Optimisez votre récupération pour des gains de force maximaux

La récupération et la performance sportive sont un sujet important qui suscite beaucoup d’attention. Cependant, les informations diffusées sur les modalités de rétablissement privilégient souvent des méthodes lourdes avec un faible retour sur investissement. Comme c’est souvent le cas, les fondamentaux passent au second plan pour élaborer des stratégies visant à améliorer les performances sportives. Alors qu’en réalité l’optimisation doit commencer et toujours prioriser les fondamentaux. L’objectif de cet article est de compiler toutes les informations pertinentes sur le rétablissement et de présenter une analyse complète des différentes stratégies. À partir de là, nous pouvons développer une structure hiérarchique pour proposer des recommandations pragmatiques aux athlètes afin de tirer le meilleur parti de leur entraînement et de leur récupération et éviter de donner la priorité à des variables qui génèrent un effet de faible ampleur.

Le rôle du sommeil dans la performance sportive :

Une étude croisée réalisée en 2007 par Reilly et al. ont constaté que la restriction du sommeil avait un impact significatif sur les performances. Les sujets étaient limités à trois heures de sommeil par nuit et n'étaient pas autorisés à ingérer de la caféine ou toute autre substance susceptible d'interférer avec les performances physiologiques ou cognitives. L'essai a duré quatre jours et les sujets ont été impliqués dans un programme de force sous-maximale et maximale.

Bien que les évaluations subjectives de l’effort aient augmenté après la première nuit de restriction de sommeil, une réduction uniforme des performances pour tous les exercices n’a été observée qu’au quatrième jour (1). L'humeur a cependant été affectée négativement après seulement une nuit de restriction de sommeil, les sujets signalant une confusion, une fatigue, une somnolence accrue et une diminution de la vigueur (1).

Une étude de 2019 a révélé une instabilité dynamique ainsi qu’une réduction de la coordination articulaire et du temps de réaction chez les cyclistes d’élite lorsque le sommeil était restreint (2). La coordination émoussée des tâches multiarticulaires est probablement affectée par des réponses cognitives altérées résultant de la fatigue perçue. Ceci est conforme aux résultats d’autres recherches suggérant que le temps de réaction, la coordination, la vitesse et les performances motrices se dégradent plus rapidement que la force maximale (3)(4)(5). Cependant, une étude a révélé une diminution plus prononcée des performances à des charges sous-maximales (5). Ceci est au moins en partie influencé par l’impact négatif du manque de sommeil sur l’humeur et donc sur la motivation à poursuivre un entraînement intense.

Un article de 2003 de Belenky et al. ont constaté que « sept jours de restriction de sommeil ont dégradé les performances de vigilance psychomotrice de manière dépendante de la dose de sommeil. Avec une restriction de sommeil légère à modérée (Tine In Bed de 7 et 5 heures), les performances ont d'abord diminué et, après quelques jours, ont semblé se stabiliser à un niveau inférieur au niveau de base pour le reste de la période de restriction de sommeil. En revanche, en cas de restriction de sommeil sévère (temps passé au lit de 3 heures), les performances ont diminué continuellement tout au long de la période de restriction de sommeil, sans stabilisation apparente des performances » (6).

Une différence a également été observée entre la restriction du sommeil aiguë et chronique. Alors que la restriction aiguë a permis un retour plus rapide aux performances de base et à la fonction cognitive, la restriction chronique a conduit à des changements adaptatifs qui ont atténué le retour aux performances de base et prolongé la chronologie de la performance altérée (6). Bien que les caractéristiques de force semblent plus résistantes aux restrictions de sommeil, plusieurs études ont rapporté des temps de sprint plus lents, une concentration de glycogène réduite et une diminution de la force produite et de la force musculaire (7)(8)(9)(10).

De plus, il semble y avoir une composante génétique importante dans la chronobiologie, un article révélant qu'environ 45 % de la variance entre les chronotypes du matin et du soir était expliquée par l'héritabilité (11). Les chercheurs ont découvert que la prépondérance des hommes avait un biais en faveur des chronotypes du soir, tandis que les femmes avaient un biais en faveur des chronotypes du matin (11)(12). L'âge avancé est également associé aux chronotypes matinaux (13). Les résultats suggèrent également que les chronotypes du matin et du soir ont une forte influence génétique qui prend racine au début de l'adolescence.

Il existe trois catégories de chronotypes, matin, soir et sans type. Chaque chronotype montre des pics de plusieurs variables psychophysiologiques à leurs instants correspondants (14). Ainsi, les chronotypes du matin connaissent ce pic plus tôt dans la journée que les types du soir. Une revue systématique de 2017 a révélé que « le chronotype influence les évaluations des scores d'effort perçu et de fatigue par rapport aux tâches physiques sous-maximales et à votre rythme effectuées le matin : les types du matin (types M) semblent avoir plus d'avantages car ils sont moins fatigués dans la première partie de la journée que ni les types (types N) ni les types du soir (types E) » (14).

Il semble donc justifié d'ajuster le temps d'entraînement en fonction du chronotype des athlètes. Il me semble cependant nécessaire de souligner le coût d’opportunité associé à un tel ajustement. Si les facteurs liés au mode de vie interfèrent avec les modifications du temps d'entraînement, la charge supplémentaire peut l'emporter sur les avantages potentiels d'un entraînement ajusté pour s'aligner sur les pics psychophysiologiques. De telles décisions doivent donc être mûrement réfléchies.

Un article intitulé « Un sommeil insuffisant mine les efforts alimentaires visant à réduire l’adiposité » a révélé que la restriction du sommeil avait un impact significatif sur la composition corporelle. L'étude croisée randomisée sur deux périodes et deux conditions a duré 14 jours et a limité le sommeil ainsi que l'apport calorique. Les chercheurs ont découvert que la perte de poids totale était identique entre les groupes, mais que le groupe à sommeil restreint perdait 60 % de masse maigre en plus et 55 % de masse grasse en moins (15). Ceci est particulièrement pertinent pour les personnes qui suivent un régime pour concourir dans une catégorie de poids donnée.

La restriction du sommeil a également un impact sur votre système neuroendocrinien. Un article de 2004 a révélé que « la restriction du sommeil était associée à des réductions moyennes de la leptine, une hormone anorexigène (diminution de 18 % ; P 0,04), à des élévations du facteur orexigénique ghréline (augmentation, 28 % ; P < 0,04) et à une augmentation de la faim (augmentation, 24 % ; P < 0,01) et l’appétit (augmentation, 23 % ; P 0,01), en particulier pour les aliments riches en calories et riches en glucides (augmentation, 33 % à 45 % ; P 0,02) » (16). La tendance hédonique accrue à consommer des aliments riches en énergie et très appétissants peut constituer un obstacle important au maintien ou à l’amélioration de la composition corporelle nécessaire à la performance sportive. Étant donné que des pourcentages de graisse corporelle plus faibles chez les athlètes de force permettent d’augmenter le tissu contractile, la restriction du sommeil crée un obstacle inutile à l’optimisation des performances.

