Vorsprung gewinnen und Vorsprung behalten: Vorbeugung von Schulterschmerzen

Einer der besten Indikatoren für den langfristigen Trainingsfortschritt ist, wie gut ein Athlet mit Schmerzen umgehen kann. Das Ziel ist nicht nur die Reduzierung des aktuellen Schmerzniveaus, sondern auch, Schmerzen und Gelenkschäden von vornherein zu vermeiden. Obwohl es unmöglich ist, allen Gewebebelastungen zuvorzukommen, wenn man unter der Stange so viel Kraft aufwendet, dass eine fortschreitende Anpassung erfolgt, sind die besten Kraftsportler der Welt sehr vertraut mit dem ständigen Wettlauf, um späteren Gelenkproblemen zuvorzukommen. Weltklasse-Gewichtheber wissen, dass ein konstanter Sieg in diesem Rennen eine höhere Gewinnwahrscheinlichkeit bedeutet, Punkt, egal ob auf dem Feld, auf einer Plattform oder im eigenen Kniebeugenständer in der Garage.

Grundlagen der Schulterfunktion

Um mit dem Training zu beginnen, das unnötige Schulterbelastungen minimiert und dennoch hervorragende Ergebnisse erzielt, müssen wir uns (wieder) mit der grundlegenden Mechanik der Schulter vertraut machen. Egal, ob Sie ein erfahrener Gewichtheber oder ein Neuling sind, je mehr Wissen Sie über die Biomechanik Ihres Körpers sammeln, desto besser sind Sie in der Lage, fundierte Entscheidungen über dessen Erhaltung und nachhaltige Trainingspraktiken zu treffen.

In diesem Sinne sind die folgenden fünf Begriffe, die Ihnen helfen werden, die Funktionsweise Ihrer Schultern zu verstehen:

• Beweglichkeit des Schulterblattes:
• Die Fähigkeit des Schulterblattes, reibungslos über den Brustkorb zu gleiten, sowie die Fähigkeit, das Schulterblatt nach unten und zurückzuziehen, sind von grundlegender Bedeutung. Wenn die Beweglichkeit des Schulterblatts eingeschränkt ist, kommt es zu Ausgleichsbewegungen, die zu einer schlechten Gelenkzentrierung führen. Diese Kompensation kann das Risiko von Verletzungen wie Brustmuskelrissen bei Übungen wie Bankdrücken erhöhen.
• Schulterblattstabilität:
• Stabilität im Schulterblatt ist entscheidend, um die Kontrolle über die Gelenkpositionen zu behalten. Ohne ausreichende Stabilität kann die Schulter in Positionen der Innenrotation geraten, was häufig daran zu erkennen ist, dass der Ellenbogen bei Bewegungen wie dem Bankdrücken nach außen ragt. Unzureichende Stabilität kann zu Problemen wie Rotatorenmanschettenrissen, Impingement oder AC-Gelenkproblemen führen.
• Thoraxbeweglichkeit:
• Die Brustwirbelsäule, die zwischen Hals und unterem Rücken liegt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Schulterbeweglichkeit. Ein Verlust der Streckung oder Drehung in diesem Bereich zwingt den Körper, die Beweglichkeit anderswo zu suchen, was häufig zu einer Kompensation und Belastung der Lendenwirbelsäule führt. Diese Belastung kann sich in Form von Bandscheibenvorfällen oder Bandscheibenvorwölbungen äußern.
• Interne Rotation:
• Eine ausreichende Innenrotation ist für verschiedene Bewegungen erforderlich, z. B. um nach hinten zu greifen, um einen Rucksack anzuziehen. Eine unzureichende Innenrotation beeinträchtigt die Gelenkpositionen und erhöht das Verletzungsrisiko, was insbesondere bei Bewegungen wie dem Bankdrücken deutlich wird.
• Außenrotation:
• Die Außenrotation ermöglicht Bewegungen wie das seitliche Anheben der Hand, was für Überkopfpositionen entscheidend ist. Fehlende Außenrotation führt zu beeinträchtigten Gelenkpositionen und kann zu Kompensationsbewegungen wie übermäßigem Wölben des unteren Rückens beim Überkopfdrücken führen.

