So können Sie RPE und RIR einfacher und effektiver gestalten

RPE (Rating of Perceived Exertion) und RIR (Reps in Reserve) sind zwei Möglichkeiten, wie ein Trainingsplan vorgeben kann, wie schwierig eine bestimmte Übung sein sollte. Beides sind Selbsteinschätzungen der Nähe zum Versagen innerhalb einer bestimmten Wiederholungs- und Belastungskombination. Wenn ein Programm beispielsweise 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei einer RPE von 9 auflistet, sollten Sie eine Belastung wählen, mit der Sie mindestens 6 Wiederholungen schaffen. Diese Art der Vorgabe von Belastungen für eine Übung kann unglaublich wertvoll sein, da viele Übungen mit traditionellen Methoden wie dem Prozentsatz von 1RM nicht funktionieren. Ich nehme an, wenn Sie jede Übung in einem Trainingsplan testen (maximieren) würden, um Ihr 1RM zu finden, könnten Sie theoretisch Prozentsätze verwenden, aber dafür hat niemand Zeit und selbst wenn Sie dies täten, würden Sie von den meisten Übungen keinen adaptiven Reiz erhalten. Seien wir ehrlich, Sie werden nicht viel Muskelmasse oder Kraft aufbauen, wenn Sie bei Ihren Kurzhantelcurls, Maschinenrudern und anderen Zusatzbewegungen ein 1RM ausführen.

RPE und RIR sind nützlich, da sie eine skalierbare Möglichkeit bieten, die Belastung anzuweisen. So nützlich die einzelnen Methoden auch sein mögen, fällt es vielen Menschen immer noch schwer, das perfekte Gewicht für das verwendete RPE oder RIR auszuwählen. Wir können diesen Vorgang auf verschiedene Weise vereinfachen. Die erste besteht darin, die Mehrdeutigkeit von RPE zu beseitigen und RIR zu verwenden. RPE verwendet eine umgekehrte Skala. Viele RPE-Einsteiger könnten beispielsweise annehmen, dass 9 RPE bedeutet, 9 Wiederholungen im Tank zu halten, und nicht 1 Wiederholung. Ich schlage vor, dass Sie RPE ganz eliminieren und RIR verwenden. Im Gegensatz zu RPE ist RIR keine umgekehrte Skala. 1 RIR bedeutet, 1 im Tank zu lassen. Es mag ein bisschen semantisch erscheinen, so viel Aufhebens um das gesamte Bewertungssystem zu machen, aber ich denke, es macht Trainingsprogramme, die neben RPE/RIR noch andere Methoden zur Angabe der Belastung verwenden, einfacher.

Die nächste Möglichkeit, RPE/RIR einfacher und effektiver zu machen, ist die Verwendung von Bereichen. Anstatt zu sagen, man solle 1 Wiederholung im Tank lassen, warum nicht 1-2 Wiederholungen? Ersteres mag präziser sein, aber ist dieses Maß an Präzision wirklich wichtig in einer Situation, in der man nicht einmal quantifizieren kann, wie viel biologischer Stress jemand aushält? Ich sage nein, wahrscheinlich ist es egal. Bereiche sind nicht nur flexibler, sondern es ist auch einfacher, geeignete Belastungen auszuwählen. Meiner Erfahrung nach hilft es Sportlern, nicht über ihren Bereich hinauszuschießen oder ihn zu überfordern, und bietet ihnen gleichzeitig mehr Flexibilität.

Die letzte Möglichkeit, RPE/RIR einfacher und effektiver zu machen, besteht darin, historische Trainingsdaten für Belastungsziele zu verwenden. Immer wenn ich ein Trainingsprogramm für einen Sportler schreibe, enthält dieser immer Belastungsziele mit seiner RIR-Nummer. Wenn die Übung kein Belastungsziel hat, bedeutet dies normalerweise, dass er diese spezielle Übung mit dieser speziellen Wiederholungs- und RIR-Nummer noch nie durchgeführt hat. Indem Sie die Belastungsziele auf vorherigem Training und mit drei Bedingungen (Übung, Wiederholungsnummer und RIR-Bereich) basieren, können Sie sehr genaue Trainingsziele für jeden RIR-Bereich festlegen. Jetzt haben Sie ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, können Ihren Bereich jedoch mithilfe des RIR für diesen Tag optimieren. Ich bevorzuge die Verwendung eines hohen und niedrigen Bereichs, der in beide Richtungen etwa 2,5 % von den zuvor verwendeten besten Durchschnittsbelastungen abweicht. Das mag nach einer Menge Arbeit erscheinen, aber mit ein paar einfachen Formeln können Sie Excel oder Google Sheets die ganze Arbeit für Sie erledigen lassen.

Beispiel: Die Kombination aus Pin Squat, Anzahl der Wiederholungen und RIR-Bereich bestimmt den Belastungsbereich für diese Übung.