L’adhérence dans le soulevé de terre est un problème qui ne pose pas de problème à tout le monde. Quelque chose que ceux qui luttent contre la perte d’adhérence savent que c’est trop frustrant. Quelqu'un m'a dit un jour « si tu n'as pas eu de problème d'adhérence, tu n'es peut-être pas encore assez fort pour avoir un problème d'adhérence ». Les personnes qui utilisent souvent des sangles pendant une grande partie de leur entraînement découvrent que leur adhérence pourrait devenir le facteur limitant de leur soulevé de terre en compétition sur d'autres parties de leur corps. L'une des choses les plus décevantes en dynamophilie est de verrouiller un gros soulevé de terre PR, en particulier sur la plate-forme, puis de le laisser tomber à proximité ou au moment du verrouillage. Sachant que votre corps avait toute la force nécessaire pour soulever le poids, mais pas vos mains. Entre cela et une peur croissante ou éventuellement une prise de conscience de la possibilité de déchirures du biceps, l'utilisation d'une double prise en crochet est quelque chose qui devient de plus en plus populaire dans le sport. Je ne pense pas que la prise en crochet soit la seule solution aux problèmes de préhension, ni même une solution du tout pour certaines personnes. Cet article sera un guide complet pour apprendre et se préparer à l'utilisation de la poignée à crochet, mais sera également truffé de conseils généraux sur la prise qui seront applicables à n'importe quel style et pourraient simplement vous rendre meilleur au soulevé de terre.

De nombreux clients et connaissances m'ont approché au sujet de la prise en main de leur soulevé de terre au cours des dernières années et je vois généralement au moins une des trois choses qui peuvent être améliorées, indépendamment de l'utilisation de la prise en crochet ou de la prise mixte :

• Intention
• Technique
• Force

L'ordre est important pour ceux-ci, et je les coche généralement dans cet ordre. Cette liste est organisée de deux manières : à la fois par le temps nécessaire pour améliorer l'attribut et par la fréquence à laquelle les gens ont ce problème.

Intention

L'intention est peut-être liée à des problèmes techniques car c'est le défaut le plus courant, mais c'est la chose la plus simple et la plus rapide à vérifier et à pouvoir influencer le changement. Je vois beaucoup de gens avec des problèmes d'adhérence qui tiennent simplement la barre paresseusement, ou essayent seulement. de le tenir avec quelques doigts. Il est important de vous concentrer sur l’écrasement de la barre avec toute votre main, jusqu’à votre petit doigt. Il y a deux raisons à cela ; un parce que cela va vous aider à tenir la barre, mais vous obtiendrez également une meilleure activation ou un meilleur entraînement neuronal de la musculature en amont jusqu'à augmenter la raideur du tronc (c'est la partie qui pourrait vous rendre meilleur en le soulevé de terre en général).

Technique

À l'opposé des personnes qui ne font pas d'efforts pour tenir la barre, l'autre problème commun que je vois chez les personnes qui ont déjà eu des problèmes d'adhérence est qu'elles essaient de placer la barre extrêmement haut dans leur main. Placer la barre trop haut dans la main l'accumule derrière les callosités et la peau plus lâche à la base de vos doigts, et si la barre commence à glisser, elle a de fortes chances de glisser et d'emporter ces callosités ou cette peau avec elle. Faire monter la barre en hauteur lui donne plus d'espace pour glisser vers le bas, c'est là que vous vous déchirerez vraiment les mains ou que vous laisserez tomber des soulevés de terre. Vous voulez démarrer la barre dans la position la plus facile à serrer et empêcher la barre de bouger du tout. L'endroit où cela se produit varie d'une personne à l'autre en fonction de la taille de la main.

La position de la barre dans la main devient de plus en plus importante avec la prise du crochet, car le mouvement de la barre est non seulement susceptible de déchirer votre pouce, mais extrêmement susceptible de retirer votre pouce de la position du crochet et d'ouvrir vos mains vers le haut. Avec une poignée à crochet, vous pourrez maintenir la barre plus bas qu'une poignée mixte et je pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles c'est avantageux pour la mécanique de la traction. Vous obtenez non seulement la symétrie de traction avec les deux mains dans la même position, mais vous pouvez également abaisser légèrement la barre et commencer dans une position légèrement plus haute. Ces détails sont tous minimes, mais surtout lorsque vous commencez à incorporer des éléments comme une barre de soulevé de terre lorsque les poids deviennent lourds, tout s'additionne.

L'autre aspect d'une poignée à crochet qui rend plus important de ne pas tenir la barre si haut est que lorsque vous placez votre pouce entre la barre et l'intérieur de vos doigts, votre pouce crée un espace entre vos doigts et la barre. Plus vous coincez votre pouce là-dedans, plus cet espace sera grand, plus votre pouce vous fera mal et plus il sera difficile de tenir la barre. C’est de loin l’erreur la plus courante que je vois chez les personnes qui débutent dans la prise en crochet, c’est qu’elles pensent que mettre davantage de pouce en contact avec la barre entraînera une meilleure adhérence. C’est aussi souvent ce qui conduit à la douleur extrême associée à une prise en crochet et à l’abandon précoce de celle-ci.