Bien que les recherches sur la restriction du sommeil soient abondantes, les études explorant la prolongation du sommeil sont moins courantes. Cependant, les preuves actuelles en faveur de la prolongation du sommeil pour améliorer les performances sportives sont très prometteuses. Un article de 2011 de Mah et al. a examiné les performances sportives de joueurs de basket-ball universitaires en réponse à la prolongation du sommeil. Les chercheurs ont constaté que « la précision des tirs s’est améliorée, avec un pourcentage de lancers francs augmentant de 9 % et un pourcentage de paniers à 3 points augmentant de 9,2 % (P < 0,001). Le temps de réaction moyen du PVT et les scores de l’échelle de somnolence d’Epworth ont diminué après la prolongation du sommeil (P < 0,01). Les scores POMS se sont améliorés avec une vigueur accrue et une diminution des sous-échelles de fatigue (P < 0,001). Les sujets ont également signalé une amélioration globale de leur bien-être physique et mental pendant les entraînements et les matchs » (17). Cette amélioration des performances démontre l'impact positif sur les capacités psychomotrices qui, certes, sont moins importantes dans les sports de force, mais jouent néanmoins un rôle important dans l'exécution des levées de compétition.

Les chercheurs ont également observé que les athlètes en général démontrent un comportement de sommeil sous-optimal (18)(19)(20). Il semble également y avoir des différences interindividuelles dans les habitudes de sommeil qui ont un impact sur les résultats de la prolongation du sommeil, dont certaines sont probablement basées sur les habitudes de sommeil normatives des athlètes. Cependant, les bénéfices de la réduction de la dette de sommeil d’un athlète semblent significatifs. Certains d’entre eux sont une amélioration de la fonction immunitaire, une meilleure tolérance au stress physique et psychologique, une suppression du cortisol et une élévation simultanée du taux de testostérone (21).

La prolongation du sommeil peut également être une variable stratégique importante à mettre en œuvre lors de phases d'entraînement excessives prédéterminées (22). Étant donné qu’un entraînement volumineux et intensif entraîne un coût de fatigue important, les besoins de récupération de l’athlète augmentent parallèlement. Ainsi, la mise en œuvre de la prolongation du sommeil comme mesure de précaution visant à la fois à préserver les performances et à prévenir les blessures peut produire un effet protecteur.

La fonction immunitaire est également un sujet très pertinent en matière de performance sportive. Les exigences physiques excessivement élevées imposées au corps par un entraînement intense nécessitent une augmentation concomitante des besoins de récupération. Ainsi, une incapacité à récupérer suffisamment peut non seulement compromettre les performances d’entraînement, mais peut également augmenter la susceptibilité aux maladies courantes (23). Bien que les preuves directes manquent, « des études expérimentales ont démontré que la privation de sommeil entraîne une fonction immunitaire plus faible, telle qu’une activité réduite des cellules tueuses naturelles, une production supprimée d’interleukine-2 et une augmentation des niveaux de cytokines proinflammatoires circulantes » (23). Ainsi, l’affaiblissement de la fonction immunitaire résultant du manque de sommeil peut augmenter le risque de maladie qui peut temporairement mettre à l’écart le développement sportif.

La consommation de stimulants tels que la caféine est courante, environ 85 % de la population américaine consommant au moins une boisson contenant de la caféine par jour (24). La caféine est également largement utilisée dans divers sports pour améliorer les performances sportives (25)(26)(27)(28). Cependant pour certains, la consommation de caféine peut avoir des effets anxiogènes (provoquant de l’anxiété). La caféine a des propriétés psychostimulantes qui peuvent induire de l'anxiété. Les recherches suggèrent que cela est largement dû à l'interaction entre les récepteurs de l'adénosine A1 et A2A et d'autres systèmes émetteurs (29)(30). Ces récepteurs de l'adénosine sont impliqués dans la régulation du sommeil, de l'éveil et de la cognition (31).

En raison de ses effets sur le système adénosine, la caféine peut être une ressource efficace pour gérer bon nombre des effets en aval du manque de sommeil (31). Cependant, la tolérance individuelle et les effets de l’ingestion de caféine peuvent varier considérablement. Des facteurs génétiques et environnementaux interviennent dans les effets et la demi-vie de la caféine dans le système (31). Les individus moins résistants au stress étaient plus sensibles aux troubles du sommeil, notamment à la consommation de caféine (32). Essentiellement, ce que reflète la recherche, c'est que les personnes qui présentent des troubles du sommeil peuvent bénéficier d'une réduction ou de l'élimination des stimulants tels que la caféine. Donc si l’optimisation de la récupération est une priorité, cela peut être un point à considérer. Lors du podcast Revive Stronger, Greg Potter Phd, Msc a proposé des recommandations judicieuses pour une consommation de caféine à 2 mg/kg de poids corporel et à consommer au moins neuf heures avant de dormir (33).

Notre rythme circadien repose sur le noyau suprachiasmatique qui relie la rétine et la glande pinéale. La glande pinéale sécrète de la mélatonine et est très sensible à la lumière (en particulier la lumière bleue) qui supprime la sécrétion de mélatonine (34). Le rythme circadien fonctionne selon un cycle de 24 heures déterminé par l'exposition à la lumière. Cependant, en raison de la technologie et de l’exposition constante à la lumière, une désynchronisation se produit entre notre horloge biologique et le rythme environnemental naturel. Cette désynchronisation a été décrite dans un article de 2016 comme suit : « La lumière bloque la libération de NA par les nerfs terminaux sympathiques de la glande pinéale et, par conséquent, neutralise l'activité de la N-acétyltransférase (NAT), l'enzyme clé pour la synthèse de l'hormone. ce qui se traduit par une profonde inhibition de la synthèse de la mélatonine »(34).

L’exposition à la lumière bleue via les appareils mobiles et les ordinateurs personnels continue d’augmenter. Cette exposition retarde la phase circadienne naturelle, ce qui atténue la signalisation de la sécrétion de mélatonine et de la régulation du sommeil. Une étude a révélé que la concentration plasmatique de mélatonine était significativement réduite après une exposition à la lumière, mais revenait à la valeur initiale 1 heure après la fin de l'exposition (35). Cependant, en raison de la variabilité intra-individuelle, je recommanderais de limiter l'exposition à la lumière deux heures avant d'aller au lit.

