Le guide d'échauffement ultime 1.0

Il y a une raison pour laquelle les haltérophiles les plus qualifiés sont aussi généralement plus forts et en meilleure forme. Si vous voulez connaître leurs secrets, continuez à lire…

L’une des plus grosses erreurs que je vois dans le gymnase pour les athlètes débutants et intermédiaires est leur manque de intention et planifier leurs échauffements ou les poids qu'ils chargent. Il est très important de planifier les premiers poids que vous choisissez de mettre sur la barre et de faire des sauts intelligents jusqu'à votre charge de travail, commencer à 50 % n'est peut-être pas la meilleure idée. En même temps, travailler jusqu'à un simple lourd et commencer les 3 premières séries de votre entraînement avec les répétitions suivantes 15, 12, 10 n'est peut-être pas un moyen idéal de préparer votre corps à la tâche à accomplir ou de réveiller votre type 2. fibre musculaire.

Quelques points clés avant d’aller plus loin. Ce plan général ne couvre que vos progressions d’échauffement, et non vos mouvements de pré-échauffement ou vos problèmes de mobilité.

Il convient de noter que les échauffements et les schémas de chargement décrits ici ne correspondent pas à la manière dont je vous demanderais de vous échauffer avant une compétition de dynamophilie, un événement sportif ou, par exemple, de tenter un exploit de force ; soulevant 880 livres chaque jour comme Chris Duffin.

Votre mouvement devrait déjà être aussi bon que possible le jour de la compétition et tous les athlètes de niveau élite comme Chris ont déjà des choses réglées, ils doivent donc économiser de l'énergie pour un levage massif, effectuant ainsi des sauts différents de ceux que je suggère.

Vous devez prendre en considération deux points clés en poursuivant votre lecture :

1. Le pourcentage de votre 1RM ou 1RM estimé que vous utilisez.
2. Votre cohérence et la spécificité de votre objectif ou bloc d’entraînement en cours.

Examinons maintenant deux exemples concrets ci-dessous. Si comme moi, vous n'aimez pas vous intéresser aux chiffres, n'hésitez pas à simplement regarder les superbes graphiques et à lire la conclusion !

Le développé couché : Cet haltérophile avec un maximum actuel de 305 livres veut tenter un développé couché de 315, il s'échauffe donc avec les répétitions suivantes : 135 pour 10 répétitions, 185 pour 8, 225 pour 5, 275 pour 3 répétitions puis tente 315.

Le presseur aérien : Un tout nouveau jeune haltérophile avec un maximum actuel de 85 livres doit effectuer des séries de travail de 75 à 80. Ils s'échauffent avec les répétitions suivantes : 45 pour 5 répétitions, 65 pour 3, 75 pour 2, 80 pour 1 répétition.

Restons sur le deuxième exemple et analysons ce qui nous manque, mais nous allons maintenant introduire le Squatter de 1 000 livres pour tous les grands haltérophiles et aider à mettre les choses en perspective. J'ai choisi ces chiffres au hasard, du haut de ma tête, mais j'ai vu ces scénarios se dérouler tant de fois, dans de nombreux gymnases différents au fil des ans. Ce qui est intéressant, c'est que lorsque j'ai fait la moyenne du % de 1RM utilisé, les poids sélectionnés étaient (49 %, 69 %, 81 % et 92 %) en 4 échauffements.

Maintenant, introduisons ces mêmes pourcentages au squatter de 1 000 livres et leurs poids pour les échauffements ressemblent à : 490, 690, 810, 920 !

J'ai été témoin d'échauffements comme celui-ci lors de compétitions et au gymnase, il n'est donc pas rare qu'un athlète aussi fort et compétent commence avec 490 livres. Cependant, je ne suggérerais généralement pas à quiconque de commencer avec 49 % et 69 % de son maximum pour les deux premiers échauffements.

Imaginons que nous prenions deux athlètes qui sont de vrais jumeaux et qui squattent tous les deux 1 000 livres (parce que nous aimons tous les gros chiffres). Nous les conservons en laboratoire pendant un an pour contrôler toutes les variables possibles. Le Twin #1 s'échauffe comme indiqué ci-dessus avec une moyenne de : 49 %, 69 %, 81 % et 92 % en 4 échauffements, puis s'entraîne comme programmé.

