Optimiser l'hydratation pour la performance sportive

La plupart des gens savent que notre masse corporelle est composée d’environ 50 à 70 % d’eau. (1) . Pourtant, très peu de gens prêtent directement attention à leurs besoins individuels en hydratation. Voici quelques faits qui devraient vous faire reconsidérer le rôle important de l’hydratation dans la performance sportive.

• Une réduction de 1 % de l'hydratation peut entraîner jusqu'à 10 % de réduction de la force (2)
• Une réduction de 4 % de l'hydratation peut entraîner une réduction de 20 à 30 % de la capacité de travail physique (2)
• 50 à 90 % des personnes ne respectent pas les directives de consommation d'eau (2)

 

Sur la base des chiffres ci-dessus, il est facile de constater la forte association entre l’hydratation et la performance sportive. Et de manière probabiliste, il est probable que vous tombiez dans la catégorie des personnes ne respectant pas les directives de consommation d'eau. Mais je tiens à être clair sur quelque chose : une bonne hydratation ne dépend pas uniquement de la consommation d’eau. Bien qu’il s’agisse d’une partie importante de l’équation, plusieurs autres éléments déterminent si l’eau que vous buvez vous hydratera ou aura réellement un effet négatif sur votre état d’hydratation. Cet article offrira un aperçu de base de l’hydratation, ainsi que des directives pratiques pour garantir que l’état d’hydratation optimal est atteint en fonction de vos objectifs et de votre situation individuels.

Le rôle de l’hydratation est important. l'eau agit comme moyen de transport, lubrifiant pour les joints, elle facilite les réactions chimiques, agit comme thermorégulateur et solvant. Il existe divers facteurs qui ont un impact sur l'état d'hydratation d'un individu, tels que le sport pratiqué, le poids corporel, le climat, l'exercice, la physiologie individuelle, la composition de l'alimentation, le mode de vie, etc. Il a été observé que les individus ayant un poids corporel plus élevé transpirent davantage. La composition des aliments joue également un rôle. Les sources d'eau sont généralement composées à 50 % d'eau provenant des aliments, à 30 % de liquides (café, sodas, etc.) et à 20 % d'eau réelle. Les aliments hautement transformés sont déshydratés lors de la cuisson et contiennent souvent du sel ajouté, ce qui perturbe encore davantage l'équilibre hydrique. L'image ci-dessous détaille certains des facteurs influençant l'hydratation :

J'avais déjà mentionné qu'une réduction de 4 % de l'hydratation peut entraîner une réduction de 20 à 30 % de la capacité de travail physique. Cela est dû à plusieurs raisons, notamment la réduction du volume sanguin, la diminution du flux sanguin cutané, la diminution du taux de transpiration, la diminution de la dissipation thermique, l'augmentation du taux d'utilisation du glycogène musculaire, l'augmentation de la température centrale, l'augmentation de la perception des difficultés, etc. Les papiers ne manquent pas démontrant une dégradation significative des performances lorsqu'ils sont déshydratés. (3) (4) (5) (6) (7) (8) . Ce qui est préoccupant puisque la plupart des athlètes ne réhydrateront qu’environ 50 % des liquides perdus après l’exercice.

Un article examinant la capacité d'endurance a révélé que « la durée d'exécution de l'essai NF (essai sans fluide) était de 77,7 +/- 7,7 min, contre 103 +/- 12,4 min pour l'essai FR (essai de remplacement de fluide) (P < 0,01). ). La masse corporelle (corrigée pour l'ingestion d'eau) a diminué de 2,0 +/- 0,2 % dans l'essai NF et de 2,7 +/- 0,2 % dans l'essai FR (P < 0,01), tandis que le volume plasmatique a diminué de 1,1 +/- 1,1 %. et 3,5 +/- 1,1 % dans les deux essais respectivement (NS). Cependant, ces différences apparentes de volume circulatoire n’étaient pas associées à des différences de température rectale. Les taux d'échange respiratoire ont indiqué une augmentation du métabolisme des glucides (73 % contre 64 % de la dépense énergétique totale) et une suppression du métabolisme des graisses après 75 minutes d'exercice dans l'essai NF par rapport à l'essai FR (essai NF, 0,90 +/- 0,01 ; FR -essai, 0,86 +/- 0,03 ; P < 0,01). Les concentrations de glucose sanguin étaient similaires dans les deux essais, tandis que les concentrations de lactate sanguin étaient plus élevées dans l'essai NF à la fin de l'exercice (4,83 +/- 0,34 contre 4,18 +/- 0,38 mM ; P < 0,05) » (9) . Essentiellement, ce qu’ils ont découvert est une capacité d’endurance améliorée par le remplacement des fluides.

Mais comme je l’ai mentionné précédemment, s’hydrater n’est pas aussi simple que de boire plus d’eau. Le bilan d’hydratation fait référence au volume réel d’eau ainsi qu’à la concentration. Nous savons que la distribution de l'eau dans tout notre corps est d'environ 66 % intracellulaire, 27 % extracellulaire et 7 % dans le sang. (1) . Environ 98 % du potassium se trouve dans nos cellules et la majeure partie du sodium se trouve dans les compartiments extracellulaires. La sueur est composée de sodium, de potassium, de chlorure, de magnésium et de calcium, qui représentent environ 1 %. Alors que les 99 % restants de la sueur sont composés d’eau. Nous perdons de l'eau et des minéraux à partir du liquide extracellulaire lorsque nous transpirons. Les compartiments intracellulaires transfèrent ensuite l'eau pour préserver l'équilibre entre le volume et la concentration intracellulaire et extracellulaire. Cette réduction du volume de liquide intracellulaire et extracellulaire augmente la concentration en minéraux ce qui perturbe l'équilibre hydrique. Ainsi, optimiser l’hydratation n’est pas aussi simple que de boire plus d’eau, mais nous devons plutôt équilibrer le volume total de liquide avec la concentration.