Notre chronobiologie décrit les rythmes naturels de notre biologie et de notre environnement. Le mode de vie joue un rôle crucial dans une bonne habitude du sommeil. Notre corps réagit bien aux modèles, notamment en ce qui concerne la chronobiologie. Ainsi, des habitudes de sommeil irrégulières, telles que le travail posté, peuvent entraîner une diminution de la vigilance, un risque accru d'accidents liés à la fatigue, une diminution de la motivation, etc. (36). Cependant, ces inconvénients ne se limitent pas au travail posté et peuvent affecter les personnes qui maintiennent des horaires et des habitudes de sommeil irréguliers. L'habitude joue un rôle important pour garantir un sommeil constant de haute qualité et ainsi maintenir la récupération. L'institut national de la santé a établi les lignes directrices suivantes pour garantir une bonne nuit de sommeil (37) :

Établissez un horaire – couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
Faites de l'exercice 20 à 30 minutes par jour mais au plus tard quelques heures avant de vous coucher.
Évitez la caféine et la nicotine en fin de journée ainsi que les boissons alcoolisées avant de vous coucher.
Détendez-vous avant de vous coucher – essayez un bain chaud, lisez ou une autre routine relaxante.
Créez une pièce pour dormir – évitez les lumières vives et les sons forts, gardez la pièce à une température confortable et ne regardez pas la télévision et n'ayez pas d'ordinateur dans votre chambre.
Ne restez pas éveillé au lit. Si vous n'arrivez pas à dormir, faites autre chose, comme lire ou écouter de la musique, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Consultez un médecin si vous avez du mal à dormir ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué pendant la journée.

Une approche biphasique (2 phases) ou polyphasique (3+ phases) du sommeil se caractérise par un rythme de sommeil fragmenté. Il est intéressant de noter que de nombreuses espèces ont des habitudes de sommeil qui ressemblent à une structure polyphasique (38). Cependant chez l’humain le sujet reste encore un peu nébuleux. En ce qui concerne les personnes souffrant de troubles du sommeil, une approche fragmentée du sommeil peut offrir des avantages substantiels (39). Cependant, il existe moins de recherches sur les schémas de sommeil multiphasiques chez les populations en bonne santé, et encore moins dans le contexte de la performance sportive.

Un article de Bonnet publié en 1991 a révélé que la sieste améliorait la vigilance, l'addition, le raisonnement logique et la vigilance (40). Sallinen et al. ont observé que les siestes réduisaient le nombre d'erreurs dans la tâche de temps de réaction et réduisaient la somnolence physiologique et la fatigue subjective (41). Il s’agit d’un alignement avec diverses autres études faisant également état d’améliorations similaires des performances cognitives (42)(43)(44). Cependant, dans le contexte de la performance sportive, la sieste semble présenter quelques avantages clés pour certains athlètes.

Pour citer un article de 2017 de Simpson et al. « Le manque de sommeil chez les athlètes peut être dû à des contraintes d'horaire et à la faible priorité du sommeil par rapport aux autres exigences d'entraînement, ainsi qu'à un manque de conscience du rôle du sommeil dans l'optimisation des performances sportives » (45). Il a également été observé que les athlètes dorment moins et ont un sommeil de moins bonne qualité que les populations non-athlètes (46)(19)(23)(47). Ainsi, à partir d’une évaluation de base du sommeil quotidien total, le potentiel d’une approche biphasique pour améliorer la récupération devient plus évident. Cela peut être particulièrement applicable aux athlètes qui ont des difficultés avec la qualité et la durée de leur sommeil malgré le respect des directives d'hygiène du sommeil des NIH.

Étant donné que le sommeil quotidien total est un bon indicateur de la récupération et de la performance sportive, une approche biphasique peut constituer un complément efficace au rythme de sommeil monophasique typique de la plupart des athlètes. Les recherches sur la sieste sont cependant quelque peu contradictoires en ce qui concerne l'heure de la journée et la durée pendant laquelle les individus devraient établir un bloc de sommeil supplémentaire.

Un article de 2005 de Hayashi et al. ont comparé l'effet récupérateur des siestes et ont constaté que « dans la condition sans sieste, l'humeur subjective et les performances se détérioraient, et les mouvements oculaires lents augmentaient en milieu d'après-midi, ce qui suggère que le creux post-déjeuner s'est produit » (48). Les recherches de Tucker et al. ont montré que les siestes améliorent la mémoire, ce qui semble être lié à l'architecture du sommeil, bien que la différence entre l'architecture des siestes et celle du sommeil nocturne ne soit pas encore claire (49).

Une étude de 2002 a révélé qu’« une sieste de 10 minutes dans l’après-midi améliorait considérablement la vigilance subjective, la fatigue et les performances [cognitives] » (50). Les siestes de plus longue durée (+30 minutes) présentent également des avantages significatifs, mais les chercheurs observent souvent un retard dans les bénéfices en termes de performances en raison de l'inertie du sommeil (50). L’inertie du sommeil est un état physiologique d’altération des performances cognitives et sensori-motrices qui apparaît immédiatement après le réveil. L’inertie du sommeil n’est généralement un problème qu’avec les siestes de longue durée et est influencée par le stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez au réveil. Cependant, si la quantité totale de sommeil nocturne dont bénéficie régulièrement un athlète est insuffisante, la mise en place de siestes plus longues serait bénéfique en augmentant la durée totale de sommeil quotidienne. La planification intelligente des siestes peut atténuer la plupart ou la totalité des troubles cognitifs potentiels dus à l'inertie du sommeil après la sieste, tout en leur permettant de profiter des avantages d'un sommeil quotidien total accru.

Le rôle de la nutrition dans la récupération et la performance sportive :

La nutrition sportive est un domaine de recherche en constante évolution. Selon l’ISSN, « rien qu’en 2017, 2082 articles ont été publiés sous les mots-clés nutrition sportive » (51). Lors de la structuration d’une approche nutritionnelle visant à optimiser les performances sportives, l’apport énergétique doit être la priorité (52)(53)(54). Le bilan énergétique est la relation entre l’apport énergétique (via l’alimentation) et la dépense énergétique (via le métabolisme, l’activité physique, etc.) (55). Ces besoins énergétiques peuvent changer en fonction du type d'entraînement auquel un athlète est impliqué, des volumes et des intensités plus élevés nécessitant une augmentation concomitante des calories pour maintenir la performance et atténuer les fluctuations du poids corporel (51).

On sait que l'auto-déclaration de l'apport énergétique présente différents degrés d'exactitude, les plus grandes inexactitudes provenant des adolescents obèses et les plus petites inexactitudes étant observées chez les adultes minces (56)(57). Il est donc important de mettre en œuvre une certaine forme de système de surveillance objectif pour garantir le maintien d’un apport énergétique et d’un timing optimaux. Les besoins énergétiques sont déterminés en calculant le taux métabolique au repos (RMR) et la dépense énergétique liée à l'activité quotidienne. C’est ce qu’on appelle la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Il existe de nombreux calculs qui peuvent être utilisés pour estimer l’apport énergétique avec un degré relatif de précision, dont certains sont disponibles ici (58). Il est important de noter qu'aucune équation n'est précise à 100 %, mais en fonction des objectifs de l'athlète (c'est-à-dire gagner, perdre ou maintenir son poids), la surveillance du poids corporel indiquera si l'équation a surestimé ou sous-estimé son apport énergétique.

