Nutzen Sie die Mobilitäts- und Stabilitätsmechanismen Ihres Körpers zur Leistungssteigerung

Als Leistungsfanatiker hasse ich den „Traktionskontroll“-Knopf, den sie heute in viele Fahrzeuge einbauen. Wenn Sie nicht wissen, was dieser Knopf macht: Er funktioniert, indem er den Motor und in manchen Fällen auch das Getriebe herunterregelt. Indem er die Motorsteuerung verzögert, um die Leistung zu reduzieren, und die Schaltmuster verlangsamt, verbessert er effektiv die Traktion, aber eigentlich nicht mehr, als wenn Sie absichtlich etwas sanfter und mit besserer Kontrolle auf das Gaspedal treten würden. Mit weniger Leistung hat der heruntergeregelte Antriebsstrang weniger die Chance, auf einer instabilen Oberfläche die Kontrolle zu verlieren und Sie zu einem Unfall und Verletzungen zu verleiten.

Ihr Körper verfügt über genau dieselben Mechanismen. Wenn Ihnen die Stabilität fehlt, reagiert Ihr Körper langsamer, um Verletzungen zu vermeiden. Dies ist der Hauptgrund, warum das Training mit einem Bosu-Ball oder das Kniebeugen in weichen Tennisschuhen kontraproduktiv ist. Mit einem langsameren Körper können Sie einfach nicht so hart arbeiten, wie Sie möchten, oder Ihre Muskeln nicht richtig aktivieren und anspannen. Dies ist auch der Grund, warum meine Coaching-Hinweise den Leuten helfen, bei richtiger Umsetzung sofortige Verbesserungen bei ihren Gewichtheberleistungen zu erzielen.

Wenn Sie keinen ausreichend stabilisierten Rumpf mit ausreichend intraabdominalem Druck (IAP) haben, ist diese Herunterregulierung vorhanden. Ihr Traktionskontrollknopf ist Ein weiterer Knopf ist die richtige Gelenkzentrierung. Wenn Ihre Haltung oder verspannte Muskeln das Gelenk auf eine Seite der Pfanne ziehen, wird dies auch die Aktivität Ihres zentralen Nervensystems herunterregulieren. In der Praxis sieht dies wie eine auf Bewegungsmustern basierende Aufwärmübung aus. Ich habe mehrere Beispiele auf meinem Youtube Kanal und weitere Beispiele werden ausführlich in der Duffin Movement Series (DMS) behandelt.

Wenn Sie Kniebeugen trainieren, führen Sie einige Bewegungen aus, bei denen Kraft durch das Hüftgelenk mit einem stabilisierten Rumpf übertragen werden muss. Sie führen diese mit der richtigen IAP als Aufwärmübung durch. Sie konzentrieren sich darauf, sicherzustellen, dass die Hauptmuskeln wie die Gesäßmuskeln richtig arbeiten, und Sie üben die richtigen Signale, um sich richtig zu engagieren, wie z. B. das „Wurzeln“ auf dem Boden, wie in vielen meiner Videos besprochen. Die Bewegungsauswahl oder das Signalisieren der Bewegung hilft dabei, eine richtige Gelenkzentrierung zu erreichen und die Muskeln mit dem richtig unter Druck stehenden Rumpf zu verbinden. Einige Beispiele sind Goblet Squats, Split Squats mit erhöhtem hinteren Bein, Kreuzheben auf einem Bein und Hüftseitenverschiebungen, die vor dem Kniebeugen durchgeführt werden. wie in einem meiner Videos gezeigt .

Dieser bewegungsbasierte Ansatz bringt dem Körper bei, sich richtig zu aktivieren, und teilt dem zentralen Nervensystem mit, dass es nicht herunterregulieren muss – solange Sie die richtige Haltung und IAP beibehalten, während Sie sich zum Kern, dem schweren Heben, bewegen. Außerdem werden Sie aufgewärmt und sind bereit, mit dem Training zu beginnen. Es ist ein effizienter Trainingsansatz, da er 5–10 Minuten dauert und Sie, wenn Sie fertig sind, bereits körperlich und geistig aufgewärmt sind.

Wenn Mobilitätsübungen erforderlich sind, werden nur die nicht beweglichen Muskeln beim Heben trainiert, die eine korrekte Positionierung ermöglichen, wie z. B. Schultern und Brustmuskeln vor dem Kniebeugen und Brustwirbelsäulenstreckung und Schulterblattretraktion vor dem Bankdrücken oder Öffnen des Subscapus vor dem Kreuzheben. Beachten Sie, dass die Hauptmuskeln vor dem Heben nicht gedehnt oder ausgerollt werden.

