Techniques de prolongation du sommeil pour améliorer les muscles et la force

La plupart de la littérature sur le sommeil porte sur la restriction et son impact sur la santé et la performance. Cependant, il existe un nombre croissant de recherches sur la prolongation du sommeil et ses implications potentielles sur les performances sportives en particulier. Il est assez bien compris que le sommeil est un facteur essentiel de la récupération et de la performance. Malgré cela, on estime que plus d’un tiers de la population américaine manque de sommeil. (1) . L'American Academy Of Sleep Medicine recommande aux personnes âgées de 18 à 60 ans de dormir au moins sept heures par jour. (1) . Le non-respect de cette exigence a été associé à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'hypertension artérielle, ainsi que divers autres problèmes de santé et de performance.

Un article examinant les effets de la privation de sommeil sur les performances en entraînement de résistance a révélé des réductions significatives de la force au développé couché, au soulevé de terre et au développé des jambes. De plus, les chercheurs ont observé une augmentation des sentiments subjectifs de difficulté et une augmentation des scores de somnolence. (2) . Les réductions de force ont été préservées jusqu'à la quatrième nuit consécutive de restriction de sommeil, mais l'humeur, la fatigue et d'autres qualités subjectives de privation de sommeil ont augmenté après seulement une nuit de restriction de sommeil nocturne.

Une étude portant sur les réponses cardiovasculaires, respiratoires et métaboliques à la restriction du sommeil chez des athlètes entraînés en endurance a révélé « Après une privation partielle de sommeil, il y avait des augmentations statistiquement significatives de la fréquence cardiaque (P inférieur à 0,05) et de la ventilation (P inférieur à 0,05) lors d'un exercice sous-maximal. par rapport aux résultats obtenus après la nuit de référence. Les deux variables étaient également significativement améliorées lors d’un exercice maximal, tandis que la consommation maximale d’oxygène (VO2) diminuait (P inférieur à 0,05), même si l’intensité maximale de l’exercice soutenu n’était pas différente. (3) .

La restriction du sommeil réduit la vigilance, la coordination et d'autres caractéristiques psychomotrices, comme l'ont découvert un article de 2009 d'Edwards et al. grâce à quoi les participants du groupe à sommeil restreint ont constaté une diminution associative des performances de lancer de fléchettes (4) . Le sommeil est connu pour jouer un rôle important dans la restitution cognitive, et les recherches ont régulièrement mis en évidence des mécanismes attentionnels entravés, tels que le temps de réaction et la coordination, lorsque le sommeil est restreint. (5) . Il a également été démontré que la restriction du sommeil à des degrés divers augmente le temps nécessaire pour revenir à la performance de base. (6) . La restriction chronique du sommeil ayant une période réfractaire plus longue que la restriction aiguë avant de revenir à la ligne de base.

Un article examinant les effets de la restriction du sommeil sur les performances de sprint et la teneur en glycogène musculaire a révélé que « la perte de sommeil et les réductions associées du glycogène musculaire et du stress perceptuel réduisaient les performances de sprint et ralentissaient les stratégies de rythme pendant les exercices de sprint intermittents pour les athlètes masculins de sports d'équipe » (7) . Diverses autres études ont démontré une forte association entre le manque de sommeil et la diminution des performances musculaires. (8) (9) . Il semble également exister des différences interindividuelles considérables en matière de résilience en ce qui concerne le manque de sommeil. Certaines personnes subissent une baisse de performance plus importante que d’autres dans des conditions similaires. (dix) .

Le rôle de la composition corporelle dans la performance est également pertinent, mais peut-être moins évident. Cela est probablement plus pertinent pour les sports dans lesquels des catégories de poids existent et où le rapport puissance/poids est un déterminant essentiel de la performance. Il a été démontré que la privation de sommeil a des résultats délétères significatifs sur la composition corporelle, une étude ayant révélé que « la réduction du sommeil a diminué la proportion de poids perdu sous forme de graisse de 55 % (1,4 contre 0,6 kg avec 8,5 contre 5,5 heures d'opportunité de sommeil, respectivement ; P = 0,043) et a augmenté la perte de masse corporelle maigre de 60 % (1,5 contre 2,4 kg ; P = 0,002). Cela s'est accompagné de marqueurs d'une adaptation neuroendocrinienne améliorée à la restriction calorique, d'une faim accrue et d'un changement dans l'utilisation relative du substrat vers une oxydation de moins de graisse. (11) . Ainsi, un mauvais sommeil peut avoir un impact défavorable sur votre composition corporelle.

