Stoffwechselanpassung verstehen

Der Begriff Stoffwechselschaden hat im Laufe der Jahre stark an Bedeutung gewonnen. Forscher stellten zunächst bei Personen, die erheblich an Gewicht verloren hatten, eine verringerte Stoffwechselrate fest. Dies ist alles andere als überraschend, da eine Gewichtsabnahme gleichzeitig den Energiebedarf einer Person senkt. Das Einzigartige an diesem Fall war jedoch, dass die Stoffwechselrate einiger Personen weitaus niedriger war als von den Forschern prognostiziert.

Diese Erkenntnisse wurden in verschiedenen Fitnesskreisen populär und schnell als Stoffwechselschäden bezeichnet. Derzeit gibt es jedoch keine überzeugenden Beweise für die Existenz von Stoffwechselschäden in diesem Zusammenhang. Was die Forscher beobachteten, lässt sich genauer als metabolische Anpassung und adaptive Thermogenese definieren. (1) .

Während einer Phase der Kalorienbeschränkung, die mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, durchläuft Ihr Körper mehrere physiologische Veränderungen, um sich an die veränderte Umgebung anzupassen – sowohl intern als auch extern. Leptin ist ein Hormon, dessen Hauptfunktion darin besteht, den Energiehaushalt zu regulieren und das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Es wird oft als Sättigungshormon bezeichnet und hilft dabei, den Drang einer Person zur Nahrungsaufnahme zu regulieren. Da es in Adipozyten synthetisiert wird, reagiert Leptin empfindlich auf Körperfettspeicher (2) Wenn während einer Phase der Kalorienbeschränkung Körperfett verloren geht, sinkt irgendwann die Serum-Leptinkonzentration. Diese Verringerung der Leptinkonzentration geht mit einer Kaskade neurochemischer Veränderungen einher, die den Hunger und das Belohnungssuchverhalten deutlich steigern können. (3) .

Verschiedene andere Hormone, einschließlich der Schilddrüse, sind ebenfalls betroffen. Es hat sich gezeigt, dass Schilddrüsenhormone eine wichtige Variable bei der Bestimmung des Energieverbrauchs und der Grundumsatzrate sind. (4) Es wurde beobachtet, dass Fettabbau während eines anhaltenden Kaloriendefizits die Schilddrüsenwerte senken und dadurch den Grundumsatz verringern kann. (5) .

Darüber hinaus wird die Synthese von Adenosintriphosphat (ATP) effizienter. Normalerweise ist die ATP-Synthese zu etwa 40 % effizient, was bedeutet, dass etwa 60 % der Energie durch Thermogenese verloren gehen. (6) . Bei geringer Energieverfügbarkeit und reduziertem Körperfett steigt jedoch die mitochondriale Effizienz. Protonenlecks, ein Prozess, der durch die Entkopplung von Proteinen reguliert wird, führen dazu, dass Energie in Form von Wärme verloren geht. Eine erhöhte mitochondriale Effizienz reduziert jedoch das Protonenleck und erhöht die ATP-Synthese als adaptive Reaktion. (7) . Wir sehen auch andere Aspekte unserer Physiologie, wie zum Beispiel die Muskelarbeitseffizienz, die zunimmt, wenn Kalorien eingeschränkt und Gewicht reduziert werden (8) .

Während diese Anpassungen stattfinden, sehen wir auch eine Verringerung der NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität). Diese ist mit spontaner, nicht-sportlicher körperlicher Aktivität verbunden und macht den Großteil des Energieverbrauchs aus. (9) . Forscher haben beobachtet, dass Kalorienbeschränkung und Gewichtsverlust den NEAT-Wert einer Person erheblich senken können. Leider geschieht dies größtenteils unbewusst, sodass man nicht viel dagegen tun kann. Die tägliche Schrittzählung ist eine gängige Praxis, um den Energieverbrauch zu erfassen und zu regulieren. Da dies jedoch ausdrücklich dem Kalorienverbrauch dient, ist es technisch gesehen kein NEAT. Es ist Thermogenese durch körperliche Aktivität. Aber ich schweife ab.

