Se préparer au précipice : poser les bases d'un effort maximal

Article de : Nathaniel Hancock

Il n'avait jamais été fait auparavant. El Capitan – la célèbre face de granit de 3 000 pieds à Yosemite – semblait autrefois impossible à gravir du tout , encore moins en solo et sans cordes. Mais le 3 juin 2017, Alex Honnold a posé pour une photo du National Geographic – chaussures d'escalade à la main, large sourire sur le visage – au sommet du gigantesque monolithe après 3 heures et 56 minutes d'exécution sans faille en cette matinée fraîche. Ses nombreuses années de pratique et de planification méticuleusement détaillées ont abouti à la réalisation d'un rêve qui, trois ans après les faits, reste impensable pour la part du lion de l'humanité.

Pourquoi l'a-t'il fait? Comment est-ce qu'il l'a fait ? Les journalistes du monde entier ont couvert cet incroyable exploit, défiant la mort, et le Solo gratuit le documentaire a rapporté près de 30 millions de dollars au moment d'écrire ces lignes. Nathaniel Rich de The Atlantic a affirmé que ce que nous envions chez Honnold n'est pas tant sa capacité à grimper, mais plutôt « sa capacité à oublier la mort ».

Il peut sembler exagéré de comparer les exploits des haltérophiles compétitifs aux impressionnantes ascensions en solo de Honnold ; après tout, quel pourcentage de participants au jeu de fer passent à Valhalla après une tentative maximale d'une répétition ? Mais ne vous y trompez pas : charger plus de poids que votre corps n'a jamais supporté sur une barre de squat et relever ce défi spécial - en solo - nécessite un engagement sérieux et une préparation approfondie, dont l'absence a entraîné d'innombrables blessures (ou pire).

Le précipice

Alors que les falaises, les rochers et les escarpements font partie intégrante du monde des grimpeurs, il existe un précipice bien réel auquel les haltérophiles sont confrontés dans le cadre de leur voyage dans le fer. Le fait que ce surplomb vertigineux soit plus psychologique que physique n’enlève rien à sa puissance.

ÉliteFTS le fondateur Dave Tate appelle ce précipice Le Vide , ou ce qui se passe au plus profond de l’athlète pendant « le moment entre la boîte à magnésie et la barre ». D’autres peuvent y penser comme « Go Time ! » ou comme « C’est pour cela que nous sommes venus ! » conjoncture. Une fois sur place, il n’y a pas de retour en arrière. Peu importe comment on l’appelle — ce moment quasi sacré pour les haltérophiles — l’exigence reste la même : le temps de la préparation est passé ; le moment de jouer est MAINTENANT . Personne d’autre ne soulèvera le poids à votre place.

Ce concept de précipice — de accepter ce que vous devez faire et le faire , peu importe la difficulté - était exposé au monde comme Kabuki Pouvoir fondateur Chris Duffin accroupi 1001 livres. pour trois répétitions le 21 mars 2020. Des vétérans de la dynamophilie et des amateurs curieux ont regardé Chris travailler méthodiquement pendant ses échauffements. Enfin, le moment est arrivé. A un peu moins de son ^43ème anniversaire, et après des années de levage de niveau champion du monde, Chris a culminé ses incroyables exploits de force avec un triple squat doux et composé de 1 ½ tonnes cumulées. Plus impressionnant encore, il a surmonté l’itinérance, la dépression et les blessures pour y parvenir.

Bien que nous ne puissions pas tous être Dave Tate ou Chris Duffin, les haltérophiles chevronnés enrichissent progressivement leur boîte à outils respective au fil des années, voire des décennies. Ils ont affronté ces moments « Go Time » d'innombrables fois ; pour cette raison, leur processus et leur confiance rivalisent normalement avec ceux de leurs homologues plus juniors.

Voici les leçons qui ont été apprises – et gagné — par le sang, la sueur et les larmes :

1. Préparez-vous judicieusement et soyez patient
2. Développer des processus reproductibles
3. Soyez intelligent dans la sélection des tentatives et prenez des précautions de sécurité
4. Cultivez une confiance et une croyance inébranlables

Préparez-vous judicieusement et soyez patient

Le Mahatma Gandhi n'était évidemment pas un haltérophile, mais je pense qu'il avait raison sur le point suivant :

"Perdre patience, c'est perdre la bataille."

Gagner en force prend du temps - beaucoup de temps. Tester la force prend très peu de temps, mais peut potentiellement produire une récompense gratifiante. En raison de cette dichotomie, de nombreux haltérophiles (souvent plus jeunes) sont tentés de tester leur force à maintes reprises au lieu de garder les yeux rivés sur le prix et d'attendre le moment approprié pour encaisser leurs jetons de force. C'est une erreur pour de nombreuses raisons.

