Le livre des méthodes d’autorégulation

Article de : Brandon Senn

Brandon Senn participe à la dynamophilie et est l'entraîneur-chef de Kabuki Dynamisez le coaching virtuel. Sa mission est de soutenir les athlètes grâce à des systèmes de gestion mondiaux qui influencent directement leurs performances dans le domaine compétitif.

Au cours de la dernière décennie, l’idée selon laquelle vous pouvez gérer de manière fluide des charges d’entraînement en fonction d’échelles définies est passée d’une idée lointaine à une adoption comme un outil essentiel que de nombreux haltérophiles utilisent quotidiennement dans leur entraînement. Certains entraîneurs fondent même des philosophies de formation entières sur ce concept. Cela ne veut pas dire que la formalisation de l’autorégulation marque le début de son application. Depuis que l'homme a commencé à s'entraîner pour le sport ou pour obtenir les résultats physiques souhaités, nous gérons la force avec laquelle nous poussons à un moment donné, principalement en fonction de sentir . Ce n'est pas depuis la création d'échelles spécifiées que nous avons commencé à lui donner un nom. Mais comme pour donner formellement un nom à cette idée, tout doit évoluer. Cet article va développer l'idée de l'autorégulation de la charge d'entraînement depuis sa première utilisation en médecine, jusqu'aux tendances actuelles en matière de fitness, et jusqu'aux régulateurs de vitesse et d'objectifs. Cet article n'a pas pour but de vous surcharger d'informations, mais plutôt de fournir des instructions détaillées sur la façon de mettre en œuvre immédiatement chaque méthode spécifique dans votre formation.

AMRAP : le début de l’autorégulation comme méthode

Vous êtes-vous déjà demandé d'où venaient les toujours populaires 3 séries de 10 ? La méthode de résistance progressive a été conçue comme une méthode permettant d'augmenter la force maximale, dans laquelle le poids soulevé augmente progressivement à mesure que le feedback proprioceptif (la conscience du corps à un stimulus) augmente. La méthode DeLorme (telle qu'utilisée dans la rééducation des soldats après la Seconde Guerre mondiale) exige que l'individu soulève 50 %, 75 % et 100 % des charges 10RM (respectivement) au cours de 3 séries de 10 répétitions. Alors, qu’est-ce que cela a à voir avec l’autorégulation ? En tant qu'extension de la méthode DeLorme, l'exercice de résistance progressif réglable quotidien (DAPRE) a été utilisé en physiothérapie comme moyen de tester, d'entraîner et de rééduquer les patients. Contrairement à la méthode Delorme, cette méthode nécessite 4 séries totales comme suit : (ensemble 1) 10 répétitions avec 50 % du 6RM estimé, (ensemble 2) 6 répétitions avec 75 % du 6RM estimé, (ensemble 3) le 6RM estimé est échoué, et (série 4) la charge pour la série finale était basée sur le nombre de répétitions effectuées au cours de la série 3. Le nombre de répétitions effectuées au cours de la série finale a été utilisé pour déterminer le poids de départ pour la séance d'entraînement suivante.

Compte tenu de la structure étroite et des limites du DARPE, une version étendue destinée à une plus grande polyvalence a été développée. Cette méthode a été appelée APRE (Autoregulated Progressive Resistance Exercises). Conceptualisé à partir du DARPE, l'APRE comprend toujours la routine 6RM mais comprend également les routines 10RM et 3RM. En examinant le tableau ci-dessus, vous devriez être familier avec les moyens d'exécution. Vous trouverez donc ci-dessous l'APRE avec tableau de réglage.

