Prévenir la reprise de poids après un régime

Contrairement à la croyance populaire, les interventions diététiques visant à entraîner une perte de poids sont très efficaces. Cependant, le taux de récidive est élevé, soit environ 85 %, des recherches démontrant qu'une partie substantielle du poids perdu est récupérée en quelques années seulement (1). Ceci n’est pas simplement le résultat d’un manque d’observance, mais a en fait de fortes influences génétiques, biologiques, environnementales et psychologiques. Compte tenu du public auquel cet article sera consulté, l’accent sera mis sur les stratégies visant à optimiser la composition corporelle, tant du point de vue de la musculature que de la maigreur. L’objectif de cet article est de comprendre pourquoi la reprise de poids est si répandue en explorant les différents mécanismes (directs et indirects) impliqués. À partir de là, nous pouvons compiler une série de recommandations et de stratégies pour contourner ou du moins minimiser les répercussions négatives liées aux régimes amaigrissants et au rebond redouté. Bien que cet article ne soit pas spécifiquement destiné aux bodybuilders ou aux compétiteurs physiques, la majorité des informations et recommandations s’appliquent toujours. Je tiens à préciser qu'il s'agit de suggestions destinées aux personnes en bonne santé et sans problèmes de santé. Et comme toujours, assurez-vous de demander l’aide d’un professionnel qualifié tel qu’un diététiste ou un médecin avant d’apporter des modifications basées sur les recommandations contenues dans cet article.

POINTS CLÉS

Lorsque vous limitez votre énergie et perdez de la graisse corporelle, des adaptations métaboliques se produisent comme une réponse biologique pour éviter la famine. La quasi-totalité de la régulation négative du BMR à la fin d’un régime est due à des changements dans le NEAT. Il s’agit d’un processus naturel qui n’indique pas nécessairement un quelconque dommage métabolique.

L’exploitation d’un flux énergétique élevé (où l’apport et la dépense énergétiques sont élevés) peut aider à ralentir les adaptations métaboliques, à augmenter l’observance et à réduire la détresse psychologique. L'introduction d'une activité physique de faible intensité (LIPA) est une méthode efficace pour augmenter la dépense énergétique sans créer d'effet d'interférence ni exacerber la régulation métabolique négative. Assurer une consommation de protéines comprise entre 2,3 et 3,1 g/kg de masse corporelle maigre permettra de conserver au maximum les muscles. Le taux de perte de poids recommandé est de 0,5 à 1 % de votre poids corporel perdu par semaine tout en maintenant un entraînement régulier en résistance pour minimiser la perte musculaire pendant un régime.

Les régimes amaigrissants ne sont pas directement associés aux troubles de l'alimentation, mais dans certains contextes, ils peuvent exacerber les troubles du comportement alimentaire. Par conséquent, les personnes présentant des troubles du comportement alimentaire devraient demander l’aide d’un professionnel qualifié. L’histoire de la personne doit être prise en considération pour déterminer l’approche la plus efficace pour cette personne en particulier.

Les phases d’entretien sont une rupture intentionnelle avec un régime pour maintenir un poids stable. L’objectif de cette phase est d’inverser les adaptations métaboliques, de donner à l’individu un répit psychologique du régime et de l’aider à établir de bonnes habitudes nutritionnelles pour maintenir un poids stable.

L’alimentation autorégulatrice est une méthode efficace pour maintenir ses objectifs physiques et sportifs. Semblable à l'échelle RPE en dynamophilie, son efficacité augmente en fonction du niveau d'expérience de la personne au régime. Il s’agit d’une compétence acquise qui peut être développée progressivement au fil du temps et qui peut être particulièrement pertinente dans des scénarios de vie libre.

Régimes amaigrissants, adaptations métaboliques et autres considérations :

Afin d’apprécier pleinement la complexité du rebond de poids, nous devons d’abord comprendre les régimes amaigrissants et les différentes adaptations métaboliques qui peuvent survenir lors d’un régime hypocalorique. La perte de poids est un concept simple en théorie : maintenir un bilan énergétique négatif suffisamment longtemps pour constater une réduction du poids corporel (2). Cependant, dans la pratique, ce processus comporte beaucoup plus de nuances. Y compris divers facteurs qui peuvent survenir et émousser le processus de perte de poids. De manière générale, un individu qui a un objectif de perte de poids a simultanément un objectif de composition corporelle. L’objectif principal étant de réduire la graisse corporelle tout en préservant ou, dans certains cas, en augmentant la masse maigre.

Malheureusement, notre corps n’est pas un système fermé et une simple équation entrées-sorties n’est probablement pas la caractéristique autonome d’une intervention efficace sur la composition corporelle. Cette section mettra en évidence les diverses adaptations métaboliques qui peuvent survenir lors d’une restriction calorique prolongée.

La glande thyroïde a diverses fonctions, notamment la régulation du taux métabolique basal (BMR) (1). Il a été démontré qu’une diminution de la circulation des hormones thyroïdiennes régule à la baisse la thermogenèse et le taux métabolique (2). La leptine, souvent appelée hormone de satiété, est une hormone anorexigène associée à une haute disponibilité énergétique. Des recherches ont également montré que l’IMC était corrélé aux concentrations de leptine en circulation (3). Cela s’explique notamment par le fait que la leptine est principalement synthétisée dans les adipocytes (cellules spécialisées dans le stockage des graisses) et est donc capable d’évaluer la disponibilité énergétique. Par conséquent, à mesure qu’un individu réduit sa graisse corporelle, les concentrations de leptine diminuent en guise de contre-mesure pour favoriser l’appétit (2).

La ghréline, une hormone favorable à la faim, a une relation inverse avec la leptine. Pendant la restriction énergétique, à mesure que les concentrations de leptine diminuent et que la sécrétion de ghréline augmente (4)(5). Cette régulation positive des voies orexigènes peut également augmenter le comportement de recherche de récompense, en particulier pour les aliments denses en calories et très appétissants (6). Cette poussée dopaminergique accrue pour les aliments riches en graisses et en glucides peut constituer un obstacle important à l’observance diététique (7).

