5 Möglichkeiten zur Verwendung von Tiefenkompression im Training, die Sie kennen sollten

Artikel von: Travis Jewett

Nennen Sie es, wie Sie wollen. Zahnseide, Voodoo-Wickel, Kompression, Blutflussbeschränkung; was auch immer. Es gibt viele Begriffe, die eine ähnliche Aktivität beschreiben. Wir sind an einem Punkt angelangt, an dem Sie Kompressionsbänder fast überall finden können. Es gibt einen Grund, warum sie immer beliebter werden: Sie funktionieren. Was den meisten Menschen nicht klar ist, ist, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, tiefe Kompression anzuwenden, und viele verschiedene Gründe, warum jemand sie in bestimmten Situationen anwendet.

1. Verbesserung der Lymphdrainage und Verringerung der Schwellung

Die Idee der Tiefenkompression gibt es schon seit sehr langer Zeit. Zum ersten Mal hörte ich von dieser Art der Kompression durch Dick Hartzell in einem Buch mit dem Titel „Don't Ice that Ankle Sprain“. In dem Buch geht Dick detailliert darauf ein, wie man den Eisbeutel im Mülleimer liegen lässt und eine Superkompression auf den Knöchel ausübt, um die Schwellung zu stabilisieren und auszuspülen. Die Superkompression kann auch analgetisch wirken (Schmerzen lindern), sodass der Arzt oder Sportler Zug und Bewegung auf das Gelenk ausüben kann, sodass Sie beginnen können, das Gelenk innerhalb der Toleranz zu bewegen und alle Knochen des Knöchels neu auszurichten. Er war einer der ersten, der sagte, dass Eis bei der Behandlung einer Gelenkverletzung nicht so wichtig sei (was inzwischen durch wissenschaftliche Studien bestätigt wurde; Eis verursacht keinen Schaden, wenn Sie es tun, aber es bringt auch keinen nennenswerten Nutzen) und dass die Kompression und Bewegung wichtig seien. Ihr Körper leitet Lymphgefäße nicht passiv ab. Die Beseitigung einer Schwellung ist ein aktiver Prozess.

2. Gelenkdistraktion

Ein weiterer Punkt, den ich zu den von Dick vorgestellten Konzepten hervorheben möchte, ist die Idee von extremen Stabilitätsniveaus und Gelenkdistraktion durch Bewegung. Ich habe keine wissenschaftlichen Studien, die die nächsten Aussagen untermauern. Ich habe Tausende von Stunden mit Patienten in meiner Klinik verbracht und viele Hunderte weitere Stunden mit Athleten, die ich in Seminaren auf der ganzen Welt unterrichtet habe. Oftmals erlaubt Ihnen Ihr zentrales Nervensystem nicht, den vollen Bewegungsbereich eines Gelenks zu erreichen, weil es eine Instabilität verspürt. Ihr Gehirn ist kein großer Fan davon, Ihren Gelenken zu erlauben, sich in Bereiche zu bewegen und Kraft zu erzeugen, in denen es sich nicht stabil anfühlt. Es scheint, dass Sie enorme Mengen an Kompression anwenden und die Schutzmechanismen außer Kraft setzen können, indem Sie eine Superstabilität erzeugen. Obwohl ich nicht empfehlen würde, unter so hohen Kompressionsniveaus um ein Gelenk herum zu trainieren, ermöglicht mir diese Kompression aus Sicht eines Therapeuten oft, die Bewegung in einem Gelenk auf einer sehr tiefen Kapselebene zu verbessern, die ich sonst nicht erreichen kann. Bei dieser Art der Kompression wickle ich sehr fest, lasse die Wicklung aber nur ein oder zwei Minuten auf dem Gelenk. Dies ist gerade genug Zeit, um eine Veränderung im Gelenk herbeizuführen und mit einer Art Übung zur Motorikkontrolle fortzufahren, die das Nervensystem bei der Verarbeitung der von uns vorgenommenen Veränderung unterstützt.

Ich werde die nächsten beiden Gründe für die Verwendung von Tiefenkompression zusammenfassen. Was allgemein als Flossing und passive Kompression bezeichnet wird. Das mag seltsam erscheinen, da es sich bei dem einen um einen aktiven und bei dem anderen um einen passiven Prozess handelt, aber ich sehe sie als zwei Seiten derselben Medaille.

