5 façons d'utiliser la compression profonde lors de l'entraînement que vous devez connaître

Article de : Travis Jewett

Appelez-le comme vous voulez. Utilisation de la soie dentaire, emballage vaudou, compression, restriction du flux sanguin ; vous le nommez. Il existe de nombreux termes qui circulent pour décrire une activité similaire. Nous sommes arrivés à un point où vous pouvez trouver des bandes de compression à peu près partout. Il y a une raison pour laquelle il devient de plus en plus populaire : il fonctionne. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'il existe de nombreuses façons différentes d'utiliser la compression profonde et de nombreuses raisons différentes pour lesquelles quelqu'un peut le faire dans certaines situations.

1. Améliorer le drainage lymphatique et réduire l’enflure

L’idée d’une compression profonde existe depuis très longtemps. La première fois que j'ai entendu parler de l'utilisation de ce type de compression, c'était par Dick Hartzell et dans un livre intitulé Don't Ice that Ankle Sprain. Dans le livre, Dick explique en détail comment laisser ce sac de glace à la poubelle et appliquer une super compression à la cheville pour stabiliser et éliminer l'enflure. La super compression peut également être analgésique (agissant pour soulager la douleur), permettant au clinicien ou à l'athlète d'appliquer une traction et un mouvement à l'articulation afin que vous puissiez commencer à déplacer l'articulation dans les limites de tolérance et réaligner les os de la cheville. Il a été l'un des premiers à dire que le glaçage n'est pas si important lorsqu'il s'agit de travailler avec une blessure articulaire (ce qui a depuis été confirmé par des études scientifiques : le glaçage ne fait aucun dommage si vous le faites, mais il ne le fait pas non plus. fournir un avantage appréciable) et que les choses importantes sont la compression et le mouvement. Votre corps ne draine pas passivement les lymphatiques. Se débarrasser du gonflement est un processus actif.

2. Distraction articulaire

Un autre point que je souhaite souligner à propos des concepts présentés par Dick est l'idée de super niveaux de stabilité et de distraction articulaire avec le mouvement. Je n’ai pas d’études scientifiques pour étayer les prochaines déclarations. J'ai des milliers d'heures d'interactions avec des patients dans ma clinique et plusieurs centaines d'autres interactions avec des athlètes lors de séminaires d'enseignement à travers le monde. Souvent, votre système nerveux central ne vous permet pas d’accéder à une amplitude de mouvement complète dans une articulation en raison d’une instabilité perçue. Votre cerveau n’aime pas beaucoup permettre à vos articulations de se déplacer dans des zones et de produire une force là où elles ne semblent pas stables. Il semble que vous puissiez appliquer d'énormes quantités de compression et contourner les mécanismes de protection en créant une super stabilité. Bien que je ne recommande pas de m'entraîner avec des niveaux de compression aussi élevés autour d'une articulation, du point de vue du praticien, cette compression me permet souvent d'améliorer le mouvement d'une articulation à un niveau capsulaire très profond que je ne pourrais pas obtenir autrement. Avec ce type de compression, je vais envelopper très serré mais ne garder l'enveloppement sur l'articulation que pendant une minute ou deux. C'est juste assez de temps pour créer un changement dans l'articulation et passer à une sorte d'exercice de contrôle moteur pour aider le système nerveux dans tout changement que nous avons apporté.

Je vais regrouper les deux raisons suivantes pour utiliser la compression profonde. Ce que l’on appelle communément la soie dentaire et la compression passive. Cela peut sembler étrange dans la mesure où l’un est un processus actif et l’autre un processus passif, mais je les considère comme les deux faces d’une même médaille.