L'insuline est une hormone peptidique sécrétée par le pancréas qui fonctionne principalement pour réguler la glycémie en facilitant l'absorption cellulaire du glucose. Il a été démontré que la restriction calorique réduit la concentration d’insuline, ce qui atténue la signalisation anabolisante de l’hypertrophie (8)(9). Avec une augmentation simultanée de la ghréline, votre physiologie peut passer à un état métabolique de préservation où le maintien et/ou l’accumulation de graisse est prioritaire sur la rétention musculaire. L'insuline joue également un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires (MPS) via la voie de signalisation mTORC1 (9). Avec une réponse de synthèse protéique atténuée, il existe un risque accru de perte musculaire et une réduction supplémentaire du taux métabolique.

Le cortisol est un glucocorticoïde qui remplit plusieurs fonctions, notamment la gestion de la glycémie, le métabolisme des macronutriments, les réponses inflammatoires et est notamment connu pour contrôler les réponses au stress (10). Les concentrations normales de cortisol jouent un rôle important dans la protéolyse, mais il a été démontré que des niveaux élevés augmentent la dégradation des protéines musculaires (MPB) (11)(12). La restriction calorique pendant un régime présente un stress important sur votre corps puisqu'il s'agit essentiellement d'une famine contrôlée. Il a été démontré que la restriction calorique augmente les concentrations de cortisol, ce qui présente un risque supplémentaire de perte musculaire (13)(14). Certaines recherches suggèrent même que les glucocorticoïdes peuvent inhiber l'action de la leptine (15).

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien HPA-Axis est un ensemble de structures qui médient la réponse au stress (16). Le facteur de libération des corticotropines (CRF) est sécrété en réponse au stress et est le principal régulateur de l'axe HPA (17). L’ampleur de la réponse au stress résultant d’une restriction énergétique est largement influencée par la gravité et la durée de la restriction. Une étude a révélé que « l’activation induite par le stress de l’axe de stress hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et la libération du CRF augmentent les comportements de recherche de récompense » (6). Ceci est conforme aux preuves plus larges qui suggèrent que les adaptations physiologiques induites par une restriction énergétique soutenue créent une boucle de rétroaction négative qui peut inhiber de nouvelles tentatives de réduction de l'adiposité.

La testostérone est une hormone anabolisante qui remplit diverses fonctions biologiques, notamment la stimulation du MPS et l'inhibition de la dégradation des protéines. La testostérone a également des effets anticataboliques qui incluraient l'inhibition de la signalisation du cortisol en bloquant le récepteur des glucocorticoïdes (18)(19). Cependant, il a été démontré que la restriction calorique réduit les concentrations de testostérone (20)(21). On estime que le renouvellement des protéines représente environ 20 % du BMR. Ainsi, une réduction de la testostérone entraîne une diminution du BMR, une diminution du MPS et une diminution de la capacité à médier le MPB, ce qui rend la rétention musculaire pendant un régime plus difficile (22). Cela est d’autant plus vrai que l’athlète est mince.

Vos mitochondries sont les organites qui génèrent l’énergie cellulaire (23). C’est là que la majorité de la production d’adénosine triphosphate (ATP) a lieu grâce à un processus appelé phosphorylation oxydative (24). La synthèse de l'ATP présente une mesure d'inefficacité significative. Une étude a révélé que le processus de phosphorylation oxydative par transduction d’énergie mitochondriale est d’environ 40 % (24). Essentiellement, avec toute l’énergie disponible, environ 60 % ne sont pas convertis en ATP et sont perdus par la chaleur.

Cependant, ce niveau d'efficacité est sensible à divers signaux internes et externes. Il existe un phénomène connu sous le nom de « fuite de protons ». Une étude a révélé que « le couplage entre la synthèse de l'ATP et l'oxydation du substrat n'est pas complet, car les protons peuvent retourner dans la matrice indépendamment de l'ATP synthase…… la fuite basale représente environ 20 à 30 % du taux métabolique au repos des hépatocytes et jusqu'à environ 50 % du taux métabolique au repos des hépatocytes. % de la respiration du muscle squelettique d'un rat »(23).

Ces résultats suggèrent un impact significatif sur la dépense énergétique puisque le découplage mitochondrial est responsable d'une part importante du BMR (25). La diminution des fuites de protons associée à l'efficacité des mitochondries se produit probablement comme une adaptation évolutive visant à conserver l'énergie dans les cas où la disponibilité alimentaire est faible. Ainsi, à mesure que les mitochondries deviennent plus efficaces, vous avez besoin de moins d’énergie pour fonctionner, ce qui entraîne une réduction du BMR. L’effet thermique des aliments (TEF) représente environ 10 % de l’énergie consommée (26). Cependant, les chercheurs ont découvert que les restrictions caloriques pendant un régime ne réduisaient pas de manière significative le TEF. À ce stade, les preuves restent donc contradictoires (26).

Ces adaptations métaboliques peuvent dans certains cas persister bien au-delà de la fin de la restriction calorique. L’exemple le plus connu est l’étude The Biggest Loser, dans laquelle les participants à une émission de télé-réalité ont perdu une quantité substantielle de poids en un laps de temps relativement court. À la fin de l'intervention, les individus qui avaient perdu le plus de poids présentaient les plus grandes réductions de BMR (27). Ces découvertes et d’autres ont conduit à la vulgarisation du terme « dommage métabolique », qui suggère des dommages permanents et irréversibles.

Cependant, qualifier ces changements de dommages métaboliques n’est pas exact et ce que vous observez n’est en réalité qu’un processus tout à fait normal d’adaptations métaboliques. Il ne s'agit pas d'une « maladie » que l'on attrape, mais plutôt d'une réaction naturelle et vitale à une faible disponibilité énergétique. La masse libre de graisse (FFM) est le principal déterminant de la dépense énergétique au repos, estimée à environ 80 % (28)(29). Il est courant de constater une réduction de la dépense énergétique résultant d’une diminution de la masse maigre. Cependant, plusieurs articles examinant les adaptations métaboliques ont révélé que même si la prise en compte des changements de masse maigre existait toujours une réduction légère mais non négligeable de la dépense énergétique (30)(31)(32)(33).