Das bewegliche Ziel

Die etwas paradoxe Wahrheit des Krafttrainings ist, dass Gewebeansammlungen – auch bekannt als der Aufbau der begehrten „Felsenschultern“ – häufig zu „Steifheit“ oder verminderter Beweglichkeit in den oben aufgeführten Elementen der Schulterfunktion beitragen. Beim Muskelaufbau stärkt oder stabilisiert sich der Körper selbst, wodurch es einfacher wird, Lasten zu kontrollieren und somit sicher zu bewegen. Muskelaufbau ist dann eine schützende Anpassung, eine Stärkung des Körpers, damit er immer höhere Gewichte auf der Stange aushalten kann. Aber derselbe Schutzmechanismus kann uns daran hindern, uns fließend durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen, insbesondere wenn wir den Körper nicht kontinuierlich und produktiv durch diesen Bewegungsbereich belasten. Bewegen Sie sich (durch) ihn, oder verlieren Sie ihn.

Ein bekanntes Beispiel hierfür ist ein Gewichtheber, der von 170 Pfund auf 220 Pfund zunimmt und dabei eine deutlich verbesserte Schulterentwicklung aufweist. Er wird feststellen, dass es ihm viel schwerer fällt, die zum Durchkommen unter eine Kniebeugestange erforderliche Außenrotation der Schulter auszuführen als in seiner Jugend. Dieser Gewichtheber ist nicht nur fleißig und regelmäßig damit beschäftigt, seine Schulter in allen Bewegungsbereichen mit Geräten wie dem ShoulderRok herauszufordern und zu belasten, sondern er ist auch klug genug, extreme Anforderungen an die Schulterbeweglichkeit so weit wie möglich zu minimieren, während er weiterhin nach einer verbesserten Kraftleistung strebt.

Bessere Werkzeuge, gesündere Schultern

Eine der nachhaltigsten Methoden für das Hanteltraining ist es, die Risiken hoher Anstrengungen in Kombination mit hohen Mobilitätsanforderungen für strategische Phasen wie die Vorbereitung auf einen Powerlifting-Wettkampf zu vermeiden. Hier kommen Spezialstangen ins Spiel. Wenn es um Langlebigkeit beim Drücken geht, sind Stangen wie die Duffalo Bar und die Kadillac Bar speziell dafür entwickelt, die Mobilitätsanforderungen an die Schulter zu senken und dennoch einen optimalen Kraftreiz zu liefern. Die Kurven dieser beiden Stangen sind integrale Designmerkmale, die es der Schulter ermöglichen, über einen erheblichen Bewegungsbereich zu funktionieren, ohne wiederholt die äußersten Gelenkbereiche wie bei einer geraden Stange durchqueren zu müssen. Die neutralen Griffe der Kadillac unterstützen dieses Ziel und bieten dem Gewichtheber mehr Griffoptionen, um den Winkel des Ellbogens anzupassen und so die Schulterbewegung beim Drücken und Rudern zu modifizieren.

Sowohl die Kadillac als auch die Duffalo wurden entwickelt, um Gewichthebern beim Aufbau einer Kraft zu helfen, die sich ohne Belastung der Gelenke problemlos auf die Leistung mit gerader Stange übertragen lässt. Die Verwendung dieser Stangen zur Erhaltung gesunder, beweglicher Schultern während einer langen Sportlerkarriere wird am besten durch die regelmäßige Anwendung von ShoulderRok-Schwüngen ergänzt. Während Spezialstangen die Belastung der Schulter minimieren, bietet der ShoulderRok-Schwung eine einzigartige Möglichkeit, die Schulterbeweglichkeit und -stärke zu erhalten und sogar zu steigern.

Die beste Methode, um Schmerzen in Zukunft vorzubeugen, besteht darin, die Schulter zu stärken und zu mobilisieren sowie unnötige Abnutzung des Gelenks zu minimieren, auch wenn Sie keine Schulterschmerzen haben. Leiden Sie bereits unter Schulterbeschwerden und -einschränkungen beim Training? Dies ist Ihr Zeichen dafür, Ihre Schultern auf nachhaltige Weise zu belasten, im Stil von Duffalo, Kadillac und ShoulderRok.