Un recours courant consiste à utiliser la technologie sous la forme d’applications diététiques pour suivre des données tangibles qui éclairent les décisions alimentaires futures. La précision de ces applications est variable, comme le montre un article de 2018 de Griffiths et al (59). Cependant, étant donné que toute inexactitude de l'application sera plus ou moins constante, vous pourrez toujours identifier les tendances au fil du temps et obtenir le résultat souhaité. En ce qui concerne les applications, ma préférence personnelle est My Fitness Pal, qui fait du bon travail dans tous les domaines (60).

Si vous décidez de ne pas utiliser d'application et que vous n'êtes pas à l'aise avec une équation plus compliquée, vous pouvez simplement multiplier votre poids corporel en kilogrammes par 25 à 40. Par exemple, si un athlète pèse 100 kg, vous pouvez simplement multiplier 100 par un nombre compris entre 25 et 40 pour obtenir un total calorique. Je tiens à réitérer que le nombre que vous choisissez n’est pas trop important car dans la plupart des cas, vous devrez de toute façon ajuster vos calories en fonction de la réaction de votre poids corporel. Ce n'est qu'un point de départ et il est peu probable que cela ait un impact négatif sur vos performances.

La recherche estime que le taux d’échec des interventions diététiques est d’environ 85 %, identifiant le manque d’observance comme un modérateur clé (61). Sachant cela, nous pouvons en déduire qu’un programme théoriquement optimisé peut ne pas être réellement optimal pour un individu particulier dans des circonstances données. Il s'agit d'un facteur important qui est parfois négligé malgré diverses différences interindividuelles en matière de mode de vie, de génétique, de préférence personnelle, etc. Il est donc prudent d'adapter les interventions alimentaires à chaque athlète plutôt que d'imposer une méthode préférée qui pourrait être inappropriée à la situation de l'athlète. ou des prédilections.

Les macronutriments sont les principales sources d’énergie du corps et comprennent des protéines, des glucides, des graisses et de l’alcool (51). Étant donné que l’alcool n’est pas entièrement pertinent dans le débat sur le rétablissement, il ne sera pas étudié davantage. Chaque macronutriment joue un rôle essentiel pour la santé et la performance sportive.

Les glucides sont le substrat énergétique préféré du corps et sont particulièrement importants dans la performance sportive (62)(63)(64). Les glucides servent à diverses fins, notamment la reconstitution du glycogène, la production d’ATP et sont nécessaires au cerveau pour plusieurs fonctions (63). Plusieurs études ont démontré l'importance des glucides dans la performance sportive, notamment en ce qui concerne la capacité des muscles à se contracter avec une force élevée (65)(66)(67). Un article a révélé que la glycolyse génère environ 80 % des besoins en ATP lors d’exercices de résistance de haute intensité (68). Un article publié en 1999 par Leveritt et ses collègues a examiné les effets de la restriction glucidique sur la performance et a constaté que « les répétitions de squats étaient considérablement réduites après le programme de restriction glucidique » (69). Un article de 2019 a révélé que « dans la littérature, des recommandations pour les sports de force, qui incluent la musculation, des apports de 4 à 7 g/kg/jour et de 5 à 6 g/kg ont été proposées » (70).

Le renouvellement des protéines dans le muscle squelettique fait référence au taux de dégradation des protéines par rapport au taux de synthèse des protéines (71). Lorsque le taux de synthèse des protéines dépasse le taux de dégradation des protéines, le résultat net est une croissance musculaire. À l’inverse, si la dégradation des protéines dépasse le taux de synthèse protéique, une dégradation musculaire se produit. Un apport suffisant en protéines est essentiel au maintien de la masse musculaire et à la récupération après des séances intenses d’entraînement en résistance. Les recommandations de Helms et al suggèrent un apport quotidien en protéines de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel (70). Ainsi, si un athlète pèse 100 kg, son apport quotidien optimal en protéines se situera entre 160 et 220 g.

La quantité de protéines lors d’une seule tétée est également importante. La synthèse des protéines musculaires (MPS) fait référence à la vitesse à laquelle les protéines peuvent être efficacement synthétisées dans le muscle. Les recommandations courantes pour maximiser la réponse synthétique des protéines musculaires sont de 20 g (72)(73). Cependant, les chercheurs post-entraînement en résistance ont découvert que « l’ingestion de 40 g de protéines de lactosérum après un exercice de résistance du corps entier stimule une réponse MPS plus importante que 20 g chez les jeunes hommes entraînés en résistance » (74). Il semble également y avoir une période réfractaire au cours de laquelle la MPS ne peut pas être stimulée au maximum (75). Par conséquent, pour optimiser la répartition des nutriments pour la réparation et la croissance musculaire, il est recommandé que les apports protéinés soient constitués de portions de 40 g. Il convient toutefois de mentionner que des apports en protéines allant jusqu'à 70 g par portion se sont révélés bénéfiques, non pas parce qu'ils augmentent davantage le MPS, mais parce qu'ils empêchent la dégradation des protéines musculaires (76). Certaines populations (telles que les personnes âgées) nécessitent des apports en protéines plus élevés (1,2 à 2,0 g/kg/jour) en raison d'une diminution de la sensibilité de la réponse MPS (77)(78).

Un article de Schoenfeld et ses collègues ont révélé que l'apport en protéines par portion devrait être d'environ 0,4 à 0,6 g/kg et devrait être réparti sur un minimum de quatre repas par jour (79). Cela garantirait que vous atteignez l’objectif minimum recommandé de 1,6 g/kg de protéines consommées par jour. Les repas doivent être espacés d'au moins trois heures pour minimiser la consommation de protéines pendant la période réfractaire après la stimulation par MPS (75).

La fenêtre anabolisante post-entraînement est une période post-exercice de résistance où la réponse MPS est beaucoup plus sensible. Les discussions ultérieures sur la durée et l’ampleur de l’effet de cette fenêtre ont été contradictoires. Un article de 2018 rédigé par Schoenfeld et ses collègues a exploré ce sujet et déterminé que la fenêtre n'est pas limitée à 30 minutes comme on le croit généralement. Les bénéfices d’une sensibilité accrue semblent plutôt persister 24 heures après l’entraînement (80). Cette augmentation n'est pas un taux fixe et diminue en force avec le temps, donc la consommation de protéines devrait avoir lieu environ dans les 4 à 6 heures suivant l'entraînement. Cependant, si vous en disposez, il n’y a aucun inconvénient à une consommation précoce de protéines après un entraînement en résistance.

Le Dr Schoenfeld a également découvert que les avantages de la fenêtre anabolisante post-entraînement dépendent en grande partie de la nutrition pré-entraînement. « Ainsi, à condition qu'un tel repas [contenant suffisamment de protéines] soit consommé environ 3 à 4 heures avant un entraînement (ou éventuellement encore plus longtemps, en fonction de la taille du repas), le besoin de consommation de nutriments immédiatement après l'exercice est réduit » (80)(81). Il convient également de mentionner que même si la fenêtre post-entraînement semble présenter des avantages, l’apport quotidien total en protéines est de loin le facteur le plus important (80). Donc, donner la priorité au timing des nutriments au détriment de la consommation de protéines sur 24 heures est un mauvais compromis. De plus, si un individu a du mal à satisfaire ses besoins quotidiens en protéines par la seule alimentation, un supplément protéique est une alternative viable (la source la plus biodisponible étant la protéine de lactosérum).

