La respiration est le catalyseur d’une meilleure préparation

Article de : Cassandra Strunk

Si vous avez assisté à des compétitions de levage ou suivi une formation dans un gymnase sur l'haltérophilie, je peux parier que vous avez entendu « BIG AIR » crié à pleins poumons d'un entraîneur. Certains d’entre vous ont peut-être même appris la stratégie respiratoire générique consistant à « inspirer en descendant (comme abaisser la barre jusqu’à votre poitrine lors d’un développé couché ou à la descente en squat) et expirer en montant ou pendant un effort ( lorsque vous appuyez sur la barre de votre poitrine ou lorsque vous vous accroupissez). Peut-être que quelqu'un a donné un conseil générique selon lequel la « manœuvre de Valsalva » n'est pas bonne pour vous. Pourquoi la technique de respiration – outre le fait que nous devons la faire pour vivre – est-elle importante ? Pourquoi cet accent mis sur la respiration ?

Tout d’abord, clarifions quelques nuances :

1. La respiration n’est pas vivifiante. Regardez cette vidéo tirée de notre Kabuki Cours sur les principes de puissance du mouvement chargé traitant de ce sujet.
2. Signaler « une respiration abdominale » ne signifie pas que l’air entre dans votre estomac, ni que cela signifie essayer de pousser votre ventre lorsque vous respirez. L'air pénètre toujours dans vos poumons… et l'expansion de votre paroi abdominale vient de l'augmentation de la pression intra-abdominale. L’intention derrière ce signal externe de « respirer par le ventre » est de faciliter la fonction diaphragmatique, dont nous parlerons sous peu.

Vous vous demandez peut-être si la respiration n'est pas contreventement, pourquoi le titre de cet article est-il « la respiration est un catalyseur pour un meilleur renforcement ? »

Considérez votre abdomen comme un cylindre. Le haut du cylindre est votre diaphragme, les côtés sont les muscles de votre système de stabilisation profond à 360 degrés autour de votre tronc et le bas est le plancher pelvien. Disons maintenant que ce cylindre était un conteneur. Si je vous demandais de vous assurer que rien ne déborde du récipient, votre première solution serait probablement d'aller chercher son couvercle. Si le récipient était hermétiquement fermé et ne comportait pas de trous, vous pourriez le remplir et éviter les fuites. Mais supprimez la fonction du couvercle, et vous venez de retirer la première solution utilisée pour éviter les fuites. Votre diaphragme est le couvercle dans cette analogie. La fonction du diaphragme a été discutée dans la littérature comme étant associée à un meilleur contrôle du tronc… un meilleur contrôle du tronc a été associé à un meilleur transfert de force énergétique. Et dans des circonstances telles que la dynamophilie ou l’exercice sous charge, nous voulons minimiser ces fuites d’énergie. L'entraîneur Kyle utilise une autre analogie reliant une canette de boisson gazeuse à la pression intra-abdominale que vous pouvez consulter ici : Analogie de la canette de boisson gazeuse

Lorsque vous inspirez diaphragmatiquement, votre diaphragme agit comme un piston qui descend dans la cavité abdominale et aspire l'air dans les poumons. L'activité musculaire concentrique du diaphragme se produit lors de l'inhalation et l'activité diaphragmatique joue un rôle à la fois dans la fonction respiratoire et dans la fonction de stabilisation du tronc. Cet abaissement du diaphragme crée une pression intra-abdominale et sollicite les muscles abdominaux et le plancher pelvien en préparation du corset isométrique pendant l'effort. L'augmentation de la pression intra-abdominale a été associée à une meilleure rigidité du tronc, améliorant ainsi le transfert de force vers les membres pendant le mouvement. Découvrez quelques-uns des travaux qui nous ont inspirés et formés quant à la façon dont nous évaluons les mouvements chargés : études et cours du Dr Stuart McGill , ainsi que les concepts de stabilisation neuromusculaire dynamique créés par Pavel Kolar, PT, Ph.D. .
Au Kabuki La puissance, cette coordination de la création de pression intra-abdominale par la respiration diaphragmatique et la co-contraction des muscles abdominaux profonds est une stratégie de coaching fondamentale et est discutée comme l'un de nos principes fondamentaux dans notre hiérarchie d'évaluation des mouvements dans nos séminaires Principes de mouvement chargé .

La création d'une pression intra-abdominale et d'un contreventement est une co-contraction de plusieurs muscles autour du tronc. Il ne s’agit pas d’une simple chose qui se produit selon le mode « tout ou rien ». Le renforcement devrait pouvoir se produire à différentes intensités, en fonction de la tâche, et non en fonction de la quantité de respiration que vous prenez. Si ce n'était pas le cas, nous prendrions tous des respirations géantes pour ramasser quelque chose de lourd ou faire quelque chose de fatigant, y compris des tâches comme le sprint… et dire à un sprinteur de simplement prendre une seule bouffée d'air géante ne se terminerait probablement pas bien pour eux au moment où ils ont atteint la ligne d'arrivée. C'est pourquoi nous enseignons la respiration et le renforcement musculaire comme des concepts à prendre en compte sur un cadran. Différentes tâches nécessitent différents niveaux de respiration et de renforcement musculaire. 1 RM squat ? Vous ne devriez pas expirer tout votre air en montant (file d'attente : Squat Face), mais cette attelle sous cette ceinture est probablement aussi serrée que possible. Courir un marathon? Respirer tout au long de la tâche devient beaucoup plus important, mais il faut toujours se préparer à avoir un bon contrôle du tronc à chaque étape.

