Comprendre la mobilité et la stabilité pour les athlètes de force

Nous entendons souvent des clients et d'autres athlètes rapporter que leur routine d'échauffement consiste en 30 minutes ou plus à « étirer », « rouler » ou « écraser » leurs muscles, pour ensuite se retrouver à nouveau « tendus » le jour d'entraînement suivant ou à ressentir une sensation de tension. peu ou pas d'avantages dans leurs performances. Il n'est pas rare que les gens se rendent directement aux exercices de mobilité générale lorsque vient le temps de « s'échauffer » avant l'entraînement. Il est très courant que les gens accordent peu d’importance aux exercices de stabilité ou d’activation avant leur mouvement ou sport principal.

Avant de continuer la lecture, permettez-moi de dire ceci dès le début de cet article : nous sommes pas dire d'abandonner tous vos exercices de mobilité ; certaines personnes sont « serrées » et doivent y remédier. Cet article a été rédigé pour mettre en lumière la prise en compte des exercices de stabilisation dans votre entraînement, notamment lors de votre échauffement. Il a été écrit pour développer davantage le concept selon lequel la prévention des blessures et l'échauffement avant l'entraînement ne consistent pas seulement à diminuer la tension et à améliorer la mobilité… et que la tension musculaire pour générer la stabilité des articulations peut en réalité être bénéfique à votre entraînement.

Historiquement, les gens se sont accrochés à l’idée selon laquelle améliorer la flexibilité en s’étirant pendant l’échauffement réduisait les blessures. Mais nous avons également appris qu’une flexibilité accrue n’est pas toujours souhaitable selon le sport et peut même nuire à la performance. La tension existe pour une raison et notre corps est un système hautement adaptatif qui tentera de faire ce dont il a besoin pour effectuer une gamme de mouvements (que vous pensiez que cela soit efficace ou non). Si votre corps crée des tensions musculaires, il tente probablement d'assurer sa stabilité afin d'effectuer un certain mouvement, de se protéger contre les blessures ou de se prémunir contre la douleur. Il est donc important de savoir pourquoi vous essayez de mobiliser une zone pour diminuer la tension avant votre entraînement. Il est important de savoir pourquoi, car la tension existe également à notre avantage et n'indique pas toujours une douleur ou un dysfonctionnement. nécessaire pour un mouvement et des performances efficaces. C’est par les co-contractions des muscles et la création de tensions que sont assurées la stabilité de nos articulations. Par conséquent, si vous envisagez le besoin de mobilité autour d’une articulation pour améliorer les performances, il serait judicieux de considérer également le besoin de stabilité autour de cette articulation pour améliorer les performances. Après avoir identifié la zone nécessitant un affinement ou une correction, l'utilisation d'exercices de stabilisation pour activer les muscles nécessaires à votre sport peut aider à améliorer le contrôle moteur de nos mouvements automatiques et de nos performances.

Au Kabuki Power Lab, nous aimons mettre les athlètes au défi de se demander « pourquoi » ils incluent un mouvement dans leur entraînement ; cela inclut les exercices qu’ils choisissent lors de leur échauffement. Pourquoi pensez-vous que vous devez constamment écraser vos monteurs ? Pourquoi étirez-vous constamment vos ischio-jambiers ? Pourquoi faites-vous rouler vos quads en mousse ? Quoi et pourquoi vous étirez-vous, écrasez-vous et roulez-vous ? Comment votre échauffement de mobilité va-t-il vous préparer à votre entraînement ?

Prenons un moment pour définir de quoi nous parlons.

Mobilité conjointe : Capacité d’une articulation à se déplacer sur différents plans.

Stabilité articulaire : La capacité de la chaîne cinétique (c'est-à-dire les systèmes nerveux, squelettique et musculaire) à stabiliser une articulation pendant le mouvement.

La flexibilité : L'amplitude de mouvement autour d'un joint dépend de l'état des structures environnantes.

Disons que vous êtes assis toute la journée au travail, vos hanches sont toujours tendues avant votre squat ou votre soulevé de terre sumo. Vous déroulez vos muscles de la hanche pendant dix minutes, vous restez assis en étirements statiques des adducteurs pendant cinq autres minutes, vous faites une mobilisation de la hanche avec des bandes pendant cinq autres minutes, puis vous revenez à davantage d'étirements des adducteurs, puis vous envisagez de commencer votre entraînement… Vous avez Cela fait maintenant plus de vingt minutes que vous êtes au gymnase et vous n'avez même pas commencé votre entraînement (ni abordé d'autres domaines dont vous pensez avoir besoin pour vous « échauffer ») ! Encore une fois, cela ne veut pas dire d’abandonner ces exercices pour toujours, car vous devrez peut-être, en fait, prendre en compte la mobilité de vos hanches tout au long de vos cycles d’entraînement. Mais qu’en est-il de l’ajout de certains exercices nécessitant un facteur de stabilisation ? Et au lieu de vous concentrer uniquement sur l’amélioration de la mobilité, pensez-vous à préparer votre corps à bouger et à gérer des charges ?

