Optimierung der Flüssigkeitszufuhr für sportliche Leistung

Den meisten Menschen ist bewusst, dass unsere Körpermasse zu etwa 50–70 % aus Wasser besteht (1) . Dennoch achten nur sehr wenige Menschen direkt auf ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf. Hier sind einige Fakten, die Sie dazu bringen sollten, die bedeutende Rolle der Flüssigkeitszufuhr bei sportlichen Leistungen zu überdenken.

• Eine Verringerung der Hydratation um 1 % kann zu einer Verringerung der Festigkeit um bis zu 10 % führen. (2)
• Eine Verringerung der Flüssigkeitszufuhr um 4 % kann zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit um 20-30 % führen. (2)
• 50–90 % der Menschen erfüllen die Richtlinien zum Wasserverbrauch nicht (2)

 

Anhand der obigen Zahlen lässt sich der starke Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und sportlicher Leistung leicht erkennen. Und wahrscheinlich fallen Sie in die Kategorie, die die Wasserverbrauchsrichtlinien nicht einhält. Aber ich möchte eines klarstellen: Bei der richtigen Flüssigkeitszufuhr geht es nicht nur um den Wasserverbrauch. Obwohl dies ein wichtiger Teil der Gleichung ist, gibt es mehrere andere Komponenten, die bestimmen, ob das von Ihnen getrunkene Wasser Sie mit Flüssigkeit versorgt oder sich tatsächlich negativ auf Ihren Flüssigkeitsstatus auswirkt. Dieser Artikel bietet einen grundlegenden Überblick über die Flüssigkeitszufuhr sowie praktische Richtlinien, um sicherzustellen, dass für Ihre individuellen Ziele und Umstände ein optimaler Flüssigkeitsstatus erreicht wird.

Die Rolle der Flüssigkeitszufuhr ist von großer Bedeutung. Wasser fungiert als Transportmedium, Schmiermittel für Gelenke, erleichtert chemische Reaktionen, wirkt als Temperaturregler und Lösungsmittel. Es gibt verschiedene Faktoren, die den Flüssigkeitshaushalt einer Person beeinflussen, wie z. B. die ausgeübte Sportart, das Körpergewicht, das Klima, die körperliche Betätigung, die individuelle Physiologie, die Zusammensetzung der Ernährung, der Lebensstil usw. Es wurde beobachtet, dass Personen mit höherem Körpergewicht mehr schwitzen. Auch die Zusammensetzung der Nahrung spielt eine Rolle. Wasserquellen bestehen normalerweise zu 50 % aus Wasser aus der Nahrung, zu 30 % aus Flüssigkeit (Kaffee, Limonaden usw.) und zu 20 % aus echtem Wasser. Hochverarbeitete Lebensmittel werden durch Kochen dehydriert und enthalten oft zugesetztes Salz, was den Flüssigkeitshaushalt noch weiter stört. Das folgende Bild zeigt einige der Faktoren, die die Flüssigkeitszufuhr beeinflussen:

Ich hatte bereits erwähnt, dass eine 4%ige Verringerung der Flüssigkeitszufuhr zu einer 20-30%igen Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Dies hat mehrere Gründe, darunter eine Verringerung des Blutvolumens, eine verringerte Durchblutung der Haut, eine verringerte Schweißrate, eine verringerte Wärmeableitung, eine erhöhte Rate der Muskelglykogennutzung, eine erhöhte Kerntemperatur, ein erhöhtes Schwierigkeitsgefühl und so weiter. Es gibt zahlreiche Studien, die eine erhebliche Leistungsminderung bei Dehydrierung belegen. (3) (4) (5) (6) (7) (8) Dies ist besorgniserregend, da die meisten Sportler nach dem Training nur etwa 50 % der verlorenen Flüssigkeit wieder aus dem Körper aufnehmen.

