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Article de : Alex Miller

En tant que groupe de coaching, le Kabuki On demande à l'équipe Power : « [Quels sont les] meilleurs accessoires ou techniques pour développer la force 1RM pour le squat, le banc et les soulevés de terre » sur nos questions et réponses sur Instagram. Évidemment ; la réponse est prévisible : « Cela dépend. Sans monter à bord de notre service de coaching à distance, où nous voyons et évaluons des vidéos de vos ascenseurs, nous ne le saurons pas et ne pourrons pas vous donner une réponse fiable ».

Cependant, je peux décomposer les principes et les paradigmes dans lesquels je travaille personnellement lorsque je sélectionne les exercices pour mes athlètes. Espérons que cela vous ouvrira la porte à la création d’un plan plus efficace individuellement.

J'ai tendance à adopter un processus de sélection d'exercices très méthodique, commençant par une évaluation visuelle d'un ascenseur. Il s’agit généralement d’une vidéo, idéalement de côté et de face. Ces vues permettent de suivre et de tracer le parcours des barres ET la cinématique d'un ascenseur. J'utiliserai la cinématique de manière interchangeable avec le chemin de la barre ; c'est un peu plus facile de l'imaginer de cette façon, mais dans l'intérêt de la compréhension, le chemin de la barre est littéralement la façon dont la barre passe de A à B. La cinématique est la façon dont l'ensemble du système se déplace pour y arriver.

Concernant l'évaluation à la fois du trajet de la barre et de la cinématique, je m'appuie fortement sur les recherches du Dr Megan Bryanton ( son profil Research Gate ). Le Dr Bryanton soutient que l'observation des mouvements de la barre et du corps, alignée sur les principes biomécaniques, peut indiquer une dominance des groupes musculaires. À son tour, cela déduit les groupes musculaires qui limitent la portance.

Voir les figures 1 à 3 ci-dessus (classées de gauche à droite) ; nous avons 3 Kabuki Athlètes de puissance affichant différents parcours de barre. Dans la figure 1, nous voyons un athlète très nouveau dans le développé couché montrant une forte domination des triceps, ce qui se traduit par un parcours de barre très vertical. La figure 2 montre un haltérophile chevronné frappant un banc de 575 lb avec un trajet de barre plus mineur mais quelque peu vertical, indiquant potentiellement une légère domination du triceps. Enfin, dans la figure 3, nous avons un développé couché d'élite avec un chemin de barre diagonal indiquant un profil équilibré. À l’inverse, à mesure que le biais thoracique et la dominance apparaissaient, nous verrions très probablement un chemin de barre qui suivrait une trajectoire plus horizontale. En plus de cela, nous nous attendons à une augmentation ou une diminution similaire de l'angle en fonction de la qualification et de l'expérience de l'athlète.

Vous devriez déjà être en mesure de voir comment cela commencerait à nous informer sur d'éventuels exercices de développement et de préparation. Cependant, nous devons toujours veiller à ne pas nous enfermer dans une vision unique d’un problème. Une fois qu’une dominance musculaire probable est indiquée, quelques questions constituent un bon test décisif. Nous utiliserons le squat pour cet exemple :

  1. Lors de l’évaluation initiale de l’athlète, ou ultérieurement, existe-t-il des limitations de mouvements qui pourraient entraîner un faux positif lors de ce dépistage ? c'est-à-dire qu'un athlète dont les chevilles étaient coincées pour une raison quelconque montrerait le plus souvent une trajectoire de barre très dominante sur les hanches, car le déplacement vers l'avant du genou serait presque entièrement restreint, quelle que soit la force des extenseurs du genou.
  2. La technique de limitation est-elle basée ? Sont-ils physiquement capables d'un schéma de mouvement parfait mais ignorant ce qui est requis ?

En gardant à l’esprit les réponses à ces deux questions, nous pouvons progresser dans la sélection.

Pour les besoins de cet article, nous supposerons qu'il n'y a pas de limitations de mouvement significatives qui doivent éclairer nos décisions et que nous avons un athlète qui comprend à quoi devrait ressembler le mouvement mais qui ne peut pas l'exécuter sous des charges plus lourdes.

À ce stade, il convient de souligner que nous émettons quelques hypothèses sur l’apparence d’un ascenseur particulier. Bien sûr, certains grands haltérophiles s’écarteront de ce paradigme, et ce n’est pas grave. Cela ne veut pas dire que quiconque a tort, et ils pourraient exploiter des proportions corporelles extrêmes. Mais pourriez-vous affirmer que, pour la majorité des gens, si la charge est répartie sur plus de muscles, si les bras de moment individuels sont raccourcis et si le déplacement de la barre est faible, le levage sera plus puissant.

