Bien que cet article porte spécifiquement sur la récupération des tensions aux ischio-jambiers, les concepts peuvent être appliqués à un certain nombre de blessures similaires des tissus mous. Comprenez également qu’il est important de faire appel à une évaluation professionnelle qualifiée. Le contenu suivant n’est pas destiné à être considéré comme un avis médical mais plus simplement comme un exemple de plan d’entraînement pendant le processus de récupération.
En tant que ressource, voici quelques recherches de fournisseurs que je peux recommander.
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En dehors des accidents directs, presque toutes les tensions ou déchirures musculaires peuvent être attribuées à deux problèmes. Soit les niveaux d’entraînement accumulaient de la fatigue à un rythme plus élevé que l’adaptation ou la récupération, soit il y avait des schémas de mouvement défectueux. Généralement, la première de ces deux raisons est la raison et la référence au travail de Tim Gabbet s'accompagne souvent d'augmentations hebdomadaires du volume supérieures à 10-15 %. Cependant, d'après mon expérience, ce dernier entre souvent en jeu lorsqu'il s'agit de problèmes aux ischio-jambiers, car ce grand groupe musculaire entre rapidement en jeu pour compenser les autres muscles autour de la hanche.
ÉTAPE 1 – Repos pendant la phase aiguë
Alors que nous avançons dans le processus de récupération qui commence généralement après les 3 à 4 premiers jours d'inflation plus aiguë suivant la blessure initiale, il est important de comprendre ces concepts et quelques autres.
L’entraînement lui-même, ou le mouvement, est essentiel dans le processus de guérison. Il ne s’agit pas seulement du flux sanguin, mais aussi de la libération de facteurs de croissance et de réactions au niveau cellulaire. Ce sont les mêmes choses qui font que l’usage grandit et devient plus fort suite à l’entraînement et diminue et s’atrophie lorsque nous devenons inactifs. Selon vous, quel est le meilleur choix pour votre rééducation ? Devenir plus fort ou choisir de se reposer et de s'atrophier. De plus, vous devez penser aux volumes de formation. Si vous choisissez de ne pas vous entraîner à un certain niveau, qu’arrive-t-il à vos volumes d’entraînement lorsque vous reprenez l’entraînement ? Vont-ils dépasser ce seuil de 10 à 15 % pour les augmentations de volume hebdomadaires ? Allez-vous vous blesser à nouveau ici ou dans une autre zone dans 2 à 3 mois à cause de cela ?
ÉTAPE 2 – Nettoyer les restrictions
Alors entraînons-nous et bougeons, mais comment et avec quels objectifs ? Nous voulons nous attaquer aux modèles d'indemnisation qui ont pu se développer et qui pourraient avoir conduit à des blessures. Il devient donc important d’effectuer autant de mouvements que possible. Et vous voulez vous déplacer le plus proprement possible. Nous souhaitons une stabilisation exceptionnelle du noyau pour l’effet global sur les schémas de déclenchement neuronaux et la centration associée des articulations. Notre approche spécifique à ce sujet est disponible sur www.Kabuki.MS mais certains des points de base concernant les mouvements spécifiques seront abordés dans les vidéos ci-dessous.
Une fois que les ischio-jambiers sont endommagés, vous constaterez qu’un certain nombre de muscles se resserrent pour le protéger. Pour effectuer une gamme de mouvements et éviter que l'articulation ne soit déplacée, ce qui affecterait la configuration neuronale, nous devons commencer par nettoyer cela.
Vous pouvez choisir un certain nombre d’approches des tissus mous pour cela. Notre préférée est bien sûr l’utilisation du boomstick en raison de ses résultats et de son efficacité exceptionnels. Ce que vous voulez faire est de vérifier chacun de ces tissus et de trouver lesquels se resserrent pour protéger les tissus endommagés. Une fois que vous savez lesquels utiliser, vous pourrez vous en tenir uniquement à ces tissus à l'avenir. Vous trouverez ci-dessous une liste de tissus à vérifier. Ils sont également classés par priorité en fonction de la fréquence à laquelle je les ai vus poser problème d'après mes propres expériences.
- Adducteurs (Longus, Brevis, Magnus)
- Quads (VMO, VL, VM)
- Psoas et Illiaque
- Bas de la jambe (gastroc, soléaire, tibia, fibulaire)
Nous avons bien sûr des vidéos sur tout cela, sur le fonctionnement de tout cela et quelques autres à ce sujet. playlist ici .