3. Zahnseide

Beim Flossing wird ein Gelenk oder Weichgewebe an einer bestimmten Stelle umwickelt und dann aktiv durch den verfügbaren Bewegungsbereich bewegt, um zu verbessern, wie alle Schichten von der Haut bis zu den Muskeln übereinander gleiten und interagieren. Dies kann als Teil einer Lymphspülung für einen geschwollenen Bereich erfolgen (ich empfehle, einen Fachmann zu konsultieren, wenn Sie unerklärliche Schwellungen haben) oder als mögliche Methode, den Lymph- und Blutfluss nach einem intensiven Trainingsreiz zu verbessern, um die Erholung zu fördern (diese Aussage ist eher anekdotisch als alles andere und eine Extrapolation der Interpretation von Forschungsergebnissen, nicht etwas, das selbst gründlich erforscht wurde).

4. Passive Kompression

Passive Kompression ist genau das, wonach es sich anhört. Wenn Sie an einer Stelle Schwellungen oder Schmerzen haben, kann tiefe Kompression nicht nur helfen, die Schwellung zu beseitigen, sondern auch schmerzstillend wirken. Die Kompression hilft nicht nur gegen die Schmerzen in der betreffenden Stelle, sondern kann auch den Zugwinkel eines Muskels leicht verändern und an einem Ursprung oder Ansatzpunkt Linderung verschaffen, wenn dort aufgrund einer Sehnenerkrankung Schmerzen auftreten. So funktionieren die Kompressionsbänder für Springerknie und Tennisarm. Wenn Sie sich die alte VHS-Kassette von Westside Barbell ansehen, können Sie sehen, dass diese Technik zum Trainieren von Muskelzerrungen und Überlastungsverletzungen mit Klebeband verwendet wurde. Sie konnten einen enormen Druck auf einen schmerzenden Muskel ausüben und die Zuglinie leicht verändern, damit der Muskel weiter arbeiten konnte. Sie werden wahrscheinlich auch leichte Auswirkungen einer Durchblutungsbeschränkung erleben. Das werden wir als Nächstes besprechen.

Um spezifische Techniken im Zusammenhang mit passiver Kompression und Zahnseide zu finden, schauen Sie sich die Videobibliothek auf kabukipower.com an. Hier .

5. Blutflussbeschränkung oder Okklusionstraining

Der letzte Grund für Superkompression, der in der Literatur immer populärer wird, ist die Blutflussbeschränkung (BFR) oder das Okklusionstraining. Dieses Konzept gibt es schon sehr lange. Sie können wahrscheinlich alte Bilder von Bodybuildern mit Bändern um ihre Bizeps finden, die Curls machen. Irgendwann erkannten die Leute, dass man den Blutfluss einschränken und die Hypertrophie verbessern konnte. Dieses Konzept wurde später von Dr. Yoshiaki Sato als KAATSU-Methode formalisiert. Es wurde nicht nur in der Welt der Muskelhypertrophie, sondern auch in der Welt der Rehabilitation durch Johnny Owens weiter populär gemacht (und intensiv erforscht). Sie können ihre Websites (www.kaatsu-global.com und www.owensrecoveryscience.com) für detailliertere Informationen besuchen, aber ich werde Ihnen einen kurzen Überblick geben.

Um es einfach auszudrücken: Sie nutzen die Einschränkung des venösen Blutflusses, um eine Blutansammlung in dem von Ihnen umwickelten Glied zu verursachen. Sie halten die Umwicklung proximal (so nah am Rumpf wie möglich) und wickeln sie nicht annähernd so fest, als ob Sie die zuvor erwähnte Gelenkdistraktionsarbeit machen würden. Dadurch können Sie die Umwicklung etwas länger anlassen, da es ein spezielles Protokoll für BFR-Training gibt, das in der Forschung häufig verwendet wurde. Wenn Sie den venösen Rückfluss einschränken, können Sie die Durchblutung und die Gefäßelastizität erweitern und verbessern. Ihr Körper beginnt, vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor freizusetzen. Dies kann zu Neovaskularisierung führen, indem die Dichte Ihrer Kapillarbetten erhöht wird. Im Laufe der Zeit führt dies zu Verbesserungen des Sauerstoffaustauschs (Studien haben eine bis zu 11 %ige Erhöhung der VO2max beim Gehen auf einem Laufband mit beidseitiger Beinokklusion gezeigt) und der Fähigkeit der Muskeln, andere Metaboliten auszutauschen. Sie werden auch einen Anstieg des pH-Werts in den Muskeln feststellen und Ihr Körper beginnt als Reaktion darauf, mehr Wachstumshormone auszuschütten. Es kann auch dazu beitragen, viele weitere Hormone und Bahnen in Ihrem System zu stimulieren, um die Muskelhypertrophie und die kardiorespiratorische Effizienz zu verbessern. BFR kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Tendinopathien zu heilen, selbst wenn diese hinter der Stelle liegen, an der Sie die Bandage tragen. Beispielsweise würden Sie selbst bei einer Tendinopathie am Ellenbogen das BFR-Protokoll mit der Bandage an der Schulter verwenden. Ich werde nicht näher ins Detail gehen, da Sie problemlos Artikel finden können, die BFR besprechen.

