Bulletproof Shoulders 101 : les meilleurs exercices d'épaule pour les haltérophiles et les bodybuilders

Commençons par ce que cet article n'est pas. Il ne s’agit pas d’un top 5 des exercices pour développer de superbes delts avec des élévations de delt latérales, avant et arrière pour développer chacune des têtes. Ne vous inquiétez pas, vous développerez des deltoïdes étonnants au cours du processus, car cela se trouve également être le résultat d'épaules solides et saines.

C'est une pièce pour vous aider à développer des épaules fortes, saines et puissantes qui peuvent fournir une puissance énorme tout en réduisant le risque de blessure dans une articulation aussi complexe. Ce top 5 permet de développer les mouvements de force fonctionnelle des épaules. Oui, j'ai dit le redoutable mot « fonctionnel ». Mais je ne parle pas d'exercices ringards en canette de soda, je parle de vrais mouvements qui développent la force tout en contribuant à améliorer la mécanique de fonctionnement des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec mon parcours ou mon approche, je suis certainement un entraîneur et un athlète intéressé par les résultats du monde réel et je crois que plus fort est mieux, vous ne trouverez donc pas d'exercices de rattrapage que je préconise. Même si je suis aujourd'hui surtout connu en tant qu'entraîneur et spécialiste du mouvement, j'ai été (ou je suis, selon votre point de vue) l'un des meilleurs athlètes de force pure au monde. Ce top 5 contient des exercices que j'utilise dans les domaines dans lesquels je consulte et vous aidera à réaliser ce qu'ils font :

• Montez sur le ring et donnez un coup de poing brûlant pour renvoyer votre adversaire voir des étoiles
• Remontez en arrière et lancez une balle rapide ou un ballon de football sans vous luxer l'épaule.
• Dessinez une flèche sur cet arc à poulies massif pour tuer à longue distance.
• Banc de 600 lbs et plus sans déchirer les pectoraux ou la coiffe des rotateurs.
• Prenez tout votre corps et transférez cette puissance au lancer du marteau ou du poids sans forcer votre épaule.

Discutons d’abord des éléments constitutifs d’épaules saines. Vous recherchez des épaules fortes et massives qui possèdent également :

• Mobilité scapulaire – La capacité de l’omoplate à glisser vers le haut sur la cage thoracique ainsi qu’à enfoncer et rétracter l’omoplate. Lorsque celle-ci est bloquée, toute la ceinture scapulaire finit par bouger pour compenser, provoquant un mauvais centrage de l'articulation. En conséquence, l’articulation et les muscles qui l’entourent sont compromis. (c'est-à-dire qu'une déchirure des pectoraux au développé couché est un résultat potentiel)

• Stabilité scapulaire – La capacité de stabiliser et de maintenir l’omoplate dans n’importe laquelle de ces positions. Lorsque vous manquez de stabilité, vous ne pouvez pas contrôler la position des articulations. Un exemple est la compromission de l'épaule en rotation interne (le coude s'évase ou « s'envole » lorsque l'épaule remonte vers la tête) dans le développé couché. Le manque de stabilité peut entraîner des déchirures de la coiffe des rotateurs, des conflits ou des problèmes d’articulation AC.

• Mobilité thoracique – La colonne thoracique est la région située entre le cou et le bas du dos, essentiellement la colonne vertébrale où se connecte la cage thoracique. Si vous perdez l’extension ou la rotation dans cette zone de la colonne vertébrale, votre corps devra compenser pour retrouver la mobilité ailleurs. Outre les problèmes similaires à la mobilité scapulaire, le résultat le plus courant est une pression excessive exercée sur la colonne lombaire, entraînant une hernie discale et un renflement.

• Rotation interne – L’IR peut être mieux visualisé en imaginant simplement atteindre derrière votre dos pour mettre un sac à dos. Lorsque l'IR fait défaut, la position de l'articulation est compromise dans certains mouvements, augmentant ainsi le risque de blessure. Cela peut souvent être vu dans le développé couché au bas de l'ascenseur lorsque toute la ceinture scapulaire doit rouler vers l'avant pour que la barre touche.

• Rotation externe – ER peut être visualisé en mettant le coude sur le côté et en levant la main comme si vous alliez saluer quelqu'un. Encore une fois, sans une urgence appropriée, la position de l'articulation sera compromise et, tout comme en cas de manque d'extension thoracique, les facteurs de stress seront déplacés vers la colonne lombaire lorsque vous tenterez de vous mettre en position verticale. Lors de l'exécution de presses au-dessus de la tête, l'athlète sans ER sera vu se cambrant fortement dans le bas du dos.