Comme nous pouvons le voir dans le tableau ci-dessus, la modalité de régulation de la charge provient d'un test « autant de répétitions que possible » qui fournit une instruction objective sur la modification de la charge. En gardant à l’esprit que les méthodes ci-dessus ont été élaborées principalement dans le cadre de programmes de réadaptation. Ces méthodes spécifiques ne fourniront probablement pas suffisamment de surcharge aux haltérophiles qualifiés en tant que programmes autonomes et peuvent donc toujours être utilisées, mais dans le cadre d'un programme plus vaste. Pour créer votre propre programme autorégulé structuré autour des tests AMRAP, vous devez d'abord définir le résultat des tests et structurer la progression/régression en conséquence. Pour tous les programmes de formation basés sur les tests AMRAP, les premiers micro-cycles doivent déterminer les résultats des tests de base avant de mettre en œuvre des périodes de test.

RPE, RIR et DRE. Méthodes subjectives d’autorégulation

RPE, RIR, DRE, et qu'est-ce que tout cela signifie ? Si l’autorégulation vous intéresse, vous connaissez probablement le premier acronyme (Rating of Perceived Exertion) conceptualisé à l’origine par Gunnar Borg. L'échelle de Borg était destinée à être utilisée en médecine et dans le sport et variait de RPE 6 à 20 avec des notes progressivement croissantes. Plus tard, l'échelle CR10 (Borg) a été développée pour mesurer divers types de perceptions et d'expériences, notamment la douleur, le goût, l'odorat et d'autres sensations. Si votre objectif est l’entraînement aérobique autorégulé, cette échelle (ou une version similaire avec des seuils respiratoires descriptifs) est celle à utiliser.

L'échelle de Borg offre des applications utiles dans de nombreuses disciplines, notamment la médecine et le sport. Cependant, la plupart des personnes (en particulier les haltérophiles) qui lisent ceci et qui ont de l'expérience dans l'utilisation des RPE sont probablement plus familières avec l'évolution de l'échelle de Borg par Mike Tuchscherer. La version Tuchscherer n'est peut-être pas aussi polyvalente que l'échelle Borg, mais son manque de diversité est compensé par une application spécifique aux sports d'haltères.

Lorsqu'on parle des RPE tels qu'ils sont utilisés dans l'autorégulation, c'est parfois en comparaison avec des programmes basés sur un pourcentage qui ont tendance à être structurellement fixes plutôt que fluides. Heureusement pour nous, l’autorégulation et les pourcentages ne s’excluent pas mutuellement. En fait, il pourrait très bien y avoir une relation directe avec la forme d’autorégulation utilisée et le profil de chargement des élévateurs. Mike Tuchscherer dispose d'un système permettant de créer un graphique RPE personnalisé. Ce tableau vise à définir la charge en ce qui concerne l'effort basé sur le RPE.

Semblable au RPE, le RIR (reps in reserve) est une forme d’autorégulation qui conduit à un résultat de notation similaire. Mais ce n’est pas exactement la même chose que le RPE.

Alors, que pouvons-nous apprendre de ces deux graphiques ? A noter qu'au lieu de 7 indicateurs subjectifs avec le graphique RPE, nous avons désormais 4 indicateurs subjectifs avec le graphique RIR. Ni l’un ni l’autre n’est intrinsèquement bon ou mauvais. Certains peuvent trouver pratique la simplicité du graphique RIR, tandis que d'autres peuvent être suffisamment objectifs avec eux-mêmes pour évaluer avec précision au demi-point le plus proche. Évaluer un ensemble selon l'échelle RPE (pour les RPE plus élevés) demande généralement à quel point cela a-t-il été difficile ? Combien d’autres aurais-tu pu faire ? La vitesse de la barre était-elle rapide ou lente ? Alors que l’échelle RIR demande simplement combien d’autres vous auriez pu faire. Examinez les blocs de pourcentage pour chaque mesure. Nous pouvons voir que le tableau RIR donne un peu plus de liberté dans les notes, ce qui peut convenir à un haltérophile plus agressif. Vous avez peut-être remarqué que nous n'avons pas encore abordé l'évaluation descriptive de l'effort (DRE). Le plus grand inconvénient de l'échelle RPE ou RIR est probablement que plus vous vous éloignez de la gauche du graphique, moins il devient convivial et plus un utilisateur doit être qualifié afin de maximiser l'efficacité des graphiques. Eh bien, c'est là qu'intervient l'échelle DRE.

