Schlafverlängerungstechniken zur Steigerung von Muskeln und Kraft

In der Literatur zum Thema Schlaf geht es hauptsächlich um Schlafbeschränkung und deren Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung. Es gibt jedoch immer mehr Forschungsarbeiten zur Schlafverlängerung und den möglichen Auswirkungen, die sie insbesondere auf die sportliche Leistung haben kann. Es ist ziemlich klar, dass Schlaf ein wesentlicher Faktor für Erholung und Leistung ist. Trotzdem wird geschätzt, dass über ⅓ der amerikanischen Bevölkerung zu wenig Schlaf hat. (1) Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Personen im Alter von 18 bis 60 Jahren, mindestens sieben Stunden pro Tag zu schlafen (1) . Die Nichterfüllung dieser Anforderung wird mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck sowie verschiedenen anderen gesundheits- und leistungsschädigenden Folgen in Verbindung gebracht.

Eine Studie, die die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistung beim Krafttraining untersuchte, stellte eine signifikante Verringerung der Kraft beim Bankdrücken, Kreuzheben und Beindrücken fest. Darüber hinaus beobachteten die Forscher ein erhöhtes subjektives Gefühl der Schwierigkeit und erhöhte Schläfrigkeitswerte. (2) Der Kraftverlust blieb bis zur vierten Nacht in Folge mit Schlafentzug bestehen, Stimmung, Müdigkeit und andere subjektive Eigenschaften des Schlafmangels nahmen jedoch bereits nach einer Nacht mit nächtlichem Schlafentzug zu.

Eine Studie, die die kardiovaskulären, respiratorischen und metabolischen Reaktionen auf Schlafentzug bei Ausdauersportlern untersuchte, ergab: „Nach teilweisem Schlafentzug kam es bei submaximaler Belastung zu statistisch signifikanten Erhöhungen der Herzfrequenz (P kleiner als 0,05) und der Ventilation (P kleiner als 0,05) im Vergleich zu den Ergebnissen nach der Basisnacht. Beide Variablen waren bei maximaler Belastung ebenfalls signifikant erhöht, während der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2) sank (P kleiner als 0,05), obwohl die maximal anhaltende Belastungsintensität nicht unterschiedlich war.“ (3) .

Schlafmangel verringert die Wachsamkeit, Koordination und andere psychomotorische Eigenschaften, wie in einer Studie von Edwards et al. aus dem Jahr 2009 festgestellt wurde. Dabei wurde bei den Teilnehmern der Schlafmangelgruppe eine damit verbundene Leistungsminderung beim Dartwerfen festgestellt. (4) . Es ist bekannt, dass Schlaf eine wichtige Rolle bei der kognitiven Wiederherstellung spielt, und die Forschung hat immer wieder festgestellt, dass Aufmerksamkeitsmechanismen wie Reaktionszeit und Koordination beeinträchtigt werden, wenn der Schlaf eingeschränkt ist (5) Es hat sich auch gezeigt, dass Schlafentzug in unterschiedlichem Ausmaß die Zeitspanne bis zur Rückkehr zur Ausgangsleistung verlängert. (6) Bei chronischer Schlafentzugsstörung ist die Refraktärzeit länger als bei akuter Schlafentzugsstörung, bevor der Ausgangswert wieder erreicht wird.

In einer Studie, die sich mit den Auswirkungen von Schlafmangel auf die Sprintleistung und den Muskelglykogengehalt beschäftigte, wurde festgestellt: „Schlafmangel und die damit verbundene Verringerung des Muskelglykogens und des Wahrnehmungsstresses verringerten die Sprintleistung und verlangsamten die Tempostrategien bei intermittierenden Sprintübungen bei männlichen Mannschaftssportlern.“ (7) Verschiedene andere Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen Schlafmangel und verminderter Muskelleistung nachgewiesen (8) (9) . Es scheint auch erhebliche interindividuelle Unterschiede in der Belastbarkeit gegenüber Schlafentzug zu geben. Manche Personen erleben unter ähnlichen Bedingungen einen größeren Leistungsabfall als andere. (10) .

Ebenfalls relevant, aber vielleicht weniger offensichtlich, ist die Rolle der Körperzusammensetzung bei der Leistung. Dies ist wahrscheinlich relevanter für Sportarten, bei denen es Gewichtsklassen gibt und bei denen das Verhältnis von Kraft zu Gewicht entscheidende Leistungsfaktoren sind. Schlafentzug hat nachweislich erhebliche schädliche Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung. Eine Studie kam zu dem Ergebnis: „Schlafmangel verringerte den Anteil des in Form von Fett verlorenen Gewichts um 55 % (1,4 vs. 0,6 kg bei 8,5 vs. 5,5 Stunden Schlafmöglichkeit; P = 0,043) und erhöhte den Verlust an fettfreier Körpermasse um 60 % (1,5 vs. 2,4 kg; P = 0,002). Dies ging mit Anzeichen einer verbesserten neuroendokrinen Anpassung an die Kalorienbeschränkung, gesteigertem Hunger und einer Verschiebung der relativen Substratnutzung hin zur Oxidation von weniger Fett einher.“ (11) Daher kann schlechter Schlaf einen ungünstigen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung haben.