5. La barre de bras Kettlebell

La barre de bras kettlebell est un excellent mouvement car elle touche plusieurs fronts et est assez simple. Il est idéal pour travailler la mobilité thoracique, la stabilité scapulaire et peut être utilisé pour vraiment déterminer le forçage et l’ouverture de la rotation externe. Cela peut également avoir un impact sur la mobilité scapulaire. Il existe une version à bras pliés que les gens adorent utiliser, mais j'ai découvert que la version de base, comme le montre la vidéo ci-dessous, provient de Kabuki.MS est plus que suffisant. Assurez-vous simplement que vous essayez toujours d'obtenir « plus » de rotation externe à chaque répétition. Cela peut être fait comme un exercice de musculation, mais généralement, nous employons qu'il s'agit de la phase d'échauffement ou d'un mouvement de récupération hors journée.

4. La tenue turque

Le Getup turc est l'un des grands papas de la force et de la santé des épaules. Nous commençons à travailler sur pratiquement tous les aspects de la santé des épaules énumérés ci-dessus. Le bras de pose au sol doit atteindre et maintenir la stabilisation. De plus, nous commençons à intégrer la stabilité dans le noyau. Pour une stabilité maximale de l'épaule, l'épaule doit trouver sa stabilité à partir d'un noyau correctement pressurisé et stabilisé qui trouve également sa base sur une surface stable. Pour plus de détails et d'informations sur la stabilité du noyau et l'enracinement, veuillez consulter Kabuki.MS

Malheureusement, la tenue nécessite pas mal de repères pour être réalisée correctement. Voici une vidéo des 4 premières étapes du Getup en 7 étapes. Si vous envisagez de consacrer du temps à ces activités, je vous encourage fortement à trouver un instructeur certifié (pas seulement quelqu'un qui dit savoir). Fort d'abord possède l’une des meilleures certifications du marché. Si vous trouvez un instructeur très dogmatique, allez-y et apprenez de lui, mais ne buvez pas le Kool-Aid selon lequel les kettlebells sont « le seul moyen ». Certaines personnes dans ce domaine ont appris cela et bien qu’il s’agisse d’un outil très efficace, ce n’est qu’un outil parmi tant d’autres.

3. Arraché de bande

L'arraché de bande est le seul mouvement de ce groupe qui n'est pas vraiment un mouvement de musculation. Il ne s'agit en réalité que d'un outil d'échauffement, mais il est inclus dans la liste car il est très efficace, facile à mettre en œuvre et prend très peu de temps. Dans ce mouvement, vous travaillez les épaules et l’omoplate grâce à une large gamme de mouvements et frappez les rotateurs.

2. Le DUR

Ceci est également connu sous le nom de kettlebell Face Pull, mais comme ce n'est pas vraiment un face pull, j'utilise le nom DUR (abréviation de Duffin Upright Row). Ce mouvement prend la rangée verticale standard et élimine les problèmes de conflit, tout en ajoutant une rotation de l'épaule et une rétraction scapulaire. Il s’agit d’un mouvement incroyablement puissant et généralement effectué 1 à 2 fois par semaine dans notre programmation. Cela peut être fait comme un échauffement, mais doit être fait de manière extrêmement légère si tel est le cas, mais généralement utilisé comme exercice de développement à la fin d'une séance d'entraînement. J'aime faire 4 séries de 20 et je vous encourage à toujours rester dans la fourchette de 16 à 20 répétitions avec celles-ci. Gardez le poids léger car vous constaterez qu'il devient très difficile de garder la forme entre 12 et 14 répétitions.

1. La balançoire ShoulderRok

Oui, c'est le grand papa de tous les grands papas en ce qui concerne le développement de la santé et de la force des épaules. Avec le ShouldeRok, nous avons repris l'une des formes d'outils de musculation les plus anciennes connues et avons amélioré l'outil et la méthode. Ce type d'entraînement est né de la force et du développement des épaules des lutteurs indiens utilisant un appareil appelé Gada. Aujourd'hui, nous disposons d'un appareil microchargeable utilisant des plaques olympiques standard appelé le ShouldeRok. Le swing a également été affiné pour intégrer les méthodes de stabilisation de base basées sur la stabilisation neuromusculaire dynamique sur laquelle nous comptons fortement avec Principes du Kabuki.MS .

Vous pouvez en savoir plus sur le ShouldeRok ou l'acheter ici .