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Bei der Vorbereitung auf einen Powerlifting-Wettkampf habe ich viele Leute gesehen, die sich zu viele Gedanken machen, sich zu viel anstrengen und sich zu viel Stress machen, wenn es darum geht, herauszufinden, wie sie ihren Trainingszyklus einrichten, um am Wettkampftag die beste Leistung zu erzielen. Sogar Athleten, die keine Powerlifter sind oder nicht auf der Bühne antreten, können von diesem System profitieren, das darauf ausgelegt ist, jeden Trainingstag optimal zu nutzen. Dieses System ist nicht nur einfach zu verstehen, sondern auch leicht umzusetzen und funktioniert jedes Mal wie am Schnürchen. Ich nenne es den 3, 2, 1, 0-Wettkampf-Countdown.

3210 Countdown
 

Im ersten Teil des Countdowns konzentriert sich der Athlet darauf, festzulegen, was er bei einem Wettkampf versuchen wird. Er muss diese Zahlen (oder ungefähre Zahlen) vor dem Wettkampf festlegen. Es ist wichtig, dass ein Gewichtheber diese Zahlen festlegt, damit er seine Versuche am Wettkampftag nicht noch einmal überdenken muss. So kann er sich auf seine Leistung konzentrieren. Am Wettkampftag herrscht schon genug Druck, sodass alles, was Sie im Voraus festlegen können, einen positiven Effekt hat. Je weniger sich der Athlet Sorgen machen muss, desto besser. Dies wird durch die folgende Abfolge erreicht:

3 Wochen vor dem Wettkampf – Der Gewichtheber versucht den geplanten 3. Versuch beim Wettkampf / Maximalversuch
2 Wochen vor dem Wettkampf – Gewichtheber bereitet sich auf den geplanten 2. Versuch vor
1 Woche vorher – Der Gewichtheber bereitet sich auf den geplanten 1. Versuch (Opener) beim Wettkampf vor
0 Wochen vor dem Wettkampf – In der Woche des Wettkampfs unternimmt der Gewichtheber bis zum Wettkampftag null Versuche

Der zweite Teil des Countdowns steuert das Trainingsvolumen vor dem Wettkampf. In Kombination mit der Überlastung und anschließenden Entlastung in den oben aufgeführten Maximalversuchen beginnen wir die „Erkenntnisphase“. In der Erkenntnisphase entlasten Sie so, dass sich Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) und Ihre Muskeln schneller erholen als die durch die erhöhte Arbeitsbelastung verursachte Ermüdung. Es ist wichtig, dass dies richtig getimt ist, damit Sie nicht auch die Trainingsreaktion aus Ihren Trainingseinheiten verlieren, die Ihre Kraft aufgebaut hat. Bei richtiger Anwendung ermöglicht Ihnen die Erkenntnisphase, Ihre volle potenzielle Kraft zu erreichen, ohne von ZNS- und Muskelermüdung überwältigt zu werden.

Der zweite Teil des Countdowns ist wiederum unglaublich einfach und leicht umzusetzen. In einer typischen Trainingseinheit lasse ich meine Athleten nach dem Rumpfheben nicht mehr als drei Hilfsübungen pro Trainingseinheit machen (ein aktueller Artikel von Nick Horton bringt das ziemlich gut auf den Punkt, obwohl er insgesamt drei pro Einheit macht, in der wir ein Rumpfheben und anschließend drei Hilfsübungen machen).

3 Wochen Pause – Der Gewichtheber verwendet nach dem Rumpfheben weiterhin 3 Hilfsübungen
2 Wochen Pause – Der Gewichtheber reduziert seine Übungen nach dem Rumpfheben auf 2 Hilfsübungen
1 Woche Pause – Der Gewichtheber reduziert seine Übungen nach dem Rumpfheben auf 1 Hilfsübung
0 Wochen vor dem Wettkampf – In der Woche vor dem Wettkampf macht der Gewichtheber keine Hilfsübungen und nur leichtes Dehnen.

3210 Countdown #2

Und da haben Sie es, den 3, 2, 1, 0 Meet Countdown

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