Denken Sie an ein Paar Kniebandagen. Sie sollten sie nicht so weit dehnen, dass sie keine Spannung mehr haben, und sie dann locker um Ihr Knie rollen. Sie möchten eine aktive Spannung. Aber auch der Mangel an Stabilität oder IAP führt zu einer Verspannung der Muskeln um die betroffenen Gelenke, die nicht positiv mit dem Rumpf verbunden sind. Dies ist dieselbe Herunterregulierung, dieselbe Selbstschutzmaßnahme, die der Körper zum Selbstschutz einsetzt.

Das bedeutet, dass Sie beim Ausführen der bewegungsbasierten Stabilisierungsübungen Ihre Beweglichkeit verbessern, ohne sich zu „dehnen“. Ich demonstriere dies ständig im Fitnessstudio, indem ich jemanden nehme, der nicht einmal annähernd seine Zehen berühren oder eine Kniebeuge in die Tiefe ausführen kann, ohne dass sein Becken nach unten gezogen wird. Ich unterrichte sie darin, ihren IAP zu korrigieren, und gehe einige Stabilisierungsübungen durch. Wie durch Zauberei und ohne sich einmal zu dehnen, können sie ihre Zehen berühren oder eine Kniebeuge in die Tiefe ausführen, ohne dass sich ihr Becken nach vorne neigt. Sie könnten sie auch einfach KO schlagen und feststellen, dass sie sich plötzlich ohne Einschränkungen durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen können, aber für die letztere Option könnten Sie Ihren Job verlieren oder ins Gefängnis kommen, also würde ich beim ersten Ansatz bleiben.

Ehrlich gesagt zucke ich jedes Mal ein bisschen zusammen, wenn ich als „Mobilitätstyp“ bezeichnet werde. Ich bin ein Performance-Typ und ich werde alle mir zur Verfügung stehenden Mittel einsetzen, um das zu erreichen. In diesem Fall sind diese Mittel in erster Linie Stabilität und Bewegung – und selten „Dehnen“.

Es ist nicht so, dass ich ein Problem mit Mobilitätsübungen oder dem habe, was die „Mobilitätstypen“ sagen. Es geht darum, wie ich sehe, wie die Leute sie im Fitnessstudio anwenden. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Mobilitätsübungen. Ich habe oben einige Beispiele aufgeführt. Wenn jemand verspannte Hüften und Knoten in den Beinen hat, werde ich ihm Mobilitätsübungen und Foam Rolling zuweisen – aber nicht vor dem Kniebeugen.

Mobilitätsübungen helfen dabei, eine korrekte Gelenkzentrierung zu erreichen, haben aber, wie bereits erwähnt, auch negative Auswirkungen. Sie wollen keine ATG-Kniebeugen mit 135 Pfund machen können, wenn Sie sich für Kniebeugen mit 900 Pfund aufwärmen. Sie wollen eine verdammt spezifische Straffung. Sie wollen auch nicht 45 Minuten entspannt auf einer Schaumstoffrolle auf dem Boden herumrollen. Das bereitet weder den Körper noch den Geist auf das vor, was kommt. Und wenn Sie über Trainingseffizienz sprechen wollen: Wenn Sie mit dem Herumrollen fertig sind, müssen Sie immer noch beginnen richtiges Aufwärmen, anstatt zunächst nur bewegungsbasierte Übungen mit Gewichten durchzuführen.

Für einen Werbespot von Spike TV fährt Chris Duffin mit seiner individuell entworfenen und gefertigten Radaufhängung und Lenkung bei 96 km/h durch zwei Fuß tiefe Spurrillen.

Deshalb zucke ich zusammen, wenn ich höre, dass ich ein Mobilitätstyp bin. Ich möchte nicht, dass die Leute denken, ich würde das unterstützen, was ich in Fitnessstudios ständig sehe, wo die Leute 45 Minuten lang auf dem Boden herumrollen und 30 Minuten lang wirklich trainieren. Als Leistungstyp möchte ich, dass Sie Höchstleistungen erbringen, was bedeutet, dass Sie ein Aufwärmtraining machen, das Sie körperlich und geistig auf Ihre Trainingseinheit vorbereitet. Und ich möchte, dass Sie es so effizient wie möglich machen, damit Sie sich tatsächlich auf Ihr Training konzentrieren können, während Sie trotzdem Höchstleistungen erbringen, während Ihr Körper richtig arbeitet und Ihr zentrales Nervensystem Ihren Motor nicht herunterfährt.

Steigen wir auf den Fahrersitz dieses Autos mit einer leistungsoptimierten Federung (korrekter IAP und richtig integrierte und wirkende Muskeln) und einem Satz Reifen, die diese Kraft auf den Boden übertragen (richtige Schuhe mit solider Sohle), und drücken wir das verdammte Pedal bis zum Boden durch!