Le Twin #2 s'échauffe comme indiqué ci-dessous avec une moyenne : 19 %, 36 %, 49 %, 63 %, 68 %, 77 %, 86 % et 95 % en 8 échauffements, puis s'effectue également comme programmé. La différence de poids total déplacé lors d'un entraînement de squat (les seuls échauffements étant notre seule variable) par semaine au cours d'une année est de 536 702 livres, soit 10 321 livres de plus par semaine !

Notez également avant de continuer, qu'il s'agit de 216 séries d'échauffement supplémentaires par an, soit 4 par semaine, pour renforcer et améliorer le développement des compétences. Quelque chose qui n'est pas encore mentionné dans cet article.

Je vous propose cette question à la fin de ce bloc d'entraînement d'un an, dans notre éprouvette imaginaire qui sera plus fort, en forme et plus habile au squat ? Je dirais également qu'à la fin de cette année, le deuxième haltérophile avec plus d'échauffements aura également moins de blessures potentielles.

En conclusion, prenons 3 lifters intelligents dont nous changerons les noms pour protéger leur identité du monde des réseaux sociaux….

Je connais un maître haltérophile de classe mondiale, « John », qui sera toujours sur le banc pour la plupart d'entre nous et il commence chaque séance avec la barre et est très déterminé à exécuter des répétitions parfaites avant de travailler sur des charges après avoir commencé avec la barre. Le « magicien » qui peut évaluer votre échauffement en consultant un journal d'entraînement et vous indiquer l'ampleur des sauts à effectuer, plus de sauts que vous ne le pensez. Enfin et surtout, « Zilla » qui peut regarder votre levée maximale et vous dire à l'envers combien de poids vous devriez augmenter en livres ou en kilos dans sa tête, encore une fois des sauts plus petits que vous ne le pensez.

Mon seul point à ce sujet est que si vous ne me croyez pas, essayez-le et voyez si vous ne devenez pas un meilleur haltérophile tout en devenant plus fort que la personne dans le rack de squat à côté de vous. Revenons rapidement à cette boucle complète au jeune athlète travaillant à la presse aérienne. Oui, il peut commencer avec la barre ou 50% et cela ne lui fera pas de mal et il peut faire des sauts rapides… Je soutiens que s'il double ses échauffements, en commençant plus léger et en faisant des sauts plus petits tout en soulevant avec 100% d'intention sur la tâche à portée de main, il deviendra plus fort et aura potentiellement une meilleure technique.

Encore une fois, méfiez-vous du pourcentage de votre 1RM auquel vous démarrez. Nous ne pouvons pas tous accroupir 1 000 livres, mais 50 % de notre maximum représente toujours 50 % de notre maximum. Presque tous les haltérophiles peuvent s'améliorer techniquement, donc si vous doublez le nombre de fois où vous touchez une barre et effectuez chaque répétition avec une intention à 100 % sur la tâche à accomplir, vous surpasserez beaucoup d'athlètes !

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Je suggère de diviser vos échauffements en environ 8 séries. En règle générale, si vous comptez faire 5 répétitions pour vos séries de travail, faites-en 5 jusqu'au bout, si vous avez des séries de travail de 12 dans un bloc d'hypertrophie, vous devriez probablement faire 12 jusqu'au bout. Pensez à la tâche qui vous attend et utilisez 100 % de vos ressources disponibles pour exécuter cette tâche.

J'espère que cet article vous fera repenser votre processus d'entraînement et que vous serez prêt à passer à l'étape suivante pour devenir un haltérophile plus fort et plus efficace. Vous pouvez y travailler vous-même ou vous confier à des professionnels pour superviser le processus et vous inscrire à notre coaching virtuel de classe mondiale. Le moyen le plus simple de commencer est d'engager une simple conversation… cliquez sur le lien ci-dessous et planifiez un appel stratégique entièrement gratuit avec l'un de nos coachs. Quoi qu’il en soit, j’espère que cela a été instructif – et assurez-vous de nous montrer vos progrès sur notre Insta-Twitter ou sur ce truc que tous les enfants font ces jours-ci….