Ce que vous voulez faire, c'est utiliser votre pouce comme un cadenas. Il n’existe pas une seule façon d’accrocher la prise, mais il existe quelques principes pour commencer. Tout d’abord, vous voulez que votre pouce rentre le moins possible tout en conservant une forte adhérence. Deuxièmement, vous voulez que le pouce (en particulier l’ongle) soit entre vos doigts et non en dessous. Vous voulez que votre pouce soit entre votre index et votre majeur, ou votre majeur et votre annulaire, selon ce qui vous convient le mieux.

Le dernier petit élément technique que j'aborderai est la patience. Vous voulez vous assurer que vous réglez votre poignée de crochet de la même manière à chaque fois et que vous ne vous précipitez pas pour régler vos mains avant de tirer. D'autant plus que vous développez votre technique et commencez à trouver ce qui fonctionne bien pour vous, vous voulez une répétabilité au sein de cette technique. En reliant tout cela à l'intention, vous devez vous assurer qu'une fois votre prise réglée, vous serrez toujours la barre. Il sera plus facile avec une poignée en crochet de laisser la barre reposer entre vos premiers doigts tout en maintenant la pression avec toute votre main.

Force

 Enfin, ce qui prend le plus de temps pour apporter un changement est la force de votre emprise. Je dis le plus de temps, mais cela est comparé au fait de changer la force avec laquelle quelqu'un essaie ou de changer sa technique. L’adhérence est quelque chose de spécifique et avec l’entraînement, cela viendra vite. Si c'est un problème, c'est quelque chose sur lequel vous devez travailler avec diligence, mais c'est quelque chose qui s'améliorera rapidement. La chose avec laquelle j'ai vu le plus de succès pour l'entraînement à l'adhérence est simplement de faire des prises à la fin d'une journée de séries de soulevé de terre (qu'il s'agisse d'une seule répétition seule ou de la dernière répétition d'une dernière série d'une journée). La plus grande considération en matière de grip d'entraînement est de le faire de telle manière que cela n'affecte pas votre capacité à effectuer votre entraînement de soulevé de terre spécifique à votre sport (donc, n'en faites pas beaucoup avant votre entraînement de soulevé de terre). L'adhérence peut être entraînée souvent et durement, mais vous devez également réfléchir à ce que vous essayez d'améliorer. Pour la dynamophilie, vous vous entraînez en fin de compte à maintenir un poids aussi lourd que possible pour une seule répétition. Ce ne sera pas une approche fructueuse pour travailler l'endurance de préhension dans des paramètres bien extérieurs à votre sport (pensez à des prises de 2 minutes sur une barre de traction). Entraînez votre adhérence durement mais pendant une courte durée et à haute fréquence.

Pour en revenir spécifiquement à la prise en main du crochet, l’une des questions les plus fréquemment posées est de savoir combien de temps il faut pour se sentir normal. La réponse la plus longue est que cela prend du temps. Vous ne pouvez pas simplement vous lancer avec une nouvelle poignée et vous attendre à faire immédiatement tous vos mêmes poids de travail avec une poignée à crochet le premier jour où vous l'essayez. Vous devez commencer lentement et faire ce que vous êtes capable de faire. Votre corps s'adaptera et deviendra plus à l'aise pour gérer de plus en plus de travail dans cette position au cours des semaines à venir. La réponse courte est une exposition graduée, je vais donc présenter quelques exemples de ce à quoi cela ressemble. Ce n'est pas la fin du guide pour progresser vers l'utilisation de la poignée à crochet, juste un exemple. Vous devrez vous pousser à un rythme d’utilisation qui sera inconfortable, mais aussi vous donner le temps de vous adapter, et cela sera différent pour chaque personne.

Semaine 1: Tirer 50 % de la poignée du crochet d'échauffement

Semaine 2: Tirer jusqu'à l'avant-dernière poignée de crochet d'échauffement

Semaine 3 : Poignée crochet pour tous les échauffements

Semaine 4 : Poignée à crochet pour premier réglage

Semaine 5 : La moitié des ensembles de poignée à crochet

Semaine 6 : Tous les ensembles de travail et poignées à crochet d'échauffement

Cette progression peut se faire à moitié vitesse pour certains et deux fois plus rapide pour d'autres, elle dépendra entièrement de ce que vous êtes capable de gérer.

Il existe une litanie d'exercices de préhension que vous pouvez faire, des pincements d'assiettes aux promenades des agriculteurs, mais avant de faire une longue liste de nouveaux exercices et de choses additives, cela vaut la peine d'examiner votre formation pour voir s'il y a place à l'amélioration au sein de votre structure actuelle. Si vous ne faites du soulevé de terre qu'une fois par semaine et que vous utilisez des sangles pour chaque séance, vous n'entraînez jamais votre adhérence spécifique au soulevé de terre. Toute quantité de stimulus supplémentaire va commencer à améliorer votre force. Si vous faites du soulevé de terre une fois par semaine sans utiliser de sangles et que vous faites des RDL un autre jour avec des sangles, vous pouvez essayer de ne pas utiliser de sangles pour votre première série de RDL, ou de les utiliser uniquement pour la seconde moitié de la ou des séries. L’entraînement à l’adhérence est comme l’entraînement à toute autre chose. Faire plus de travail qu’auparavant, en particulier dans un contexte spécifique, est très susceptible de conduire à une amélioration. Si vous utilisez toujours des sangles pour tout et que vous avez des problèmes d'adhérence, arrêtez d'abord de le faire et donnez-vous le temps d'une exposition progressive. Faites de gros efforts, améliorez votre technique et devenez plus fort.