Hat die Hüfthöhe beim Kreuzheben Einfluss auf die Kraft?

Kreuzheben wird aus verschiedenen Gründen häufig im Krafttraining verwendet, unter anderem wegen des hohen Belastungspotenzials, weil es als Ganzkörpertraining fungiert, sich gut auf verschiedene Sportarten übertragen lässt usw. Es besteht jedoch immer noch erhebliche Uneinigkeit darüber, wie die optimale technische Ausführung beim konventionellen Kreuzheben aussieht. In diesem kurzen Artikel werden wir behandeln, wie sich die Hüfthöhe in der Ausgangsposition auf die Kraftentfaltung auswirkt und wie Variationen in der Technik bedeutende Änderungen in der Kraftproduktion bewirken können.

In einem Artikel von Hales aus dem Jahr 2010 ging er auf die Bedeutung von Umwelteinflüssen auf die Leistung beim Kreuzheben ein, die über die genetische Veranlagung hinausgehen. „Diese genetischen Werte legen nahe, dass etwa 50-75 % der Gesamtleistung beim Kreuzheben auf Umweltfaktoren wie Trainingsmethoden, Hebestile und individuelle Programmparameter zurückzuführen sind.“ (1) . Dies sollte nicht dahingehend missverstanden werden, dass die Genetik unbedeutend ist. Selbst im Extremfall ist dieser Leistungsunterschied erstaunlich, wenn wir davon ausgehen, dass die Genetik nur 25 % der Kreuzheben-Leistung auf Eliteniveau ausmacht. Um es ins Verhältnis zu setzen: Dan Bell hat insgesamt 2606 Pfund und ist derzeit die Nummer 1 der Welt. Eine Leistungslücke von 25 % bringt Sie auf den 897. Platz. (2) .

Wir müssen auch berücksichtigen, wie anatomische Variablen wie Gliedmaßenlänge, relative Rumpflänge, Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität die optimale Ausgangsposition und technische Ausführung eines Individuums beeinflussen. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Sumo-Kreuzheben nicht von Natur aus einfacher als das konventionelle Kreuzheben. Die allgemeine Meinung ist, dass die kürzere Distanz, die die Stange zurücklegt, weniger mechanische Arbeit bedeutet. Obwohl daran etwas Wahres ist, stellt es nur einen Bruchteil der gesamten Diskussion dar, die wir hier ansprechen werden (wenn Sie eine tiefergehende Analyse wünschen, finden Sie diese in einem früheren Artikel, den ich zu diesem Thema geschrieben habe). hier ). Man muss sich nicht viel weiter als die Verteilung der Weltrekorde im Verhältnis zum Kreuzheben-Stil ansehen, um zu sehen, dass das Argument „Sumo ist einfacher“ auf den Punkt kommt. (3)(4) .

In einer Arbeit aus dem Jahr 2002 mit dem Titel „Eine elektromyografische Analyse von Kreuzheben im Sumo- und konventionellen Stil“ wurde festgestellt, dass „die allgemeine EMG-Aktivität des Musculus vastus medialis, Musculus vastus lateralis und Musculus tibialis anterior beim Sumo-Kreuzheben signifikant höher war, während die allgemeine EMG-Aktivität des Musculus gastrocnemius beim konventionellen Kreuzheben signifikant höher war … Die Aktivität von Quadrizeps, Musculus tibialis anterior, Musculus adductorius hüfte, Musculus gluteus maximus, Musculus paraspinal L3 und T12 und des mittleren Trapezius war bei höheren Kniebeugeintervallen im Vergleich zu niedrigeren Kniebeugeintervallen signifikant höher, während die Aktivität von Musculus ischiocruralis, Musculus gastrocnemius und Musculus trapezius bei niedrigeren Kniebeugeintervallen im Vergleich zu höheren Kniebeugeintervallen höher war.“ (5) . Die Ergebnisse dieser Studie sind insofern wenig überraschend, als sie die Unterschiede in der Muskelbeteiligung im Verhältnis zur Art des Kreuzhebens und seiner Ausführung aufzeigen.

In einer Arbeit von Edinton et al. aus dem Jahr 2018 wurden die EMG-Amplitude und die isometrische Kraft beim Kreuzheben in verschiedenen Ausgangspositionen im konventionellen Kreuzheben untersucht. Die Teilnehmer waren insofern gut trainiert, als sie entweder auf Provinz- oder nationaler Ebene an Wettkämpfen teilgenommen hatten (was in der Forschung eher selten vorkommt). Alle Teilnehmer hatten einen vorherrschenden Stil, waren aber in beiden erfahren und verwendeten oft beide Varianten in ihrem Training. Dies ist ein wichtiger Vorbehalt, da es wahrscheinlich keinen großen Lerngradienten gab, der sonst die Leistungsmetriken verfälscht hätte. Die verschiedenen gemessenen Positionen wurden als Close Bar Deadlift (CBDL) klassifiziert, bei dem die Stange über dem Kahnbein positioniert ist, und als Far Bar Deadlift (FBDL), bei dem die Stange über dem dritten Mittelfußknochen ausgerichtet ist, wie unten zu sehen.

Die Forscher berichteten über ihre Ergebnisse wie folgt: „Beim Vergleich der EMG-Amplitude zwischen den FBDL- und CBDL-Konfigurationen wurde ein signifikanter Unterschied für den oberen Lendenwirbelsäulenaufrichter, den Bizeps femoris und den vastus lateralis beobachtet (p < 0,05). Insbesondere erzeugte der FBDL im vastus lateralis im Vergleich zum CBDL eine größere EMG-Amplitude, während der CBDL eine größere Amplitude im Rückenaufrichter und im Bizeps femoris aufwies.“ (6) Obwohl die Forscher Unterschiede in der EMG-Amplitude je nach gewählter Variante feststellten, konnten sie keinen bedeutenden Unterschied in der isometrischen Kraft zwischen den beiden Gruppen beobachten. Interessanterweise gab es signifikante intraindividuelle Unterschiede in der Kraftproduktion zwischen den Stilen. Im Wesentlichen stellten sie eine bis zu 9,37 %ige Reduzierung der Kraftproduktion fest, wenn sie aus einer Hüfthöhe zogen, die nicht dem vorherrschenden Stil des Gewichthebers entsprach.

Dies ist wichtig, weil es die Vorstellung verstärkt, dass eine optimale Technik unter anderem mit der körperlichen Struktur zusammenhängt. Während einige außergewöhnliche Sportler eine bestimmte Technik anwenden, ist es falsch anzunehmen, dass diese deshalb allgemein angewendet werden sollte. Es zeigt auch, dass die Auswahl der Übungen ein entscheidender Bestandteil der Kraftentwicklung ist. Da Unterschiede in der Bewegungsstrategie die Wirkung der Kräfte im gesamten Körper verändern können, können wir die Auswahl der Übungen individualisieren, um die optimale Technik zu fördern.

-Daniel DeBrocke