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Article de : Reese Hoffa

Qu’est-ce que l’élingue oblique et comment m’affecte-t-elle en tant qu’athlète ? Êtes-vous un joueur de baseball et souhaitez-vous lancer plus fort et frapper la balle plus loin ? Ou êtes-vous un joueur de volley-ball qui souhaite augmenter la vitesse de ses bras et frapper plus fort ? Ou êtes-vous un quarterback qui veut lancer avec un peu plus de moutarde ? Votre capacité à le faire dépend de votre capacité à charger et à créer de la longueur à travers votre écharpe oblique. Cette écharpe est le fouet personnel de notre corps. Comprendre comment l’utiliser est un moyen incroyablement efficace d’améliorer les performances sportives.

Qu'est-ce que l'élingue oblique ?

Votre écharpe oblique est une ligne de musculature qui va de votre épaule au côté controlatéral de votre bassin. En d’autres termes, épaule droite contre hanche gauche et épaule gauche contre hanche droite. Cette ligne de musculature est ce qui fait tourner notre bassin en position couchée sur le côté. Comme mentionné, c’est le fouet personnel de notre corps. Lorsque vous regardez votre torse, votre écharpe oblique commence juste au-dessus de la hanche au niveau de l'oblique externe, se déplace vers le droit de l'abdomen, vers l'oblique interne, vers le grand dentelé et dans les pectoraux du côté opposé. Imaginer anatomiquement cette ligne musculaire vous permet de voir son importance dans la génération de la rotation. Il joue un rôle énorme dans tous les sports de rotation. En tant qu'entraîneur de force qui travaille principalement avec des athlètes aériens et en rotation, il s'agit d'un concept important à comprendre et à continuer de trouver de nouvelles façons d'aborder et d'affiner.

Rôle de la fronde oblique dans le lancer

Votre écharpe oblique joue un rôle majeur dans le réflexe d’étirement du lancer. En bref, le réflexe d’étirement est également connu sous le nom de cycle de raccourcissement des étirements. Le réflexe d'étirement implique un allongement excentrique des muscles impliqués dans le mouvement, qui stockent l'énergie élastique, nous permettant de générer de la puissance. Une contraction excentrique est suivie d'une période d'amortissement, qui est la brève pause qui permet le transfert de l'énergie élastique stockée en énergie cinétique. Cette énergie est libérée lorsque le muscle allongé se contracte de manière concentrique, mettant fin au réflexe d'étirement.

 Au lancer, on renforce ce réflexe d'étirement en ajoutant de la longueur au mouvement, en séparant les épaules et le bassin. Cette séparation est connue sous le nom de facteur X. Cela crée un effet de fouet, vous permettant de lancer loin et fort. Plus le fouet est long, plus la vitesse est grande. Pour un meilleur visuel, pensez à Tim Lincecum. Charger et créer correctement de la longueur à travers cette écharpe tout en maintenant un positionnement idéal des articulations lui a permis d'être le monstre qu'il était et de remporter deux prix Cy Young au début de sa carrière.

Comment charger correctement cette écharpe

Notre capacité à charger ce harnais dépend de notre capacité à créer et à maintenir une pression intra-abdominale (IAP) et un positionnement idéal des articulations. Lorsque nous sommes capables de maintenir l’IAP et le positionnement des articulations, nous avons la capacité de transférer une force maximale du sol vers le ballon. De plus, un positionnement amélioré des articulations permettra une meilleure co-activation autour d'une articulation, permettant une longueur maximale à travers l'élingue, une meilleure charge grâce au réflexe d'étirement et la capacité de générer/transférer plus de force dans le ballon. Tout cela conduit à une plus grande vitesse du ballon. Il existe des limitations génétiques et structurelles à nos amplitudes de mouvement et des différences dans notre capacité à générer des vitesses. Mais grâce à la formation, nous pouvons tirer le meilleur parti de ce qui nous a été donné.

Certains d’entre nous ne sont pas nés avec une génétique et une coordination folles. Et certains d’entre nous ont fait l’expérience d’un mauvais encadrement qui nous a appris des mécanismes défectueux qui nous ont privés de puissance et de vitesse. Ces athlètes ont plus de mal à tirer pleinement parti du harnais oblique car ils ont perdu la capacité de le charger correctement. Cependant, grâce à la formation, nous avons la capacité d’augmenter chacun de ces facteurs. Nous constatons une augmentation de la vitesse de lancer, une amélioration de la production de puissance et une diminution de la douleur chez ces athlètes. Creusons un peu plus et voyons comment nous pouvons améliorer notre écharpe oblique.

Modèle ipsilatéral et écharpe oblique

Le lancer est un modèle homolatéral. Un motif ipsilatéral signifie qu’un côté est en support tandis que l’autre côté est phasique. Par exemple, si vous lancez à droite, votre côté droit est phasique tandis que votre côté gauche} est en appui. Le côté de support est votre face avant solide qui vous donnera un point fixe vers lequel pivoter. Pour regarder un peu plus en profondeur, un athlète avec un mouvement idéal dans ce schéma verra les côtés droit et gauche de son corps se refléter. Lors du lancer, notre bras lanceur est généralement dans une position de rotation externe, d’extension et d’abduction. Notre bras avant, alias bras d’appui, doit alors être en position de flexion, d’adduction et de rotation interne. Ce sont des positions anatomiques complètement opposées.