 

Applications pratiques pour optimiser l’hydratation

Ainsi, afin d’optimiser l’hydratation, nous avons besoin d’une définition opérationnelle. Dans leur article de 2016, Kenefick et ses collègues ont déclaré : « Un apport hydrique adéquat peut être doublement défini comme un volume de liquide (provenant de l'eau, des boissons et de la nourriture) suffisant pour remplacer les pertes d'eau et assurer l'excrétion des solutés » (10) . D'une manière générale, ce document met également en évidence trois recommandations principales pour garantir l'hydratation (11) (12) :

1. Commencer l’exercice dans un état hydraté (euhydratation)
2. Prévenir la déshydratation au-delà de 1,1% de la masse corporelle pendant l'exercice (hypohydratation)
3. Reconstituer les minéraux et l'eau perdus pendant l'exercice

 

Kenefick mentionne trois indicateurs principaux pour déterminer votre état d'hydratation.

1. Poids. Mesuré le matin pour augmenter la précision.
2. Soif dès le matin.
3. Couleur de l'urine à l'aide du tableau d'hydratation urinaire à 8 couleurs

 

Si le régime alimentaire est relativement constant, les fluctuations du poids corporel peuvent indiquer des fluctuations du volume de liquide de votre corps. Évaluer la soif sur une échelle de 1 à 10 et observer la couleur de votre urine sont également de bons outils d’observation pour évaluer votre état d’hydratation. Le diagramme de Venn ci-dessous vous donne une idée de la façon dont ces trois mesures sont liées. Aucune mesure prise isolément n’est une indication de déshydratation. Mais si deux paramètres s’alignent, il est probable que vous soyez déshydraté, et si les trois s’alignent, il est très probable que vous soyez déshydraté.

 

L’image ci-dessous est un tableau d’hydratation urinaire à 8 échelles de couleurs. Cela fait partie de l’évaluation subjective de l’état d’hydratation dès le matin.

Comme mentionné précédemment, afin d'assurer l'équilibre de l'hydratation, nous devons équilibrer l'apport hydrique et la concentration en minéraux. Le sodium et le chlorure sont les principaux constituants qui équilibrent la concentration. Le potassium, le calcium et le magnésium sont également importants, mais dans une moindre mesure. De plus, les pertes de calcium et de magnésium ne sont pas importantes et des niveaux optimaux peuvent être maintenus grâce à la consommation d’aliments spécifiques. Vous trouverez ci-dessous une courte liste d'aliments riches en ces minéraux. Vous remarquerez que les épinards sont riches en ces trois éléments (potassium, magnésium et calcium) :

 

Potassium

• Épinard
• Brocoli
• Bananes
• Patates douces
• Légumes-feuilles

 

Calcium

• Laitier
• Épinards et légumes-feuilles
• Pain à base de farine enrichie
• Sardines et sardines

 

Magnésium

• Épinard
• Des noisettes
• Pain complet

 

Idéalement, vous souhaitez un rapport sodium/potassium de 4:1. Mélanger une pincée de chlorure de sodium (sel de table) dans un litre d'eau est un excellent moyen de reconstituer le sodium et le chlorure. Si vous êtes enclin à augmenter la précision de la prise d'eau au-delà de l'échelle subjective mentionnée ci-dessus, vous pouvez utiliser des instruments plus avancés qui peuvent ne pas être disponibles.

Les glucides peuvent également jouer un rôle important dans le processus d’hydratation lors de la récupération post-exercice. Étant donné que les glucides déclenchent la libération d’insuline qui amène les nutriments dans les cellules, ils contribuent également à l’hydratation cellulaire. C’est également l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses boissons pour sportifs contiennent une certaine forme de glucides. Des produits comme ceralyte, drip drop et LMNT peuvent également être un complément efficace pour aider à la réhydratation pendant et après l'exercice. Ils ont de bons profils de concentration et vous pouvez en utiliser plus ou moins en fonction de vos besoins individuels. Ils sont faibles en glucides, ce qui peut être ou non un inconvénient selon les objectifs et le régime alimentaire de l'utilisateur. Une chose à garder à l’esprit est que la consommation de liquide pendant l’exercice peut rendre la vidange gastrique plus difficile. (13) . Et même si votre corps s'adapte à cela, ce n'est probablement pas une bonne idée de boire beaucoup de liquides en même temps pendant l'exercice. Prenez plutôt des pauses périodiques pour consommer de plus petites portions d’eau afin de minimiser les troubles gastro-intestinaux.

J’espère qu’à ce stade, vous comprenez que l’hydratation est plus nuancée que le simple fait de boire plus d’eau. Idéalement, vous pouvez suivre certaines de ces directives et les appliquer pour obtenir de meilleurs résultats en matière d'hydratation et de performances sportives.

-Daniel DeBrocke