Le dynamophilie et l'homme fort proposent souvent des pesées de 18 à 24 heures avant le début de la compétition. Cela crée une opportunité pour vous de planifier et de gérer votre catégorie de poids avec différents objectifs qui ne peuvent pas être atteints face à une pesée de 2 heures.
Vous vous demandez peut-être pourquoi un athlète attendrait la dernière minute pour perdre du poids au lieu d’avoir la discipline de suivre lentement un régime jusqu’à la catégorie de poids souhaitée sur des semaines, voire des mois. La réponse est simple : la performance. Gérer correctement votre poids AU-DESSUS de votre catégorie de poids peut réellement améliorer vos performances le jour de la compétition. Dans ce court article, je détaillerai l'approche que j'adopte avec les haltérophiles que j'entraîne.
Dans l’approche d’un régime progressif jusqu’à une catégorie de poids, certains inconvénients entrent en jeu. Prenons un athlète qui pèse 10 à 12 livres au-dessus de sa catégorie de poids. À deux mois de la compétition, cet haltérophile commencera à adopter des restrictions alimentaires et passera lentement à sa catégorie de poids pour la compétition. Malheureusement, cela vous laissera vous entraîner avec un poids plus élevé que celui que vous aurez le jour de la compétition pendant la majeure partie de votre cycle d'entraînement. Les 1 à 4 dernières semaines, au cours desquelles vous vous rapprochez enfin de votre catégorie de poids, sont particulièrement importantes. C'est le moment de 1) décharger et 2) manipuler des poids sous-maximaux. Ces deux facteurs combinés vous donnent une fausse impression de force et ne vous permettent pas de connaître l'impact des changements de levier dus à la perte de poids. Pendant l'entraînement intense effectué à un mois d'arrêt de la compétition, vous êtes encore un peu plus lourd que le jour de la compétition. De plus, au cours des dernières semaines, à mesure que vous vous rapprochez du poids cible, les charges lourdes sont réduites, voire supprimées. Vous n'aurez pas la chance d'apprendre l'équilibre et de tirer parti des changements de poids corporel le jour de votre compétition. Cette approche peut conduire à des attentes sous-performantes ou irréalistes.
Un autre aspect important à considérer est de tirer parti des effets supercompensateurs des restrictions en glucides et en eau. Une petite réduction de poids et une recomposition qui peuvent être effectuées avec une pesée de 18 à 24 heures peuvent en fait AUGMENTER les performances le jour de la compétition lorsqu'elles sont correctement exécutées. La période de restriction met le corps dans un état de surcompensation. Le corps absorbe et retient des liquides supplémentaires et du glucose sanguin qu’il ne conserverait normalement pas. Ceci est très similaire à l’effet de surcompensation procuré par les séances de musculation. En règle générale, tout ce qui dépasse une coupe de 8 lb n'entraînera pas une augmentation des performances le jour de la compétition, et 5 lb pour les haltérophiles plus légers. Si cela est fait correctement, vous pouvez en fait dépasser de quelques kilos votre poids habituel en marchant le jour de la compétition après avoir fait le plein et vous être réhydraté, ce qui améliore les performances du jour de la compétition.
En gardant ces facteurs à l’esprit, j’aime voir mes athlètes suivre un régime jusqu’à ce qu’ils pèsent 5 à 8 livres au-dessus de leur catégorie de poids après 4 à 6 semaines hors compétition. Cela vous donne la possibilité de passer plusieurs semaines intensives à vous entraîner au poids auquel vous serez le jour de la compétition. Après un mois, vous pouvez atteindre votre maximum de tentatives (ou presque) pour atteindre votre poids quotidien et savoir exactement où vous serez. Une fois que l’objectif de poids de 5 à 8 livres au-dessus de votre catégorie de poids est atteint, ce poids doit être maintenu. S'il commence à baisser, vous devez augmenter vos calories et maintenir votre poids à l'objectif.
Pour exécuter la réduction de poids, les glucides sont lentement réduits au cours des 3 à 4 derniers jours, avec zéro glucides la veille des pesées. Si vous vous situez dans la partie supérieure du spectre de perte de poids, envisagez de ne consommer aucun glucide deux jours avant. La consommation d'eau doit être de 1 gallon par jour la semaine précédant la semaine de réunion avec des électrolytes supplémentés (calcium 1 000 mg, magnésium 1 000 mg et potassium 100 mg, tous pris 2 fois par jour). L'eau augmente de ½ gallon par jour pour arriver à 2 à 2,5 gallons par jour 2 jours après la pesée. L'apport en sodium est limité à la moitié de la quantité quotidienne normale après 2 jours et à zéro sodium la veille de la pesée. La consommation d'eau reste élevée, gardant l'athlète surhydraté jusqu'à ce que nous coupions l'eau à environ 18 heures. Le timing peut varier dans une plage de 12 à 24 heures en fonction du poids réel à réduire et de la façon dont l'individu a réagi dans le passé. Lorsque l'eau est coupée, vous devez prendre 1 500 mg de vitamine C, 2 g de racine de pissenlit et 1 à 2 Coors Lights (ou une bière légère équivalente) comme dernier apport hydrique.
Si un temps de sauna est nécessaire, ce qui ne devrait pas être le cas, faites-le à 15 minutes avec 15 minutes d'arrêt tout en veillant à vous sécher complètement immédiatement après avoir quitté le sauna à chaque fois. Vous voulez être à moins de 2 livres de votre catégorie de poids lorsque vous vous couchez la nuit précédant la pesée, et cela devrait vous permettre d'atteindre le poids souhaité au réveil. Si vous n'êtes pas là avant de vous coucher ce soir-là, prévoyez un sauna avant de vous coucher pour y arriver, ou au réveil avant la pesée.
La consommation alimentaire est autorisée sous forme de 4 onces de poulet à 2-3 reprises ou d'une cuillère à soupe de beurre d'amande non salé (ou équivalent) la veille de la pesée. Assurez-vous que le poulet n'a pas été trempé dans une solution saline, c'est souvent le cas. Mangez et buvez toute la journée après la pesée, repoussant avec force l'état de satiété. Mélangez du pedialyte ou du Gatorade pendant la journée et le jour de la rencontre. Éloignez-vous des repas lourds à digestion lente. Mangez des aliments sucrés et salés et rien qui puisse causer des troubles gastro-intestinaux. Faire un entraînement léger plus tard dans la journée après avoir fait le plein et m'être réhydraté avec juste une barre (je n'utilise qu'une seule assiette) pour quelques séries de 20 répétitions de Squats, Bench, Deadlifts et Rows. Cela aidera à attirer les liquides vers vos muscles et à tout remplir. PAS LOURD, juste assez pour stimuler la circulation sanguine.
Je ne recommande pas de couper plus de 12 livres avec cette méthode, à moins que vous ne poursuiviez de grands records du monde ou que vous fassiez quelque chose de très grand. Ce sont des choses de niveau élite qui ne devraient pas être « explorées » sans une compréhension extrême. Je ne publierai pas les modifications apportées à cette approche pour obtenir davantage de perte de poids. C’est la raison pour laquelle je n’énumère jamais mon poids réel ou mes pertes de poids dans les forums publics.
Adoptez cette approche de la plateforme lors de votre prochaine rencontre. Maintenant, allez-y et déplacez un peu de poids parce que… Il est temps de devenir fort !
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