Le sumo n’est pas seulement largement conventionnel

Article de : Cassandra Strunk

La plupart des personnes qui débutent dans le levage d’haltères connaissent les soulevés de terre conventionnels. C'est généralement le style de soulevé de terre que nous apprenons dans les gymnases d'haltérophilie traditionnels, l'éducation physique, les cours de fitness en groupe et même dans les contextes de rééducation pour recycler les modèles de charnières de hanche. Lorsqu’il s’agit de soulevé de terre sumo, on le voit le plus souvent dans le monde du dynamophilie. La question est souvent posée : « dois-je pratiquer le sumo ou le conventionnel ? » Mais pour simplifier cet article, nous n’aborderons pas cette question ici. Ce que nous voulons aborder dans cet article, ce sont les considérations pour les nouveaux haltérophiles du sumo, qui ont déjà décidé de donner une chance au soulevé de terre sumo et expérimentent la technique du soulevé de terre sumo.

Pour lancer la discussion, la première chose à considérer lors du passage des soulevés de terre conventionnels aux soulevés de terre sumo est de comprendre qu'il ne s'agit pas simplement d'élargir votre position et d'essayer de tirer. La plupart des personnes familiarisées avec le dynamophilie ont déjà cette idée générale, mais beaucoup de personnes qui débutent dans le levage d'haltères et le soulevé de terre sumo ont tendance à tomber dans ce mauvais schéma de mouvement, ce qui les oblige à utiliser exactement les mêmes mécanismes et stratégies pour effectuer le levage que s'ils tiraient. conventionnel… juste avec leurs pieds un peu plus larges.

Peignons un tableau ; Le défaut technique le plus courant que nous constatons chez les haltérophiles allant du conventionnel au sumo est d'adopter une position large (principalement en abduction de la hanche) sans trop réfléchir à l'angle du pied, du genou et de la hanche, et de rendre leur prise très étroite. Cette position a tendance à conduire à une flexion plus importante du haut du dos, nécessitant plus d'efforts pour surmonter cet arrondi de la colonne vertébrale au sommet du verrouillage, ce qui finit également par rendre l'extension de la hanche difficile. À mesure que les charges deviennent plus lourdes avec ce défaut technique décrit, nous voyons des personnes se débattre avant de se verrouiller dans une posture d'inclinaison pelvienne postérieure trop fléchie.

Maintenant, du point de vue du modèle de mouvement, si l'athlète adopte simplement une position plus large pour tenter de tirer du sumo, nous constatons que l'athlète finit toujours par faire exactement la même mécanique que s'il tirait du sumo. La position de leur torse lors de la traction initiale est plus inclinée vers l'avant, leurs hanches ont tendance à se soulever et à s'éloigner de la barre plus tôt dans l'ascenseur, ce qui entraîne des exigences accrues dans le groupe des érecteurs de la colonne vertébrale (ESG) et un plus grand moment d'extenseur à la colonne lombaire pour surmonter le poids et se verrouiller. C'est un défaut technique, car un soulevé de terre sumo devrait en fait diminuer le moment extenseur au niveau du rachis lombaire nécessitant moins de recrutement des ESG.

Les caractéristiques les plus flagrantes qui différencient le sumo du soulevé de terre conventionnel, mis à part le changement de position, sont une position du torse plus verticale nécessitant moins d'extension du tronc pour terminer le soulevé, et une sollicitation accrue de l'articulation de la hanche pour réaliser une abduction. et hanche en rotation externe. En raison de ces caractéristiques, l'une des raisons courantes pour lesquelles les haltérophiles envisagent de passer aux soulevés de terre sumo (mis à part l'évidence « peut-être que je serai plus fort dans cette position ») est une histoire de lombalgie. Donc, si réduire le stress du bas du dos est un objectif en passant au sumo, il est essentiel de trouver une position qui diminue le moment d'extension de la colonne lombaire en obtenant un angle de torse plus vertical du début à la fin.

Alors maintenant, vous vous demandez : « quelle est la différence ? » Alors que le soulevé de terre conventionnel et le soulevé de terre sumo génèrent des moments d'extenseur du genou et de la hanche, le soulevé de terre sumo nécessite un plus grand recrutement des quadriceps. En raison de la plus grande sollicitation des quadriceps, vous devriez être dans une position qui vous permet de développer la tension des quadriceps au début de la traction (alors que le soulevé de terre conventionnel dépend beaucoup plus de la tension des ischio-jambiers au début de la traction). ). En supposant que vous n'ayez pas de limitations anatomiques, une position de sumo optimale ressemble généralement à ceci : une position du pied légèrement pointe vers l'extérieur, une rotation externe du bas de la jambe, une abduction et une rotation externe au niveau de la hanche, avec une largeur de position visant la largeur que vous pouvez atteindre. laissez le genou rester au-dessus de la cheville à la position de départ. Cela vous préparera à de plus grands moments d'extenseur des genoux et des hanches, ainsi qu'à vous mettre dans une position qui vous permettra de tirer avec les hanches plus près de la barre avec un angle de torse plus vertical.

Une fois que vous avez abaissé votre position de départ, vous pouvez alors travailler sur la façon de créer de la tension et d’initier la traction.

Des vidéos sur la tension du soulevé de terre pour un transfert de force maximal et des vidéos de coaching sur la configuration du soulevé de terre peuvent être trouvées dans notre Bibliothèque de mouvements ou sur notre Page Instagram .

Enfin, les soulevés de terre sumo présentent un inconvénient : Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche, une ROM limitée de la hanche ou si vous souffrez de hanches douloureuses et tendues à cause d'exercices de position large tels que l'accroupissement, vous voudrez peut-être envisager de vous en tenir aux soulevés de terre conventionnels. Cependant, nous vous laisserons avec un conseil d'entraînement : si une blessure à la hanche ou une structure anatomique ne vous limite pas, mais que vous avez du mal à habituer vos hanches et vos jambes à travailler en position de sumo, trouvez quelques exercices de mobilité à faire régulièrement, et essayez de mettre en œuvre des tractions de sumo à partir d'une amplitude de mouvement réduite (comme un soulevé de terre de sumo en bloc) pendant que vous travaillez à améliorer votre tolérance à la rotation externe et à l'abduction de la hanche.

-Le Kabuki Équipe de coaching de puissance