Il y a plusieurs raisons à cette réduction, l’une d’entre elles étant une réduction de la thermogenèse de l’activité physique (EAT). À mesure que vous réduisez votre poids corporel, la quantité d’énergie nécessaire pour produire la locomotion diminue également (34). Semblable à l’exercice avec un gilet de musculation puis à son retrait, la demande d’énergie n’est tout simplement pas aussi élevée. Cependant, la thermogenèse sans activité physique (NEAT) est un élément essentiel de la thermogenèse adaptative. Les chercheurs ont observé des variations allant jusqu’à 2 000 kcal par jour entre individus de taille similaire (35). Comme le note un article, une variation significative du NEAT individuel est due à une multitude de facteurs, y compris, sans toutefois s'y limiter, « des facteurs environnementaux et biologiques… différentes professions et activités de loisirs, ainsi que des facteurs génétiques moléculaires et individuels » (35).

En fait, un article de Rosenbaum et ses collègues citent une réduction de la dépense énergétique totale (TEE) de 10 à 15 %, inexpliquée par des changements dans la composition corporelle. Sur cette réduction de 10 à 15 %, environ 85 % pourraient s'expliquer par des réductions des dépenses énergétiques hors repos, dont NEAT est le principal contributeur (36). À ce stade, la grande majorité du déficit énergétique a été comblée. Cependant, comme NEAT est en grande partie inconscient, nous nous heurtons au problème de savoir comment influencer NEAT pour permettre une augmentation de l'apport énergétique tout en maintenant l'équilibre énergétique pour éviter la reprise de poids.

Bien que cela puisse paraître intimidant, il existe plusieurs variables que nous pouvons contrôler activement pour atténuer une partie importante de ces réponses adaptatives. Le taux de perte de poids semble être un facteur important, encore plus pour les individus minces, en ce qui concerne la préservation de la masse maigre. La recherche montre que ni les taux rapides ni lents de perte de poids n’étaient corrélés à la reprise de poids (37). Et la recherche montre systématiquement que les interventions liées au mode de vie qui visent à promouvoir des changements dans l'exercice physique ainsi que dans le comportement alimentaire donnent des résultats plus prometteurs pour une gestion réussie du poids (38)(39). Un facteur critique ici est l’inclusion de l’activité physique dans l’intervention. Il est bien établi que l'entraînement en résistance préserve efficacement la masse musculaire, son inclusion peut donc minimiser le risque de perte musculaire pendant cette période de restriction énergétique (40).

Une étude de 2017 visait à déterminer « si la manipulation de l’apport en protéines alimentaires lors d’un déficit énergétique marqué en plus d’un entraînement physique intense affecterait les changements dans la composition corporelle » (39). Un groupe a reçu un régime riche en protéines et l’autre un régime pauvre en protéines. Tous les participants ont effectué un entraînement en résistance combiné à un entraînement par intervalles de haute intensité six jours par semaine. L'intervention riche en protéines a augmenté la masse corporelle maigre (1,2 ± 1,0 kg) par rapport au groupe faible en protéines (0,1 ± 1,0 kg). Le groupe riche en protéines a également perdu plus de graisse (PRO : −4,8 ± 1,6 kg ; CON : −3,5 ± 1,4 kg ; P < 0,05) (39). Comme vous pouvez le constater, il y avait une différence significative dans la LBM et la masse grasse, validant l'efficacité d'un régime riche en protéines en conjonction avec un entraînement en résistance pour atténuer la perte de FFM.

Un article publié en 2014 par Helms et ses collègues a révélé que pour minimiser la perte musculaire lors d'un régime de préparation à un concours, le taux de perte devrait être d'environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel perdu par semaine (40). De plus, l’apport en protéines doit être d’environ 2,3 à 3,1 g/kg de masse corporelle maigre pour conserver au maximum les muscles (40). La consommation de graisses est également importante pour maintenir des concentrations normales d’hormones sexuelles. Un article a révélé que la réduction de l’apport en graisses de 40 % de l’apport calorique total à 25 % réduisait de manière significative les niveaux de testostérone libre (41). Pour cette raison, certains chercheurs suggèrent un apport quotidien en graisses compris entre 20 et 30 % des calories totales (42). Cependant, dans le contexte d'une restriction calorique, cela peut ne pas être réalisable et il est donc recommandé que 15 à 20 % de l'apport calorique provienne des graisses (40). Comme l’indique un article : « Pendant un régime, les régimes pauvres en glucides peuvent dégrader les performances et entraîner une diminution de l’insuline et de l’IGF-1, qui semblent être plus étroitement corrélées à la préservation des LBM que la testostérone » (40).

Dans l’étude de 2017 sur la restriction protéique mentionnée ci-dessus, l’intervention prévoyait une réduction de 40 % des calories. La différence dans les pertes de FFM était significative, mais la sévérité de la restriction calorique était probablement un facteur important. Le taux de perte de poids est important car plus la restriction calorique est sévère, plus le risque de perte musculaire est grand. Ainsi, une approche plus graduée peut préserver la masse musculaire et agir comme un tampon contre les adaptations métaboliques résultant de modifications radicales et soudaines de la disponibilité énergétique (40).

LIPA est un nouveau terme inventé par Leigh Peele. J'ai récemment assisté à un symposium sur la force où elle a donné une conférence fantastique, l'un des sujets de sa présentation était l'activité physique de faible intensité (LIPA). Elle a souligné le taux d’échec de +80 % des régimes amaigrissants et les interventions potentielles qui pourraient influencer le résultat (22). Sa conférence portait sur les adaptations métaboliques similaires à ce qui est couvert dans cet article.

Il s'agit d'une différence spectaculaire et on estime que NEAT « est responsable de 6 à 10 % des TEE chez les individus ayant un mode de vie principalement sédentaire et de 50 % ou plus chez les sujets très actifs » (43). Comparez cela à l’EAT (thermogenèse des activités liées à l’exercice) qui représenterait environ 15 à 30 % de la TEE (dépense énergétique totale). Il est bien établi que l’exercice physique, en particulier l’entraînement en résistance, joue un rôle crucial dans les modifications productives de la composition corporelle (39), mais le rôle du NEAT n’a tout simplement pas gagné autant de terrain dans la culture populaire du fitness.

La recherche montre souvent que l’une des principales raisons de l’arrêt de la perte de poids est un manque intermittent d’observance alimentaire (44). Cependant, c'est souvent un point de discorde car dans les études sur la vie libre, nous sommes confrontés à une augmentation significative des erreurs de déclaration. Une revue systématique de 2017 a révélé que « avoir un indice de masse corporelle d'environ 30 est associé à une sous-déclaration significative de l'apport alimentaire » (45). Ainsi, reconnaître que le taux d’échec des interventions diététiques est d’environ 80 % signifie que les interventions elles-mêmes sont dans une certaine mesure incomplètes.