Avec tout cela expliqué et la première étape vers le bas, nous pouvons commencer à examiner la sélection réelle des exercices. En commençant par quelques heuristiques de décision, celles-ci fournissent une base sur laquelle je peux prendre des décisions éclairées. Leur exactitude n’est pas garantie, mais elles constituent un excellent point de départ.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de la hiérarchie de sélection/intervention d'exercices que j'utilise, 1 étant l'intervention la plus susceptible d'avoir un impact direct sur l'ascenseur de compétition et 5 la moins.

Priorité d'intervention

Méthodologies

Classifications d'exercices potentiels

Efficacité

Remarques

1

Technique

Compétition, développement spécifique

Intervention critique avant que la meilleure technique ne soit établie. Doit être revu périodiquement

Positions des pieds, largeur de position, etc. Fortement influencées par des facteurs biomécaniques (construction articulaire, masse musculaire, position de charge, etc.) Potentiellement plus important chez les débutants et après les cycles AAS

2a

Partiels

Développement spécifique

Théoriquement sain.
Notez que le positionnement du « point faible » n'est PAS un point de friction (voir les profils d'accélération et Kompf et Arandjelović, 2016)

Devrait démarrer au point de décélération

2b

Isométriques

Développement spécifique, préparation spécifique

Théoriquement valable, notez que le positionnement du « point faible » n'est PAS un point de friction (voir profils d'accélération et Kompf et Arandjelović, 2016)

Pause pour l'apprentissage et le contrôle moteur =/= pause au point de friction

3a

CHAT

Préparatoire Spécifique

Plus utile pour les courbes de force de levage équipées (cela ne veut pas dire que ce n'est pas utile pour le levage non équipé pour d'autres raisons)

Plus susceptible de travailler avec des personnes qui ont des points de friction en fin de phase

3b

Travail rapide

Préparatoire Spécifique

« Seulement » fonctionne avec une minorité d'individus (Peltonen H, 2018)

Plus susceptible de travailler avec des personnes qui ont des points de friction en phase précoce

4

Exercices d'isolement

Préparation générale

Surtout des suppositions, moins de transfert, mais réalisable

Peut-être mieux compris en notant quels muscles ne sont pas douloureux, visiblement plus petits, non « ressentis » dans les mouvements, les parties qui contribuent le plus à l'ascenseur principal dont ce muscle est « responsable » sont faibles.

Cela se superpose ensuite à deux autres facteurs principaux :
 

  1. Où en est l’athlète dans le cycle d’entraînement et comment celui-ci est structuré.
  2. Correspondance dynamique et classification des exercices.


Le point 1 est une conversation pour un autre jour. Le point 2 demanderait comment un exercice potentiel s'aligne avec l'ascenseur de compétition (ou tout mouvement qui est un indicateur de performance clé primaire ou secondaire). Il existe cependant d'autres heuristiques pour vous aider à décider ou à ajouter des couches potentielles à la classification des exercices et à leur correspondance dynamique probable.

  • Quel est le schéma de mouvement ?
  • Quel est le principal vecteur de force du mouvement ?
    • Peut-être même quels sont, le cas échéant, les vecteurs de force secondaires et tertiaires ?
  • Quel est le potentiel de charge absolu du mouvement ?

    et parfois

  • Quel est le potentiel de vitesse du mouvement ?

Or, cette liste n’est certainement pas exhaustive, et vous pourriez continuer à l’infini, mais pour notre propos, elle suffit.

Nous avons déjà examiné le Bench Press.

Par souci de variation, et afin que nous puissions explorer plus d'exemples, nous allons passer à un squat de compétition.
L'utilisation d'un Barbell Back Squat, d'un Good Morning avec Transformer Bar, d'un Pin Squat - en dessous du parallèle et d'une extension de jambe comme exemples d'exercices pour un athlète avec un modèle de squat traditionnel Hip Bias/Chest Fall avec pour objectif, car nous sommes généralement des haltérophiles, est en augmentation. leur squat de compétition. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des réponses aux questions de correspondance dynamique ci-dessus pour les exemples à titre de matériel de référence :

  • Barbell Back Squat - Vecteur de force axiale (compressive) à potentiel de charge élevé dans un modèle de squat
  • Bonjour avec barre de transformateur - Vecteur de force axiale (compressive) à potentiel de charge élevé dans un modèle de charnière avec vecteur de force secondaire PA
  • Pin Squat – Sous le parallèle – Vecteur de force axiale (compression) à potentiel de charge moyen dans un modèle de squat
  • Extension de jambe - Vecteur de force PA à faible potentiel de charge dans un modèle d'extension du genou

Tout d’abord, regardons comment ces exercices s’inscrivent dans la rubrique de notre heuristique d’intervention :

  • Le Barbell Back Squat, réalisé de manière traditionnelle, coche clairement notre case d’intervention de niveau un.
  • Le bonjour avec Transformer Bar. Celui-ci est un peu plus complexe car on peut l’argumenter de deux manières. Au mieux, vous pourriez décrire une bonne matinée au niveau 2a et une amplitude de mouvement partielle pour le Back Squat. Au pire, c'est pseudo-isolant et atteint le niveau 4.
  • Pin squat – En dessous du parallèle. Selon la manière dont il est exécuté, il s'agit d'un mouvement de niveau 1 ou de niveau 2b.
  • Extension des jambes. Un mouvement d’isolement ferme de niveau 4.

