La formation doit être corrective et rééducative

Un problème courant est la négligence que les haltérophiles ont envers leur santé orthopédique. Au moins jusqu'à ce qu'ils soient blessés et soient obligés d'y remédier. Malheureusement, ils se tournent vers les pistolets, le roulement de mousse, les étirements statiques et d'autres approches qui ne font souvent pas grand-chose pour faire bouger l'aiguille. Ce que les gens se trompent souvent, c'est que leur entraînement doit simultanément améliorer leurs performances et s'attaquer à leur santé à long terme. Dans cet article, j'expliquerai comment intégrer efficacement un travail correctif dans votre entraînement (et non, je ne parle pas de passer une heure à utiliser les bandes).

Tout d’abord, il convient de préciser que la relation entre la capacité athlétique et la santé n’est pas linéaire. Plus votre capacité athlétique est élevée, plus vous devez imposer de stress à votre corps pour stimuler de nouvelles adaptations. Puisqu’à un moment donné, votre seuil adaptatif se rapproche de votre tolérance maximale récupérable, votre risque de blessure peut augmenter. Il est donc important de prendre des précautions pour atténuer les risques tout en poursuivant des niveaux plus élevés de performance sportive. Il a été démontré que la variabilité des mouvements réduit le risque de blessure, probablement en raison d'une réduction des blessures dues au surmenage ainsi que d'une exposition accrue à la charge sur diverses longueurs musculaires et angles articulaires (1) . En fait, les chercheurs ont découvert que les athlètes de haut niveau présentent souvent une variabilité intra-individuelle importante dans l'exécution des tâches (2) .

Une façon de gérer la variabilité consiste à varier les exercices. En dynamophilie, tout se fait dans le plan sagittal (l’image la plus à gauche). Mais nous passons rarement du temps dans les autres avions. Étant donné que les exigences concurrentielles d'un haltérophile ne nécessitent pas de tâches transversales ou frontales, c'est une bonne chose du point de vue de la spécificité. Cependant, la spécificité existe sur un certain spectre et, le long de ce spectre, il existe des compromis. Par exemple, l’entraînement le plus spécifique qu’un haltérophile puisse faire est la compétition. Cependant, personne ne contestera que la compétition quotidienne est un moyen efficace d’aborder le développement de la force à long terme. Par extension, nous pouvons voir plusieurs autres variables qui doivent être prises en compte lors du développement d'un programme.

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Lorsque la plupart des gens parlent de travail correctif, ils font référence aux chiens oiseaux, aux insectes morts, aux rotations externes des épaules bandées, etc. Ce sont tous de bons exercices qui ont leur place, surtout lors de la récupération d'une blessure. Mais si vous êtes par ailleurs en bonne santé, je pense que nous pouvons souvent faire beaucoup mieux. Lorsque je fais référence à un travail correctif ou orthopédique, je fais référence à un levage réel qui répond aux besoins spécifiques de l'athlète. Par exemple, un de mes athlètes a souffert de douleurs au genou pendant le squat. Nous avons déterminé qu’il avait une force d’extension du genou insuffisante et qu’il évitait souvent une flexion profonde du genou. J’ai donc programmé des squats avec ceinture surélevée au talon 2x15-20. Initialement, on lui a demandé d'aller léger et de polariser la ROM en surcharge. Mais dès la troisième semaine, il poussait ces sets à fond et à 2 RIR, ce qui est brutal. L'exercice était moins spécifique qu'un squat, mais il lui permettait de s'entraîner sur de grandes longueurs de muscles, de solliciter les extenseurs du genou et de résoudre un problème de tolérance tissulaire/positionnelle. Si nous n'avions pas réglé ce problème, ses symptômes auraient probablement continué à progresser et limiteraient ses performances.

J'avais une autre athlète qui manquait de stabilité au bas de son squat. C’est là que la plupart des gens perdent leur tension. J'ai donc programmé des squats cosaques à tempo élevé pour 3x8-10 avec une pause en bas. Elle les détestait, ce qui n'était pas surprenant, puisque je les ai sélectionnés spécifiquement pour exposer son incapacité à intégrer un corset et à maintenir la rigidité lors d'une flexion profonde de la hanche. Mais après environ six semaines, son squat semblait excellent. Il s’agissait d’un exercice peu spécifique par rapport à la compétition de dynamophilie, mais il était très spécifique pour développer les habiletés motrices requises qui lui manquaient. Se serait-elle blessée si nous n'avions pas pris le temps de corriger sa qualité de mouvement ? Je ne peux pas le dire avec certitude. Mais je sais que cela a amélioré ses performances et que cela n’a certainement pas augmenté son risque de blessure. De plus, son évaluation subjective de la façon dont elle se sentait était meilleure et elle était plus confiante pour atteindre la profondeur de ses squats, mais c'est un N = 1, alors prenez-le avec des pincettes.

Pour être clair, ceci n’est pas prescriptif. Ce que je veux dire ici, c'est que si vous faites du bon travail pour identifier les besoins des haltérophiles, vous pouvez résoudre les problèmes de manière proactive au fur et à mesure qu'ils surviennent (ou dans certains cas avant). Cela peut augmenter la durée totale du temps de formation productif tout au long de l’année et éviter souvent des revers autrement évitables. Et vous n'avez pas non plus besoin de perdre du temps avec un rouleau en mousse.

J'ai donné deux études de cas, mais je souhaite souligner le point central que j'essaie de faire passer. Atteindre ou maintenir une certaine mobilité, remédier aux écarts bilatéraux, détecter des déséquilibres musculaires, des capacités techniques insuffisantes, etc. sont autant d'éléments d'une programmation efficace. Je n'ai pas de modèle indiquant que chaque haltérophile doit être capable d'atteindre X degrés de rotation externe de ses épaules. Je ne pense pas non plus que l’on puisse appliquer avec précision des chiffres statiques à un large éventail d’athlètes. Mais je peux dire que si vous ne parvenez pas à lever les bras au-dessus de votre tête, la presse à bûches sera un problème. Si vous ne pouvez pas toucher la barre sur votre poitrine lors d'un développé couché sans faire pivoter intérieurement vos épaules, c'est un problème. La plupart des haltérophiles peuvent assez facilement identifier les éléments sur lesquels ils doivent travailler et qui leur causent des problèmes. La bonne nouvelle est que vous n’avez souvent pas besoin de régresser vers une activité ennuyeuse (même si cela est parfois nécessaire à court terme). Un bon programme aborde les problèmes de qualité du mouvement et les problèmes orthopédiques dans la formation elle-même. Cela demande juste de la diligence et de l’intentionnalité.

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