Nachdem wir nun einige der möglichen Folgen von Schlafentzug besprochen haben, wollen wir das Thema wechseln und die Antithese diskutieren. Eine Arbeit aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen einer Schlafverlängerung auf verschiedene Messwerte der sportlichen Leistungsfähigkeit und andere kognitive Messungen. Die Forscher fanden heraus: „Die gesamte objektive nächtliche Schlafzeit erhöhte sich während der Schlafverlängerung im Vergleich zum Ausgangswert um 110,9 ± 79,7 Min. (P < 0,001). Die Probanden zeigten nach der Schlafverlängerung einen schnelleren Sprint (16,2 ± 0,61 Sek. zu Beginn vs. 15,5 ± 0,54 Sek. am Ende der Schlafverlängerung, P < 0,001). Die Schussgenauigkeit verbesserte sich; die Freiwurfquote erhöhte sich um 9 % und die Dreipunkte-Wurfquote um 9,2 % (P < 0,001). Die durchschnittliche PVT-Reaktionszeit und die Werte auf der Epworth Sleepiness Scale sanken nach der Schlafverlängerung (P < 0,01). Die POMS-Werte verbesserten sich mit zunehmender Vitalität und verringerten Erschöpfungsskalen (P < 0,001). Die Probanden berichteten auch von verbesserten Gesamtbewertungen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens während des Trainings und der Spiele.“ (12) .

Wie Sie sehen, gab es im Vergleich zum Ausgangswert erhebliche Leistungssteigerungen. Die Probanden schliefen anfangs zwischen 6 und 9 Stunden pro Nacht, wurden jedoch während der Intervention angewiesen, jede Nacht mindestens 10 Stunden im Bett zu verbringen. Es ist wichtig zu beachten, dass 10 Stunden im Bett nicht dasselbe sind wie 10 Stunden Schlaf. Aufgrund offensichtlicher Einschränkungen bestand das Ziel der Studie darin, die Zeit im Bett zu messen, die in diesem Fall ein guter Indikator für die Gesamtschlafdauer war. Es ist jedoch möglicherweise nicht immer praktikabel, einen 10-stündigen nächtlichen Schlafplan einzuhalten. Ein biphasischer (2 Phasen) oder polyphasischer (3+ Phasen) Ansatz zum Schlafen ist durch ein fragmentiertes Schlafmuster gekennzeichnet. Dieser Ansatz hat sich bei Personen mit Schlafstörungen als vorteilhaft erwiesen. (13) .

Es hat sich auch gezeigt, dass Nickerchen die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich verbessern. (14) (15) . Da die gesamte kumulierte Schlafdauer während des Tages ein vernünftiger Maßstab für Erholung und sportliche Leistung ist. Nickerchen können eine effektive Strategie sein, um die Gesamtschlafdauer zu erhöhen, die Erholung und sportliche Leistung zu verbessern, wenn eine Verlängerung des Nachtschlafs keine praktische Option ist. Eine Studie ergab, dass bereits ein 10-minütiges Nickerchen ausreicht, um die Wachsamkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich zu verbessern. (16) . Längere Nickerchen von +30 Minuten haben sich ebenfalls als sehr nützlich erwiesen. Längere Nickerchen können jedoch zu einem Phänomen namens Schlafträgheit führen. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um eine Phase kognitiver Beeinträchtigung nach einem längeren Nickerchen (+30 Minuten). (16) . Die Schlafträgheit hält nicht den ganzen Tag an, aber es kann hilfreich sein, längere Nickerchen abseits kognitiv anspruchsvoller Aufgaben (z. B. Arbeit, Training usw.) einzulegen.

Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität wird vom National Institute of Health beschrieben.

1. Legen Sie einen Zeitplan fest – gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
2. Treiben Sie täglich 20 bis 30 Minuten Sport, jedoch spätestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Vermeiden Sie Koffein und Nikotin am späten Tag und alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen.
4. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen – versuchen Sie es mit einem warmen Bad, Lesen oder einer anderen entspannenden Routine.
5. Richten Sie einen Raum zum Schlafen ein – vermeiden Sie helles Licht und laute Geräusche, sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Raum und sehen Sie in Ihrem Schlafzimmer nicht fern und stellen Sie keinen Computer auf.
6. Bleiben Sie nicht wach im Bett liegen. Wenn Sie nicht einschlafen können, tun Sie etwas anderes, zum Beispiel lesen oder Musik hören, bis Sie müde werden.
7. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schlafprobleme haben oder sich tagsüber ungewöhnlich müde fühlen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es gute Belege für die leistungssteigernde Wirkung einer Schlafverlängerung um bis zu 10 Stunden pro Nacht gibt. Der Nutzen kann jedoch variieren, da die Erholungsbedürfnisse individueller Natur sind. Viel Glück!