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Il n’est pas rare que les athlètes développent des schémas restrictifs inhibant l’extension de la hanche en raison de déficiences ou de déséquilibres posturaux. Le résultat peut être de la douleur, ou simplement une réduction des performances. Dans cet article, nous vous apprendrons comment identifier rapidement si vous rencontrez ces problèmes ainsi que comment les résoudre de manière sûre, efficace et méthodique. Pour ce faire, nous utiliserons plusieurs vidéos de notre bibliothèque vidéo privée de mouvements. Il existe également des centaines d'autres vidéos et exercices, tous répertoriés avec des didacticiels guidés sur ce site Web. Cette pièce mettra également en lumière ce que nous pouvons accomplir grâce à notre approche multidisciplinaire. Notre objectif n'est pas d'être dogmatique sur une méthode en particulier, mais de vous permettre de reprendre l'entraînement avec le meilleur mouvement possible pour augmenter vos performances et réduire votre risque de blessure.

Notre première étape consiste à réaliser un test Hruska Lift qui est un outil issu de la discipline PRI. Lors de l'exécution de ce test, il est essentiel de détecter l'inclinaison postérieure du bassin (un léger craquement tirant le bassin vers l'arrière) avant de renforcer le noyau. Il est également tout aussi essentiel que, lors de l'exécution du test, vous ne vous détendiez pas de cette position pendant que vous effectuez l'extension de la hanche.

Si vous ne parvenez pas à atteindre l'extension complète ou si vous ressentez des crampes, des tiraillements, des douleurs ou une inhibition pour atteindre l'extension, vous avez probablement ce qu'on appelle un motif PEC (chaîne extérieure postérieure). Vous devrez effectuer des tests supplémentaires avec les méthodes PRI pour déterminer quel modèle sous-jacent pose problème.

Si vous avez « échoué » au test de portance de Hruska, nous allons maintenant nous éloigner de l'approche PRI et jouer avec d'autres méthodes. Des tests supplémentaires pourraient être effectués pour déterminer si le problème concerne la hanche gauche ou droite ou quel est le schéma dysfonctionnel sous-jacent. Mais en fin de compte, nous voulons que le problème soit résolu de la manière la plus efficace possible. Nous avons constaté que cela peut être réalisé sans aucune autre enquête, d'une manière qui n'entraîne pas non plus de résultats inhibiteurs. Nous ne voulons pas que votre force soit inhibée dans les jours qui suivent le correctif, car notre objectif principal est de vous entraîner le plus rapidement possible.

Le début du processus est dû à des exercices suspendus distraits avec mouvement des hanches, comme le pionnier Donnie Thompson. Une fois que cela est terminé et que vous êtes toujours dans les groupes, vous effectuerez un exercice supplémentaire. Ce dernier mouvement sera similaire au test de levage Hruska sauf en position distraite et suspendue. Vous pouvez utiliser le rouleau en mousse ou les mains du partenaire pour repérer les adducteurs, tout comme lors du test initial, ou simplement vous appuyer contre les bandes déjà en place lorsque vous étendez les hanches.

Une fois cela fait, nous devons retester avec le test de levage Hruska original afin de suivre un modèle test-retest et de pouvoir voir les changements dans le résultat.

Maintenant, un autre élément essentiel du Kabuki La méthode Power consiste à suivre cela avec Load. C'est vrai CHARGEZ, CHARGEZ, CHARGEZ ! Nous voulons que ces changements de schéma perdurent et que le corps apprenne et s'adapte avec une réponse au stress à ces changements. Donc, après cet exercice, passez à votre séance de squat et de soulevé de terre et si c'est un jour de repos, faites une légère marche accroupie avec ceinture ou des promenades agricoles.

Voici à nouveau les étapes :

  1. Test avec Hruska Lift Test
  2. Exercices de distraction de la hanche Donnie Thompson
  3. Extensions distraites KS avec adducteurs signalés
  4. Re-tester avec Hruska Lift Test
  5. Charger le modèle avec les principes fondamentaux de Training per KS

Avec cette approche, vous constaterez que vous pouvez accomplir les tâches suivantes :

  • Posture améliorée
  • Maintenir une augmentation du volume en s'accroupissant (ou d'autres mouvements reposant sur l'extension de la hanche)
  • Verrouillages améliorés sur Deadlift
  • Serrage réduit dans le bas du dos

Revenez en arrière et relisez cette liste. Oui, vous pourrez ajouter du volume supplémentaire à votre squat ou à tout entraînement reposant sur l'extension de la hanche et mieux récupérer. Cela signifie que vous progresserez plus rapidement, que vous aurez moins de douleur, de tiraillements et que vous améliorerez les performances de vos impulsions. Cette liste est énorme !

Si votre test identifie un problème, vous verrez les résultats immédiats d'une seule séance, qui devrait prendre moins de 5 minutes. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine pendant 3 semaines pour constater une amélioration quotidienne durable. À ce stade, vous pouvez réduire la fréquence si vous le souhaitez.

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