Intensité et pré-entraînement

Article de : Ben Pollack

Ben Pollack est l'un des plus grands haltérophiles et génies de cette génération, un expert en culture physique, détenteur du record du monde et champion de dynamophilie de l'US Open. Connu sous le nom de « PhDeadlift » sur les réseaux sociaux, Ben termine actuellement son doctorat et est l'un des concurrents les plus instruits et les plus perspicaces de la plateforme. Consultez son site sur phdeadlift.com.

L’heure de la confession : je suis un accro du pré-entraînement. La montée d'adrénaline provoquée par le levage seul est excellente, mais combinez-la avec une dose de caféine et tous les autres stimulants disponibles sous le soleil, et même les journées d'entraînement légères peuvent sembler plus excitantes. De plus, toute cette énergie supplémentaire a évidemment également un effet d’amélioration des performances.

Ou est-ce que c'est le cas ?

En réalité, aussi amusants et utiles que puissent être les stimulants pour soulever des poids, ils peuvent aussi être très préjudiciables, surtout si vous avez tendance à trop compter sur eux ou si vous constatez que vous ne pouvez pas bien soulever sans eux. Le problème est aggravé par la plupart des produits de pré-entraînement sur le marché, qui contiennent non seulement de la caféine, mais également un tas d'autres composés stimulants de nouvelle vague qui peuvent améliorer à la fois les avantages et les inconvénients des remontants les plus courants. comme la caféine.

Dave Tate a expliqué pourquoi les pré-entraînements ne fonctionnent pas pour lui , et je vous suggère fortement de jeter un œil à ses réflexions à ce sujet. Chris Duffin et Chad Wesley Smith est d'accord . Et je suggère également, si vous utilisez beaucoup de stimulants, de prêter une attention particulière à quelques domaines particuliers de votre entraînement : 

Effort de régulation

L’un des éléments les plus importants pour réaliser des progrès à long terme implique apprendre à réguler son effort lorsque l'on s'entraîne . Certains jours, ou à certains moments d'un cycle d'entraînement, vous aurez envie de vous rapprocher de vos limites, afin de créer le stimulus nécessaire pour développer votre force et vos muscles. À d’autres moments, vous souhaiterez vous entraîner moins intensément pour permettre une meilleure récupération.

Malheureusement, les efforts de régulation peuvent être assez difficiles. Personnellement, j’ai tendance à surestimer mes propres capacités et, par conséquent, j’ai vraiment du mal à utiliser efficacement un taux d’effort perçu. Si vous connaissez les méthodes Kabuki, alors vous le savez déjà suivi de la vitesse On peut mesurer un peu plus quantitativement l’effort – ou du moins la capacité d’un jour donné, qui peut ensuite être extrapolée à l’effort. Vous pouvez également simplement vous accorder une certaine marge de manœuvre en termes de paramètres de chargement quotidiens pour permettre des fluctuations mineures et normales des performances.

La mise en œuvre de l’une de ces méthodes devient plus compliquée lorsque vous utilisez des stimulants. Ils vous feront probablement percevoir des niveaux d’énergie et de capacité plus élevés, quels que soient les avantages réels en termes de performances. Donc, si vous êtes censé faire un set à RPE 8 et que vos échauffements s'envolent parce que vous avez frappé un venti latte et deux Monsters avant de soulever, il y a de fortes chances que vous finissiez par ajouter trop de poids à la barre et que vous trouviez que vous vous entraînez plutôt au RPE 9 ou 10.

Gestion de la récupération

De plus, que vous surestimez ou non vos capacités, vous allez probablement vous entraîner plus fort et plus lourdement lorsque vous utilisez beaucoup de stimulants. C'est une bonne chose, non ? Eh bien, c'est possible. Mais rappelles-toi, vous devez récupérer aussi fort que vous vous entraînez.

Pensez-y de cette façon : une bonne programmation est utile. Il s’agit d’une progression planifiée au cours de cycles de formation micro, méso et macro. Juste parce que tu peut vous entraîner plus intensément un certain jour (dans l'un de ces contextes) ne signifie pas que vous devrait . Au contraire, aller trop fort au début d'un macrocycle peut très bien vous amener à atteindre votre pic trop tôt ou à vous retrouver trop fatigué pour terminer votre entraînement programmé plus tard.

Bien entendu, les stimulants peuvent interférer avec la récupération d’autres manières. Ils peuvent gêner le sommeil et accroître l’anxiété. Ils peuvent également avoir des effets néfastes supplémentaires sur votre corps, au-delà de ce que fait votre entraînement. Les augmentations de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle qui persistent après l'entraînement signifient que votre corps continue de travailler dur même après avoir quitté la salle de sport, au lieu de se détendre et de guérir.

Apprendre à plonger profondément

Enfin, je pense qu'il y a un énorme avantage à apprendre à s'entraîner avec intensité. sans avoir besoin d’utiliser des stimulants comme béquille. Maintenant, celui-ci est moins simple que les autres points, mais d'après ma propre expérience, développer une routine d’entraînement mental cela me permet d'être « dans la zone » dans n'importe quelle situation, quelles que soient les circonstances, et cela a considérablement amélioré mes résultats d'entraînement. Et, une fois que vous aurez développé ce type de routine, vous pourrez toujours utiliser des stimulants comme supplémentaire boost - mais seulement lorsque cela est approprié dans le contexte de votre entraînement et de vos objectifs.

Maintenant, pour être honnête, ce n’est pas un processus facile ! Je ne recommande certainement pas d’arrêter d’un seul coup les stimulants, surtout si vous en dépendez depuis un certain temps. Au lieu de cela, réduisez lentement. Peut-être que vous abandonnez d'abord votre pré-entraînement stimulant pour quelques tasses de café, puis que vous vous y tenez pendant quelques mois avant de passer à une seule tasse, ou pas de tasse du tout. Alternativement, vous pouvez réduire votre consommation de stimulants à une ou deux séances d’entraînement par semaine et poursuivre votre régime normal les autres jours.

Et ne vous inquiétez pas si vous vous sentez un peu « mal » en faisant cela. Ayez confiance que votre corps s’adaptera et que vous finirez par apprendre à vous entraîner – et en bénéficier – sans aucun coup de pouce supplémentaire.

Emballer

Écoutez, je ne dis pas que vous devriez abandonner complètement l'utilisation de stimulants. Si vous les appréciez et qu’ils fonctionnent pour vous, c’est fantastique : restez avec eux. Mais essayez d’être conscient de la façon dont ils peuvent affecter votre entraînement et votre corps.

Alternativement, si vous souhaitez réduire votre consommation de stimulants, essayez quelque chose comme VasoBlitz — un produit aux effets non stimulants améliorant les performances. Vous pouvez toujours les combiner avec quelque chose de doux, comme une grande tasse de café, pour obtenir un petit coup de pouce supplémentaire lorsque vous en avez besoin, mais vous ne ressentirez pas le même besoin de compter sur cela jour après jour.