Selon les mots de Chris Duffin, "Rappelez-vous pourquoi vous êtes entré dans la salle de sport en premier lieu." Lorsque vous abordez votre prochaine séance d’entraînement, soyez déterminé. Si vous faites du soulevé de terre, échauffez-vous pour préparer votre corps au soulevé de terre. Si vous avez besoin de mobiliser vos hanches, mobilisez vos hanches. Suivez-le avec un exercice qui vise intentionnellement à stabiliser votre tronc et votre bassin (comme un lever de tibia, un avion de hanche ou un exercice de charnière de hanche ShouldeRök, etc.). Choisissez-en un ou deux, puis prenez une barre et réfléchissez intentionnellement aux signaux de stabilisation que vous venez de pratiquer.

Captures d'écran de kabuki.ms vidéos montrant la grenouille tactique, les tenues Shin Box et les avions branchés. Les vidéos complètes sont disponibles sur kabuki.ms aux abonnés.

Sous Kabuki Movement Systems, nous avons créé un bibliothèque plein de vidéos sur les exercices de mouvement et les exercices « correctifs ». Mais à vrai dire, nous voulons que nos athlètes aient éventuellement besoin du moins d’exercices de préparation à la mobilité et à la stabilité avant de commencer leur séance d’entraînement. Bien que le perfectionnement technique soit un effort permanent, le but d'un échauffement ciblé est de préparer le mouvement, de devenir plus efficace dans la performance, et donc de réduire le besoin de corrections.

Alors, quel est le meilleur échauffement ? Mobilité ou stabilité… de quoi avez-vous réellement besoin et qu'est-ce qui est le plus important ? Réponse : Cela dépend. Évaluez et abordez les deux. Il n’y a pas d’échauffement à l’emporte-pièce.

Il est utile d'apprendre combien de mobilité et de flexibilité articulaires sont nécessaires pour les mouvements spécifiques à votre sport et une fois cette amplitude de mouvement atteinte, entraînez votre corps à savoir comment l'utiliser dans vos mouvements spécifiques à votre sport. C'est une chose de gagner en mobilité et de percevoir une flexibilité améliorée grâce aux étirements (car nous savons que l'étirement ne modifie pas réellement la structure réelle des tissus), et c'en est une autre de pouvoir contrôler les mouvements articulaires avec des activités chargées. Un autre exemple? Écraser et étirer vos fléchisseurs de hanche jusqu'à ce que vous ayez acquis une certaine flexibilité est une bonne chose dans certains cas… mais si vous avez également tendance à perdre la position et la tension centrale au bas de votre squat, vos fléchisseurs de hanche pourrait vous serrez en raison de la compensation du manque de stabilité dans le mouvement et de la faiblesse des structures nécessaires à un mouvement efficace.

Donc, si vous parvenez à atteindre votre objectif d’améliorer l’amplitude des mouvements en s’étirant, en l’écrasant, en massant, etc., tant mieux ! Considérez la possibilité que vous créiez également une nouvelle amplitude de mouvement que votre corps n’est pas habitué à contrôler ou qu’il n’est pas encore entraîné à gérer une charge. Gagner de l'amplitude de mouvement juste pour le plaisir de se mobiliser entraînera probablement un nouveau resserrement de vos muscles… sans parler du risque potentiel de blessure dû à la charge d'un mouvement sans contrôle neuromusculaire approprié. Demandez-vous pourquoi vous avez constamment besoin de mobiliser une certaine structure, de quelle amplitude de mouvement vous avez besoin pour votre sport, et assurez-vous que l'amplitude de mouvement que vous obtenez ne se fait pas au détriment de la stabilité.

Tout le monde est différent; chacun a ses propres exigences individuelles. Par exemple, les exigences physiques et l’intensité des exercices de mobilité d’une ballerine seront très différentes de celles d’un compétiteur fort. Courir un marathon nécessite des exigences physiques différentes de celles nécessaires pour participer à une compétition de dynamophilie. Conclusion : Connaître les exigences du sport et utiliser efficacement le couplage de mobilité suivi d'exercices de stabilité. Si quelque chose vous semble raide avant votre entraînement ? Étirez-vous, écrasez, roulez, faites du travail corporel pendant vos jours de repos, etc., et apprenez pourquoi . Quelque chose de faible entraîne une mauvaise forme ou une compensation ? Stabilise et active les muscles nécessaires à l'amélioration du mouvement. But ultime? Améliorez la transmission de la diminution des tensions indésirables et augmentez les muscles stabilisateurs actifs dans les mouvements spécifiques à votre sport.