ÉTAPE 3 – Former
Une fois que vous avez identifié les restrictions des tissus mous, le processus de nettoyage devrait durer 9 minutes ou moins avant de passer à l'entraînement.
Avec l’entraînement, nous ne voulons jamais bouger ou nous entraîner « dans la douleur ». Nous voulons explorer les limites de la douleur afin de pouvoir continuellement la faire avancer. Il est également important d’avoir un marqueur d’évaluation pour savoir quand il est approprié de passer à un entraînement plus agressif.
Mon préféré pour cela est le simple soulevé de terre sur une seule jambe. Je préfère que cela se fasse sans chaussures. Cela garantit que nous sommes correctement enracinés au sol et que tout problème avec les muscles du bas des jambes et l'équilibre apparaîtra également. Veuillez écouter attentivement les signaux de cette vidéo. Ce n'est pas jusqu'à quelle profondeur vous pouvez aller avec le poids si vous ne restez pas neutre et soutenu dans le torse et si vous n'atteignez pas avec la jambe arrière.
Le squat en gobelet est un excellent outil car il aide à déterminer les schémas de renforcement appropriés et à ériger le torse via la répartition du poids par rapport à l'articulation de la hanche. En même temps, pratiquez la perfection avec ceux-ci et remarquez des déséquilibres. Vous devrez peut-être commencer sans poids et avec un mouvement partiel. Essayez de les pousser plus loin pour obtenir de la profondeur à chaque fois, puis ajoutez du poids.
Un pont fessier utilisant une bande lumineuse pour signaler d'abord les ischio-jambiers peut être un excellent moyen de frapper les ischio-jambiers et les fessiers.
Si c'est trop avancé, vous pouvez simplement poser votre pied sur un ballon d'exercice en étant allongé sur le dos. Étendez le genou, puis tirez-le en flexion en déplaçant la hanche sous différents angles pendant que vous le faites. Cela peut être formidable pendant la phase aiguë de 3 à 4 jours.
Une version avancée du Glute Bridge consisterait à tirer sur un pont fessier sur un ballon d'exercice. Si vous parvenez à faire cela avec une seule jambe, vous devriez être prêt à reprendre un entraînement complet.
L’un de mes nouveaux favoris est l’exercice d’adduction de Copenhague. C'est un excellent outil si les adducteurs ne tirent pas correctement par rapport à la mécanique de la hanche et de l'élingue oblique. Tous ces éléments sont travaillés dans cette séquence consistant essentiellement en une planche latérale adducteur combinée à un mouvement. La magie opère réellement tout en haut et en bas de ce mouvement. La recherche a montré que des mouvements similaires à celui-ci réduisent considérablement les déchirures des ischio-jambiers.
Un mouvement excentrique comme une flexion des jambes en décubitus dorsal où vous assistez dans la phase concentrique peut également être un excellent outil.
ÉTAPE 4 – Programmer pour réussir
Mon approche recommandée est de trouver 2 à 3 mouvements, puis de les effectuer dans un circuit en trouvant une charge ou une amplitude de mouvement que je peux gérer pendant 15 à 20 répétitions. Cela ne devrait pas être incroyablement difficile. Mais vous ferez ce circuit 3 à 4 fois à chaque fois, puis répéterez toute la séquence 2 à 3 fois par jour.
| Proximité de la blessure | Nombre de mouvements | Amplitude de mouvement | Nombre de tours de circuit | Nombre de circuits par jour |
| 1 semaine | 1-2 | Faible | 1-2 | 1-2 |
| 1-2 semaines | 1-2 | Faible-Moyen | 1-2 | 1-2 |
| 2-3 semaines | 2-3 | Autant que possible | 2-3 | 2-3 |
| 3-4 semaines | 2-3 | Autant que possible | 3-4 | 3-4 |
Oui, cela représente beaucoup de travail et nécessitera un niveau de cohérence et de discipline plus élevé que votre entraînement normal.
La capacité de mouvement est le tout premier objectif de ce processus. Retrouver une amplitude de mouvement complète est prioritaire sur l’ajout de charge. La gamme complète peut être différente d'une personne à l'autre en fonction de vos exigences sportives, de votre style de vie ou d'autres objectifs que vous avez. Ce que nous voulons, c'est nous déplacer dans cette plage souhaitée en enseignant au corps qu'il est sûr, en renforçant les schémas de déclenchement neuronaux et en utilisant cette plage avec charge. Les étirements transversaux pour ajouter une amplitude de mouvement supplémentaire que vous ne pouvez pas utiliser ne se traduiront pas et peuvent être contre-productifs. L'amplitude de mouvement dans laquelle nous ne pouvons pas montrer de puissance est inutile. Développer une amplitude de mouvement complète et utilisable permettant de transférer la puissance à travers le corps est notre priorité.
