Beaucoup de gens ont tendance à me donner un regard funky quand ils me voient faire des auto-déballages, surtout avec des poids maximum. Permettez-moi de commencer par dire, si vous avez un excellent observateur à décoller pour vous, alors faites-le totalement. Mais les mauvais transferts se produisent assez souvent et si vous avez eu un mauvais transfert, vous savez à quel point il est difficile de s'en remettre. Après avoir remarqué ce problème, j'ai eu la meilleure expérience aux nationaux USAPL 2016. J'avais un observateur nommé Eric Curry, et sa technique de décollage était littéralement la meilleure que j'aie jamais vue ou expérimentée. C'était tellement remarquable que je me suis dit en plaisantant que je ne laisserais jamais personne décoller à ma place, à moins que ce ne soit lui. Peu de temps après, j’ai commencé à pratiquer le transfert de soi par pure curiosité. De plus, je soulève habituellement seul, j'ai donc pensé qu'il serait bénéfique d'apprendre. Cela dit, voici quelques raisons pour lesquelles je pense que tout le monde, en particulier les dynamophiles compétitifs, devrait apprendre à débloquer la barre de manière efficace et efficiente par lui-même (que vous décidiez de passer des transferts ou non).
1. Apprenez à déballer vous-même et il sera plus facile de récupérer après un mauvais transfert.
Nats 2017, après avoir dit à deux reprises au responsable du transfert que je voulais débloquer la barre moi-même, il a quand même soulevé la barre (terriblement, devrais-je ajouter). Heureusement, comme je suis habitué à déballer et à stabiliser des poids lourds par moi-même, j'ai pu stabiliser, réajuster et terminer l'ascenseur sans problème (pour la plupart).
2. Et si vous n’avez pas le choix ?
Supposons que vous faites de l'haltérophilie au gymnase et que, pour une raison incroyablement égoïste, votre partenaire d'entraînement décide de ne pas venir et vous laisse vous débrouiller seul. Je ne sais pas pour vous, mais par expérience, je préfère ne pas demander à un frère ou à une fille de gym de décoller pour moi et risquer de gâcher mon positionnement en ascenseur.
3. Vous maîtrisez simplement votre configuration en général ?
Que vous décidiez ou non que les débarrassages automatiques sont pour vous, toutes les choses mentionnées dans cet article devraient vous aider à être dans une meilleure position pour déballer ou faire soulever la barre pour vous.
Vous trouverez ci-dessous une liste de contrôle que j'utilise pour la mise en place afin de m'assurer que je suis dans une excellente position pour débloquer la barre efficacement et rester aussi serrée que possible.
Liste de contrôle de configuration
1. Coudes sous la barre Lors de l’installation, assurez-vous que vous pouvez placer vos coudes sous la barre. Pas forcément à 100% sous la barre, mais autant que possible sans compromettre votre dépression scapulaire. La majorité des haltérophiles semblent convenir que lorsque vous êtes assis sur un banc, les articulations empilées, comme lorsque votre poignet et votre coude sont alignés sous la barre, vous permettent de produire plus de force et d'avoir un banc globalement plus fort et plus stable. Pourtant, lorsqu’il s’agit de déballer la barre, les gens ont tendance à prêter peu d’attention à leurs « joints empilés », alors qu’en réalité, LES MÊMES RÈGLES S’APPLIQUENT.
- Configuration du banc | Position du coude + Configuration du banc | Dépression scapulaire vs rétraction
2. Réglez votre corset avant de le déballer. si vous voulez que votre déballage soit stable et efficace, le renforcement sera la chose la plus importante pour y parvenir. Les gens ont tendance à se concentrer uniquement sur le support pour le banc après avoir déballé, mais il est incroyablement difficile de respirer correctement et de régler votre corset lorsque vous êtes déjà sous charge.
3. Réglez la hauteur de votre rack à un niveau élevé. Réglez la hauteur de votre rack de manière à pouvoir effectuer le moins de travail possible pour dégager le rack et mettre la barre en position de départ. N'importe quoi d'autre et vous gaspillez simplement plus d'énergie que nécessaire.
4. Racine- Avoir les pieds posés avant même de déballer la barre sera important pour contribuer à la stabilité globale du déballage. Un signal qui semble extrêmement efficace pour mes clients est de penser à enfoncer tout votre pied dans le sol. Si vous êtes un haltérophile qui aime être sur la pointe des pieds lorsque vous êtes assis sur un banc, le concept reste le même, sauf que pensez davantage à simplement appuyer vos orteils sur le sol. Quel que soit le signal que vous décidez d'utiliser, assurez-vous simplement d'appliquer suffisamment de pression avec vos pieds dans le sol pour que vos pieds et vos genoux soient presque immobiles.
La vidéo fournit un exemple visuel de l'auto-déballage et de la liste de contrôle. Continuez à utiliser les indices dont vous bénéficiez le plus, mais je vous invite à utiliser cette liste de contrôle pour vous ou toute autre personne qui cherche des conseils pour un auto-déballage et une configuration plus efficaces pour le développé couché.
Intensité et pré-entraînement
Le guide d'échauffement ultime 1.0