Soyons clairs, le bilan énergétique s’applique toujours et un déficit calorique réduira toujours le poids corporel. Cependant, si lors de l'application, nous ne constatons pas de taux de réussite élevés, il est clair que d'autres variables psychologiques et environnementales ne sont pas prises en compte efficacement. NEAT comprend des éléments tels que la posture du corps, l'agitation, la déambulation, le ton de la voix, etc. Lors d'une restriction calorique, la régulation à la baisse du NEAT a un impact sur ces facteurs en grande partie sans en être conscient (35). Cependant, nous pouvons toujours avoir un impact sur la dépense énergétique quotidienne totale en augmentant consciemment le LIPA. Quelque chose d'aussi simple que suivre vos pas et faire un effort concerté pour atteindre un nombre de pas spécifique chaque jour crée une mesure objective du succès.

Un avantage supplémentaire est la capacité de maintenir un apport calorique plus élevé en raison d’une dépense énergétique élevée due à une activité physique de faible intensité. Ce flux énergétique plus élevé pourrait potentiellement offrir plus de flexibilité et un répit psychologique aux personnes qui se sentent contraintes par des directives alimentaires rigides (46). Dans ce cas, un faible grade est défini comme inférieur à 50 % de la fréquence cardiaque maximale. En raison de la nature du suivi des pas, il ne présente pas suffisamment de stimulus pour provoquer un effet d'interférence sur les adaptations positives à la force ou à l'hypertrophie (47).

Antécédents alimentaires et facteurs psychosociaux :

Les données de base d’un individu sont un facteur essentiel à évaluer avant de se lancer dans un régime. La recherche a montré plusieurs associations entre les régimes amaigrissants et l'estime de soi, les troubles du comportement alimentaire, les distorsions corporelles, etc. Bien que ces résultats soient corrélationnels et non mécanistes, ils restent très pertinents et doivent être pris en compte avec attention lors de l'élaboration d'une intervention diététique. Ces relations sont complexes et sont influencées par de multiples facteurs, notamment la psychologie, l'environnement, l'âge, le sexe, l'origine ethnique, la culture, etc. (48).

Par exemple, un article de 2006 examinant les corrélations entre les régimes chroniques et les groupes multiethniques aux États-Unis a révélé que les régimes chroniques chez les femmes étaient associés à de faibles scores d'estime de soi, à une image corporelle déformée, à des comportements alimentaires désordonnés et à une psychopathologie plus importante que les femmes qui ne suivaient pas de régime (48). ). En raison de la nature corrélationnelle de ces données, il est difficile de déterminer si les restrictions alimentaires produisent ces effets ou si les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, d'une faible estime de soi et de diverses autres psychopathologies ont une plus forte propension à suivre un régime. De plus, une préoccupation excessive concernant le poids corporel est associée au développement et au maintien de divers troubles de l’alimentation (49).

La pensée dichotomique est un terme utilisé pour décrire la pensée « noir et blanc » « tout ou rien ». Un article publié en 2003 par Byrne et ses collègues a révélé que la pensée dichotomique était fortement associée à la reprise de poids (50). Ces résultats ont été vérifiés dans une étude de suivi réalisée en 2004 (51). En particulier, les pensées dichotomiques concernant l’alimentation et le poids corporel étaient corrélées à une plus grande propension à reprendre du poids. À cet égard, l’incapacité à atteindre l’objectif de poids corporel souhaité peut être considérée comme un échec, malgré des progrès significatifs. La classification des bons et des mauvais aliments, ou le fait d’adhérer parfaitement à son régime alimentaire sont d’autres exemples de croyances rigides associées à une pensée dichotomique.

Manger pour réguler l’humeur est un obstacle supplémentaire auquel certaines personnes sont confrontées. Plutôt que de manger pour être rassasiés, ces personnes mangent pour soulager le stress émotionnel ou l'inconfort (52). Sans surprise, ces personnes ont souvent une plus grande propension à reprendre du poids, comme l'ont montré un article de 2004 de Golay et al. (53). Un article de 1996 de Mussell et al. a révélé que la frénésie alimentaire était associée à des états affectifs négatifs qui incitaient à des fringales sans rapport avec la faim (54).

Une étude longitudinale publiée en 2005 avait pour objectif d'identifier les facteurs prédictifs d'un maintien réussi du poids à long terme chez 91 participants masculins et féminins. Les chercheurs ont découvert qu’une restriction alimentaire accrue pendant la période de perte de poids était l’un des meilleurs indicateurs du maintien du poids (55). La restriction alimentaire est l'intention de restreindre la consommation alimentaire alors que la restriction alimentaire est la restriction réelle de la nourriture. Parce que la retenue est l’intention de la restreindre, elle est de nature cognitive, alors que la restriction est l’action qui la rend comportementale. Ces distinctions sont importantes en raison des implications qu’elles peuvent avoir sur les personnes au régime elles-mêmes. Par conséquent, le contexte et l’application d’une restriction alimentaire déterminent dans une large mesure si elle sera bénéfique ou pourrait potentialiser la pathologie (56).

Une étude examinant les facteurs psychologiques influençant le maintien de la perte de poids a révélé qu’« un niveau plus élevé de désinhibition, ou une alimentation incontrôlée, était associé à la reprise de poids et un niveau plus faible au maintien de la perte de poids. Ils ont également découvert qu’une plus grande restriction alimentaire, ou une restriction consciente de la consommation, était associée au maintien de la perte de poids » (57). Soyons clairs, du point de vue de la perte de poids, la restriction calorique fonctionne absolument. Cependant, le fait qu’un individu doive ou non suivre un régime et la manière dont il doit aborder un régime peuvent varier considérablement.

Dans les cas extrêmes, les troubles de l'alimentation peuvent mettre la vie en danger et sont souvent accompagnés de plusieurs comorbidités telles que la dépression, l'anxiété, une faible estime de soi, etc. L'anorexie mentale est un trouble comportemental et psychologique souvent caractérisé par une restriction alimentaire, une préoccupation de maintenir un faible poids corporel, une peur de prendre du poids et de la graisse et distorsion de l’image corporelle (58).