Si vous arrivez dans une séance avec un manque de capacité de mouvement, revenez à l'étape 2 et supprimez les restrictions. Si vous ne parvenez pas à le corriger, modifiez les mouvements afin que vous vous entraîniez de la même manière, mais sans forcer les mouvements au-delà de vos capacités. Ou vous pouvez adapter l'amplitude du mouvement, comme faire un squat en hauteur au lieu d'un squat complet en restant dans vos limites.
Si vous constatez des progrès en matière de capacité de mouvement, l’étape suivante de l’analyse des causes profondes doit être prioritaire.
ÉTAPE 5 – Cause fondamentale
Déterminer la cause profonde peut être difficile pour la plupart des gens, alors ne vous sentez pas mal si vous devez à nouveau demander l'aide d'un professionnel. La liste des options de recherche de fournisseurs au début est ici un outil précieux.
Il y a deux choses importantes à comprendre dans ce processus :
- Le corps fonctionne comme un système et pensez-y de cette façon et pas seulement aux ischio-jambiers isolés.
- Le site de la douleur n’est pas la racine du problème. Le but est de trouver le dysfonctionnement indolore.
Le deuxième point signifie trouver ce qui ne fonctionnait pas ailleurs dans le système. Trouver le dysfonctionnement qui ne provoque pas de douleur. Si ce dysfonctionnement n’est pas corrigé, la même blessure réapparaîtra ou d’autres nouvelles blessures dans le même système continueront d’apparaître. Dans les mouvements, essayez de découvrir ce dysfonctionnement indolore. D'innombrables vidéos sur www.kabuki.ms peut être une excellente ressource pour parcourir ce processus par vous-même.
Il s’agit d’un sujet très complexe, seule la philosophie est abordée. Cherchez un professionnel si vous avez besoin d'aide. Nous détenons également une certification de 3 jours dans tout le pays qui approfondit également ce processus.
MÉTHODES SUPPLÉMENTAIRES – Restriction du flux sanguin
L’intégration d’une formation sur la restriction du flux sanguin à ces protocoles peut accélérer encore plus le processus, mais n’est pas obligatoire. Nous avons un grand podcast avec le Dr Mario Novo qui est un leader dans ce domaine en matière de restriction du flux sanguin.
Pour utiliser l'entraînement BFR avec ce type d'entraînement, je choisirais de préférence deux (2) exercices différents qui ciblent à la fois les extrémités proximales et distales des ischio-jambiers. Un exemple serait de faire le soulevé de terre sur une jambe ou un simple soulevé de terre roumain Kettle Bell avec le pont fessier activé par les ischio-jambiers.
Vous commencez par envelopper fermement la jambe affectée, ou les deux jambes, près de l’articulation de la hanche avec une large bande ou une genouillère. Nous avons trouvé nos larges bandes être les meilleurs produits pour cela.
Chaque répétition devrait prendre environ 2 à 3 secondes en maintenant ce rythme tout au long de la série.
Le premier circuit, vous ferez 30 répétitions sur chaque exercice pour amorcer la pompe, puis ferez 15 répétitions pour les 3 circuits suivants. Cela devrait durer environ 6 à 8 minutes au total pour la séance. Les charges doivent être légères car vous ne voulez pas pousser trop de sang au-delà du brassard de restriction. Si vous écoutez le podcast, vous comprendrez pourquoi.
ÉTAPE 6 – Retour au jeu
Une fois que vous avez dépassé le marqueur que vous avez mis en place pour le retour au jeu, vous pouvez passer à un entraînement complet en vous assurant de ne pas augmenter les volumes trop rapidement.
Voici quelques lignes directrices à cet effet :
- Soulevé de terre sur une jambe avec 20 % de votre soulevé de terre maximum effectué sans douleur, sans faute ni problème d'équilibre.
- Pont fessier à une jambe sur ballon sans douleur ni défaut
La formation est un travail
Votre activité du cou et de la langue peut-elle améliorer vos levées d’haltères ?