Les graisses sont des nutriments essentiels à la santé et jouent un rôle important dans diverses fonctions métaboliques. Cependant, en ce qui concerne les performances sportives, leur utilité est plus controversée, les recherches montrant des résultats contradictoires (82)(83). Des performances de sprint entravées ont été enregistrées suite à un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) (84). Les performances cyclistes ont été mieux préservées grâce à une intervention riche en glucides que par le contrôle à faible teneur en glucides (85).

Lorsque l’on examine l’ensemble de la littérature sur les régimes LCHF et les performances sportives, les résultats ne semblent pas prometteurs. Bien que dans certaines circonstances, les résultats en matière de performance soient comparables à ceux des contrôles riches en glucides, d’autres recherches font état d’une dégradation des performances. C’est pourquoi, à mon avis, il semble contre-intuitif de poursuivre une approche diététique qui, au mieux, pourrait donner des résultats similaires et, au pire, entraver les performances. Par conséquent, les recommandations concernant l’apport en graisses, telles qu’établies par l’American College of Sports Medicine, sont d’environ 0,5 à 1,5 g/kg/jour (86). Il est également pertinent de souligner que les repas pris à proximité d’un entraînement en résistance doivent contenir peu ou pas de matières grasses. Les graisses nécessitent une période digestive plus longue que les protéines et les glucides, donc la consommation de protéines et de glucides exclusivement pendant la fenêtre avant/après l'entraînement est idéale.

Gestion du stress, récupération et performance sportive :

Le stress est un facteur essentiel à prendre en compte lorsqu'un athlète tente d'optimiser sa récupération. Il est donc pertinent de comprendre le rôle du stress ainsi que ses diverses influences et résultats potentiels. Le système de réponse au stress est un réseau complexe de réponses neuroendocrines centrales et périphériques, dont le but est d’amener un organisme à gérer efficacement les réponses de combat ou de fuite lorsqu’une menace est perçue (87). Il existe une variabilité interindividuelle significative dans la réponse au stress, médiée par divers facteurs psychologiques, environnementaux et génétiques.

L'influence génétique sur le stress est importante. L’une de ces influences est la plasticité phénotypique. Un phénotype est la composition des caractéristiques observables d'un individu telles que son apparence, son développement et son comportement, et est déterminé par la génétique et les influences environnementales sur ces gènes (87). Les menaces environnementales perçues pour la survie ou le bien-être déclenchent une cascade de réactions complexes qui altèrent diverses fonctions physiologiques. Comme le souligne un article : « Bien que ces réponses neurobiologiques soient protectrices et essentielles dans des conditions de stress aigu, elles peuvent devenir elles-mêmes pathogènes lorsqu'elles sont activées de manière persistante dans des circonstances de stress et d'adversité chroniques ou accablantes » (87).

Il existe des variations interindividuelles significatives en ce qui concerne leur réponse au stress. Alors que certains athlètes peuvent être hyper-réactifs, d’autres peuvent avoir une réponse hypo-réactive. Ainsi, si deux individus sont exposés à un stress identique (environnement de travail très stressant, perte de sommeil, activité physique intense, etc.), la réponse neurophysiologique peut varier considérablement. Alors qu’un individu n’éprouve qu’une réaction légère, voire aucune, le suivant peut subir une réaction de stress très forte. Par conséquent, une évaluation précise des facteurs de stress existants de l’athlète et de l’impact associé est importante pour une gestion efficace du stress et une récupération optimisée.

Il est intéressant de noter que des recherches ont révélé une résilience accrue au stress chez les athlètes, non présente dans les populations non sportives (88). Il est de notoriété publique que l'activité physique a un impact significatif sur la réduction de la mortalité toutes causes confondues (89)(90)(91). Cependant, des recherches récentes ont démontré qu'il pourrait en fait exister un processus de conditionnement indépendant lié à l'exercice. Comme le note un article, « nous avons trouvé suffisamment de données à l’appui pour proposer l’hypothèse de l’apparition d’un processus de « conditionnement hormonal » intrinsèque et indépendant chez les athlètes, situé au centre de l’axe hypothalamo-hypophysaire, similaire à ceux observés dans le système cardiovasculaire et les tissus musculaires. » (88). Ces résultats suggèrent également que l'adaptation accrue de la tolérance au stress à l'exercice ne se limite pas aux efforts sportifs et a probablement également un impact sur les facteurs de stress généraux (c'est-à-dire la vie, le travail, les finances, etc.).

Par conséquent, la lutte contre le stress lié au mode de vie ne repose pas sur une seule évaluation, mais plutôt sur une conversation continue qui influence les décisions sur la conception du programme et la gestion du mode de vie. Cela nous amène au sujet de l’adhésion. Puisque le succès de toute intervention sportive ou diététique dépend du taux d’adhésion de l’athlète, le mode de vie de l’athlète doit être pris en compte avant le développement du programme. Cette approche ascendante de l’entraînement peut offrir des informations supplémentaires sur le niveau de préparation physique des athlètes. Par exemple, il a été observé que les performances sportives diminuent en cas de stress psychologique (92). Ainsi, si un athlète entre dans une période d’examens importants à l’école, il peut être nécessaire de diminuer temporairement l’intensité ou la charge de travail. Dans ce cas, l’optimisation théorique peut être éclipsée par une approche réactive de l’entraînement qui peut tenir compte de ces ajustements du mode de vie et ainsi gérer efficacement le stress pour préserver les performances.

La conception des autres programmes est le dernier endroit où je regarde lorsque je parle de l’incapacité d’un athlète à récupérer. La justification de cette approche est cependant simple : je souhaite identifier le(s) facteur(s) causal(s) de leur incapacité à se rétablir. Dans la plupart des cas, j’ai constaté que le mode de vie était la principale cause. Et une fois abordée, leur récupération est suffisante pour continuer à progresser sans altérer le programme. Cependant, si un athlète ne récupère pas en raison de facteurs liés au mode de vie, son seuil d’adaptation n’a pas changé. Par exemple, hypothétiquement, si un athlète a besoin de 12 séries de squats par semaine afin de créer un stimulus suffisant pour la progression, la réduction du volume réduira la fatigue mais il ne verra aucune adaptation positive du changement. Cependant, si nous améliorons les facteurs liés au style de vie qui entravent leur récupération, nous pouvons maintenir le volume défini sur 12 semaines tout en permettant à l'athlète de récupérer pour les séances d'entraînement ultérieures. Mais l'inverse est également vrai : si l'athlète a fait du bon travail en gérant les différents facteurs extérieurs à l'entraînement et qu'il est toujours incapable de récupérer, il est clair que le programme est en cause et que des ajustements doivent être apportés.

