'une machine à bande ou à câble et effectuez des répétitions de rotation externe pour faire bouger l'articulation contre une certaine résistance.

Ensuite, faites bouger les muscles du milieu du dos ! Une tension optimale au milieu du dos nécessite le travail des écarteurs et des abaisseurs scapulaires, alors réchauffons-les.

WTY

• Pour le « W », allongez-vous sur le sol et placez les épaules dans une position de rotation externe, les coudes pliés. Soulevez les bras du sol en les pressant pour rétracter la scapulaire. Pour les « T », placez les bras tendus sur les côtés (comme si vous faisiez un « T » avec votre corps) et soulevez les bras du sol en les pressant pour les rétracter. Pour « Y », faites un « Y » avec votre corps comme la chanson « YMCA » et tout comme avec « W » et « T », décollez du sol en pensant à tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière (celui-ci pourrait être le moindre amplitude de mouvement).

Contrat Relax Mur Ange

• Appuyez-vous contre un mur et faites comme si vous faisiez un ange des neiges avec les coudes pliés (semblable à la position dans laquelle vous tiendriez une barre de squat). Pressez-vous dans la dépression et la rétraction de la scapulaire, en imaginant que vous faites une traction latérale vers le bas. Contractez vos dorsaux pendant 5 à 6 secondes, détendez-vous et étirez vos dorsaux.

Pulls à bandes

• Comme cela en a l’air, effectuez quelques légères tractions latérales pour réchauffer vos abaisseurs scapulaires.

Ces exercices ne sont que quelques exemples que vous pouvez essayer. Pour plus de démonstrations pédagogiques sur la façon d'effectuer ces exercices (ou pour en découvrir d'autres qui fonctionnent mieux pour vous), consultez le Kabuki Bibliothèque de mouvements de puissance où nous parlons de conseils techniques, de démonstrations d'exercices et de solutions guidées aux problèmes/sujets courants que nous coachons.

Une fois que vous êtes dans une meilleure position sous la barre de squat, où vous n'avez pas l'impression que vos poignets, vos coudes et vos épaules sont détruits, voici quelques signaux externes que nous aimons entraîner pour la tension latérale :

• "Repoussez vos clavicules dans le bar."
• "Pressez l'annulaire et le petit doigt autour de la barre et éloignez les épaules de vos oreilles"
• « Faites comme si vous étiez sur le point de tirer vers le bas en tirant vers le bas »
• « Aisselles dans la poche arrière. »

Enfin, si tous les exercices de mobilité du monde ne semblent pas vous aider, une autre option à considérer est de jeter un œil à la barre que vous utilisez pour vous entraîner. À moins que vous ne soyez un haltérophile compétitif dont le sport nécessite l'utilisation d'une barre droite, un bon stimulus de squat ne se limite pas à un squat arrière avec haltères droits. Bars spécialisés comme le Kabuki La barre Power Duffalo a été créée spécifiquement pour réduire la tension sur les épaules et permettre un meilleur positionnement du complexe des épaules et du tronc. Connaissant l'importance et les avantages de l'exercice de pouvoir entraîner le squat, la création de bars spécialisés tels que le Duffalo Bar et le Kabuki La barre de transformateur de puissance offre à tout haltérophile des options pour s'accroupir sans douleur. Et même si vous êtes un haltérophile compétitif, utiliser des barres spécialisées avec des variations de squats pendant votre intersaison ou lors des jours d'entraînement secondaires peut être une excellente option pour donner une pause au complexe de l'épaule sans avoir à diminuer complètement vos stimuli de squat. Kabuki Le PDG de Power,Rudy Kadlub , est un excellent témoignage de l'utilisation de barres spécialisées dans la programmation pour l'aider à gérer les limitations de l'amplitude de mouvement de son épaule… avant et après une arthroplastie bilatérale de l'épaule, Rudy a pu passer de manière transparente entre la rééducation et l'entraînement, progressant continuellement vers ses objectifs de dynamophilie en utilisant la barre Duffalo et la barre Transformer dans son entraînement, selon les besoins. À 72 ans, il bat toujours les records du monde ! Alors, que vous soyez un haltérophile compétitif ou quelqu'un qui aime simplement s'accroupir pour être plus fort dans la vie ? Objectif final ? Continuez simplement à vous accroupir… et rendons le monde meilleur grâce à la force !