L’hyperphagie boulimique fait référence au fait qu’un individu subit des épisodes de consommation incontrôlée de grandes quantités de nourriture (59). Cela peut être classé en deux troubles distincts, la boulimie mentale et l’hyperphagie boulimique. Un article de Hudson et al a révélé que « les estimations de prévalence au cours de la vie de l'anorexie mentale, de la boulimie mentale et de l'hyperphagie boulimique selon le DSM-IV sont de 0,9 %, 1,5 % et 3,5 % chez les femmes, et de 0,3 %, 0,5 % et 2,0 %. parmi les hommes » (60). Il existe plusieurs facteurs de risque dans le développement de la boulimie mentale, notamment l'obésité infantile, les taquineries liées au poids, l'auto-évaluation négative, les antécédents parentaux de troubles de l'alimentation ou de toxicomanie (c'est-à-dire l'alcoolisme) (61).

La perte de contrôle de l’alimentation (LOC) « se produit lorsque les individus perçoivent une incapacité à contrôler leur alimentation, quelle que soit la quantité consommée » (62). Une étude publiée en 2011 a révélé que « par rapport aux enfants qui n’ont jamais signalé de perte de consommation alimentaire ou qui ont signalé une perte de connaissance uniquement au départ, ceux qui ont une perte de conscience persistante ont connu une augmentation significativement plus importante des attitudes alimentaires désordonnées et des symptômes dépressifs au fil du temps » (63). La boulimie mentale implique également la tendance à adopter un comportement réactif pour corriger leurs cycles de frénésie alimentaire. Se manifestant souvent par des cycles de frénésie et de purge.

Les inconvénients potentiels du fait de négliger un trouble de l’alimentation au profit d’un régime alimentaire soutenu peuvent être graves. Dans le cas où vous souffrez de troubles de l'alimentation, il est crucial de demander l'aide d'un professionnel qualifié tel qu'un diététicien, un médecin et/ou un psychologue ayant une expérience clinique en la matière.

Phases d'entretien et récupération après un régime

Typiquement, le mot maintien est interprété comme étant synonyme de plateau ou de manque de progrès. Or, ce n’est absolument pas le cas car un bloc de maintenance a plusieurs objectifs :

Augmenter les calories jusqu'au niveau d'entretien ou légèrement au-dessus des niveaux d'entretien
Donner à la personne au régime un sursis psychologique après un régime
Inverser les différentes adaptations métaboliques survenues au cours du régime et établir un nouveau point de stabilisation
Apprenez à maintenir efficacement votre poids corporel de manière plus intuitive et sans suivre de macros

Pendant cette période, il est courant que les individus aient quelque peu peur de perdre leurs progrès. Cependant, il est important de comprendre que suivre un régime est par définition un déséquilibre et que le maintien reflète en réalité davantage la vie quotidienne. Il est donc essentiel de comprendre que les régimes doivent avoir une date de fin, date à laquelle vous devez apprendre à gérer efficacement votre poids. Les chercheurs ont identifié une activité physique constante et des auto-pesées régulières comme étant fortement corrélées au maintien réussi du poids (64)(65).

Une étude intitulée Activité physique dans une communauté Amish de l’ancien ordre visait à observer le niveau d’activité physique par rapport aux niveaux d’adiposité. Le mode de vie typique d'un membre de la communauté Amish implique généralement des niveaux d'activité physique plus élevés que la moyenne des Nord-Américains. Les chercheurs ont découvert que « le nombre moyen de pas par jour était de 18 425 pour les hommes contre 14 196 pour les femmes (P < 0,05). Les hommes ont déclaré 10,0 h·sem−1 d'AP vigoureuse, 42,8 h·sem−1 d'AP modérée et 12,0 h·sem−1 de marche. Les femmes ont déclaré 3,4 h·sem−1 d'AP vigoureuse, 39,2 h·sem−1 d'AP modérée et 5,7 h·sem−1 de marche. Les hommes avaient des niveaux de dépense énergétique plus élevés que les femmes (P < 0,001). Au total, 25 % des hommes et 27 % des femmes étaient en surpoids (IMC ≥ 25), et 0 % des hommes et 9 % des femmes étaient obèses (IMC ≥ 30) » (66).

La faible prévalence des personnes en surpoids et obèses dans l’étude met en évidence l’importance de l’activité physique pour maintenir son poids corporel. De plus, l’importance de pesées régulières permet à l’individu d’utiliser les commentaires pour ajuster son comportement en matière d’alimentation et d’activité physique (64). Dans la littérature, il existe une disparité selon que la surveillance quotidienne du poids est associée ou non aux troubles de l'alimentation. C'est un sujet complexe, mais je vais tenter de donner une réponse succincte. Pour les personnes qui ont démontré une préoccupation malsaine à l’égard du poids corporel ou de divers autres précurseurs de troubles de l’alimentation, la surveillance quotidienne du poids peut être préjudiciable. Cependant, pour ceux qui n’ont pas de problèmes préexistants, il ne semble y avoir aucune association fiable entre la surveillance quotidienne du poids et les troubles de l’alimentation (67). Un exemple parallèle serait la réalisation de squats avec une blessure existante. Cela va probablement mal se terminer pour cette personne, mais cela est circonstanciel et ne peut donc pas être extrapolé pour signifier que les squats sont préjudiciables à un individu par ailleurs en bonne santé.

Lors de la phase diététique l’objectif est de maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire et les performances sportives. Cependant, lors d’un bloc de maintenance, les objectifs changent nécessairement. Plutôt que la perte de graisse ou la recomposition corporelle, l’objectif est le maintien du poids et, en raison de l’augmentation progressive des calories, la performance sportive devrait également être améliorée. Par conséquent, les deux principaux objectifs de l’athlète lors d’une phase de maintenance sont :

Concentrez-vous sur l’amélioration des performances à l’entraînement.
Développez la capacité de maintenir un poids stable avec un suivi minimal ou inexistant des macros et des calories.