In einer Studie zur Ausdauerleistungsfähigkeit wurde festgestellt: „Die Laufzeit für den NF-Versuch (Versuch ohne Flüssigkeitszufuhr) betrug 77,7 ± 7,7 Minuten, verglichen mit 103 ± 12,4 Minuten für den FR-Versuch (Versuch mit Flüssigkeitszufuhr) (P < 0,01). Die Körpermasse (bereinigt um Wasseraufnahme) nahm im NF-Versuch um 2,0 ± 0,2 % und im FR-Versuch um 2,7 ± 0,2 % ab (P < 0,01), während das Plasmavolumen in den beiden Versuchen um 1,1 ± 1,1 % bzw. 3,5 ± 1,1 % abnahm (NS). Diese offensichtlichen Unterschiede im Kreislaufvolumen waren jedoch nicht mit Unterschieden in der Rektaltemperatur verbunden. Die respiratorischen Austauschverhältnisse zeigten einen erhöhten Kohlenhydratstoffwechsel (73 % vs. 64 % des gesamten Energieverbrauchs) und einen unterdrückten Fettstoffwechsel nach 75 Minuten Training im NF-Versuch im Vergleich zum FR-Versuch (NF-Versuch, 0,90 +/- 0,01; FR-Versuch, 0,86 +/- 0,03; P < 0,01). Die Blutzuckerkonzentrationen waren in beiden Versuchen ähnlich, während die Blutlaktatkonzentrationen im NF-Versuch am Ende des Trainings höher waren (4,83 +/- 0,34 vs. 4,18 +/- 0,38 mM; P < 0,05).“ (9) Sie fanden im Wesentlichen heraus, dass Flüssigkeitsersatz die Ausdauerleistung steigert.

Aber wie ich bereits erwähnt habe, ist Flüssigkeitszufuhr nicht so einfach wie mehr Wasser zu trinken. Der Flüssigkeitshaushalt bezieht sich auf das tatsächliche Wasservolumen sowie die Konzentration. Wir wissen, dass die Wasserverteilung in unserem Körper zu etwa 66 % intrazellulär, zu 27 % extrazellulär und zu 7 % im Blut ist. (1) . Etwa 98 % des Kaliums befinden sich in unseren Zellen und das meiste Natrium in den extrazellulären Kompartimenten. Schweiß besteht aus Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Kalzium, was etwa 1 % ausmacht. Die restlichen 99 % des Schweißes bestehen aus Wasser. Wenn wir schwitzen, verlieren wir Wasser und Mineralien aus der extrazellulären Flüssigkeit. Intrazelluläre Kompartimente übertragen dann Wasser, um das Gleichgewicht zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Volumen und Konzentration aufrechtzuerhalten. Diese Verringerung des intra- und extrazellulären Flüssigkeitsvolumens erhöht die Mineralienkonzentration, was den Flüssigkeitshaushalt stört. Die Optimierung der Flüssigkeitszufuhr ist also nicht so einfach wie das Trinken von mehr Wasser, sondern wir müssen das Gesamtflüssigkeitsvolumen mit der Konzentration ins Gleichgewicht bringen.

 

Praktische Anwendungen zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr

Um die Flüssigkeitszufuhr zu optimieren, benötigen wir also eine Arbeitsdefinition. In ihrem Artikel von 2016 stellten Kenefick und Kollegen fest: „ Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann doppelt definiert werden als eine Flüssigkeitsmenge (aus Wasser, Getränken und Nahrungsmitteln), die ausreicht, um Wasserverluste auszugleichen und die Ausscheidung gelöster Stoffe zu gewährleisten“ (10) . Generell werden in diesem Artikel auch drei Hauptempfehlungen hervorgehoben, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen (11) (12) :

1. Beginn des Trainings in einem hydrierten Zustand (Euhydratation)
2. Vorbeugung einer Dehydration über 1,1 % der Körpermasse während des Trainings (Hypohydratation)
3. Ersatz von Mineralien und Wasser, die während des Trainings verloren gehen

 

Kenefick nennt drei Hauptindikatoren zur Bestimmung Ihres Flüssigkeitshaushalts.