Au lieu d'utiliser une échelle numérotée, le graphique DRE donne une définition plus flexible pour chaque indicateur, similaire à l'échelle de Borg. Ceci est probablement d'autant plus bénéfique que vous vous éloignez de la gauche du graphique, car chaque répétition effectuée ajoute un autre ensemble de variables qui doivent être prises en compte lors du processus de notation. Essayer de déterminer combien de répétitions supplémentaires vous pourriez effectuer peut être quelque peu difficile pendant les phases d'entraînement sous-maximal, donc des évaluations descriptives peuvent s'avérer utiles. Une autre comparaison critique entre RPE et DRPE concerne la plage réelle des notations courantes. Lors de l'utilisation de RPE (Tuchscherer), il est probablement beaucoup plus facile de travailler jusqu'au plafond du RPE prescrit lors du choix des charges d'entraînement. Cela peut rendre plus difficile un entraînement censé être plus léger/plus facile. En raison de l'écart plus large entre les notes de l'échelle DRE, les haltérophiles peuvent être en mesure de choisir des charges sur un plus grand spectre d'intensité.

La vitesse comme méthode d'autorégulation

À mesure que les méthodes et les théories de formation évoluent, les progrès et l’introduction de la technologie évoluent également. L’accessibilité des appareils de mesure de vitesse constitue actuellement une grande partie de l’enthousiasme. Cette technologie existe depuis environ 50 ans, il peut donc être un peu trompeur de la mettre à la fin de la liste. Cependant, ce n'est que récemment que les appareils sont devenus plus abordables et disponibles pour l'athlète moyen. La vitesse (en mètres par seconde, m/s) et le pourcentage de 1RM partagent une relation linéaire. Grâce à cette compréhension et grâce à des tests appropriés, nous sommes en mesure de corréler les pourcentages 1RM avec la vitesse ou d'associer une adaptation d'entraînement dans une zone/plage de vitesse. Contrairement aux méthodes RPE, RIR et DRE (subjectives), la vitesse est une mesure 100 % objective. Les méthodes subjectives exigent que l'athlète réponde à une question tandis que la vitesse représente un seul nombre défini qui vous indique exactement à quelle vitesse la barre se déplace. L’une des plus grandes utilisations de la vitesse consiste à créer des profils de vitesse personnalisés pour chaque ascenseur. Étant donné que la vitesse est plus étroitement liée au pourcentage avec lequel vous travaillez (et non à la charge), nous sommes en mesure de cartographier les pourcentages avec leurs vitesses correspondantes pour donner une signification aux données brutes de vitesse. Si nous avons une idée de l'endroit où notre vitesse doit être par rapport à un pourcentage donné, nous pouvons alors effectuer des interventions pour augmenter ou diminuer un poids d'entraînement en fonction des commentaires objectifs de votre appareil de mesure. Cela peut être utile pour décider si la sensation d’un poids correspond réellement à vos performances. Pour mettre tout cela en perspective, vous trouverez ci-dessous notre précédent graphique RPE désormais intégré à la vélocité.

Les zones de vitesse constituent une option alternative au profilage de vitesse. Les zones sont probablement une bonne option pour les sports multi-qualités, les remontées mécaniques sans profil ou les remontées mécaniques avec des 1RM inconnus. Une remarque très importante lors de la mise en œuvre de zones de vitesse est que la vitesse est spécifique au mouvement. Un squat se déplacera généralement plus rapidement qu'un développé couché, et un soulevé de terre peut se déplacer encore plus lentement à des pourcentages similaires. Lorsque vous utilisez des zones de vélocité, vous aurez probablement besoin de tableaux distincts pour les variations de squat, de banc et de soulevé de terre (ou tout autre ascenseur non lié à ces variations).