Le syndrome général d'adaptation (SGA) est un principe qui fournit un cadre pour comprendre la relation entre le stress, l'adaptation et la fatigue (93). Elle a eu une grande influence sur le concept de périodisation en général et a été représentée de diverses manières. L’une de ces méthodes est la courbe d’adaptation à la récupération du stimulus (SRA), illustrée ci-dessous.

Le diagramme ci-dessus offre une représentation visuelle du processus général d’adaptation à la formation. L'athlète introduit un stimulus (séance d'entraînement) qui génère de la fatigue, et masque temporairement sa forme physique. Puis, à mesure que l’athlète récupère, ses capacités athlétiques dépassent ses capacités antérieures. Cependant, si l'athlète n'introduit pas un stimulus assez souvent (c'est-à-dire s'entraîner une fois par mois), nous constatons une dégradation et éventuellement un retour à la ligne de base ou en dessous. À l’inverse, si le stimulus est trop important ou trop fréquent, il peut ne pas permettre une récupération suffisante à temps pour la prochaine séance d’entraînement (stimulus) (94). Par conséquent, si cette tendance devait se poursuivre sans être maîtrisée, elle pourrait conduire à des excès.

Il s’agit d’un aperçu simpliste de l’impact du stress lié à l’entraînement sur la récupération et les performances ultérieures. Les principaux facteurs d’adaptation (et simultanément de fatigue) sont le volume et l’intensité, et la manipulation intentionnelle de ces variables est nécessaire pour maintenir un équilibre entre fatigue et condition physique (95). C’est la principale raison pour laquelle les entraîneurs utilisent les décharges dans la conception de leurs programmes. Lors d'une décharge, une réduction du volume ou de l'intensité ou des deux est mise en œuvre pour réduire la fatigue et permettre une expression maximale de la force. Cette période peut être programmée ou mise en œuvre de manière réactive en fonction de la réponse des athlètes à l'entraînement. Ma préférence personnelle va à cette dernière solution, car plutôt que de s'appuyer sur des mesures prédictives, elle est de nature réactive.

La relation entre le volume et l’intensité est également d’une importance vitale, car une trop grande quantité de l’un ou des deux peut entraîner une dégradation des performances et d’éventuelles blessures. Le volume et l'intensité ont une relation inverse et sont représentés dans l'image ci-dessous.

À mesure que l’intensité augmente, le volume doit être réduit, sinon la capacité de récupération de l’athlète sera éventuellement dépassée. Le défi en ce qui concerne les recommandations pratiques pour la conception de programmes réside dans les différences interindividuelles significatives présentes. Le volume, l'intensité, la variation, le temps nécessaire pour atteindre le pic, le style de vie, etc. ont tous un impact sur la structure et la progression du programme. Cependant, un conseil issu de ma propre approche de la formation est de déterminer la durée de chaque bloc de formation. Mon approche du coaching est simpliste et présente un certain chevauchement avec l'approche des systèmes de formation réactifs de Mike Tuscher. Je conçois une seule semaine d'entraînement, puis je la répète avec des progressions de charge hebdomadaires prédéterminées jusqu'à ce que ma progression s'arrête. Le moment où les performances chutent détermine la durée d’un cycle d’entraînement. Donc, si j'obtiens une diminution de mes performances la sixième semaine, mes blocs d'entraînement dureront cinq semaines et la sixième semaine, je déchargerai. Mais quelle que soit l’approche d’entraînement que vous utilisez, la mise en œuvre de charges ou de périodes de volume et d’intensité réduites est essentielle au développement sportif à long terme et à la prévention des blessures.

L’un des thèmes courants de l’entraînement en force est la sélection de volumes et d’intensités qui dépassent largement les capacités des athlètes. Cela se voit également dans diverses cultures de gymnases où la mentalité du « pas de jours de congé » persiste. Dans certains cas, cela se manifeste lors d’un entraînement jusqu’à l’échec musculaire. Bien que cette méthode ait une place précieuse en musculation, son utilité en musculation est discutable. La raison est due au coût de fatigue associé à la formation en cas d'échec réel. Une revue systématique et une méta-analyse de 2015 évaluant la valeur de l'entraînement jusqu'à l'échec pour le développement de la force ont révélé qu'« il semble inutile d'effectuer un entraînement en cas d'échec pour maximiser la force musculaire ; cependant, s’il est intégré à un programme, l’entraînement jusqu’à l’échec doit être effectué avec parcimonie pour limiter les risques de blessures et de surentraînement » (96).

Une méta-analyse de 2004 a révélé une relation dose-réponse entre le volume, l'intensité et la progression de la force, selon laquelle il existe un spectre d'intensités et de volumes possibles pour progresser en force. Aller trop loin au-delà de ces limites ne permettra probablement pas d'obtenir des gains de force maximaux, la limite supérieure étant d'environ 85 % 1RM (97). De manière anecdotique, il est très rare d’entendre des athlètes de haut niveau s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire. Étant donné que l'un des mécanismes de blessure consiste à solliciter un tissu au-delà de sa capacité fonctionnelle, la mise en œuvre d'un entraînement d'échec pour le développement de la force met inutilement en danger la santé de l'athlète (98). De plus, le coût neurophysiologique élevé de l’entraînement jusqu’à l’échec avec de lourdes charges augmente considérablement le coût de la fatigue, ce qui peut éclipser tout bénéfice potentiel. Par conséquent, en tant que stratégie régulière, l’entraînement à l’échec n’est pas recommandé si l’objectif est de maximiser la force.

L'effet des AINS sur la performance sportive

AINS signifie anti-inflammatoires non stéroïdiens. Quelques exemples sont l'aspirine, l'ibuprofène, le Cambia, le Cataflam, le Voltaren-XR, le Zipsor, le Zorvolex, etc. Ils sont souvent utilisés dans les performances sportives à des fins analgésiques ou de récupération. Cependant, les recherches démontrant ces avantages sont rares et souvent contradictoires. Un article intitulé Utilisation prophylactique des AINS par les athlètes : une évaluation des risques/avantages révèle que « les preuves scientifiques de tels avantages sont rares, et les raisons pour lesquelles les athlètes utilisent des AINS prophylactiques pour leurs effets analgésiques et anti-inflammatoires préventifs semblent en contradiction avec la compréhension actuelle des causes sous-jacentes. pathologie de nombreuses blessures liées au sport » (98).

Les AINS semblent modifier la réponse à l'entraînement en résistance en inhibant le système des prostaglandines et en diminuant la prolifération des cellules satellites et le domaine myonucléaire. Ce système joue un rôle dans la médiation de l'inflammation et les chercheurs ont observé dans des modèles animaux et humains que la consommation d'AINS atténue le métabolisme des protéines (99)(100)(101). Cependant, si l'on examine l'ensemble des preuves, il n'est toujours pas clair si les AINS imposent réellement un effet négatif sur la force et l'hypertrophie (102)(103). Cela pourrait au moins en partie être dû à un manque de standardisation des dosages entre les études (104). À l'heure actuelle, la recherche ne suggère pas d'avantage clair lié à l'utilisation des AINS et a, dans certains cas, montré des diminutions adaptatives. Ainsi, en tant que stratégie de rétablissement principale, les données ne soutiennent tout simplement pas leur efficacité.

