Prenez de l'avance pour garder une longueur d'avance : prévention des douleurs à l'épaule

L’un des meilleurs indicateurs de progrès à long terme en matière d’entraînement est la capacité d’un athlète à gérer la douleur. L’objectif n’est pas seulement de réduire les niveaux de douleur actuels, l’objectif est également d’ éviter la douleur et les lésions articulaires en premier lieu. Bien qu'il soit impossible de devancer tout stress tissulaire en effectuant le niveau d'effort sous la barre qui entraînera une adaptation progressive, les meilleurs athlètes de force au monde sont très familiers avec la course constante pour devancer les problèmes articulaires à venir. Les haltérophiles de classe mondiale savent que gagner régulièrement cette course signifie une plus grande probabilité de gagner, point final, que ce soit sur le terrain, sur une plate-forme ou dans son propre garage à squats.

Bases de la fonction de l'épaule

Afin de commencer notre voyage vers un entraînement qui minimise le stress inutile sur l’épaule tout en produisant des résultats exceptionnels, nous devons nous (re)familiariser avec la mécanique de base de l’épaule. Que vous soyez un haltérophile chevronné ou un débutant sous la barre, plus vous acquerrez de connaissances sur la biomécanique de votre corps, plus vous serez en mesure de prendre des décisions judicieuses concernant son entretien et ses pratiques d'entraînement durables.

Dans cet esprit, voici cinq termes qui vous aideront à comprendre le fonctionnement de vos épaules :

• Mobilité scapulaire :
• La capacité de l’omoplate à glisser en douceur sur la cage thoracique, ainsi que la capacité à enfoncer et à rétracter l’omoplate, sont fondamentales. Lorsque la mobilité scapulaire est restreinte, des mouvements compensatoires se produisent, entraînant un mauvais centrage de l’articulation. Cette compensation peut augmenter le risque de blessures telles que des déchirures des pectoraux lors d'exercices comme le développé couché.
• Stabilité scapulaire :
• La stabilité de l'omoplate est vitale pour maintenir le contrôle des positions articulaires. Sans stabilité adéquate, l’épaule peut être compromise dans des positions de rotation interne, couramment observées lorsque le coude s’évase lors de mouvements comme le développé couché. Une stabilité insuffisante peut entraîner des problèmes tels que des déchirures de la coiffe des rotateurs, des conflits ou des problèmes d’articulation AC.
• Mobilité thoracique :
• La colonne thoracique, située entre le cou et le bas du dos, joue un rôle crucial dans la mobilité des épaules. La perte d’extension ou de rotation dans cette zone oblige le corps à rechercher la mobilité ailleurs, entraînant souvent une compensation et une tension sur la colonne lombaire. Cette souche peut se manifester par une hernie discale ou un renflement.
• Rotation interne :
• Une rotation interne adéquate est nécessaire pour divers mouvements, comme se mettre derrière pour mettre un sac à dos. Une rotation interne insuffisante compromet la position des articulations, augmentant le risque de blessure, particulièrement évident lors de mouvements comme le développé couché.
• Rotation externe :
• La rotation externe permet des mouvements comme lever la main sur le côté, crucial pour les positions au-dessus de la tête. Le manque de rotation externe entraîne des positions articulaires compromises et peut entraîner des mouvements compensatoires tels qu'une cambrure excessive du bas du dos lors des presses aériennes.

La cible mobile

La vérité quelque peu paradoxale de l’entraînement en force est que l’accumulation de tissus – c’est-à-dire la construction des « épaules rocheuses » tant recherchées – contribue souvent à la « raideur » ou à une diminution de la mobilité des éléments énumérés ci-dessus de la fonction de l’épaule. En développant les muscles, le corps se fortifie ou se stabilise, ce qui facilite le contrôle et permet ainsi de déplacer la charge en toute sécurité. La prise musculaire est alors une adaptation protectrice, un renforcement du corps pour qu’il puisse supporter des poids de plus en plus élevés sur la barre. Mais ce même mécanisme de protection peut jouer contre notre capacité à nous déplacer avec fluidité sur une gamme complète de mouvements, en particulier si nous ne chargeons pas le corps de manière continue et productive sur cette amplitude de mouvement. Déplacez-le (à travers) ou perdez-le.

Dans ce qui pourrait être un exemple familier de ce qui précède, un haltérophile qui passe de 170 livres à 220 livres avec un développement d'épaule considérablement accru pourrait avoir beaucoup plus de mal à s'engager dans la quantité de rotation externe au niveau de l'épaule requise pour passer sous une barre de squat. que lorsqu'il était plus petit. En plus de s'engager dans un travail diligent et régulier et de charger l'épaule dans toutes les amplitudes de mouvement avec des outils comme le ShouldeRok , cet élévateur est intelligent pour minimiser les exigences extrêmes en matière de mobilité de l'épaule autant que possible tout en poursuivant sa quête d'une performance de force accrue.

De meilleurs outils, des épaules plus saines

Épargner les risques liés à un effort élevé combiné à une forte demande de mobilité pendant des périodes stratégiques telles que lors d'une préparation à une compétition de dynamophilie est l'une des approches les plus durables du travail avec haltères. C’est là que les bars spécialisés entrent en scène. Lorsqu'il s'agit de longévité, des barres comme la Duffalo Bar et la Kadillac Bar sont spécialement conçues pour réduire les exigences de mobilité de l'épaule tout en offrant un stimulus de force optimal. Les courbes arborées par ces deux barres sont des caractéristiques de conception intégrales qui permettent à l'épaule de fonctionner sur une amplitude de mouvement significative sans avoir à naviguer à plusieurs reprises dans les plages d'articulation extrêmes comme une barre droite. Les poignées neutres du Kadillac poursuivent cette mission, offrant à l'athlète plus d'options de préhension pour ajuster l'angle du coude et ainsi modifier le mouvement de l'épaule pendant la pression et l'aviron.

Le Kadillac et le Duffalo ont été conçus pour aider les haltérophiles à développer une force qui se transposera facilement aux performances de la barre droite sans la responsabilité des contraintes articulaires. L'utilisation de ces barres dans le but de maintenir des épaules saines et mobiles tout au long d'une longue carrière sportive est mieux complétée par la mise en œuvre régulière des balançoires ShouldeRok. Alors que les barres spécialisées minimisent le stress sur l'épaule, la balançoire ShouldeRok crée une opportunité unique de maintenir et même d'augmenter la mobilité et la force de l'épaule.

Travailler à renforcer et à mobiliser l'épaule ainsi qu'à minimiser l'usure inutile de l'articulation, même lorsque vous n'avez pas de douleur à l'épaule, est le meilleur moyen d'aider à la prévenir à l'avenir. Vous souffrez déjà d’inconfort aux épaules et de restrictions lors de l’entraînement ? C'est votre signe pour aborder le chargement de vos épaules de manière durable, à la manière de Duffalo, Kadillac et ShouldeRok.