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Méthodes de mélange et quelle méthode devriez-vous choisir

Maintenant que nous avons couvert les formes d’autorégulation les plus notables, comment choisir laquelle utiliser ? Tout ce que nous avons abordé jusqu'à présent devrait (en théorie) conduire au même résultat final mais par un chemin différent, mais est-ce réellement vrai ? Une étude récente a comparé les valeurs RPE en utilisant le RIR chez des squatteurs expérimentés et des squatteurs novices tout en surveillant la vitesse moyenne. Les résultats ont montré une vitesse moyenne plus lente à 100 % 1RM pour les squatteurs expérimentés et plus rapide pour les squatteurs novices. Cependant, il n'y avait aucune différence à 60-75 % 1RM entre les groupes. En plus de ces résultats, les squatteurs expérimentés ont évalué des valeurs RPE plus élevées à 1RM que les squatteurs novices. Il existait une forte relation inverse entre la vitesse et le RPE à toutes les intensités. Avec ces résultats, nous pouvons raisonnablement supposer que pour les haltérophiles débutants, une échelle d’évaluation subjective n’est peut-être pas la forme d’autorégulation la plus optimale. En tant que tel, une option plus appropriée est probablement les AMRAP et/ou la vitesse. Pour une meilleure prise de conscience, il est recommandé aux haltérophiles débutants de commencer par enregistrer uniquement les RPE plutôt que de baser les modifications de charge sur celles-ci. Il n’existe actuellement aucune preuve préconisant un système plutôt qu’un autre pour les haltérophiles expérimentés. Devons-nous choisir un système à utiliser et pas l’autre ? Le tableau suivant donne un aperçu des différentes méthodes d’autorégulation et de leurs relations les unes avec les autres. Cela peut s’avérer un outil puissant lorsque l’on tente de fusionner des systèmes.

En examinant ce graphique, nous pouvons observer les relations entre les différents systèmes d’autorégulation. Comme mentionné dans l’étude ci-dessus, les haltérophiles débutants et avancés peuvent réagir légèrement différemment à chaque système. Compte tenu de ma philosophie personnelle d’autorégulation, ma recommandation d’utilisation est la suivante.

• Les novices ou les haltérophiles nouveaux dans l'autorégulation qui souhaitent mettre en œuvre l'une des méthodes ci-dessus sont les mieux adaptés pour utiliser les AMRAP ou la vitesse tout en enregistrant uniquement RPE, RIR ou DRE.
• Les haltérophiles intermédiaires peuvent utiliser les AMRAP (en accordant une attention particulière au placement dans le plan d'entraînement) et/ou la vitesse. Des formulaires subjectifs (RPE, RIR, DRE) peuvent être utilisés si une expérience suffisante a été acquise dans l'enregistrement des évaluations avant de baser les modifications de charge sur celles-ci.
• Les haltérophiles avancés sont probablement mieux servis en utilisant la vélocité ou des méthodes subjectives. Les AMRAP peuvent toujours être utilisés, mais en raison du potentiel plus élevé de génération de force (cela est particulièrement vrai pour les haltérophiles plus lourds), les tests AMRAP peuvent consommer une économie de formation excessive qui pourrait être dépensée dans des domaines plus rentables.

Les références:

• Hackett, Daniel et coll. "Une nouvelle échelle pour évaluer l'effort d'exercice résistant." Taylor et Francis en ligne. La toile. 02 février 2016.
• Zourdos, Michael et coll. « Nouvelle évaluation spécifique à l'entraînement en résistance de l'échelle d'effort perçu mesurant les répétitions en réserve. » Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement. La toile. 23 janvier 2016.
• Mann, Bryan. « Entraînement basé sur la vitesse. » NCAA. La toile. 05 janvier 2016.
• Tuchscherer, Mike. "Personnalisation de votre graphique RPE." Systèmes de formation réactifs. La toile. 12 décembre 2015.