L'effet du massage et des ventouses sur la récupération et la performance sportive

Les principales justifications de l'utilisation du massage pour améliorer les performances sportives sont la réduction des DOM (douleurs musculaires à apparition retardée), la diminution du temps de récupération, l'amélioration du flux sanguin vers les muscles, l'amélioration des performances, l'élimination des sous-produits métaboliques (c'est-à-dire le lactate et les ions hydrogène associés, etc.), et amélioration du sentiment subjectif de récupération. Cependant, de nombreux avantages présumés ont récemment été remis en question. Malgré cela, de nombreuses personnes font encore appel à des massothérapeutes pour soutenir leur récupération sportive.

Un article de 2000 a examiné les effets du massage sportif sur divers paramètres de performance athlétique et de récupération. Les chercheurs ont constaté des concentrations sanguines élevées de lactate dans le groupe de massage, sans différence observable entre les conditions de repos passif en termes de glycémie et de fréquence cardiaque (105). Cela va à l’encontre de l’attribution courante d’une élimination accrue des sous-produits métaboliques résultant du massage. Cependant, plusieurs études ont montré que le massage n’affecte en réalité ni le flux sanguin artériel ni celui de Vénus (106)(107)(108). Et bien que certains articles aient constaté des réductions de la concentration de lactate après le massage, il a été démontré qu'une simple récupération active surpasse le massage à cet égard (109)(110).

Cette même étude de 2000 mesurait la force de frappe des boxeurs et révélait qu'au cours des rounds suivants, la force de frappe diminuait dans les deux groupes, démontrant que l'intervention de massage n'avait pas réussi à empêcher une diminution des performances lors de séances d'entraînement répétées (105). Il ne s’agit pas non plus d’une découverte isolée, car d’autres recherches démontrent une réduction de la force musculaire suite à un massage pré-entraînement (111). Il convient de mentionner que les réductions de force sont transitoires et peuvent résulter d'une proximité rapprochée avant l'entraînement. Cependant, en dehors de ces circonstances spécifiques, le massage n’aurait aucun effet néfaste sur la production de force, mais n’aurait également aucun impact positif.

Concernant l'impact du massage sur les DOM, les résultats sont contradictoires. Alors que certaines recherches montrent des améliorations marquées, d’autres ne montrent aucun changement (112)(113)(114). La réduction des DOM a probablement une composante psychologique importante. Le simple fait de consulter un thérapeute et de recevoir un traitement peut déclencher une cascade d'effets psychophysiologiques, notamment une régulation positive de l'activité parasympathique après le traitement (115)(116). Le massage ne semble donc pas avoir d’impact sur la récupération ou la performance en dehors des bienfaits psychologiques associés au traitement/relaxation.

Les ventouses sont une autre technique thérapeutique qui est souvent traitée comme une thérapie principale plutôt que comme une thérapie d'appoint. Cependant, les recherches sur les ventouses et diverses autres pratiques thérapeutiques orientales sont très discutables. Une revue systématique de 2011 examinant l'efficacité des ventouses en tant que protocole de traitement a révélé que « la probabilité de biais inhérent aux études a été évaluée sur la base de la description de la randomisation, de la mise en aveugle, des retraits et de l'assignation secrète. Quatre des sept essais inclus [7–9, 13] présentaient un risque de biais élevé. Les essais de faible qualité sont plus susceptibles de surestimer la taille de l'effet [14]. Trois essais ont eu recours à l'assignation secrète [10-12]…. Aucune des études n’utilisait un calcul de puissance et la taille des échantillons était généralement petite. De plus, quatre des ECR [7–9, 13] n'ont pas fourni de détails sur l'approbation éthique. Les détails des abandons et des abandons ont été décrits dans deux essais [10, 11] et les autres ECR n'ont pas rapporté ces informations, ce qui peut conduire à un biais d'exclusion ou d'attrition. La fiabilité des preuves présentées ici est donc clairement limitée » (117).

Il est intéressant de noter qu’une partie importante des recherches soutenant l’efficacité des ventouses et de l’acupuncture proviennent de Russie et de Chine. De plus, aucun essai publié en Chine ou en Russie n’a jamais révélé qu’un traitement était inefficace (118). Bien que cela semble prometteur, il s’agit en réalité d’un signal d’alarme flagrant. La simple improbabilité statistique de résultats aussi uniformes pour une modalité thérapeutique dans laquelle les mécanismes potentiels de bénéfice ne sont même pas bien compris est stupéfiante. Il a été constaté que plusieurs études créaient des caractéristiques de conception très susceptibles de générer des résultats faussement positifs (119). Par conséquent, à l’heure actuelle, la mise en œuvre de ventouses pour réduire la douleur et/ou faciliter la récupération n’est pas étayée par la littérature.

Effets du roulement de mousse sur la récupération et la performance sportive

Tout comme le massage, les techniques de roulement de mousse ou d'auto-relâchement myofascial (SMR) sont très répandues. En raison de leur faible coût et de leur relative facilité d’accès, plusieurs athlètes et entraîneurs les utilisent à diverses fins. La majorité des recherches ont montré que des périodes prolongées de roulement de mousse avant l'exercice peuvent inhiber certaines qualités athlétiques telles que la force maximale et la performance de saut (120). Cela semble être dû au moins en partie à une signalisation neuronale émoussée, à une diminution du recrutement des unités motrices et/ou à une activité parasympathique accrue après des périodes prolongées de roulement de mousse (c'est-à-dire cinq minutes ou plus) (121).

Bien que des améliorations dans les performances de sprint aient été documentées, les résultats se sont révélés être au niveau de signification le plus faible et restent discutables (120). D'autres recherches ne montrent toujours aucun effet significatif sur les performances de sprint avec le roulement de mousse avant la performance (122). Il a été proposé que tout bénéfice en termes de performance ou de récupération résulte des effets placebo et non du roulement de mousse (123). Comme l’a constaté un article, « on peut se demander si les améliorations moyennes de la récupération de performance induites après le roulement étaient réellement dues à un véritable effet physiologique de la RF ou si l’effet placebo ou des aspects méthodologiques ont contaminé ces résultats » (120). Par conséquent, le roulement de mousse n’a pas démontré de résultats positifs en termes de récupération et de performances sportives ultérieures.

