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Parlons de coupe pour la concurrence.

Vous souhaitez descendre dans une catégorie de poids et tout faire dans un cycle de préparation de 12 semaines. Vous décidez de réduire considérablement les calories, d’ajouter un tas de cardio inutiles pour parvenir à tout type de perte de poids, quel qu’en soit le prix. L'entraînement commence bien, vous perdez du poids mais vous devenez toujours plus fort. Tout semble absolument ensoleillé.

Mais au fil des semaines, vous devenez de plus en plus petit et vous vous sentez de plus en plus délabré. Vos remontées mécaniques en souffrent, mais vous l'acceptez comme une chose temporaire, pensant que tout cela fait partie du plan. Mais la fatigue et les échecs de levées de poids que vous faisiez il y a quelques semaines commencent à vous affecter. Peut-être que vous réussissez parce que vous ne voulez pas reprendre du poids et rester faible, alors vous continuez à chuter pour justifier les levées plus faibles.

La rencontre vient tu fais du poids ! Toutes nos félicitations! Vous êtes enfin libéré de la coupure et offrez-vous ce qui ne peut être considéré que comme un petit-déjeuner fait pour nourrir une famille de 4 personnes. Vous savez que vous allez être un peu ballonné, mais vous reprendrez du poids. tout va bien pour frapper vos ascenseurs précédents.

Le jour du rendez-vous est arrivé et vous échouez à chaque tentative de remontée. Vous blâmez la coupure et décidez que vous avez juste besoin d'être grand. Vous vous efforcez de gagner le plus possible, sans rime ni raison pour votre régime. Votre poids remonte en flèche et vous accumulez plus de graisse que jamais, mais vos remontées mécaniques sont de retour là où elles étaient. Succès!!! Exactement ce que tu voulais. Vous faites votre prochaine rencontre de couple en tant qu’athlète plus grand, plus fort et plus gros. Les chiffres sont énormes, mais au final, tu te sens comme une merde et tu n'aimes pas ton apparence. Vous décidez d’essayer à nouveau de perdre du poids et de recommencer le cycle. Et encore. Faire du vélo sans fin entre les extrêmes.

Semble familier?

Le problème est que la plupart des haltérophiles ont cette « mentalité de prochaine rencontre » où ils voient les choses dans des cycles de préparation à la compétition de 12 semaines. Ils ne planifient pas au-delà de leur prochaine compétition, jusqu'à ce qu'il y en ait une autre à l'horizon. Bien que leur concentration sur leur prochaine rencontre soit louable, la vie ne se résume pas à une seule journée d'ascenseurs. Votre préparation pour cette compétition aura des effets à long terme sur votre corps, au-delà de votre compétition et même au-delà de la prochaine à laquelle vous participerez. Si réduire le poids de la manière la plus spectaculaire possible est ce qui vous motive pour votre prochaine compétition, et non la possibilité de soulever le plus de poids possible, alors que se passe-t-il lorsque vous échouez à ces levées ? Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous continuez à le pousser à l’extrême sans résultat positif ? Rien de bon, je peux vous le dire.

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Pensons en termes de Jeux olympiques. Les athlètes olympiques mettent tout ce qu’ils ont en quatre ans d’entraînement pour atteindre leur apogée lors de cet événement. 4 années d'entraînement planifiées minutieusement, incluant d'éventuelles autres compétitions ou événements dispersés entre elles. Mais ils ne se soucient pas autant des résultats de ces compétitions qu'ils utilisent les compétitions comme des marqueurs ou des indicateurs du déroulement de leur entraînement et font des ajustements pour atteindre la perfection du statut olympique.

Revenons aux sports de catégorie de poids. Notre exemple de lifter doit ajouter un peu de taille pour atteindre ses objectifs. Un athlète entraîné et durable passera une année entière, voire plus, à prendre ce poids. Et croyez-moi quand je dis qu'ils n'adoptent pas l'approche « buffet à volonté tous les jours », « me transporte dans une brouette ». C'est une approche lente et méthodique pour ajouter une quantité TRÈS SPÉCIFIQUE de kg à leur cadre par mois. Cette même approche est adoptée lors d’un régime pour revenir à leur catégorie de poids d’origine. Et peut-être qu’ils sont surpassés dans la catégorie des poids plus lourds à leur poids maximal lors d’une compétition, mais cela n’a jamais été l’objectif en premier lieu. L’objectif est d’être prêt pour les Jeux olympiques ; un processus de 4 ans. Les compétitions à court terme ne signifient pas grand-chose pour le plus grand objectif. Voyez-vous où je veux en venir avec ça ? Tout ce qu’ils font est détaillé afin qu’ils soient prêts quand ils en ont besoin.

Un autre exemple est celui des dynamophiles russes. Lorsque Kirill Sarychev a battu le record de tous les temps sur le banc, les gens oublient qu'un an auparavant, il avait fracassé un banc de 716 livres, il semblait qu'il aurait pu battre le record ce jour-là, mais ce n'était pas prévu. Même chose avec Andrey et ses squats, les gens semblent penser qu'il veut seulement le casser petit à petit et pourquoi ne pas simplement tirer pour ce premier squat de 500 kg, mais tout ce qu'il fait est bien chronométré et quand il est temps pour lui de s'accroupir, il volonté. Cela s’appelle avoir un plan de match qui va bien au-delà de la prochaine rencontre. La même chose vaut pour les régimes. Vous devez élaborer un plan de match qui vous permettra d’être exactement là où vous voulez être dans les 2 à 5 prochaines années. Je sais que cela peut sembler beaucoup de temps à consacrer à cela, mais il n'y a aucun moyen de contourner cela si vous voulez être dans le circuit des compétitions à long terme et maintenir votre santé et votre force longtemps après avoir arrêté la compétition.