Je le répète, l’objectif d’une phase d’entretien n’est pas de poursuivre la perte de poids ou d’améliorer la composition corporelle. C’est l’objectif d’un régime, et la phase d’entretien est un déplacement intentionnel de cet objectif vers les deux points soulignés ci-dessus. C'est un point avec lequel de nombreuses personnes ont souvent du mal parce que le comportement n'a pas de récompense aussi claire. Avec la perte de poids, le chiffre sur la balance et la façon dont vous vous regardez dans le miroir sont des récompenses évidentes qui arrivent au même rythme que vos comportements productifs s’accumulent. Cependant, comme vous ne pouvez pas sentir exactement votre testostérone, votre leptine et d'autres hormones normaliser, les récompenses d'une phase d'entretien ne sont parfois pas aussi évidentes. Il est donc essentiel de comprendre que le poids corporel et la composition ne sont plus (du moins pour le moment) l’objectif.

Le bilan énergétique est la relation entre la dépense énergétique et l’apport énergétique. Cependant, le flux énergétique fait référence au niveau absolu du bilan énergétique qui est variable et comprend l'apport énergétique, la dépense énergétique et le stockage d'énergie (68). Comme mentionné précédemment dans cet article, une restriction calorique soutenue conduit finalement à une régulation négative des différents composants du NEAT. Par conséquent, avec une diminution de la dépense énergétique, le déficit requis devient plus dramatique pour permettre une perte de poids continue. Un flux d'énergie élevé présente un effet médiateur particulièrement pertinent pendant une phase de maintenance où l'un des objectifs est de restaurer la fonction métabolique de base sans reprendre de poids excessif.

Vous trouverez ci-dessous une représentation visuelle du flux d’énergie élevé par rapport au flux d’énergie faible.

Comme vous pouvez le voir sur le graphique, le même individu peut maintenir son équilibre énergétique avec un flux énergétique élevé ou un flux énergétique faible. Un article publié en 2016 par Hume et al. a révélé qu'un faible flux énergétique (c'est-à-dire un faible apport énergétique et une faible dépense énergétique) était un indicateur d'une prise de graisse corporelle à l'avenir (69). Cette découverte est conforme à la littérature actuelle soutenant que l’activité physique régulière est l’un des meilleurs prédicteurs du maintien du poids à long terme (70). Les études sur la suralimentation montrent également une augmentation aiguë du BMR, qui semble ralentir et devenir plus progressive avec le temps (71). Bien qu’il ne s’agisse pas d’une recommandation de suralimentation intentionnelle dans le but d’augmenter votre métabolisme de base, cela indique à quel point l’augmentation progressive de votre apport énergétique au fil du temps peut contribuer à la restauration métabolique. Ceci est particulièrement pertinent dans les scénarios de vie libre pendant une phase de maintenance où l'intention est d'alléger une partie du fardeau psychologique lié au suivi des macros. Cette réduction de la collecte de données entraînera nécessairement une diminution de la précision de l'apport énergétique. Cependant, ce manque de précision peut être largement compensé par le maintien intuitif d’un flux d’énergie plus élevé.

Comme l'ont démontré Dulloo et al., la suppression métabolique est étroitement liée à un déficit énergétique existant et à une perte de masse grasse (72). Par conséquent, une augmentation des calories est l’un des aspects les plus critiques pour inverser ces réponses adaptatives. L’effet thermique des aliments représente environ 10 % de la dépense énergétique. Par conséquent, à mesure que la charge calorique totale augmente, l’effet thermique des aliments (TEF) augmente également (73). Cette augmentation à elle seule n'est cependant pas suffisante pour empêcher la reprise de poids car davantage de calories sont réintroduites, mais l'activation de NEAT peut avoir un impact considérable sur la dépense énergétique. Une étude sur la suralimentation réalisée en 2001 par Vanltallie visait à mettre en évidence le rôle du NEAT dans la régulation de la dépense énergétique pendant une période de suralimentation intentionnelle. Les sujets comprenaient 12 hommes et 4 femmes non obèses âgés de 25 à 36 ans. Ils ont reçu 1 000 kcal de plus que leur apport calorique d'entretien pendant 8 semaines. Les régimes alimentaires étaient standardisés à 40 % de matières grasses, 40 % de glucides et 20 % de protéines. Il a également été demandé aux sujets de maintenir un niveau d'exercice physique volontaire à un niveau bas pendant cette période.

Les chercheurs ont découvert que « parmi les 16 volontaires, la suralimentation était associée à une augmentation moyenne de la dépense énergétique totale de 554 kcal/jour. De cette augmentation, environ 14 % (79 kcal) étaient imputables à une augmentation de la dépense énergétique au repos et environ 25 % (136 kcal) étaient imputables à une augmentation de l'effet thermique des aliments. La proportion restante de l'augmentation (6,1 %, soit environ 336 kcal/jour) était imputable à une augmentation de la thermogenèse de l'activité physique » (74). Les auteurs ont également noté que l’augmentation maximale de NEAT détectée représentait 69 % du surplus de 1 000 kcal. Il convient de noter que les augmentations de NEAT résultant d’un apport énergétique accru sont en grande partie inconscientes. NEAT comprend plusieurs choses, notamment le changement de posture, la déambulation, l'agitation, la contraction musculaire spontanée, la position debout et diverses autres activités de la vie quotidienne. Cependant, il n’inclut pas une activité physique modérée ou vigoureuse et s’accumule donc au cours de la journée. Comme mentionné précédemment, il a été démontré que le NEAT varie jusqu'à 2 000 kcal par jour pour des individus de même taille. Cela représente une opportunité unique de capitaliser sur la tendance naturelle à bouger davantage.

Cela étant dit, des inquiétudes subsistent concernant la reprise de poids, en particulier lors de l'augmentation initiale des calories après le régime. Parlons donc de l’éléphant dans la pièce. Oui, vous reprendrez presque certainement du poids en réintroduisant des calories dans votre alimentation. Cependant, contrairement à ce que pensent la plupart des gens, il ne s’agit pas exclusivement de graisse. Comme indiqué précédemment, la leptine joue un rôle important dans la médiation de diverses voies de signalisation. La leptine est largement influencée par la disponibilité énergétique à court et à long terme, mais également par la disponibilité des glucides (75). Étant donné que les glucides jouent un rôle médiateur dans la performance et dans les concentrations de leptine, ils sont susceptibles d'être augmentés de manière préférentielle. Le glycogène peut stocker jusqu'à 300 % de son poids sous forme d'eau (76). Ainsi, cette prise de poids supplémentaire après le régime est en grande partie due à la rétention d'eau, au glycogène et au volume de nourriture. L’objectif d’un programme d’entretien réussi est de rester entre 2 et 5 lb de votre poids corporel final à la fin de votre régime. Les fluctuations de poids pendant cette période sont normales, et si vous restez dans cette fourchette, vous faites de grands progrès même si la balance peut refléter une légère augmentation du poids corporel.