3. La soie dentaire

La soie dentaire consiste à envelopper une articulation ou un tissu mou à un endroit particulier, puis à se déplacer activement dans votre amplitude de mouvement disponible pour améliorer la façon dont toutes les couches de votre peau jusqu'à vos muscles glissent les unes sur les autres et interagissent. Cela peut être fait dans le cadre d'un rinçage lymphatique pour une zone enflée (je vous conseille de consulter un professionnel si vous ressentez un gonflement inexpliqué) ou comme moyen possible d'améliorer le flux lymphatique et sanguin après un entraînement intense pour améliorer la récupération (cette déclaration est plus anecdotique qu'autre chose et une extrapolation de l'interprétation de la recherche, et non quelque chose qui a lui-même fait l'objet de nombreuses recherches).

4. Compression passive

La compression passive est exactement ce à quoi elle ressemble. Si vous ressentez un gonflement ou une douleur dans une zone, une compression profonde peut non seulement aider à éliminer le gonflement, mais peut également être un analgésique. Non seulement la compression aide à soulager la douleur dans la zone, mais la compression profonde peut légèrement modifier l'angle de traction d'un muscle et apporter un soulagement à l'origine ou à l'insertion s'il y a une douleur due à une pathologie tendineuse. C'est ainsi que fonctionnent les bandes de compression pour le genou du sauteur et le tennis elbow. Si vous regardez la vieille cassette VHS de Westside Barbell, ils utiliseraient cette technique pour s'entraîner à contourner les tensions musculaires et les blessures dues au surmenage à l'aide de ruban adhésif. Ils pouvaient appliquer une compression considérable autour d'un muscle douloureux et modifier légèrement la ligne de traction pour leur permettre de continuer à travailler. Vous ressentez probablement également de légers effets de restriction du flux sanguin. Nous en discuterons ensuite.

Pour trouver des techniques spécifiques liées à la compression passive et à la soie dentaire, consultez la vidéothèque sur kabukipower.com ici .

5. Formation à la restriction du flux sanguin OU à l’occlusion

La dernière raison en faveur de la super compression, qui devient de plus en plus populaire dans la littérature, est la restriction du flux sanguin (BFR) ou l'entraînement à l'occlusion. Ce concept existe depuis très longtemps. Vous pouvez probablement trouver de vieilles photos de bodybuilders avec des bandes autour des biceps faisant des boucles. À un moment donné, les gens ont réalisé qu’il était possible de restreindre le flux sanguin et d’améliorer l’hypertrophie. Ce concept a ensuite été formalisé par le Dr Yoshiaki Sato sous le nom de méthode KAATSU. Il a été popularisé (et a fait l'objet de nombreuses recherches) non seulement dans le monde de l'hypertrophie musculaire, mais également dans le monde de la rééducation, par Johnny Owens. Vous pouvez consulter leurs sites Web (www.kaatsu-global.com et www.owensrecoveryscience.com) pour des informations plus détaillées, mais je vais vous donner un bref aperçu.

Pour faire simple, vous utilisez la restriction du flux sanguin veineux pour provoquer une accumulation de sang dans le membre que vous enveloppez. Vous gardez l'enveloppe proximale (aussi près que possible du tronc) et ne l'enroulez pas aussi serrée que si vous effectuiez le travail de distraction articulaire que j'ai mentionné précédemment. Cela vous permet de laisser le film en place un peu plus longtemps car il existe un protocole spécifique pour la formation BFR qui a été largement utilisé dans la recherche. Lorsque vous limitez le retour veineux, vous pouvez développer et améliorer la circulation et l’élasticité vasculaire. Votre corps commencera à libérer du facteur de croissance endothélial vasculaire. Cela peut entraîner une néovascularisation en augmentant la densité de vos lits capillaires. Au fil du temps, cela conduit à des améliorations de l'échange d'oxygène (des études ont montré jusqu'à 11 % d'augmentation du VO2 max lors de la marche sur un tapis roulant avec occlusion bilatérale des jambes) et de la capacité des muscles à échanger d'autres métabolites. Vous constaterez également une augmentation du pH dans les muscles et votre corps commencera à sécréter davantage d’hormone de croissance en réponse. Il peut également aider à stimuler beaucoup plus d’hormones et de voies dans votre système pour améliorer l’hypertrophie musculaire et l’efficacité cardiorespiratoire. Le BFR peut également aider votre corps à guérir les tendinopathies, même si elles se situent en aval de l'endroit où vous avez l'enveloppement. A titre d'exemple, même si vous souffrez d'une tendinopathie du coude, vous utiliserez toujours le protocole BFR avec l'enveloppement au niveau de l'épaule. Je n’entrerai pas dans les détails car vous pouvez facilement trouver des articles traitant de BFR.

