Le RPE (évaluation de l'effort perçu) et le RIR (répétitions en réserve) sont deux façons par lesquelles un plan d'entraînement peut indiquer la difficulté d'un certain exercice. Les deux sont des auto-estimations de la proximité de la défaillance dans une certaine combinaison de répétitions et de charges. Par exemple, si un programme répertorie 3 séries de 5 répétitions à un RPE de 9, vous devez choisir une charge avec laquelle vous pouvez faire au moins 6 répétitions. Cette façon d'indiquer les charges pour un exercice peut être extrêmement utile car de nombreux exercices ne fonctionnent pas avec les méthodes traditionnelles telles que le pourcentage de 1RM. Je suppose que si vous deviez tester (maximiser) chaque exercice d'un plan d'entraînement pour trouver votre 1RM, vous pourriez alors théoriquement utiliser des pourcentages, mais personne n'a le temps pour cela et même si vous le faisiez, vous n'obtiendriez pas de stimulus adaptatif de la plupart des exercices. . Soyons réalistes, vous n'allez pas gagner beaucoup de muscle ou de force en effectuant un 1RM sur vos boucles DB, vos rangées de machines et autres mouvements accessoires.
RPE et RIR sont utiles car ils fournissent un moyen évolutif d'instruire la charge. Aussi utile que puisse être chaque méthode, de nombreuses personnes ont encore du mal à sélectionner le poids parfait pour le RPE ou le RIR utilisé. Il existe plusieurs façons de faciliter ce processus. La première consiste à lever l’ambiguïté du RPE et à utiliser RIR. RPE utilise une échelle inversée. Par exemple, de nombreuses personnes qui découvrent le RPE pourraient supposer qu'un RPE de 9 signifie garder 9 répétitions dans le réservoir, et non 1 répétition dans le réservoir. Je vous propose d'éliminer complètement le RPE et d'utiliser RIR. Contrairement au RPE, le RIR n’est pas une échelle inversée. 1 RIR signifie en laisser 1 dans le réservoir. Cela peut sembler un peu sémantique de faire autant de bruit à propos de l'ensemble du système de notation, mais je pense que cela fait une différence en termes de simplicité pour les programmes de formation qui utilisent d'autres méthodes ainsi que RPE/RIR pour instruire la charge.
La prochaine façon de rendre le RPE/RIR plus facile et plus efficace consiste à utiliser des plages. Au lieu de dire de laisser 1 répétition dans le réservoir, pourquoi pas 1 à 2 répétitions ? Le premier est peut-être plus précis, mais ce niveau de précision est-il vraiment important dans une situation où vous ne pouvez même pas quantifier le stress biologique que subit une personne ? Je dis non, cela n'a probablement pas d'importance. Non seulement les gammes sont plus flexibles, mais elles sont également plus faciles à sélectionner parmi les charges appropriées. D’après mon expérience, cela aide les athlètes à éviter de dépasser ou de mettre leur autonomie dans des sacs de sable tout en leur offrant plus de flexibilité.
La dernière façon de rendre le RPE/RIR plus facile et plus efficace consiste à utiliser les données d'entraînement historiques pour les objectifs de charge. Chaque fois que j'écris un programme d'entraînement pour un athlète, il inclut toujours des objectifs de charge avec son numéro RIR. Si l’exercice n’a pas d’objectif de charge, cela signifie généralement qu’ils n’ont jamais effectué cet exercice spécifique, avec cette répétition et ce numéro RIR spécifiques. En basant les objectifs de charge sur un entraînement préalable et avec trois conditions (exercice, numéro de répétition et plage RIR), vous pouvez établir des objectifs d'entraînement très précis pour chaque plage RIR. Vous avez maintenant un objectif à atteindre, mais vous pouvez composer votre portée en utilisant le RIR pour cette journée. Je préfère utiliser une plage haute et basse qui représente environ 2,5 % dans les deux sens par rapport aux meilleures charges moyennes précédentes utilisées. Cela peut sembler une tonne de travail, mais avec quelques formules simples, vous pouvez faire en sorte qu'Excel ou Google Sheets fasse tout le travail à votre place.
exemple : la combinaison du pin squat, du nombre de répétitions et de la plage RIR détermine la plage de charge pour cet exercice.
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