La théorie des points de consigne est un concept qui supposait initialement que le poids corporel était régulé par un centre de contrôle interne. Bien qu’il existe une légitimité dans la volonté interne du corps de préserver l’homéostasie, cet équilibre dépend de l’interaction complexe de variables génétiques, environnementales et psychologiques (77). L'image ci-dessous est tirée d'une recherche menée par Loeffelholz dans son article de 2014 démontrant que la variance du NEAT peut aller jusqu'à 2 000 kcal entre des individus de taille similaire (78).

Les adaptations métaboliques en réponse à la restriction et au surplus énergétiques sont très individuelles. Alors que certains individus connaissent une augmentation naturelle de NEAT directement proportionnelle au surplus énergétique, d’autres peuvent ne connaître qu’une augmentation mineure de leur dépense énergétique (78). Il est donc plus probable que le corps ait ce qu'on appelle des « points de stabilisation » qui peuvent être modifiés et existent davantage comme une plage influencée par la relation réciproque entre la génétique, l'environnement et la psychologie. Puisque cela est en grande partie individuel, il n’y a aucun moyen de savoir de manière préventive où vous vous situez sur ce spectre de réactivité à l’apport calorique. Mais d’une manière générale, la plupart des individus constateront une certaine forme d’augmentation de leur dépense énergétique, même si l’ampleur varie probablement. C'est également pourquoi un retour au maintien suivi d'une augmentation progressive lente et conservatrice de l'apport énergétique est recommandé comme stratégie pour inverser certaines de ces réponses adaptatives.

Cependant, comme à l’arrêt d’un régime vous êtes préparé psychologiquement et physiologiquement à reprendre du poids, certaines mesures doivent être prises pour atténuer un rebond drastique de poids. L'un des objectifs de cette phase est de ramener l'apport énergétique à un niveau d'entretien ou légèrement supérieur. Dans ce cas, l’entretien n’est pas la même chose que votre apport énergétique d’entretien avant de commencer le régime. Pendant le régime, la perte de tissus et les adaptations métaboliques modifient votre base homéostatique. Un nouveau bilan énergétique doit donc être déterminé en fonction de votre nouveau poids corporel. Après quelques jours ou semaines d’entretien, vous devriez commencer à vous sentir mieux. Vous remarquerez peut-être que votre énergie tout au long de la journée est plus élevée et que votre niveau d’obsession alimentaire diminue ou disparaît complètement. À ce stade, vous pouvez augmenter lentement votre apport énergétique et surveiller votre poids corporel pendant au moins deux semaines avant de procéder à une nouvelle augmentation de votre apport énergétique.

En gardant votre poids dans les limites établies ci-dessus, vous pouvez lentement commencer à pousser les calories jusqu'à l'extrémité maximale de votre point de stabilisation. Pour certaines personnes, cela peut représenter plus de 1 000 kcal de plus que leur entretien initial, pour d’autres, il peut s’agir simplement d’une légère augmentation. Dans les deux cas, ce processus vous permet d’inverser les adaptations physiologiques ainsi que de réduire la fatigue psychologique accumulée par les régimes. Ensuite, lorsque vous entrerez dans votre prochaine phase de régime (en supposant que vous n'avez pas encore atteint votre objectif), vous commencerez au niveau maximum d'apport énergétique dont vous disposez, ce qui rend l'ensemble du processus beaucoup plus gérable. Je prescris généralement des phases d'entretien selon un rapport régime/entretien de 1:1 pour la plupart des gens. Si l’athlète est plus expérimenté et semble bien préparé, j’ajusterai la durée de la phase d’entretien jusqu’aux ⅔ de la durée du régime.

Le niveau de préparation de l’individu à une surveillance moins stricte est également un facteur important à prendre en compte. Une revue systématique de 2019 a révélé que « la littérature disponible à ce jour montre qu'avoir un indice de masse corporelle d'environ 30 est associé à une sous-déclaration significative de l'apport alimentaire » (79). Ceci, en conjonction avec la littérature sur la restriction alimentaire, suggère que les individus ayant des objectifs de perte de poids importants ou ceux qui ont des difficultés à y adhérer pourraient en fait mieux maintenir une certaine forme de mesure objective pendant une phase de maintien.

Alimentation intuitive et maintien du poids :

L'alimentation intuitive est devenue un terme assez populaire, même si sa large application a créé un écart entre son objectif initial et la façon dont il est utilisé familièrement. Le terme « alimentation intuitive » a été initialement proposé pour désigner un comportement alimentaire qui reposait sur des signaux physiques de faim plutôt que sur des signaux environnementaux ou émotionnels. Utilisé par le mouvement HAES (Healthy at Every Size), il se distingue nettement des régimes amaigrissants dans la mesure où l’alimentation intuitive n’a pas été initialement introduite comme un outil de régime. Son utilité visait en fait à améliorer la relation des gens avec la nourriture et ainsi à améliorer la qualité de vie indépendamment du poids ou de la forme. Dans cette optique, les recherches actuelles sur l’alimentation intuitive sont prometteuses (80)(81). L’une des raisons pour lesquelles cette approche s’est révélée prometteuse est qu’elle aide souvent à démêler les sentiments d’estime de soi et les effets négatifs du poids corporel.

Cependant, l’une des préoccupations est que, même si cette approche peut améliorer la qualité de vie, elle évite spécifiquement de s’attaquer au poids corporel. En conséquence, l’alimentation intuitive peut simplement négliger le fait que, dans le cas d’individus en surpoids ou obèses, une perte de poids doit avoir lieu pour atténuer les diverses comorbidités. Cela ne semble cependant pas nécessairement être le cas. Un article de 2005 a révélé que « la contrainte cognitive a diminué dans le domaine de la santé dans tous les groupes de taille et a augmenté dans le groupe au régime, ce qui indique que les deux groupes ont mis en œuvre leurs programmes. L'attrition (6 mois) était élevée dans le groupe régime (41 %), contre 8 % dans le groupe santé, quel que soit le groupe de taille. Cinquante pour cent des deux groupes sont revenus pour une évaluation sur deux ans. La santé, quelle que soit la taille des membres du groupe, a maintenu son poids, s'est améliorée dans toutes les variables de résultats et a enregistré des améliorations durables. Les participants au groupe de régime ont perdu du poids et ont montré une amélioration initiale de nombreuses variables à 1 an ; le poids a été repris et peu d’amélioration a été soutenue » (80). Il semble donc que l’alimentation intuitive présente des avantages qui dépassent son champ d’application initial.