N’oubliez pas que l’air pénètre toujours dans vos poumons et non dans votre estomac. Votre diaphragme ne bouge que jusqu'à un certain point… donc une respiration plus forte ne va pas simplement pousser votre diaphragme de plus en plus profondément dans votre estomac, vous donnant ainsi une meilleure attelle. Conseil de coaching : lorsque vous travaillez sur des exercices de renforcement, assurez-vous que vous pouvez toujours aspirer de petites gorgées d'air pendant que vous effectuez un exercice ou un exercice de renforcement. Votre squat 1RM ne devrait pas être le même effort que faire un exercice classique de bug mort. Commencez par prendre cette respiration diaphragmatique, prenez un corset, et tout en tenant le corset, demandez-vous de prendre de petites respirations diaphragmatiques. Nous sommes fans des repères tactiles, alors placez une main sur votre cage thoracique inférieure ou utilisez des outils tels que la ceinture respiratoire pour vous aider à retrouver cette conscience de l'endroit où l'expansion se produit.

Bien que beaucoup aient entendu les conseils généraux de remise en forme visant à « éviter la manœuvre de Valsalva », elle a été observée lors d'un exercice avec une charge ou un effort important, et en particulier lors de tentatives de 1RM. Selon l'article de Hacket & Chow, La manœuvre de Valsalva : son effet sur la pression intra-abdominale et les problèmes de sécurité pendant l'exercice de résistance , une brève manœuvre de Valsalva ou une expiration forcée contre une glotte fermée, est inévitable pour les tâches de levage supérieures à 80 % de leur charge maximale. C'est pourquoi nous insistons sur l'importance de comprendre la respiration et le contreventement sur un cadran et de savoir comment contrôler la respiration et le contreventement en fonction de la tâche à accomplir. La respiration n'est pas une approche « tout ou rien », qui consiste à se préparer aussi fort que possible et à retenir sa respiration à chaque répétition, quelle que soit l'intensité de la tâche. Cela nous amène à expliquer pourquoi le signal « big air » – bien qu’il s’agisse d’un signal bien intentionné – peut bien fonctionner pour certains grands haltérophiles, mais pas pour tous. Surtout si ce signal de « grand air » entraîne une grande respiration superficielle à travers la poitrine et les épaules et une contraction ou une aspiration des muscles abdominaux, conduisant à de mauvaises stratégies de renforcement. Un meilleur appareil orthopédique ne nécessite pas une grande prise d'air.

Alors comment devrait tu respires pour améliorer ton corset ? Apprenez à ressentir ce qu'est une respiration diaphragmatique et sentez votre respiration faciliter une augmentation de la pression intra-abdominale. Essayez-le au repos, en respirant simplement à votre rythme respiratoire normal au repos, puis commencez à ajouter quelques exercices combinant respiration et renforcement musculaire. N'oubliez pas que vous respirez 24 heures sur 24, 7 jours sur 7… le simple fait d'écouter la façon dont vous respirez au repos dans différentes positions peut être un exercice en soi et ne doit pas nécessairement être quelque chose d'extraordinaire. Accordez-vous pour ressentir une expansion horizontale à 360 degrés de l'abdomen par rapport à une élévation verticale des épaules et de la poitrine, et essayez différents signaux ! Certains de nos favoris : « pensez à respirer bas dans votre cage thoracique », « étendez la cage thoracique inférieure » ​​ou si vous utilisez une ceinture, « pensez à remplir ou à respirer dans votre ceinture ». Nous voulons que notre respiration facilite la création d'une pression intra-abdominale… D'où notre choix dans le titre et décrivant comment la respiration est le catalyseur d'une meilleure tonification.

Boyle, KL, Olinick, J. et Lewis, C. (2010). L'intérêt de gonfler un ballon. Journal nord-américain de physiothérapie sportive : NAJSPT , 5 (3) : 179-188.

Frank, C., Kobesova, A. et Kolar, P. (2013). Stabilisation neuromusculaire dynamique & rééducation sportive. Journal international de physiothérapie sportive , 8 (1) : 62-73.

Hackett, Daniel A. ; Chow, Chin-Moi. (2014). La manœuvre de Valsalva. Journal de force et de conditionnement , 27(8) : 2338-2345.

Novak, Jakub et al. (2021). Fonction posturale et respiratoire des muscles abdominaux : une étude pilote pour mesurer l'activité de la paroi abdominale à l'aide de capteurs de ceinture. Isocinétique et science de l'exercice , 29(2) : 175-184.

Sharma K, Yadav A. Stabilisation neuromusculaire dynamique – une revue narrative (2020). Revue internationale des sciences et de la recherche en santé , 10(9) : 221-231.