Comprendre l'adaptation métabolique

Le terme « dommages métaboliques » a gagné en popularité au fil des années. Les chercheurs ont initialement observé une réduction du taux métabolique chez les sujets qui avaient perdu beaucoup de poids. Ceci est loin d’être choquant, puisque réduire le poids d’un individu réduira simultanément ses besoins énergétiques. Ce qui était unique dans ce cas, cependant, était que les taux métaboliques de certains individus étaient bien inférieurs à ceux projetés par les chercheurs.

Ces résultats ont été popularisés dans divers cercles de fitness et ont rapidement été qualifiés de dommages métaboliques. Cependant, à l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve convaincante pour étayer l’existence de dommages métaboliques dans ce contexte. Ce que les chercheurs observaient est défini plus précisément comme une adaptation métabolique et une thermogenèse adaptative. (1) .

Durant une période de restriction calorique accompagnée d’une réduction du poids corporel, votre corps subit plusieurs changements physiologiques pour s’adapter à l’environnement changeant – tant interne qu’externe. La leptine est une hormone dont la fonction principale est de réguler l’équilibre énergétique et de maintenir le poids corporel. Souvent appelée hormone de satiété, elle aide à réguler la volonté d’un individu de consommer de la nourriture. Parce qu'elle est synthétisée dans les adipocytes, la leptine est sensible aux réserves de graisse corporelle (2) . À un moment donné, lorsque la graisse corporelle est perdue au cours d’une période de restriction calorique, les concentrations sériques de leptine diminuent. Cette réduction de la concentration de leptine s'accompagne d'une cascade d'altérations neurochimiques qui peuvent augmenter considérablement la faim et le comportement de recherche de récompense. (3) .

Diverses autres hormones, dont la thyroïde, sont également affectées. Il a été démontré que l'hormone thyroïdienne est une variable importante dans la détermination de la dépense énergétique et du taux métabolique de base. (4) . Il a été observé que la perte de graisse lors d'un déficit calorique prolongé peut réduire les valeurs thyroïdiennes, diminuant ainsi le métabolisme de base. (5) .

De plus, la synthèse de l'adénosine triphosphate (ATP) devient plus efficace. Généralement, la synthèse de l'ATP est efficace à environ 40 %, ce qui signifie qu'environ 60 % de l'énergie est perdue par thermogenèse. (6) . Cependant, en présence d’une faible disponibilité énergétique et d’une réduction de la graisse corporelle, l’efficacité mitochondriale augmente. La fuite de protons, un processus régulé par le découplage des protéines, entraîne une perte d'énergie sous forme de chaleur. Mais une efficacité mitochondriale accrue réduit la fuite de protons et augmente la synthèse d’ATP en tant que réponse adaptative (7) . Nous constatons également que d'autres aspects de notre physiologie, tels que l'efficacité du travail musculaire, augmentent à mesure que les calories sont limitées et que le poids diminue. (8) .

Au fur et à mesure que ces adaptations se produisent, nous constatons également une réduction de la NEAT (thermogenèse sans activité physique). Ceci est associé à une activité physique spontanée, non liée à l’exercice, et représente la majorité de la dépense énergétique. (9) . Les chercheurs ont observé que la restriction calorique et la perte de poids corporel peuvent réduire considérablement le NEAT d’un individu. Malheureusement, c’est en grande partie inconscient et il n’y a donc pas grand-chose à faire. Adopter un comptage de pas quotidien est une pratique courante pour comptabiliser et réguler la dépense énergétique. Cependant, comme c'est dans le but explicite de dépenser des calories, ce n'est pas techniquement NEAT. C'est la thermogenèse de l'activité physique. Mais je m'éloigne du sujet.

Les chercheurs ont découvert que notre corps aime la cohérence. Entrez dans la théorie du point de stabilisation. Comme le décrit un article : « Le modèle du point de consigne est ancré dans la physiologie, la génétique et la biologie moléculaire, et suggère qu'il existe un mécanisme de rétroaction actif reliant le tissu adipeux (énergie stockée) à l'apport et à la dépense via un point de consigne, vraisemblablement codé dans le cerveau. » (dix) . Bien que cela ne prenne pas en compte toutes les variables pertinentes, cela explique dans une certaine mesure le désir du corps de préserver l'homéostasie du point de vue du poids corporel et de la disponibilité énergétique. Essentiellement, à mesure que la disponibilité énergétique provenant de sources externes (c'est-à-dire la nourriture) et internes (c'est-à-dire les réserves de graisse corporelle) diminue, notre corps tente de résister à ce changement via plusieurs changements physiologiques et neurochimiques. Comme mentionné précédemment, les modifications de la thyroïde, de la leptine et même l’augmentation de la recherche hédonique de nourriture ne sont que quelques-unes des nombreuses réponses adaptatives.

À mesure que vous réduisez votre poids corporel, les besoins énergétiques pour la locomotion diminuent en conséquence. (11) . Il a été démontré que NEAT varie entre individus de même taille jusqu'à 2 000 kcal par jour. (12) . Dans un article précédent que j'ai écrit pour Kabuki Puissance J'ai mentionné « un article de Rosenbaum et ses collègues citait une réduction de la dépense énergétique totale (TEE) de 10 à 15 %, qui n'était pas expliquée par des changements dans la composition corporelle. Sur cette réduction de 10 à 15 %, environ 85 % pourraient s’expliquer par des réductions des dépenses énergétiques hors repos, dont NEAT est le plus grand contributeur. » (13) (14) . Une fois que nous avons pris en compte ces changements, la grande majorité des écarts entre le BMR estimé et le BMR réel sont pris en compte.

Alors, l’adaptation métabolique est-elle un problème ? Absolument. Mais cela suggère-t-il une forme de dommage ? Eh bien, pour le moment, il ne semble pas y avoir de preuves solides à l’appui de cela. Mais que peut-on faire pour gérer certaines de ces réponses adaptatives afin que vous puissiez réussir à maintenir votre nouveau poids/composition corporelle ? Une approche potentielle consiste à utiliser une approche à flux d'énergie élevé (15) . Les chercheurs ont constamment constaté qu’une activité physique régulière est fortement associée à une gestion réussie du poids. En augmentant l'apport énergétique proportionnellement à la dépense énergétique, nous pouvons compenser certaines des réponses adaptatives du régime et augmenter l'apport énergétique, tout en restant dans une fourchette de poids corporel prédéterminée.

L'augmentation des calories peut réduire la faim, augmenter l'effet thermique des aliments et aider à réduire la fatigue psychologique accumulée au cours de votre alimentation. L'adoption d'une approche plus progressive de la perte de poids (c'est-à-dire 1 % de votre poids corporel perdu par semaine) peut retarder certaines de ces réponses adaptatives puisque le changement aigu dans la disponibilité énergétique n'est pas dramatique. De plus, il est important d’établir des délais et des dates de fin clairs pour vos périodes de régime. Il n’est généralement pas recommandé de suivre un régime pendant plus de trois mois, car les rendements diminuent souvent au-delà de ce point. Utiliser des phases d’entretien pour augmenter lentement votre apport énergétique tout en gardant un poids stable vous placera à un point de départ calorique plus élevé au début de la phase suivante du régime.

Pour résumer, les dommages métaboliques ne semblent pas avoir de preuves solides à l’appui pour le moment. Ce que nous observons généralement, c’est une adaptation métabolique. Ces adaptations sont entièrement réversibles dans la grande majorité des cas. Lorsqu’il est effectué correctement, un régime peut être un aspect important d’une alimentation saine et de l’optimisation de la composition corporelle.

Merci d'avoir lu et j'espère que vous en avez tiré profit !