1. Körpergewicht. Zur Erhöhung der Genauigkeit morgens gemessen.
2. Durst gleich morgens.
3. Farbe des Urins anhand der 8-Farben-Skala zur Urinhydratation

 

Wenn die Ernährung relativ konstant ist, können Schwankungen des Körpergewichts ein Hinweis auf Schwankungen des Flüssigkeitsvolumens Ihres Körpers sein. Die Bewertung des Durstes auf einer Skala von 1 bis 10 und die Beobachtung der Farbe Ihres Urins sind ebenfalls gute Beobachtungsinstrumente, um Ihren Flüssigkeitsstatus zu bewerten. Das folgende Venn-Diagramm gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese drei Messwerte zusammenhängen. Kein Messwert für sich allein ist ein Hinweis auf Dehydrierung. Aber wenn zwei Messwerte übereinstimmen, sind Sie wahrscheinlich dehydriert, und wenn alle drei übereinstimmen, sind Sie sehr wahrscheinlich dehydriert.

 

Das Bild unten ist eine 8-farbige Skala zur Urinhydratation. Sie ist Teil der subjektiven Bewertung des Hydratationsstatus gleich morgens.

Wie bereits erwähnt, müssen wir, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, die Flüssigkeitsaufnahme mit der Mineralstoffkonzentration in Einklang bringen. Natrium und Chlorid sind die Hauptbestandteile, die die Konzentration ausgleichen. Kalium, Kalzium und Magnesium sind ebenfalls wichtig, aber weniger wichtig. Darüber hinaus sind die Verluste bei Kalzium und Magnesium nicht groß und optimale Werte können durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel aufrechterhalten werden. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste von Lebensmitteln, die reich an diesen Mineralien sind. Sie werden feststellen, dass Spinat reich an allen drei Mineralien ist (Kalium, Magnesium und Kalzium):

 

Kalium

• Spinat
• Brokkoli
• Bananen
• Süßkartoffeln
• Blattgemüse

 

Kalzium

• Molkerei
• Spinat und Blattgemüse
• Brot aus angereichertem Mehl
• Sardinen und Sardellen

 

Magnesium

• Spinat
• Nüsse
• Vollkornbrot

 

Idealerweise sollte das Verhältnis von Natrium zu Kalium 4:1 betragen. Eine Prise Natriumchlorid (Speisesalz) in einem Liter Wasser zu mischen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Natrium und Chlorid wieder aufzufüllen. Wenn Sie die Genauigkeit der Wasseraufnahme über die oben genannte subjektive Skala hinaus erhöhen möchten, können Sie fortschrittlichere Instrumente verwenden, die möglicherweise nicht

Kohlenhydrate können auch eine wichtige Rolle im Hydratationsprozess während der Erholung nach dem Training spielen. Da Kohlenhydrate die Freisetzung von Insulin auslösen, das Nährstoffe in die Zellen befördert, unterstützen sie auch die Zellhydratation. Dies ist auch einer der Gründe, warum viele Sportgetränke irgendeine Form von Kohlenhydraten enthalten. Produkte wie Ceralyte, Drip Drop und LMNT können auch eine wirksame Ergänzung sein, um die Rehydrierung während und nach dem Training zu unterstützen. Sie haben gute Konzentrationsprofile und Sie können je nach Ihren individuellen Bedürfnissen mehr oder weniger davon verwenden. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, was je nach den Zielen und der Ernährung des Benutzers ein Nachteil sein kann oder auch nicht. Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings die Magenentleerung erschweren kann (13) Und obwohl sich Ihr Körper daran gewöhnt, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, während des Trainings große Mengen Flüssigkeit auf einmal zu trinken. Machen Sie stattdessen regelmäßig Pausen, um kleinere Mengen Wasser zu trinken und Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren.

Hoffentlich haben Sie inzwischen verstanden, dass Flüssigkeitszufuhr mehr ist als einfach nur mehr Wasser zu trinken. Im Idealfall können Sie einige dieser Richtlinien anwenden, um bessere Ergebnisse bei Ihrer Flüssigkeitszufuhr und Ihrer sportlichen Leistung zu erzielen.

-Daniel DeBrocke