Forscher haben herausgefunden, dass unser Körper Beständigkeit mag. Hier kommt die Setzungspunkttheorie ins Spiel. In einem Artikel heißt es dazu: „Das Setzpunktmodell hat seine Wurzeln in der Physiologie, Genetik und Molekularbiologie und geht davon aus, dass es einen aktiven Rückkopplungsmechanismus gibt, der Fettgewebe (gespeicherte Energie) über einen Setzpunkt, der vermutlich im Gehirn kodiert ist, mit Aufnahme und Verbrauch verbindet.“ (10) . Obwohl dies nicht alle relevanten Variablen berücksichtigt, erklärt es bis zu einem gewissen Grad den Wunsch des Körpers, die Homöostase aus Sicht des Körpergewichts und der Energieverfügbarkeit aufrechtzuerhalten. Wenn die Energieverfügbarkeit aus externen (z. B. Nahrung) und internen (z. B. Körperfettreserven) Quellen abnimmt, versucht unser Körper dieser Veränderung durch verschiedene physiologische und neurochemische Veränderungen entgegenzuwirken. Wie bereits erwähnt, sind Veränderungen der Schilddrüse, des Leptins und sogar ein erhöhter hedonistischer Drang nach Nahrung nur einige der zahlreichen Anpassungsreaktionen.

Mit der Reduzierung des Körpergewichts sinkt auch der Energiebedarf für die Fortbewegung. (11) . Es wurde nachgewiesen, dass der NEAT-Wert bei Personen gleicher Größe um bis zu 2000 kcal pro Tag variiert. (12) In einem früheren Artikel schrieb ich für Kabuki Leistung Ich habe erwähnt: „Ein Artikel von Rosenbaum und Kollegen berichtete von einer Reduzierung des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) um 10-15 %, die nicht durch Veränderungen in der Körperzusammensetzung erklärt werden konnte. Von dieser Reduzierung um 10-15 % konnten etwa 85 % durch eine Reduzierung des Energieverbrauchs außerhalb der Ruhephase erklärt werden, wozu NEAT den größten Beitrag leistet.“ (13) (14) . Wenn wir diese Änderungen berücksichtigen, ist der größte Teil der Abweichungen zwischen dem geschätzten BMR und dem tatsächlichen BMR erklärt.

Ist also die metabolische Anpassung ein Problem? Absolut. Aber deutet dies auf irgendeine Form von Schaden hin? Nun, im Moment scheint es dafür keine starken Belege zu geben. Aber was kann getan werden, um einige dieser Anpassungsreaktionen zu steuern, damit Sie Ihr neues Körpergewicht/Ihre neue Körperzusammensetzung erfolgreich beibehalten können? Ein möglicher Ansatz ist die Verwendung eines Ansatzes mit hohem Energiefluss (15) . Forscher haben immer wieder festgestellt, dass regelmäßige körperliche Aktivität eng mit erfolgreichem Gewichtsmanagement verbunden ist. Indem wir die Energieaufnahme im Verhältnis zum Energieverbrauch erhöhen, können wir einige der Anpassungsreaktionen einer Diät ausgleichen und die Energieaufnahme steigern, während wir gleichzeitig innerhalb eines vorgegebenen Körpergewichtsbereichs bleiben.

Eine erhöhte Kalorienzufuhr kann den Hunger verringern, den thermischen Effekt der Nahrung steigern und die psychische Erschöpfung abbauen, die sich im Laufe der Diät angesammelt hat. Ein allmählicherer Ansatz zur Gewichtsabnahme (z. B. 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche) kann einige dieser Anpassungsreaktionen verzögern, da die akute Veränderung der Energieverfügbarkeit nicht dramatisch ist. Darüber hinaus ist es wichtig, klare Zeitpläne und Enddaten für Ihre Diätperioden festzulegen. Eine Diät, die länger als drei Monate dauert, wird normalerweise nicht empfohlen, da Sie nach diesem Zeitpunkt oft abnehmende Erfolge feststellen. Wenn Sie Erhaltungsphasen nutzen, um Ihre Energieaufnahme langsam zu erhöhen, während Sie Ihr Gewicht stabil halten, haben Sie zu Beginn der nächsten Diätphase einen höheren Kalorienausgangspunkt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es derzeit keine überzeugenden Belege für Stoffwechselschäden gibt. Was wir stattdessen beobachten, ist eine Stoffwechselanpassung. Diese Anpassungen sind in den meisten Fällen vollständig reversibel. Richtig durchgeführt kann eine Diät ein wichtiger Aspekt einer gesunden Ernährung und der Optimierung der Körperzusammensetzung sein.

Vielen Dank fürs Mitlesen und ich hoffe, Sie konnten etwas Wertvolles daraus mitnehmen!