Tout d’abord, lorsque vous testez, vous ne vous entraînez pas, vous testez. Atteindre un maximum d'une répétition ne développe pas la force, comme le fait de faire le bon travail (y compris le mélange approprié de volume et d'intensité) renforce la force. Passer à Taux d'effort perçu 10, alors que vous devriez vivre entre 7 et 8, vous prive de la capacité d'accomplir le volume de travail nécessaire pour continuer à augmenter votre niveau de force.

Deuxièmement, votre système nerveux central (SNC) est fortement sollicité lorsque vous choisissez de faire une tentative maximale à fond, de telle sorte que les futures séances d'entraînement peuvent être affectées négativement pendant des jours, voire des semaines, si un repos suffisant n'est pas obtenu.

Troisièmement, les pannes de forme et de technique sont les plus susceptibles de se produire lors des levées à effort maximal. Nous devrions tous passer la grande majorité de notre temps en salle de sport à « graisser la roue de forme parfaite » et à développer des schémas moteurs efficaces et efficaces tout en nous efforçant d'imiter une forme parfaite à chaque répétition de chaque série, au lieu de voir également quel est notre seuil de force. fréquemment.

Enfin, exiger une gratification instantanée à la salle de sport s’avère contre-productif pour développer un amour – et un dévouement – ​​pour – trouver de la joie dans le voyage . L’esprit est notre meilleur outil, et si nous nous permettons de devenir paresseux dans notre engagement envers une vision à long terme, nous finirons par être distraits, blessés ou pire encore.

En résumé, préparez-vous judicieusement à quelques tentatives maximales espacées. Développez votre capacité de travail pendant plusieurs mois hors saison pour gagner l'honneur de vous approcher de la falaise, ce qui, bien qu'exaltant, doit être vécu avec parcimonie si l'on veut qu'elle s'avère une expérience précieuse et significative.

Développer des processus reproductibles

Le poète Ralph Waldo Emerson a résumé ainsi la valeur des processus répétés :

« Ce que nous persistons à faire devient plus facile à faire, non pas que la nature de la chose ait changé mais que notre pouvoir de le faire ait augmenté. »

Après des décennies de progrès progressifs dans le jeu du fer, je peux affirmer sans équivoque qu’Emerson avait raison. Exemple concret : pendant mes années universitaires, en tant que culturiste léger et ancien marathonien, le maximum que j'ai pu faire au développé couché était de 300 livres. Ce n'est qu'à la fin de la vingtaine que j'ai finalement réussi à manger un plat à 3 assiettes de 315 livres. banc. Avance rapide d'une décennie et demie jusqu'au 4 juillet 2020 : en ce jour de l'Indépendance, j'ai réussi 14 répétitions à 315 livres. La nature de la tâche a-t-elle changé ? Non. Mais ma capacité de faire avait augmenté, en grande partie grâce à une approche méthodique de l'entraînement et à l'accent mis sur l'exécution de chaque répétition de la même manière (sans parler d'un gain de poids corporel substantiel).

Lorsque nous perfectionnons notre technique et nous efforçons de rendre chaque répétition – légère ou lourde – identique, nous commençons à automatiser les schémas moteurs et à développer ce que l’on appelle la « connexion esprit-muscle ». Autrement dit, ce qui nécessite des ajustements réfléchis dès le début (pensez au débutant apprenant à s'accroupir correctement) s'intègre rapidement dans nos êtres (pensez au champion du monde effectuant chaque répétition), nous libérant ainsi de la réflexion sur divers signaux de mouvement pendant que nous nous entraînons.

En plus de développer un processus de configuration physique et d’exécution reproductible, nous devrions envisager de concevoir une stratégie mentale que nous pouvons reproduire à la demande. Chaque haltérophile est différent, il est donc essentiel d’apprendre le niveau d’excitation approprié pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même. Alors que certains haltérophiles prospèrent en criant, en reniflant de l'ammoniaque ou même en se faisant gifler dans le dos, d'autres sont plus efficaces lorsqu'ils s'approchent tranquillement de la barre, regardent dans les molettes et se concentrent profondément d'une manière qui passe inaperçue du monde extérieur.

Trouvez votre espace d’exploitation efficace de l’énergie et rendez-vous à cet endroit chaque fois que le précipice vous fait signe.

Soyez intelligent dans la sélection des tentatives et prenez des précautions de sécurité

Le 11 juin 2016, j'ai commis une série d'erreurs au gymnase. La blessure qui en a résulté ce samedi matin a fait reculer mes objectifs de dynamophilie de plusieurs mois au mieux et de plusieurs années au pire.