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Alors maintenant que vous savez ce que cela va prendre et que vous vous êtes mentalement préparé à cette entreprise, commençons. L’objectif de réduire le poids ou d’abandonner une catégorie de poids doit être fixé longtemps à l’avance pour permettre une approche lente et méthodique menant à votre prochaine compétition. Il est préférable de commencer une phase de coupe ou un régime immédiatement après une compétition, ce qui pourrait surprendre certains d'entre vous. Il existe une idée fausse selon laquelle il faut consommer des calories pour aider à la récupération, mais je pense personnellement que c'est une excuse pour se livrer à des aliments qui étaient restreints avant cette compétition. Demandez à n’importe quel haltérophile qui participe régulièrement à des compétitions et vous n’obtiendrez pas cette réponse.

Commencer un régime juste après une compétition est idéal pour deux raisons.

1 : De manière générale, après une compétition, vous commencerez à faire beaucoup plus de volume et de GPP, donc la meilleure façon de garder vos muscles pendant un régime est de faire plus de volume et d'ajouter un certain type de cardio. Pensez à la façon dont les bodybuilders s’entraînent avant un spectacle, car la clé d’une coupe réussie est d’être capable de perdre de la graisse et de conserver autant de muscle que possible.

2 : Cela vous donnera suffisamment de temps pour perdre lentement du poids. Je recommande fortement aux gens de s'accorder au moins 20 à 24 semaines de travail dédié pour passer à la catégorie de poids suivante et y rester. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas concourir pendant cette période, soyez simplement prêt mentalement à ne pas être aussi fort pendant cette compétition. Ce qui est bien, car nous construisons pour l’avenir, pas pour la prochaine compétition. Objectifs à long terme, les amis !

Maintenant, je sais que beaucoup d’entre vous n’ont pas commencé le powerlifting pour améliorer leur physique. En fait, la plupart des gens y sont attirés parce que c'est connu pour être un sport où l'on peut manger n'importe quoi et simplement soulever des objets lourds. Et cela aurait pu être vrai dans les premières années du sport, mais ce n’est plus le cas aujourd’hui. Pensez-vous que c'est une coïncidence si les meilleurs haltérophiles sont généralement plutôt minces et ressemblent à des bodybuilders ? Donc, si vous voulez être le meilleur, vous devez alors changer votre approche en matière de coupe et de métalité autour de la nutrition. À moins que vous ne soyez un poids super lourd, que Dieu vous bénisse, mangez n'importe quoi.

Mais pourquoi 20 à 24 semaines ? Cela semble être une période très longue pour suivre un régime, et oui, c'est le cas, mais l'approche à adopter est de suivre un régime dur pendant 8 semaines et de passer les 8 semaines suivantes à ajouter lentement des calories, puis de suivre un régime dur à nouveau pendant 4 semaines et de passer les 4 dernières semaines en ajoutant lentement des calories. La clé ici est d'essayer de continuer à augmenter vos calories de départ de la coupe afin de pouvoir continuer à couper, mais les minimums sont plus élevés à chaque cycle pour maintenir et développer les muscles tout en gardant une faible quantité de graisse. Avertissement ici : c'est extrêmement important avant d'entrer dans le plan de réduction et d'inversion, si après ces 20 à 24 semaines sont écoulées et que vous n'atteignez pas votre catégorie de poids, ne pas paniquer . Soyez patient et prolongez le processus jusqu’à ce que vous y arriviez. Peut-être que vous n'êtes pas présent à cette rencontre, mais je vous garantis qu'il y en aura une autre à venir.

Disons que vous commencez votre phase de régime avec 2 500 calories et qu'à la fin des 8 semaines de réduction, vous n'êtes plus qu'à 1 500 calories, perdant environ 0,5 à 1 livre par semaine. Il s’agit généralement du tarif idéal pour la plupart des gens. Maintenant, à partir de ces 1 500 calories, vous les augmenterez de 150 à 175 calories par semaine, de sorte qu'à la fin de cette phase de 8 semaines, vous commencerez votre prochaine phase de régime avec un poids corporel inférieur, mais jusqu'à 2 700 à 2 900 calories. en allocation. Vous continuez simplement à faire des allers-retours avec ce processus jusqu'à ce que vous ayez atteint la catégorie de poids souhaitée ou de préférence légèrement en dessous. Pourquoi légèrement en dessous ? Parce que si vous êtes en dessous de votre poids idéal pour votre catégorie de poids, vous aurez plus de marge de manœuvre pour plus de calories avant la phase suivante : la phase de maintien.

C’est la phase où vous commencez à retrouver votre ancienne force. C'est la phase où vous commencerez à augmenter vos calories sur une période supplémentaire de 20 à 24 semaines, mais sans laisser votre poids dépasser 5 % de votre catégorie de poids. Il peut donc y avoir quelques semaines pendant lesquelles vous ne pourrez pas ajouter de calories jusqu'à ce que votre corps s'adapte, que vous vous entraîniez plus fort ou que vous ajoutiez un peu de cardio. La clé de tout ce processus est la patience, la cohérence et une concentration sur les objectifs à long terme. Cette approche vous aidera à éviter les énormes hauts et les bas liés à la perte de poids, à vous apitoyer sur votre sort et à prendre toutes sortes de poids indésirables dans le seul but d'être à nouveau plus fort. N'oubliez pas : soyez patient. Ne pas paniquer. Manger.

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