Préparation pour un squat plus fort [Conseils pour un déballage plus fort]

Toujours dans la même veine que mon dernier article, je vais vous donner quelques conseils sur les choses que vous pourriez faire pour rendre votre configuration en squat plus efficace.

Il y a un manque d’attention à la façon dont les gens sortent la barre du support. Je ne fais pas exception à cela et j’étais pareil.

Ma forme de squat a toujours été correcte, mais je n'ai jamais prêté beaucoup d'attention à mon squat-unrack. Puis je suis tombé sur la citation : « Si ça commence mal, ça va probablement finir pire ». Puis ça a cliqué ; si ma configuration est mauvaise, mon squat le sera probablement aussi (ou du moins pas aussi fort et efficace qu'il pourrait l'être). Je connaissais l'importance de la respiration, du renforcement, du placement des pieds, etc. pendant le mouvement lui-même, mais quand il s'agissait de déballer la barre, ma seule pensée était de sortir la barre du support sans mourir. J'espère que je pourrai éviter à certains d'entre vous de commettre les mêmes erreurs que moi.

Ci-dessous, je vais noter quelques points sur lesquels je pense que les haltérophiles ne se concentrent pas suffisamment lorsqu'ils débloquent la barre :

1. Assurez-vous que la barre est placée au milieu du pied. Lorsque les gens ont les pieds trop en arrière, leur poids a tendance à se déplacer vers l’avant et sur les orteils. A l’inverse, lorsque leurs pieds sont trop en avant, leur poids a tendance à se déplacer vers leurs talons. Ces deux choses, bien qu'apparemment subtiles et ne peuvent pas vous faire tomber sur le visage lors du déballage ou retomber sur le sol, entraîneront une fuite d'énergie inutile lorsque vous tenterez de vous stabiliser par la suite.

2. Réglez votre corset avant de le déballer – C'est quelque chose qui est le plus négligé dans une configuration. Même si les gens savent qu’ils doivent se préparer avant le squat, ils ont tendance à ne pas y penser lorsqu’ils débloquent la barre ; cependant, se préparer avant de déballer rendra le déballage global plus stable et efficace. Plus important encore, si vous ne réglez pas votre corset avant de le déballer, il sera presque impossible de le faire lorsque vous êtes déjà sous charge.

3. Engagez les dorsaux. Abaisser vos dorsaux et votre omoplate, pas seulement vous rétracter – Entendre « engagez vos dorsaux » n'est pas rare lorsqu'il s'agit de squats, mais certaines personnes ont tendance à se concentrer davantage sur la rétraction plutôt que sur la dépression. Ils ramènent leurs épaules pour serrer leurs omoplates, cela crée une belle étagère et ils pensent qu'ils sont bons à partir de là. Cependant, si vous vous concentrez uniquement sur la rétraction plutôt que sur la dépression (ramener votre épaule en arrière ET vers le bas), vous finirez par manquer de beaucoup de tension et de stabilité que crée réellement la dépression de votre omoplate.

4. Utiliser vos hanches pour déballer (et une hauteur de rack plus élevée) – Souvent, avec le déballage, les gens ont tendance à gaspiller beaucoup d'énergie pour sortir la barre du rack. Une grande partie pour rendre cela plus efficace est de s'assurer que la hauteur de votre rack est réglée suffisamment haut pour que tout ce que vous avez à faire pour débloquer la barre soit de pousser légèrement vos hanches vers l'avant, mais pas trop haut pour ne pas finir par couper le rack. Si vous réglez la hauteur du rack trop bas, vous effectuez essentiellement un squat partiel avant votre squat réel, et pourquoi gaspiller cette énergie ? Je testerais cela avec une quantité de poids modérée et réajusterais la hauteur du rack en conséquence.

5. Le débrayage- C'est particulièrement quelque chose que nous voulons rendre aussi subtil et efficace que possible. Chaque petit mouvement que vous bougez ou ajustez vos pieds vous coûte de plus en plus d'énergie inutile. La façon dont j’aime personnellement le faire est la débrayage en 3 étapes. C'est-à-dire simplement, pied dominant en arrière, autre pied en arrière, puis ajustez si vous en avez besoin. Cela peut être un processus en 2 étapes mais je trouve que je dois généralement ajuster un peu mon pied droit. En passant, j'essaie également de garder mes genoux aussi verrouillés que possible tout au long de ce processus afin de ne pas avoir à verrouiller et déverrouiller souvent mes genoux lorsque je suis sous charge jusqu'à ce que je doive le faire pour m'accroupir (gaspillant plus d'énergie). ).

6. Renforcer votre IAP (pression intra-abdominale) avant de vous accroupir – Ainsi, même si vous devriez déjà avoir et devriez toujours tenir le corset avant le déballage, j'aime généralement prendre une autre respiration, puis renforcer ce corset (en serrant plus fort) avant de commencer mon squat. Si vous n'êtes pas efficace pour respirer et vous préparer séparément et que vous avez tendance à relâcher votre corset en expirant, cela pourrait être un problème, mon seul conseil dans ce cas est de vous améliorer.

7. Racine – Avez-vous déjà joué à Jenga ? Lorsque vous jouez à ce jeu, le bon sens dit que si vous commencez par prendre les blocs du bas, le jeu se terminera très rapidement, car les blocs qu'ils soutiennent en haut s'effondreront. C'est la même chose pour votre corps lors d'un squat. Si vous ne gardez pas vos pieds correctement et activement enracinés, cela va causer de nombreux problèmes en amont. Ainsi, en vous assurant d'enraciner ACTIVEMENT vos pieds au préalable et de les garder enracinés, cela jouera un rôle MAJEUR dans votre capacité à exprimer toute votre force dans le squat. Et cela vous aidera également grandement à éviter de nombreux problèmes qui découleront sans aucun doute du fait de ne pas avoir une base solide (vos pieds).

Avant d'arriver au numéro 8, vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo de toutes ces choses mises en pratique. Je tiens à souligner que je ne dis pas qu’il existe une manière unique de s’installer. Cette séquence n’est qu’une séquence que nous, ici à Kabuki, avons trouvée très facilement reproductible. Et même si nous ne nous installerons pas tous nécessairement de la même manière, il y a certaines choses très fondamentales que NOUS devons TOUS maîtriser avant de commencer le squat.

8. SQUAT ! Ou pas… Vous pouvez aussi simplement aller faire une sieste. Personnellement, je pense que les rencontres push-pull devraient être la norme. Cependant, je me suis beaucoup amélioré en squats au fil du temps une fois que j'ai commencé à me concentrer sur ces conseils. Ils m’ont fait détester moins m’accroupir et j’espère que cela fera la même chose pour vous. Au revoir!!!!