La hiérarchie nutritionnelle

De nombreux haltérophiles ont des difficultés avec la nutrition. Il leur manque souvent les connaissances et l’expérience nécessaires pour mettre en œuvre une stratégie gagnante. Une question courante que l’on me pose est « par où commencer » ? Souvent, il faut commencer par comprendre la hiérarchie nutritionnelle et son utilité pratique. La disponibilité de l’information est à la fois une bénédiction et une malédiction. En principe, vous avez un accès illimité à l’information, mais sans le bon système de filtration, il peut être difficile d’évaluer l’information et de savoir par où commencer et quelle sera la prochaine progression. Mais en prenant le temps de comprendre le cadre conceptuel de la hiérarchie nutritionnelle, vous pourrez naviguer avec plus de succès dans les eaux troubles de la science de la nutrition.

Le graphique ci-dessous est tiré de la pyramide des muscles et de la force et constitue une bonne représentation générale de la hiérarchie. Notez que tous ces niveaux existent sur fond d’adhésion. Sans une bonne adhésion, aucun plan ne sera efficace. Ci-dessous, je discuterai de chaque niveau plus en détail.

#1 Adhésion :

C'est le précurseur de tout ce qui va suivre. L’une des questions les plus importantes que vous devriez poser est probablement « puis-je m’en tenir à cela » ? Lorsque l'on considère le taux d'échec d'environ 95 % des régimes amaigrissants, il est clair que de nombreuses interventions manquent de durabilité (1) . Commencer modestement et progresser lentement au fil du temps semble être un élément essentiel du succès.

#2 Bilan énergétique :

Le bilan énergétique fait référence à la relation entre l’apport et la dépense énergétique. Si l’apport énergétique dépasse la dépense énergétique, le poids corporel augmentera. Si l’apport énergétique est inférieur à la dépense énergétique, le poids corporel diminuera. Beaucoup de gens sont confus et parlent d’hormones, d’insuline, etc. Mais la réalité est que toutes ces variables sont prises en compte dans l’équation du bilan énergétique (2) . Par conséquent, le débat entre hormones et calories repose sur une mauvaise compréhension de ce qu’est réellement l’équilibre énergétique. Peu importe à quel point votre alimentation est « propre » ou « sale », c’est l’équilibre énergétique qui oriente en fin de compte la manipulation du poids corporel.

3 $ Macronutriments :

Les macronutriments sont les graisses, les glucides, les protéines et l’alcool, mais généralement, lorsque l’on parle de nutrition, l’accent est mis sur les graisses, les glucides et les protéines. Les macronutriments sont les constituants nutritionnels dont l’organisme a besoin pour accomplir toutes les tâches métaboliques. Les protéines sont les éléments constitutifs du corps, nécessaires à la formation de diverses structures fonctionnelles comme la peau, les muscles, les cheveux, etc. Les graisses ont plusieurs utilisations, notamment la régulation hormonale. Les glucides sont le substrat énergétique privilégié du corps et du cerveau. La composition relative des macronutriments avec un régime alimentaire peut avoir un impact significatif sur la performance, la récupération, la composition corporelle, etc. (3) .

#4 Micronutriments :

Ce sont les vitamines et les minéraux nécessaires à diverses fonctions de l'organisme, notamment la fonction immunitaire, la coagulation sanguine, l'équilibre hydrique, la densité minérale osseuse, etc. La viande rouge, les produits laitiers, les œufs, les fruits et les légumes de différentes couleurs sont souvent classés comme « nutriments- aliments denses » en raison de leur valeur nutritionnelle élevée par rapport à leur volume et à leur charge calorique.

#5 Calendrier des nutriments :

Le timing des nutriments est la structuration de vos repas tout au long de la journée pour conférer un bénéfice particulier. La structuration des protéines et des glucides autour de la fenêtre d’entraînement est un exemple de timing des nutriments. Vous pouvez le faire pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et accélérer le processus de récupération. Il existe également des cas où les protocoles de distribution des nutriments peuvent entraver le respect des règles. Par exemple, quelqu’un qui a déjà des difficultés avec les bases n’est peut-être pas prêt à progresser vers des niveaux plus élevés de complexité alimentaire.

#6 Suppléments :

Il s’agit de choses comme le monohydrate de créatine, les poudres de glucides, la poudre de protéines, la caféine, etc. Les suppléments confèrent un avantage modeste mais significatif en termes de performances et de composition corporelle. Pourtant, ils sont là pour compléter une alimentation déjà bien équilibrée. Par conséquent, il n’est pas recommandé d’essayer d’optimiser votre régime complémentaire avant d’aborder les aspects les plus fondamentaux de la hiérarchie nutritionnelle.

À l'aide du cadre de hiérarchie nutritionnelle, vous pouvez filtrer les informations en fonction de votre situation. Essayez-vous toujours de réduire vos calories ? Eh bien, il est peut-être un peu trop tôt pour s’attaquer aux suppléments. Mais si votre bilan énergétique est bon, que vos macros sont adaptées et que votre régime alimentaire est riche en aliments riches en nutriments, vous pourrez peut-être progresser vers le timing des nutriments.

Il est également important de comprendre qu’il ne s’agit pas exactement d’une progression linéaire. Je peux prescrire des suppléments (en particulier des protéines en poudre) aux clients qui ont du mal à atteindre leurs macros, car cela améliorera leur adhésion. Ainsi, même si cette liste est classée par ordre de priorité, à mesure que vous gagnez en expérience, vous avez un peu plus de marge de manœuvre pour vous ajuster comme bon vous semble.