Alors, maintenant que nous avons abordé plusieurs des conséquences potentielles de la restriction du sommeil, passons à la vitesse supérieure et discutons de l’antithèse. Un article de 2011 visait à étudier les effets de la prolongation du sommeil sur diverses mesures de performance sportive et d’autres mesures cognitives. Les chercheurs ont découvert que « la durée objective totale du sommeil nocturne augmentait pendant la prolongation du sommeil par rapport à la valeur initiale de 110,9 ± 79,7 minutes (P < 0,001). Les sujets ont démontré un sprint chronométré plus rapide après la prolongation du sommeil (16,2 ± 0,61 s au départ contre 15,5 ± 0,54 s à la fin de la prolongation du sommeil, P < 0,001). La précision du tir s'est améliorée, avec un pourcentage de lancers francs augmentant de 9 % et un pourcentage de paniers à 3 points augmentant de 9,2 % (P < 0,001). Le temps de réaction moyen du PVT et les scores de l’échelle de somnolence d’Epworth ont diminué après la prolongation du sommeil (P < 0,01). Les scores POMS se sont améliorés avec une vigueur accrue et une diminution des sous-échelles de fatigue (P < 0,001). Les sujets ont également signalé une amélioration globale de leur bien-être physique et mental pendant les entraînements et les matchs. (12) .

Comme vous pouvez le constater, les performances ont considérablement augmenté par rapport à la ligne de base. Les sujets dormaient initialement entre 6 et 9 heures par nuit, mais pendant l'intervention, il leur avait été demandé d'enregistrer un minimum de 10 heures au lit chaque nuit. Il est important de noter que 10 heures au lit ne sont pas la même chose que 10 heures de sommeil. En raison de limites évidentes, l'objectif de l'étude était de mesurer le temps passé au lit, ce qui était dans ce cas un indicateur décent du sommeil total. Cependant, il n’est pas toujours pratique d’adopter un horaire de sommeil nocturne de 10 heures. Une approche biphasique (2 phases) ou polyphasique (3+ phases) du sommeil se caractérise par un rythme de sommeil fragmenté. Cette approche a démontré des effets bénéfiques chez les sujets souffrant de troubles du sommeil (13) .

Il a également été démontré que la sieste améliore considérablement les performances cognitives. (14) (15) . Puisque le sommeil total cumulé tout au long de la journée est une mesure raisonnable pour la récupération et la performance sportive. Faire des siestes peut être une stratégie efficace pour renforcer le sommeil total, améliorer la récupération et les performances sportives si prolonger le sommeil nocturne n’est pas une option pratique. Une étude a révélé qu'une sieste de 10 minutes suffisait pour améliorer considérablement la vigilance et les performances cognitives. (16) . Il a également été démontré que des siestes plus longues de +30 minutes présentent des avantages significatifs. Cependant, des siestes plus longues peuvent entraîner un phénomène appelé inertie du sommeil. Il s'agit essentiellement d'une période de déficience cognitive consécutive à une sieste de plus longue durée (+30 minutes). (16) . L'inertie du sommeil ne persiste pas tout au long de la journée, mais il peut être bénéfique de structurer des siestes plus longues en dehors des tâches exigeantes sur le plan cognitif (c'est-à-dire le travail, l'entraînement, etc.).

Une ressource supplémentaire pour améliorer la qualité de votre sommeil est décrite par l'institut national de la santé.

1. Établissez un horaire – couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
2. Faites de l'exercice 20 à 30 minutes par jour mais au plus tard quelques heures avant de vous coucher.
3. Évitez la caféine et la nicotine en fin de journée ainsi que les boissons alcoolisées avant de vous coucher.
4. Détendez-vous avant de vous coucher – essayez un bain chaud, lisez ou une autre routine relaxante.
5. Créez une pièce pour dormir – évitez les lumières vives et les sons forts, gardez la pièce à une température confortable et ne regardez pas la télévision et n'ayez pas d'ordinateur dans votre chambre.
6. Ne restez pas éveillé au lit. Si vous n'arrivez pas à dormir, faites autre chose, comme lire ou écouter de la musique, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
7. Consultez un médecin si vous avez du mal à dormir ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué pendant la journée.

En résumé, il semble y avoir de bonnes preuves des effets d’une prolongation du sommeil jusqu’à 10 heures par nuit sur l’amélioration des performances. Cependant, le bénéfice qu'il confère peut varier puisque les exigences de récupération sont de nature individuelle. Bonne chance!