Durchbrechen von Trainingsplateaus durch Potenzierung

Wenn Sie lange genug hart genug trainieren (oder nicht hart genug, nehme ich an), werden Sie irgendwann in eine Phase geraten, in der der Fortschritt stagniert und Verbesserungen Ihrer Leistungen viel schwieriger zu erzielen sind. Manchmal halten Plateaus für ein paar Trainingsblöcke an, aber es ist sehr leicht, ein paar Blöcke verstreichen zu lassen, und bevor Sie es merken, haben Sie ein Jahr oder mehr mit minimalen Fortschritten hinter sich.

Wenn Sie fünf verschiedene Personen fragen, was Trainingsplateaus verursacht, werden Sie zweifellos fünf oder mehr verschiedene Antworten erhalten. Der Clou dabei ist, dass jede Person, die Sie fragen, wahrscheinlich Recht hat! Es gibt unendlich viele Variablen, die bestimmen, wie gut Sie sich an das Training anpassen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Ihre biologische Belastung (jeder Faktor, der die Physiologie beeinflusst, wie Ernährung, Schlaf, Stress, Trainingsbelastung/-aufwand und viele andere Dinge), die Organisation Ihres Trainingsplans und wie gut diese Organisation Ihren Bedürfnissen entspricht, Ihre physische Umgebung und viele andere Dinge, die manchmal komplexe Lösungen erfordern.

Um ein Trainingsplateau zu durchbrechen, müssen Sie nicht jedes einzelne der oben genannten Systeme optimieren. Was Sie jedoch nicht haben können, ist ein einzelnes System, das alles andere nach unten zieht, was der häufigste Faktor zu sein scheint, der zu Trainingsplateaus beiträgt. Die biologische Belastung hat wahrscheinlich den größten Einfluss auf den Erfolg eines Trainingsplans (hauptsächlich, weil sich die Faktoren, die die biologische Belastung ausmachen, über viele verschiedene Bereiche erstrecken). Der zweitgrößte Faktor ist die Trainingsorganisation, der Sie folgen, und wie Sie Ihre Energie im Trainingsplan einsetzen.

Jeder weiß, dass er mehr schlafen, sich besser ernähren und seinen Alltagsstress reduzieren muss. Doch viele Menschen wissen nicht, wie sie ihr Training umstellen müssen, um aus dem Trainingsplateau herauszukommen, in dem sie sich befinden.

Ich kann Ihnen kein einheitliches Trainingssystem vorschlagen, aber ich kann Ihnen eine Methode anbieten, die bei mir und vielen Trainern hier bei Kabuki gut funktioniert hat. Kraft, um Plateaus zu durchbrechen.

Die Verwendung der Potenzierung ist ganz einfach: Sie müssen Ihr Training neu ausrichten, um sich auf eine einzige Art der Verbesserung zu konzentrieren. Unten sehen Sie ein Beispiel für eine Nicht-Potenzierung für ein typisches Bankdrücktraining und darunter ein potenziertes Bankdrückprogramm.

Nicht-potenzierte Presssitzung

Potenzierte Presssitzung

Wie Sie an den beiden Beispielen sehen können, handelt es sich um das, was ich als normales Oberkörpertraining bezeichnen würde. Im nicht potenzierten Beispiel haben wir ein potenziertes Beispiel, das sich immer noch auf das Drücken des Oberkörpers konzentriert, aber die Belastungsrichtung ist sehr eng. Im potenzierten Beispiel haben wir vier Übungen beibehalten, aber der Fokus liegt zu 100 % auf der Verbesserung der Trizepsstärke beim Bankdrücken. Diese Änderung wird einen sehr signifikanten Trainingsreiz bieten, der jedoch auf einen bestimmten Bereich abzielt. Der schwierigste Teil der Potenzierung eines Trainingsplans besteht darin, Ihr normales Zusatztraining für den Zeitraum der Potenzierung loszulassen. Das ist nicht ideal, aber es ist ein notwendiger Kompromiss, wenn Sie diese Methode verwenden möchten. Wenn Sie es richtig machen, werden Ihnen einfach nicht die Erholungsressourcen zur Verfügung stehen, um Ihr Training zu potenzieren, während Sie all Ihr normales Training ausführen. Aus diesem Grund sollten potenzierte Trainingsphasen nicht länger als 3-7 Wochen und nur ein paar Mal pro Jahr dauern. Sie sollten sich nicht zu lange überspezialisieren, da der Kompromiss, den Sie durch einen massiven unidirektionalen Reiz eingehen, ein Rückgang anderer Qualitäten ist.

Ich hoffe, dies gibt Ihnen einige Ideen, wie Sie Ihren Trainingsplan in Gang bringen und entweder Ihre aktuelle Routine aufpeppen oder einen Knackpunkt überwinden können.