Attacher l'élingue oblique

Sur le plan du développement, la ligne musculaire qui constitue votre écharpe oblique joue deux rôles. Vers cinq mois environ, le harnais oblique est chargé de faire pivoter le bassin du bébé en position couchée sur le côté. Vers 6 mois environ, la bandelette oblique développe alors la capacité de faire pivoter le thorax sur le bassin. En termes de baseball, l'élingue permet le facteur X (séparation entre les épaules et le bassin) et la rotation. Ensemble, ces élingues transfèrent efficacement la force de droite à gauche. Dans le cas de notre lanceur, il s'agit de la force motrice qui descend du monticule vers le marbre. L'élingue oblique crée vraiment un effet de fouet juste avant le lâcher de la balle. En regardant cette petite vidéo, vous pouvez voir l'étirement de l'élingue oblique lorsque la balle est relâchée.

Entraînement de la fronde oblique

Obtenir une bonne activation au sein de votre écharpe oblique n’est pas la chose la plus simple à faire. Il s'agit d'une ligne musculaire très spécifique qui regorge souvent de mouvements compensatoires tels que la rotation interne de l'épaule, l'extension de votre colonne vertébrale, l'évasement de vos côtes, les mouvements excessifs de l'omoplate, la tension des adducteurs lors de l'activation des fléchisseurs de la hanche, etc. Tous les facteurs qui ont leur mot à dire dans le chargement de l'élingue pourraient donner l'impression que cela est une tâche ardue, mais ce n'est pas si grave.

Pour faire avancer les choses, il y a quelques lignes directrices que j’essaie toujours de suivre.

  1. Je commence par respirer. La respiration est notre fonction la plus fondamentale et la plupart des membres de la société ne la réalisent pas bien. Sa normalisation améliore instantanément la charge, la stabilisation et les mouvements de toutes les autres articulations.

  2. Je passe aux schémas de développement afin qu'un athlète puisse commencer à ressentir la charge oblique de son élingue, et nous activons cette voie. C’est également là que je commence à montrer et à expliquer le positionnement idéal des articulations. Il y a eu des moments où la mécanique de mes athlètes s’est naturellement améliorée pendant que nous occupions des postes de développement. Quelque chose se déclenche dans le vieux cerveau et la magie opère.

  3. Chargement du motif. Les gens, je suis un coach de force ! Oui, il y a eu plusieurs fois où ces deux étapes suffisaient pour qu'un athlète bouge plus efficacement, améliore sa mécanique et lance plus fort. Mais si je sais comment aller plus loin, faisons-le !

Il y a quelques exercices que j’aime et qui font vraiment tourner l’élingue oblique. Personnellement, j'aime charger l'élingue oblique avec un travail d'haltères à un bras comme dans Mcgill Press, ma propre variante d'une rangée de câbles, des modèles de développement DNS résistés et pondérés… Je pense que l'entraînement de tous les exercices avec un bon positionnement des articulations chargera votre élingue oblique. Ce n'est pas comme s'il s'éteignait lorsque vous ne lanciez pas, il nous assistait dans tous les schémas de mouvement. Lorsque nous sommes capables de gérer une charge, nous travaillons lentement à des vitesses tout en conservant d'excellentes positions. Cela signifie un travail rotatif avec ballon médical de toutes sortes, à genoux, debout, couché, etc.

Conclusion

Comprendre le potentiel de chargement de l'élingue oblique porte ses fruits dans les sports aériens. En tant qu'entraîneurs de force, nous avons la capacité d'améliorer la façon dont un athlète utilise cette ligne musculaire à travers trois voies principales. Premièrement, nous travaillons à améliorer la capacité des athlètes à créer un fouet plus long grâce à des positions de développement, un travail de mobilité et un positionnement des articulations. Deuxièmement, nous pouvons améliorer la capacité d’un athlète à générer de la force grâce à l’entraînement en force. Et enfin, nous pouvons générer des vitesses plus élevées grâce au harnais via l'entraînement en force et le travail plyo. Cela améliorera la force dans un baseball, un volley-ball, un football ou tout autre chose nécessitant une rotation !

Bobby est propriétaire de 1RM Performance, un centre de formation de premier plan à San Diego. Il est l'un des rares entraîneurs de force à combiner la science de la stabilisation neuromusculaire dynamique avec les derniers modèles de performance sportive d'aujourd'hui. Bobby pense que le mélange de ces deux concepts permet à ses athlètes de réaliser les plus grands gains, de se déplacer plus efficacement, créant finalement des monstres sur le terrain et dans la salle de sport. Ses fondations en tant qu'entraîneur de force reposent sur deux idées : « les petites choses sont les grandes choses » et « ne jamais cesser de grandir » dans le gymnase et dans la vie. N'hésitez pas à contacter Bobby à Bobby@1RMPerformance.com

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