Par conséquent, je suggère que nous créions une dérivation de l’approche alimentaire intuitive qui inclut un aspect lié à la gestion du poids et aux régimes amaigrissants. Pour des raisons de clarté, nous pouvons l’appeler alimentation autorégulatrice. Cette approche suppose l'intégration des signaux de faim tout en reconnaissant l'importance de la composition du régime alimentaire et ses effets sur les performances sportives, la composition corporelle et les objectifs de poids corporel de l'individu. Une hypothèse qui accompagne souvent cette approche est l’idée selon laquelle l’autorégulation alimentaire n’est qu’un travail de conjecture. Il s’agit d’une idée fausse puisque l’autorégulation est une forme de collecte de données et de retour d’information qui nécessite de l’expérience et des conseils avant que vous puissiez en profiter pleinement. Un exemple parallèle est le modèle RPE popularisé par Mike Tuchscherer. Cette approche est de nature subjective, mais elle repose sur un retour objectif de mesures de performance qui affinent la précision de l'évaluation. L'alimentation autorégulatrice est (du moins à mon avis) un régime alimentaire parallèle au système RPE, le retour objectif étant le poids corporel et la composition.

Il s’agit d’une alternative au suivi soutenu lors d’une phase de maintenance qui peut s’avérer psychologiquement fastidieuse pour certains. Pendant la phase de régime, si vous suivez les macros, vous appréciez la teneur en calories et en macronutriments de divers aliments. Cette exposition augmente la précision de vos estimations lorsque la pesée et le suivi ne sont plus la méthode sélectionnée. Une étude de 2017 a examiné les facteurs associés à l’adhésion à des interventions basées sur le mode de vie et axées sur la gestion du poids. Les chercheurs ont découvert plusieurs associations entre les taux d’attrition et l’autosurveillance, les facteurs psychosociaux, l’auto-efficacité, la dépression, l’IMC, les tentatives antérieures de perte de poids, etc. (82). Bien que l'ampleur exacte de l'effet de chacune de ces variables sur l'observance soit encore floue, on peut affirmer sans se tromper que les circonstances individuelles et les meilleures pratiques peuvent varier considérablement. Alors que certaines personnes peuvent s'épanouir grâce à une contention plus flexible, d'autres peuvent avoir besoin de directives plus strictes pour atténuer la régression.

Pour les personnes qui luttent sans structure ni lignes directrices plus rigoureuses, la mise en œuvre d'une exposition progressive peut leur permettre de développer les compétences requises pour se renseigner sur les signaux de faim, différencier la faim des déclencheurs émotionnels, évaluer avec précision la satiété, établir le contrôle du contrôle des portions et augmenter l'adhésion au régime alimentaire. le long terme. Ce qui suit n’est qu’un exemple potentiel d’une approche progressive de l’autorégulation de l’alimentation. Ce n'est en aucun cas le seul moyen, c'est simplement un exemple pour mettre en évidence certaines des étapes potentielles que vous pouvez franchir pour atteindre un niveau de capacité plus élevé.

Étape 1 : Apprentissage

Au cours de cette étape, l’objectif est de prêter attention aux déclencheurs environnementaux et psychologiques, aux signaux biologiques de faim et de satiété, ainsi qu’aux habitudes générales en matière de nutrition. Parce que l'individu suit pendant cette période, cela permet l'apprentissage et l'identification des comportements productifs et improductifs tout en lui permettant de faire des progrès significatifs vers ses objectifs. Dans la plupart des cas, je recommande d’utiliser cette stratégie tout au long de la première phase de régime et d’entretien.

Étape 2 : Introduction à l’alimentation autorégulatrice

Cette stratégie serait mise en œuvre lors d’une phase de maintenance. Je ne le fais généralement qu'avec des personnes qui ont une expérience antérieure et/ou qui font preuve d'une bonne connaissance de leurs comportements alimentaires. Bien que la première étape ressemble davantage à l’observation de quelqu’un au travail, cette étape constitue votre première véritable exposition à une alimentation autorégulatrice sans suivre les macros. Cependant, même au cours de cette phase, vous pouvez adopter une approche progressive. Peut-être choisissez-vous de suivre les calories et les protéines, mais pas les glucides ou les graisses. Ensuite, à mesure que vous progressez tout au long de la phase de maintenance, vous réduisez complètement le suivi à mesure que votre capacité à évaluer avec précision l'apport s'améliore.

Étape 3 : alimentation autorégulatrice pendant un régime

La mise en œuvre de cette étape nécessite une solide histoire de régime. L’utilisation de cette approche suppose que vous avez déjà effectué un entretien complet et que vous avez réussi à maintenir votre poids et votre composition corporelle sans suivi. Semblable à l’étape précédente, vous pouvez commencer par suivre uniquement les calories et les protéines, puis les éliminer progressivement à mesure que vous progressez et démontrez une forte capacité à suivre un régime efficace. Cette étape demande beaucoup plus de précision car lors d’un régime vous risquez de perdre du muscle en plus de la masse grasse. Cette étape nécessite donc un degré plus élevé de conscience et d’expérience.

Étape 4 : Intégration inconsciente de l’alimentation autorégulatrice à tout moment

Cette étape est celle où un individu peut atteindre avec succès ses objectifs de performance ou de composition corporelle avec un suivi minimal ou nul. Cela dénote un niveau avancé de capacité probablement acquis au fil des années de mise en œuvre efficace.

Au cours de chacune de ces étapes, un suivi cohérent du poids corporel est fortement recommandé. Car cela peut vous aider à guider votre prise de décision à mesure que vous progressez. J'espère que vous avez acquis de nouvelles connaissances sur le processus de perte de poids et sur la manière de maintenir efficacement votre poids après un régime. Bonne chance!

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