Effets de la thérapie par la chaleur et le froid sur la récupération et la performance sportive

L'exposition à la chaleur et au froid a un large éventail de résultats en fonction du degré d'exposition. Il n'est pas rare que les athlètes utilisent les saunas et l'eau froide pour faciliter la récupération, améliorer les performances sportives ou comme outil de relaxation. La température interne du corps est étroitement liée à la tolérance à l'exercice, l'épuisement se produisant généralement à 39,4 °C (124). Lors d'une température corporelle interne élevée, les chercheurs ont observé une augmentation du débit cardiaque, une diminution de la capacité à tamponner le lactate et d'autres sous-produits métaboliques, et un transport compromis de l'oxygène vers les muscles, etc. (124).

L'utilisation des saunas peut être efficace, mais si elle est mise en œuvre directement après l'entraînement, elle peut potentiellement comporter certains inconvénients. Il a été démontré qu’une température corporelle interne élevée augmente le gonflement des cellules et l’activité sympathique, prolongeant votre état de stress, ralentissant la récupération et augmentant la fatigue (125). Il est donc recommandé d'utiliser les saunas quelques heures après l'entraînement pour éviter ce phénomène. De plus, l’exposition à la chaleur doit durer entre 10 et 30 minutes pour éviter la déshydratation, l’épuisement dû à la chaleur et la fatigue excessive (126).

Les avantages physiques de l’exposition à la chaleur en général sont multiples. La vasodilatation augmente le flux sanguin et le transport des nutriments, notamment des acides aminés pour la synthèse des protéines dans les muscles. L’augmentation du flux sanguin aide également à éliminer les sous-produits métaboliques générés par un entraînement intensif pour faciliter la récupération. Le sauna a également des effets relaxants et analgésiques (soulagement de la douleur) en diminuant les DOM et en améliorant la régénération cellulaire (127). Cependant, l’accumulation de métabolites dans l’organisme est un stimulus indépendant pour l’hypertrophie et d’autres adaptations physiologiques. Par conséquent, la suppression de ces sous-produits diminue le potentiel d’adaptation de la séance d’entraînement.

Actuellement, il ne semble y avoir aucune différence dans l'efficacité entre les différentes stratégies de mise en œuvre de la thérapie par le froid, donc les blocs de glace, l'émersion dans l'eau froide, la chriochambre, etc. fonctionnent tous à peu près de la même manière. La principale différence étant l'accès et la capacité de traiter globalement ou localement (c'est-à-dire des blocs de glace ou une émersion d'eau froide sur tout le corps). Il a été démontré que la thérapie à l’eau froide réduit l’efflux de créatine kinase (un sous-produit métabolique d’un exercice rigoureux), améliore la puissance musculaire et diminue l’inflammation (128). La pression hydrostatique de l'émersion dans l'eau froide a des effets analgésiques en réduisant les douleurs musculaires d'apparition retardée, probablement grâce à son interaction avec la signalisation nociceptrice (128). Cette approche serait idéalement mise en œuvre immédiatement après l’entraînement pendant des périodes de 15 à 20 minutes lorsque les facteurs inflammatoires sont à leur maximum.

Les bains de contraste sont également utilisés pour extraire les bienfaits de l’exposition au chaud et au froid. Des expositions de 10 à 30 minutes de temps total au chaud et au froid 0 à 90 minutes après l'entraînement sont recommandées. Cependant, comme la chaleur augmente la fatigue et le froid la diminue, les recommandations exactes restent floues. Il ne semble pas non plus y avoir de différence entre le début et/ou la fin (c'est-à-dire chaud ou froid).

Semblable à l’exposition à la chaleur, la mise en œuvre de la thérapie par le froid atténue certaines adaptations dirigeant la signalisation métabolique. Il convient également de mentionner que l’ampleur de l’effet de l’exposition à la chaleur et de la thérapie par le froid sur la récupération (bien que non négligeable) est assez faible. Ainsi, les athlètes débutants et intermédiaires ne devraient pas donner la priorité à ces thérapies car elles se situent plus bas dans la hiérarchie que le sommeil, la nutrition, le programme d’entraînement, le mode de vie, etc.

Effets de la créatine sur la récupération et les performances sportives

La créatine est un supplément populaire qui dispose en fait d’un grand nombre de preuves à l’appui de son utilisation. L’exercice de haute intensité repose en général sur la créatine et la phosphorylcréatine pour faciliter la resynthèse de l’ATP (129). Un article de 2012 a révélé que « un exercice de haute intensité peut entraîner une augmentation jusqu'à 1 000 fois du taux de demande d'ATP par rapport à celui au repos » (130). Par conséquent, le taux de disponibilité de l’ATP est un facteur essentiel dans la performance physique à haute intensité.

La principale source de créatine alimentaire provient de la consommation de poisson et de viande, avec environ 95 % de la créatine stockée dans les muscles squelettiques (131). Cependant, diverses formes de créatine sont disponibles sous forme de suppléments, la créatine monohydratée étant la plus efficace (132). La créatine contribue à une meilleure reconstitution du glycogène musculaire et de la phosphorylcréatine, et peut également moduler divers facteurs de croissance comme l'IGF-1 (129). Il a également été démontré que la créatine augmente le nombre de cellules satellites et de myonoyaux dans les muscles squelettiques et peut également fournir une résilience à la fatigue en tamponnant les sous-produits métaboliques comme les ions hydrogène (133)(134)(135). À cet égard, la créatine est efficace pour augmenter la capacité de récupération à la fois pendant la séance et entre les séances d'entraînement suivantes. Les recommandations faites par l'ISSN sur la supplémentation en créatine sont de 3 à 5 g consommés par jour, ma position personnelle préférant 5 g par jour (136).

Effets de la supplémentation en vitamines sur la récupération et la performance sportive

Les vitamines régulent directement ou indirectement diverses fonctions physiologiques, de sorte que les carences peuvent en fait entraîner une diminution des performances. Cependant, c’est souvent un point de discorde car la plupart des recherches n’ont démontré aucun bénéfice de la supplémentation en vitamines sur la performance sportive (137)(138). Ces résultats montrent que les besoins en vitamines sont souvent satisfaits par les pratiques alimentaires de l'athlète. Par conséquent, en dehors de la correction d’une carence en vitamines spécifique, l’utilisation de suppléments vitaminiques n’apportera pas d’avantages supplémentaires à la performance sportive.

Commentaires de clôture

J'aimerais profiter de ce temps pour souligner le thème général de cet article. Bien qu’il existe plusieurs stratégies pour optimiser le rétablissement, les circonstances individuelles et l’ampleur de l’impact devraient être la principale considération. Le sommeil, la nutrition, la conception des programmes et les facteurs de stress de la vie constituent la grande majorité des stratégies de rétablissement efficaces. Cependant, comme ils ne sont pas tape-à-l’œil et ne semblent pas trop scientifiques, ils sont négligés au profit d’approches plus complexes et passionnantes. Cependant, les principes fondamentaux de la formation produiront toujours les résultats les plus significatifs. Commencez donc par là et ne vous précipitez pas pour adopter de nouvelles stratégies, surtout si elles compromettent les principaux points focaux de la reprise. Bonne chance.

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