Voici ce qui s'est passé : je suis devenu gourmand. J'avais récemment réussi un squat PR, mais je n'étais pas satisfait. Je voulais plus, et je voulais plus maintenant . Malgré le regard interrogateur du mentor de longue date Iain Burgess – le seul haltérophile que je connaisse qui participe à des compétitions depuis le milieu des années 60 – j'ai chargé 511 livres. au bar et j'ai décidé d'y aller. Je n'ai pas réussi à élever les sécurités à la bonne hauteur, et au lieu de demander à deux observateurs robustes de surveiller les côtés du bar, j'ai attrapé un ami dévoué mais léger et l'ai placé derrière moi « juste au cas où ». Le résultat? J'ai échoué gravement, mon observateur n'a pas pu m'aider et j'ai fini par ramper sous les bas dispositifs de sécurité avec une hernie discale douloureuse. J'ai passé les trois jours suivants au lit - immobile - et les mois suivants de séances d'entraînement légères pour réfléchir à ma mauvaise prise de décision. "Cela ne se reproduira plus", j'ai juré.

Les leçons de cette journée fatidique furent nombreuses. Comme mentionné ci-dessus, la patience est essentielle, tout comme le bon espacement des tentatives maximales. Mais même lorsque vous avez attendu le bon moment et travaillé pour mériter une chance d'atteindre un nouveau record personnel, vous devez choisir judicieusement vos tentatives et éviter de dépasser ce que vous avez des raisons de croire réalisable aujourd'hui. Écoutez votre corps tout au long de la phase d'échauffement pour vous assurer que vous êtes prêt pour le plan - le poids que vous avez décidé - maintenant . Ce n'est qu'alors que vous devrez vous diriger vers le précipice et exécuter.

De plus, une tentative maximale à grande échelle nécessite que toutes les précautions de sécurité soient en place. Cela sert deux objectifs : (1) vous faites tout ce que vous pouvez pour éviter les blessures ou la mort pendant la tentative, et (2) vous vous assurez que vous pouvez « vous détendre » (ne pas vous soucier des risques) et vous concentrer plutôt sur votre seul travail — prendre l'ascenseur !

Cultivez une confiance et une croyance inébranlables

Une fois que vous vous êtes bien préparé, que vous avez choisi la bonne tentative et que vous vous êtes assuré que des protocoles de sécurité adéquats sont en place, vous devez avoir entièrement confiance en votre capacité d'exécution . Ce n’est pas le moment de réfléchir aux nombreux signaux que vous avez mis en œuvre au fil des années pour améliorer votre technique et vos performances ; la phase de préparation est terminée et la phase d’exécution – le précipice – est désormais pleinement en vue.

Allez dans votre lieu mental spécial, prenez une grande respiration abdominale, préparez-vous, CROYEZ et laissez votre corps faire ce que vous lui avez appris à faire automatiquement au fil de milliers et de milliers de répétitions d'entraînement. Ne précipitez pas la configuration ou le démarrage ; prenez votre temps. Pensez à sourire avec confiance : après tout, vous avez mérité cette opportunité spéciale. À ce stade, il n’est pas nécessaire de réfléchir – la réflexion n’est pas votre amie à ce stade. Votre ami atteint le niveau d’excitation approprié (qui est différent pour chacun) et s’assure que votre concentration est totale.

Lorsque vous apprenez à cultiver une confiance inébranlable dans votre capacité d’exécution, vous pouvez « sauter par-dessus le précipice » avec la plus grande assurance que vous atterrirez – non seulement vivant, mais triomphalement, avec un nouveau record personnel à votre actif.

William Hazlitt, l'essayiste et philosophe anglais, a déclaré ce qui suit :

"Tout comme notre confiance, notre capacité aussi."

Passez du temps à étudier les meilleurs livres de psychologie du sport pour améliorer votre capacité à exécuter quand cela compte le plus. La force mentale est une caractéristique des champions sportifs dans toutes les disciplines. Assurez-vous de le développer ; votre exécution devrait s'améliorer considérablement.

Conclusion

Vos exploits athlétiques et votre renommée sportive mondiale ne rivaliseront peut-être jamais avec ceux d'Alex Honnold, qui a littéralement défié la mort et réalisé un exploit presque impossible d'escalade parfaite. Mais vous faites néanmoins partie d’une race rare : ceux qui sont prêts à s’approcher du précipice encore et encore, à l’entraînement et en compétition, afin de continuer à briser les barrières à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.

Préparation et patience. Processus reproductibles. Prise de décision judicieuse. Une confiance inébranlable

Ce sont les clés qui vous propulseront vers la victoire. Embrassez-les et prospérez ; Ignore-les à tes risques et périls.

"The Edge… il n'y a pas de manière honnête de l'expliquer, car les seules personnes qui savent vraiment où il se trouve sont celles qui sont passées par là." – Hunter S. Thompson