Was müssen Sie als Trainierender wissen? Sie können es sehr ausgefallen haben, wenn Sie möchten. KAATSU- und Delphi-Geräte sind käuflich zu erwerben, können aber sehr teuer sein. Der Vorteil besteht darin, dass Sie damit den Blutfluss genau überwachen und während des Trainings spontan Anpassungen vornehmen können. Der Nachteil ist natürlich der Preis. Dadurch ist es für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher schwierig, sie zu nutzen. Die andere Möglichkeit besteht darin, die auf dem Markt erhältlichen Kompressionsbänder zu verwenden. Ich würde vorschlagen, die 4-Zoll-Versionen für Ihre Beine und die 2-Zoll-Versionen für Ihre Arme zu kaufen. Sie können schnapp sie dir hier . Du wirst zwar nicht die Spezifität der ausgefallenen Einheiten erhalten, aber du kannst trotzdem einen Reiz und eine Reaktion bekommen.

Bevor Sie irgendeine Art von BFR in Ihrem Training verwenden, sollten Sie einige Dinge bedenken. Nur um sicherzugehen: Wenn Sie oder die Person, mit der Sie arbeiten, hohen oder unkontrollierten Blutdruck haben, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Vergangenheit hatten oder schwanger sind, sollten Sie damit nicht herumspielen. Das Verhältnis von Risiko zu Nutzen ist es nicht wert. Wenn Sie BFR-Sitzungen mit den leicht erhältlichen Kompressionsbandagen durchführen, würden Sie die oberen Extremitäten mit einer Stärke von drei von zehn auf der Straffheitsskala umwickeln (zehn bedeutet, dass die Bandagen so fest wickeln können, wie es die Bandagen können, z. B. wenn Sie mit einem Freund wandern und Sie wegen eines Klapperschlangenbisses eine Aderpresse anlegen müssten). Die unteren Extremitäten würden Sie mit einer Stärke von sechs oder sieben auf der Straffheitsskala umwickeln. BFR kann eine großartige Möglichkeit sein, ein Training hin und wieder mit Ihrem Zusatztraining abzuschließen. Wie bei allem anderen sollten Sie es in Ihr Training einbauen und wieder herausnehmen. Dies ist kein Programmierartikel, daher werden wir nicht zu sehr ins Detail gehen. Sie müssen nur verstehen, dass die zum Auslösen eines Reizes erforderliche Belastung sehr gering ist, weniger als 30 % des Maximalwerts einer Wiederholung. Mit Kniebeugen ohne Kraftaufwand können Sie eine unglaubliche Reaktion erzielen, also übertreiben Sie es nicht. Weniger ist mehr.

Um es in einem Beispiel aufzuschlüsseln, schauen wir uns eine Banktrainingseinheit an. Nach all Ihren Bankübungen und vielleicht etwas Hanteltraining könnten Sie mit einer einfachen BFR-Einheit mit Trizepsstrecken und Bizepscurls mit Bändern abschließen. Das am besten untersuchte Protokoll ist 30 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, 15 Wiederholungen, dann eine Minute Pause (denken Sie an das BFR) und dann wiederholen Sie dasselbe Wiederholungs- und Pausenprotokoll. Zwei Übungen reichen aus, aber in der Literatur werden bis zu vier verschiedene Übungen angegeben, bevor die Manschetten entfernt werden. Hier ist ein Video, in dem ich eine Einheit erkläre und durchgehe:

Jetzt verstehen Sie die vielen Zwecke der Tiefenkompression. Sie hat viele Anwendungsmöglichkeiten bei der Behandlung von Verletzungen und beim Training eines Sportlers. Für weitere Diskussionen schreiben Sie mir gerne eine E-Mail, travis@mobilitywod.com .