Comment s’alignent-ils dans ce spectre de classification d’exercices par rapport à un Barbell Back Squat ?

Est-ce que ça correspond au Back Squat ?

Bonjour avec la barre Transformer

Pin Squat – En dessous du parallèle

Extension des jambes

Modèle de mouvement

NON

OUI

NON

Forcer le vecteur

NON

OUI

NON

Potentiel de charge

OUI

NON (mais vraiment proche)

NON

Nous disposons désormais d’un peu plus d’informations pour prendre une décision sur l’apparence de la sélection des exercices. Nous avons 1 exercice qui correspond à notre 1RM Back Squat (c'est-à-dire le Back Squat). Mais cela ne répond pas à la question initiale sur les sélections d'exercices accessoires/secondaires. 2 exercices pourraient être excellents car ce sont des choix d’intervention de deuxième niveau, et tous deux sont proches en termes de potentiel de charge. Cependant, j'aurais tendance à choisir un exercice avec des schémas de mouvement et des vecteurs de force correspondants plutôt que non. Dans ce cas, le pin squat répond plus précisément à la déficience musculaire. En termes d’amélioration directe, l’extension de jambe arrive en bas de la pile.

Nous pouvons maintenant commencer à parler de l’intention et de l’exécution des mouvements de développement. N'oubliez pas que nous parlons spécifiquement d'un athlète avec un schéma de chute thoracique dérivé d'un biais dominant de la hanche dans le squat (il s'agit d'un déficit d'extension du genou). Même lorsque nous parcourons ce système, nous pouvons toujours nous retrouver avec des centaines de choix. Sur la feuille de calcul que j'utilise pour terminer tout ce processus rapidement, j'ai 20 exercices qui correspondent à tous les paramètres du back squat. Quarante-deux exercices correspondent à tous les paramètres à l'exception du potentiel de charge (soit un potentiel de charge très élevé, soit un potentiel de charge moyen représentant un seul pas). Ensuite 131 exercices qui correspondent uniquement au schéma et au vecteur force, et cette liste n'est en aucun cas exhaustive. Les décisions ultérieures sont :

  • Quel exercice incite l’athlète à combler son déficit à partir des meilleurs choix potentiels ?
  • Qu’est-ce que l’athlète apprécie ?
  • Pour quel exercice l’athlète dispose-t-il d’équipement ?
  • Savez-vous quelle levée provoque le changement positif le plus significatif dans la levée de compétition pour l'athlète et doit être retenue avant un blocage de compétition ?

Après tout ce qui précède, même lorsque vous avez sélectionné un mouvement qui tend à créer un déficit, un athlète doit comprendre l’intention et la direction d’un exercice. Dans cet exemple, il est très facile de laisser vos hanches tirer tôt lors d'un pin squat. Si, en tant qu'athlète, vous ne comprenez pas que cela va à l'encontre de l'objectif de l'exercice, vous n'êtes pas responsable de sa mauvaise exécution.

Enfin, pour montrer cela en action, j'aimerais partager avec vous les numéros de squat d'un haltérophile avec lequel j'ai commencé à travailler en suivant les championnats nationaux USPA Drug Tested en préparation des prochains championnats du monde IPL. Le fait est que ce n’est pas un débutant ; c'est un athlète qui se prépare à battre un record du monde.


Occurrence

Broche Squat E1RM

Squat arrière E1RM

1

314 livres

331 livres

2

314 livres

343 livres

3

314 livres

354 livres

4

316 livres

354 livres

5

319 livres

377 livres

6

322 livres

354 livres

7

325 livres

377 livres

8

325 livres

354 livres

9

325 livres

377 livres

dix

325 livres

367 livres

11

325 livres

382 livres

12

329 livres

410 livres

Coefficient de Pearson

0,79

Ce graphique représente le cumul de la sélection intelligente des exercices et de tous les processus ci-dessus. Les mêmes progrès se produisent avec le soulevé de terre et le banc, mais rappelez-vous que ce n'est pas seulement le résultat d'une seule sélection d'exercices. La conception du programme, la compréhension de l’intention, l’enseignement d’une meilleure mécanique du pied et du renforcement, ainsi qu’un athlète très coachable ont tous joué un rôle à cet égard.

Vous pouvez trouver de plus amples informations sur la sélection des exercices, la conception du programme et le coaching individuel ICI .

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