Que devez-vous savoir en tant que personne en formation ? Vous pouvez devenir très chic si vous le souhaitez. Les unités KAATSU et Delphi sont disponibles à l'achat mais peuvent avoir un prix élevé. Les avantages sont qu'ils vous permettent de surveiller de près le flux sanguin et de procéder à des ajustements à la volée pendant votre entraînement. L’inconvénient est bien sûr le prix. Cela les rendra difficiles à exploiter pour le sportif moyen. L’autre option consiste à utiliser les bandes de compression les plus largement disponibles sur le marché. Je suggérerais de vous procurer les versions de quatre pouces pour vos jambes et les versions de deux pouces pour vos bras. Tu peux prenez-les ici . Vous n’obtiendrez pas la spécificité des unités sophistiquées, mais vous pouvez toujours obtenir un stimulus et une réponse.

Il y aura certaines choses à considérer avant d’utiliser tout type de BFR dans votre entraînement. Juste pour être sûr, si vous ou la personne avec qui vous travaillez souffrez d'une tension artérielle élevée ou incontrôlée, d'antécédents de maladie cardiovasculaire grave ou si vous êtes enceinte, ne plaisantez pas avec cela. Le rapport risque/récompense n’en vaut pas la peine. Si vous envisagez de faire des séances BFR en utilisant les enveloppes de compression facilement disponibles, vous envelopperiez les membres supérieurs avec un trois sur dix sur l'échelle d'étanchéité (dix équivaut à un emballage aussi serré que les enveloppes sont capables de l'envelopper, comme si vous et un un ami était en randonnée et vous deviez appliquer un garrot pour une morsure de serpent à sonnette). Vous envelopperiez les membres inférieurs à un niveau six ou sept sur l'échelle d'étanchéité. Le BFR peut être un excellent moyen de terminer une séance d’entraînement de temps en temps avec votre travail accessoire. Comme toute autre chose, faites-le entrer et sortir de votre entraînement. Ceci n’est pas un article de programmation, nous n’entrerons donc pas dans les détails. Comprenez simplement que la charge nécessaire pour obtenir un stimulus est très faible, moins de 30 % d'une répétition maximum. Vous pouvez obtenir une sacrée réponse avec les squats aériens, alors ne vous laissez pas trop emporter. Moins est plus.

Pour le décomposer en un exemple, regardons une séance sur banc. Après toutes vos séries de travail sur banc et peut-être quelques travaux avec des haltères, vous pourriez terminer par une séance BFR facile d'extensions de triceps en bandes et de boucles de biceps. Le protocole le plus étudié est 30 répétitions, 30 secondes de repos, 15 répétitions, 30 secondes de repos, 15 répétitions, 30 secondes de repos, 15 répétitions, puis reposez-vous pendant une minute (en gardant le BFR à l'esprit), puis répétez la même chose. protocole de répétitions et de repos. Deux exercices suffisent mais, dans la littérature, on montera jusqu'à quatre exercices différents avant d'enlever les brassards. Voici une vidéo de moi expliquant une séance et la parcourant :

Vous comprenez maintenant les nombreux objectifs de l’utilisation de la compression profonde. Ses applications sont nombreuses dans le traitement des blessures et dans l’entraînement d’un athlète. Pour en discuter davantage, n'hésitez pas à m'envoyer un e-mail, travis@mobilitywod.com .