Comment vos pieds dictent le reste de votre corps

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Si vous parcourez rapidement les magazines, blogs et autres sources populaires sur l’entraînement en force, il est courant de voir la majorité du contenu faisant référence à l’entraînement du tronc et des hanches. Ces zones sont importantes pour le fonctionnement humain, mais j'aimerais attirer l'attention sur la partie du corps que nous dissimulons, cachons et négligeons, bien qu'elle fournisse la capacité évolutive de locomotion verticale, le pied.

L'apprentissage de l'entraînement des hanches et du tronc en termes d'endurance, de force, de puissance et de coordination est extrêmement important et doit être mis en œuvre dans l'entraînement du pied pour une performance optimale. Le but de ce blog est de souligner l’importance de la façon dont une bonne intégration du pied dans les protocoles d’entraînement augmentera le rendement neuronal (performance) de l’ensemble du système locomoteur.
 

Il faut environ six semaines d'entraînement pour modifier la densité du tissu conjonctif, comme les muscles et les ligaments, mais tout bon entraîneur peut rapidement améliorer les performances en utilisant des signaux correctement exécutés. Cette augmentation immédiate du rendement (performance) est un excellent exemple de la rapidité avec laquelle le cerveau peut modifier des mouvements spécifiques via des entrées sensorielles telles qu'un signal verbal.

Le pied, le visage et les mains occupent une part importante de l'espace cérébral destiné à recevoir, analyser et interpréter des informations sensorielles lorsque nous interagissons avec l'environnement qui nous entoure, comme nos pieds sur terre. En bref, avec des informations sensorielles cohérentes transmises au cerveau par un contact solide entre le pied et le sol, plus le cerveau délivrera de puissance au tronc et aux hanches. Le schéma de l'homoncule démontre ce concept.

Le trépied du pied est le point de rencontre de la biomécanique et des informations sensorielles. D'un point de vue biomécanique, il y a trois points du pied qui supportent le plus de poids lors d'activités verticales et fixes, comme le soulevé de terre et le squat. Ces trois zones comprennent : la première tête métatarsienne, la cinquième tête métatarsienne et le talon (Figure 1). Ensemble, ces trois points forment un trépied. Afin de créer une base stable à partir de laquelle le reste du corps peut agir, chacun de ces trois points doit être fermement ancré dans le sol avant le début d'une activité statique ou d'un schéma de mouvement tel que le squat et/ou le soulevé de terre.

Test fonctionel

Le moyen le plus simple et le plus rapide d’évaluer la fonction globale du pied consiste à effectuer un squat sur une seule jambe. Il existe plusieurs manières de réaliser ce test. Le squat sur une jambe peut être effectué en descendant d'une boîte, soit avec la jambe non soutenue devant, soit derrière le tronc. Par souci de simplicité, plaçons la jambe non impliquée derrière le corps de la personne et demandons-lui de plier son genou debout à environ 30 degrés (Figure 2).

Lors de l’évaluation de la fonction du pied, le résultat le plus courant est que le gros orteil fléchit ou se plie pour tenter de saisir le sol, tandis que la première tête métatarsienne oscille de haut en bas pour maintenir le contact avec le sol.

Une autre constatation courante est que la tête du cinquième métatarsien a du mal à rester fermement ancrée. Les deux situations créent des effets en amont, notamment, mais sans s'y limiter, un valgus excessif du genou (genou vers la ligne médiane), un conflit de la hanche et un arrondi (flexion) de la colonne lombaire. Il a été démontré dans la recherche que tous ces problèmes courants de contrôle moteur sont des mécanismes potentiels de blessure et peuvent diminuer les performances globales.

Intégrer le pied à l'entraînement

La plupart des corrections proviennent d’une conscience corporelle accrue du pied pendant le mouvement. La clé est d'intégrer les signaux externes (verbaux) tels que « imaginez chaque point du pied du trépied que vous avez des serres d'aigle et essayez de saisir le sol » (Figure 4).

Maintenant, enfoncez ces serres dans le sol et tournez-les vers l'extérieur pour appliquer un couple dans le sol, sans bouger les pieds. Cela peut être efficace pour activer les rotateurs externes tels que les muscles fessiers. Une production maximale d’énergie dans le complexe fessier aidera à réduire le risque de « flambage » au niveau du bas du dos, des hanches ou des genoux.

Les signaux verbaux sont excellents pour la plupart des individus, mais certains pieds doivent être bombardés d'informations sensorielles vers le cerveau afin de « réveiller le pied ». L'exercice de gauche montre un exercice de bande basé sur les principes du cours de course à pied de stabilisation neuromusculaire dynamique. J'ai trouvé cet exercice particulier assisté par bande très efficace pour enseigner aux patients et aux athlètes comment garder leur premier ou cinquième rayon fermement ancré au sol.