Pourquoi nous commençons d'abord par le renforcement et la mécanique de la colonne vertébrale

Que vous suiviez notre contenu depuis des années ou que vous commenciez tout juste à vous y plonger, vous avez probablement remarqué que bon nombre de nos stratégies correctives commencent par le renforcement et la mécanique de la colonne vertébrale. Nous ne faisons pas cela pour simplifier le processus, mais parce que le dysfonctionnement ou le problème en question est souvent dû à une mauvaise mécanique de la colonne vertébrale. Le renforcement est un endroit logique où aller pour les personnes souffrant de maux de dos ou d'autres problèmes directement liés à leur colonne vertébrale, mais il expliquera également certaines façons dont la mécanique de la colonne vertébrale influence la mécanique des articulations distales, comme les hanches et les épaules.

Cela vaut la peine de décrire ce dont nous parlons en ce qui concerne le corset ou la mécanique de la colonne vertébrale et de le mettre en contexte. Dans de nombreux cas, cet article s'adressera aux haltérophiles ou à d'autres athlètes du plan sagittal, mais peut également s'appliquer largement à d'autres types d'athlètes en fonction de la situation.

Changements de position

La raison pour laquelle nous pensons que le renforcement musculaire est si important commence par une discussion sur la mécanique de la colonne vertébrale. Ce n'est pas une nouveauté que vous souhaitiez minimiser les changements de position de la colonne vertébrale lors de la plupart des mouvements axiaux chargés, en particulier du point de vue de la sécurité. Je ne pense pas qu'il y ait quelqu'un qui pense que vous devriez arrondir de manière flagrante votre colonne vertébrale tout au long d'une traction pour être un meilleur soulevé de terre. Il y a des discussions nuancées où les gens avancent des arguments en faveur départ en flexion un peu plus, en particulier au niveau de la colonne thoracique, mais il y a toujours la mise en garde « si elle reste verrouillée ». J'ai utilisé l'exemple de la flexion, mais cela s'applique également à l'extension de la colonne vertébrale. Vous voulez que votre colonne vertébrale soit rigide grâce à des mouvements comme le soulevé de terre et ne passe pas en extension. On peut même mettre de côté la discussion sur la sécurité et parler de performance à cet égard. Votre colonne vertébrale est destinée à stabiliser et à transférer l’énergie de vos principaux moteurs (hanches et épaules) vers l’outil (haltère). Si vous obtenez un mouvement excessif ici, la force qui pourrait être appliquée à la barre est perdue. Par exemple; si vous êtes sur la partie concentrique d'un squat et que votre dos s'arrondit alors que vos hanches continuent de monter et que la barre reste relativement dans la même position même si vous montez, la barre ne monte pas réellement dans l'espace, et vous vous retrouvez dans une position moins avantageuse pour soulever le poids.

Entretoisement

Le mot renforcement est quelque chose dont je m’éloigne de plus en plus au fil du temps. J'entends encore beaucoup d'entraîneurs suggérer cela de cette façon, et nous le faisons aussi, mais pour moi, se préparer implique de tendre vos muscles abdominaux de manière à donner l'impression que vous allez recevoir un coup de poing dans le ventre. C'est pas ce dont je parle dans cette discussion, et généralement pas ce à quoi nous faisons référence exclusivement lorsque nous parlons de créer une pression intra-abdominale. Les discussions sur la nuance du contreventement pourraient constituer un article à part entière, donc pour une explication plus approfondie de cela, je vous recommande de commencer par ces deux vidéos :

La pression intra-abdominale est la manière dont nous utilisons la descente du diaphragme pour créer une pression à travers la cavité abdominale, créant ainsi une tension sur les muscles de l'abdomen. Cela fonctionne grâce à une série de tensions opposées (pensez au système de haubans sur un pont) pour stabiliser la colonne vertébrale. Ce n'est pas mieux de le faire en fléchissant les abdominaux, comme si vous essayiez de prendre cette photo miroir parfaite pour Instagram et c'est généralement le contraire. Tu veux de la pression vers l'extérieur dans tous les sens. Vous devriez être capable d'exercer une pression non seulement sur votre ventre, mais également horizontalement sur vos obliques et postérieurement sur le bas de votre dos.

Le « Pourquoi »

Nous avons donc établi ce que nous essayons de faire et une petite partie des raisons pour lesquelles nous pensons que c'est important. Pourquoi est-ce que si quelqu'un a un problème comme, par exemple, frapper la profondeur dans le squat, nous y allons quand même en premier ? L'appareillage et la mécanique de la colonne vertébrale constituent la base de notre système en raison de l'effet considérable qu'ils peuvent avoir sur le fonctionnement de nos articulations de la hanche et de l'épaule. Si vous cambrez le dos et effectuez une extension vertébrale extrême et essayez de vous accroupir, vous constaterez que vous aurez un peu de mal à aller aussi profondément que si vous alliez dans le sens opposé et en flexion extrême, où vous ' Je pourrai m'asseoir profondément dans un squat de poids corporel. Les changements dans la position de la colonne vertébrale affectent la mobilité de vos autres articulations . Cela va au-delà des hanches et de la colonne lombaire. Si vous vous penchez et effectuez une flexion thoracique extrême et essayez de placer vos épaules au-dessus de votre tête/en flexion, vous remarquerez que vous y êtes un peu limité. De même, si vous optez pour une extension extrême, il vous sera plus facile de placer vos bras au-dessus de votre tête.

Maintenant, la position la plus mobile n'est pas la position de la plus grande force, donc ce n'est pas parce que vous avez plus de mobilité dans une position trop étendue que c'est ainsi que vous devez soulever. De même, avec le squat, vous ne voudriez pas vous accroupir avec une flexion extrême même s'il est plus mobile et vous vous exposerez probablement à un risque plus élevé de maux de dos dans l'un ou l'autre de ces cas. C'est là qu'intervient un équilibre entre les deux : être en position « neutre ». Neutre est une plage et c'est quelque chose qui a été évoqué de plus en plus fréquemment ces derniers temps, mais qui est généralement associé à quelqu'un qui dit : « il n'y a pas de bonnes positions ». » et je vois leur point de vue. La façon dont nous décrivons la neutralité et dont nous parlons est de maintenir une position où votre cage thoracique est superposée sur votre bassin, et la position où vous êtes capable de créer et de maintenir la meilleure pression intra-abdominale.

Pour lier tout cela ensemble, nous utilisons le renforcement et la position neutre de la colonne vertébrale comme moyen de trouver une position de stabilité maximale et de mobilité nécessaire. Être capable de contrôler les changements de position de la colonne vertébrale dus à des forces extérieures (comme ramasser une barre sur le sol) est obtenu grâce à la pression intra-abdominale. Ce n’est pas seulement l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour la performance de votre levage, mais cela tend à résoudre toute une série de problèmes de « mobilité » que les gens recherchent constamment sans succès. Si vous ressentez de la douleur parce que vous ne pouvez pas contrôler la position de votre colonne vertébrale et que vous la chargez constamment en flexion ou en extension excessive, cela deviendra également impératif pour ne pas continuer à aggraver cette douleur. Lorsqu'une personne peut créer correctement une pression intra-abdominale, redresser correctement sa colonne vertébrale et bien s'articuler, d'autres choses ont tendance à s'aligner, et c'est pourquoi c'est la première priorité de notre système.