Optimiser le conditionnement pour les sports de force

Un athlète m'a récemment demandé comment atteindre simultanément des niveaux de conditionnement physique et de force optimaux. À sa grande déception, j’ai constaté que cela ne pouvait être réalisé de manière réaliste. Mais les deux ne s’excluent pas mutuellement. En fait, l’interaction correcte entre le conditionnement et la force peut maximiser vos performances dans les deux domaines.

Maximiser les performances dans l’objectif souhaité (soit la force, soit le conditionnement) ne signifie pas simplement incorporer le contraire et espérer le meilleur. Imaginez un coureur d'endurance lançant un tas d'entraînement en force menant à une épreuve de course à pied ou un grand haltérophile déformé exécutant un tas de cardio avant une compétition. Dans les deux scénarios, l’athlète réduira probablement ses performances dans ses épreuves. CrossFit a fait un excellent travail en intégrant l’entraînement à travers le spectre de la force et du conditionnement physique (ou de larges domaines modaux dans le langage CF), mais en même temps, ses athlètes ne sont pas en forme « optimale » à un moment spécifique de ces spectres.
 

À ce stade, il peut sembler que je suis tout à fait favorable à un entraînement très spécifique pour les athlètes de compétition. Ce n’est pas le cas et en fait, je crois fermement qu’une performance maximale sur la plateforme (ou quel que soit le lieu de représentation) nécessite l’incorporation à la fois de force et de conditionnement. Il ne s’agit plus de « devriez-vous » mais de « comment ». Si vous vous concentrez sur les athlètes de force, comme le fait cet article, le point clé est de configurer votre entraînement de manière à ce que le conditionnement vous aide à atteindre vos objectifs de force. Souvent, le conditionnement est mis en œuvre comme objectif secondaire, mais d’une manière qui porte atteinte aux objectifs principaux, alors qu’il pourrait les accélérer.

En ce qui concerne les sports de force pure, tels que la dynamophilie ou l’haltérophilie olympique, on peut affirmer que le conditionnement n’a aucune application directe au moment de l’événement. Avec un sport mixte comme Strongman, cela devient un peu moins clair. Dans les sports de force pure, l’épreuve de compétition implique force, vitesse et technique, le conditionnement ayant peu d’impact sur le résultat de la performance. Si toutefois on prend du recul sur la formation qui a mené à l’événement, on verra une autre histoire. Un athlète dont la condition physique est améliorée sera capable de s’entraîner plus fort et plus longtemps et de récupérer plus rapidement, ce qui lui permettra de tirer le meilleur parti de son cycle d’entraînement menant à l’événement. Si vous prenez deux athlètes du même niveau de force (tous les autres facteurs étant identiques), celui qui a le meilleur conditionnement avant le cycle d'entraînement de compétition sera tout simplement plus performant en raison de ces facteurs.

À l’inverse, un athlète qui pousse trop fort sur le plan du conditionnement physique pendant son cycle d’entraînement compétitif n’aura pas les réserves d’énergie ou la capacité de récupération nécessaires pour maximiser son entraînement en force. Jetons-y un coup d'œil, comme nous l'avons fait dans l'exemple ci-dessus, mais changeons-le en deux athlètes de mêmes niveaux de force et de conditionnement menant à un cycle d'entraînement compétitif. L’athlète qui se contente de rouler et essaie de maintenir son niveau de condition physique en se concentrant sur son entraînement en force surpassera l’athlète qui continue de pousser les deux aussi fort qu’il le peut. La « montée en roue libre » des niveaux de conditionnement peut être poussée encore plus loin : en construisant des vagues de micro-cycles de conditionnement, vous pouvez réaliser des augmentations de force à des moments clés du cycle d’entraînement et pour la compétition.

Je suis sûr que je vous ai ennuyé avec la théorie à ce stade. Parlons application. Je vais vous fournir quelques exemples de la façon dont j'organise un cycle d'entraînement pour une épreuve de force compétitive pour moi-même et certains de mes athlètes. L’exemple de plan d’entraînement dans lequel nous allons aborder ne s’adresse pas à un nouvel athlète, mais à quelqu’un qui a déjà développé un niveau de force et de conditionnement physique moyen à significatif. Les concepts peuvent être utilisés pour d'autres conditions, mais par exemple, nous allons nous en tenir à un seul plan d'entraînement.

Avec un cycle d'entraînement de compétition de 12 à 18 semaines en tête, je reculerai 8 semaines avant le début de celui-ci. Au cours de ce bloc de 8 semaines, je maintiens les poids à un niveau modéré et je me concentre principalement sur l'augmentation des niveaux de conditionnement. Souvent, les séances de musculation sont organisées sous forme d’entraînement en circuit afin de rester également concentré sur le conditionnement. Au cours des 6 premières semaines de ce bloc d'entraînement, j'augmenterai le conditionnement, puis je le réduirai au cours des deux dernières semaines. Si quelqu’un est dans un niveau de conditionnement modéré au départ, une période de 6 semaines d’entraînement intense est tout ce qui est nécessaire.

Après le bloc de conditionnement pré-entraînement, nous passons au cycle de musculation. Avec la fin du bloc de conditionnement, nous devrions être prêts à commencer à intensifier l’entraînement en force. Je fais habituellement des blocs d'entraînement de 6 semaines. Avec chaque bloc d'entraînement de 6 semaines, je superpose mon travail de conditionnement (étiqueté Capacité de travail dans le tableau). Alors que j'agite mon bloc de musculation, j'abaisse mon conditionnement. Je répète cela 2 à 3 fois, en augmentant à chaque fois l'entraînement en force un peu plus haut. Dans le bloc final, je décharge l'entraînement en force ainsi que la charge de conditionnement menant à la compétition. (En savoir plus sur la préparation à la compétition ici )

Dans l'exemple ci-dessus, je ne montre que deux variables, mais vous pouvez évidemment utiliser plusieurs méthodes pour moduler votre force et vos niveaux de conditionnement. Pour la capacité de travail, je viens de regarder le nombre de séances HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) GPP (préparation physique générale) effectuées par semaine pour le conditionnement. Cela fonctionne bien pour moi car j'ai un certain nombre de sessions fixes pour les membres de l'équipe, ce qui rend la gestion facile. Pour l’entraînement en force, je viens de résumer avec un pourcentage d’intensité fictif. Cela peut être géré via la périodisation, la périodisation par blocs, le conjugué (ma préférence personnelle) ou d'autres méthodes de formation.

• Bloc 1 – Le conditionnement accélère le cycle « pré » compétitif
  Bloc 2 – L’entraînement en force a été augmenté, le conditionnement a été réduit
  Bloc 3 – L’entraînement en force est augmenté, le conditionnement est diminué
  Bloc 4 – L'entraînement en force est agité de haut en bas, le conditionnement est agité de bas en haut.

Une autre façon de visualiser cela consiste à imaginer la quantité de ressources que vous consacrez chaque semaine à récupérer dans chacun de ces aspects. Cette allocation sera modifiée au cours de chaque bloc, passant de la capacité de travail à la force, tandis que l'intensité du bloc entier augmente. Un exemple de ce à quoi cela ressemblerait avec le même cycle de formation est présenté ci-dessous.

Organiser correctement votre entraînement de conditionnement vous permettra de l'incorporer de manière à soutenir et à accélérer votre entraînement de force, au lieu de le nuire s'il est mal effectué. De plus, vous aurez généralement l’avantage secondaire d’être plus mince, avec de meilleurs abdominaux et de ne pas avoir à haleter lorsque vous atteignez le haut d’un escalier – ce qui est toujours un plus.