L’amplitude complète des mouvements est-elle réellement meilleure pour la croissance musculaire ?

L’optimisation de l’amplitude des mouvements de l’exercice pour maximiser la croissance musculaire est un sujet de discussion populaire. À mesure que de nouvelles recherches émergent, vous vous posez souvent davantage de questions sur les mécanismes fondamentaux et l’application de l’entraînement en hypertrophie. La tension mécanique est connue comme le principal moteur de l’hypertrophie. Il va donc de soi que l’entraînement d’un muscle sur de plus grandes amplitudes de mouvements créera plus de tension, ce qui entraînera un stimulus hypertrophique plus important. Bien que cela ait du sens à première vue, c’est finalement une réponse insatisfaisante. À des niveaux d’analyse plus profonds, la tension mécanique à elle seule (ou du moins notre modèle actuel) ne peut pas expliquer certains des résultats observés que nous observons à la fois dans la littérature et de manière anecdotique. Le but de cet article est de fournir un bref aperçu du sujet, de fournir un contexte à la discussion sur le ROM et de proposer des recommandations pratiques à mettre en œuvre dans votre propre formation.

Une méta-analyse récente visait à comparer l'amplitude de mouvement partielle ou complète sur divers critères de jugement, notamment la force, les performances sportives en hypertrophie, la composition corporelle et la puissance (1) . Les chercheurs ont découvert que « nos résultats suggèrent que l’utilisation d’une ROM complète ou longue peut améliorer les résultats pour la plupart des résultats (force, vitesse, puissance, taille musculaire et composition corporelle) ». Cependant, l’ampleur de ces différences est souvent minime, voire insignifiante, et n’explique pas clairement les avantages de l’entraînement sur de plus longues amplitudes de mouvement. Par exemple, vous pouvez demander aux sujets d'entraîner des partiels, mais diviser le groupe entre les partiels d'entraînement en position musculaire allongée et les partiels d'entraînement en position musculaire raccourcie. Ce que vous constaterez, c'est que les partiels d'entraînement de groupe en position allongée connaîtront une plus grande hypertrophie lorsque toutes les autres variables seront égales.

Un article de 2021 de Maeo et al. ont comparé l'effet des boucles des ischio-jambiers en position assise ou couchée sur les résultats de l'hypertrophie. Les chercheurs ont découvert que « les augmentations du volume musculaire induites par l'entraînement étaient plus importantes dans les jambes assises que dans les jambes couchées pour l'ensemble des ischio-jambiers (+14 % contre +9 %) et chaque biarticulaire (+8 %-24 % contre +4 %-19 %. ), mais pas monoarticulaire (+10 % vs +9 %), muscle ischio-jambier » (2) . Vous remarquerez que la flexion des jambes en position assise entraîne une plus grande hypertrophie des muscles biarticulaires (un muscle qui traverse deux articulations) mais pas des muscles monoarticulaires (un muscle qui ne traverse qu'une seule articulation). En effet, les muscles biarticulaires traversent la hanche et le genou et la position assise les étire davantage. Ainsi, bien que l’amplitude de mouvement de l’exercice soit standardisée, les résultats ont biaisé la position assise (position allongée).

Le profil de résistance est également important à prendre en compte puisque la charge d’un exercice peut changer à des degrés divers au cours de l’amplitude active du mouvement. Par exemple, le chargement d'un DB par rapport au câble lors des augmentations latérales change de manière significative. Le couple maximal change en fonction de la charge. Dans l'image ci-dessous, vous pouvez voir quand le couple maximal est atteint lors de chaque exercice.

Nous avons déjà établi que le fait de charger la position allongée ou raccourcie peut modifier l'ampleur du stimulus d'hypertrophie. Par conséquent, même si la ROM active et les positions du corps sont identiques, le profil de résistance peut modifier indépendamment l’ampleur brute du stimulus. Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous? Dans la plupart des cas, il est préférable d'utiliser une combinaison de plages qui entraînent le muscle à la fois en position raccourcie et allongée. Les chercheurs ont également observé que l’entraînement des muscles en position allongée entraîne spécifiquement une plus grande hypertrophie distale. Aux fins de la musculation, où le développement d'un développement symétrique spécifique est important, cela peut impliquer de modifier la sélection, la charge et l'exécution des exercices pour biaiser diverses plages en fonction des besoins de l'athlète. Il est important de noter que l’amplitude de mouvement de l’exercice ne correspond pas toujours à l’action fonctionnelle du muscle entraîné. Ainsi, une amplitude de mouvement d’exercice plus courte peut toujours entraîner l’amplitude fonctionnelle complète du mouvement du muscle. Un bon exemple de ceci est une rangée soutenue par la poitrine. Si vous souhaitez cibler les dorsaux, votre portée sera plus courte que si votre objectif était de cibler le haut du dos. Au fur et à mesure que vous contractez les dorsaux, vous atteindrez pour ainsi dire une plage finale fonctionnelle où aller plus loin déplacerait davantage de demandes de charge sur la musculature du haut du dos lorsque vous rétracterez vos omoplates ensemble (c'est plus complexe que cela, mais vous comprenez). Pour clarifier, je ne dis pas que c'est mauvais, je donne simplement un exemple de la façon dont l'amplitude de mouvement de l'exercice et l'amplitude active de la fonction musculaire peuvent différer.