Das Autoregulationsmethodenbuch

Artikel von: Brandon Senn

Brandon Senn nimmt am Powerlifting teil und ist Cheftrainer bei Kabuki Power Virtual Coaching. Seine Mission ist es, Sportler durch globale Managementsysteme zu unterstützen, die ihre Leistung im Wettkampfbereich direkt beeinflussen.

Im letzten Jahrzehnt hat sich die Idee, dass man Trainingsbelastungen anhand definierter Skalen fließend steuern kann, von einer fernen Idee zu einem wichtigen Werkzeug entwickelt, das viele Gewichtheber täglich bei ihrem Training verwenden. Einige Trainer gründen sogar ganze Trainingsphilosophien auf diesem Konzept. Das heißt nicht, dass die Formalisierung der Autoregulation der Beginn ihrer Anwendung war. Seit der Mensch für den Sport oder für gewünschte körperliche Ergebnisse trainiert, steuern wir, wie schwer oder wie stark wir zu einem bestimmten Zeitpunkt trainieren, hauptsächlich auf der Grundlage von fühlen . Erst seit der Entwicklung spezieller Skalen haben wir damit begonnen, dieser Idee einen Namen zu geben. Aber wie bei der formalen Benennung dieser Idee muss sich alles weiterentwickeln. Dieser Artikel wird die Idee der Autoregulierung der Trainingsbelastung von ihrer ersten Verwendung in der Medizin über aktuelle Fitnesstrends bis hin zu Geschwindigkeits- und Zielreglern näher erläutern. Dieser Artikel soll Sie nicht mit Informationen überhäufen, sondern Ihnen detaillierte Anweisungen geben, wie Sie jede einzelne Methode sofort in Ihr Training integrieren können.

AMRAPs: Der Beginn der Autoregulation als Methode

Haben Sie sich schon einmal gefragt, woher die allseits beliebten 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen stammen? Die Progressive Resistance Method wurde als Methode zur Steigerung der maximalen Kraft entwickelt, bei der das gehobene Gewicht schrittweise erhöht wird, während das propriozeptive Feedback (die Wahrnehmung eines Reizes durch den Körper) zunimmt. Die DeLorme-Methode (wie sie nach dem Zweiten Weltkrieg bei der Rehabilitation von Soldaten verwendet wurde) erfordert, dass die Person im Verlauf von 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen 50 %, 75 % und 100 % der 10RM-Lasten hebt. Was hat das also mit Autoregulation zu tun? Als Erweiterung der DeLorme-Methode wird die Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise (DAPRE) in der Physiotherapie als Mittel zum Testen, Trainieren und Rehabilitieren von Patienten eingesetzt. Anders als bei der Delorme-Methode sind bei dieser Methode insgesamt 4 Sätze wie folgt erforderlich: (Satz 1) 10 Wiederholungen mit 50 % des geschätzten 6RM, (Satz 2) 6 Wiederholungen mit 75 % des geschätzten 6RM, (Satz 3) das geschätzte 6RM wird bis zum Muskelversagen ausgeführt und (Satz 4) die Belastung für den letzten Satz basierte auf der Anzahl der während Satz 3 absolvierten Wiederholungen. Die Anzahl der während des letzten Satzes absolvierten Wiederholungen wurde verwendet, um das Startgewicht für die folgende Trainingseinheit zu bestimmen.

Aufgrund der engen Struktur und der Einschränkungen des DARPE wurde eine erweiterte Version mit dem Ziel größerer Vielseitigkeit entwickelt. Diese Methode wurde APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercises) genannt. Das APRE wurde aus dem DARPE konzipiert und umfasst noch immer die 6RM-Routine, aber auch 10RM- und 3RM-Routinen. Wenn Sie die obige Tabelle durchsehen, sollten Sie mit der Art der Ausführung vertraut sein, daher finden Sie unten das APRE mit Anpassungstabelle.

Wie wir aus der obigen Tabelle ersehen können, stammt die Modalität der Lastregulierung aus einem „so viele Wiederholungen wie möglich“-Test, der eine objektive Anleitung zur Lastveränderung bietet. Bedenken Sie, dass die oben genannten Methoden in erster Linie als Teil von Rehabilitationsprogrammen entwickelt wurden. Diese spezifischen Methoden bieten qualifizierten Gewichthebern als eigenständige Programme wahrscheinlich nicht genügend Überlastung und können daher dennoch verwendet werden, jedoch als Teil eines größeren Schemas. Um Ihr eigenes autoreguliertes Programm zu erstellen, das auf AMRAP-Tests basiert, müssen Sie zunächst das Testergebnis definieren und Progression/Regression entsprechend strukturieren. Bei allen auf AMRAP-Tests basierenden Trainingsprogrammen sollten frühe Mikrozyklen die Basistestergebnisse bestimmen, bevor Testperioden implementiert werden.

RPE, RIR und DRE. Subjektive Methoden der Autoregulation

RPE, RIR, DRE und was bedeutet das alles? Wenn Sie sich für Autoregulation interessieren, sind Sie wahrscheinlich mit dem ersten Akronym (Rating of Perceived Exertion) vertraut, das ursprünglich von Gunnar Borg konzipiert wurde. Die Borg-Skala war für die Verwendung in Medizin und Sport vorgesehen und reichte von RPE 6-20 mit stufenweise ansteigenden Bewertungen. Später wurde die CR10-Skala (Borg) entwickelt, um verschiedene Arten von Wahrnehmungen und Erfahrungen zu messen, von Schmerz, Geschmack, Geruch und anderen Empfindungen. Wenn die Autoregulation des aeroben Trainings Ihr Ziel ist, sollten Sie diese Skala (oder eine ähnliche Version mit beschreibenden Atemschwellen) verwenden.

Die Borg-Skala bietet in vielen Disziplinen, darunter Medizin und Sport, nützliche Anwendungsmöglichkeiten. Die meisten Personen (insbesondere Gewichtheber), die dies lesen und Erfahrung mit der Verwendung von RPEs haben, sind jedoch wahrscheinlich eher mit Mike Tuchscherers Weiterentwicklung der Borg-Skala vertraut. Die Tuchscherer-Version ist möglicherweise nicht so vielseitig wie die Borg-Skala, aber was ihr an Vielfalt fehlt, macht sie durch die spezifische Anwendung im Langhantelsport wett.

Wenn über RPEs gesprochen wird, wie sie bei der Autoregulation verwendet werden, wird dies manchmal mit prozentbasierten Programmen verglichen, die eher strukturell festgelegt als flexibel sind. Glücklicherweise schließen sich Autoregulation und Prozentsätze nicht gegenseitig aus. Tatsächlich besteht möglicherweise eine direkte Beziehung zwischen der verwendeten Form der Autoregulation und dem Belastungsprofil eines Gewichthebers. Mike Tuchscherer hat ein System zum Erstellen eines benutzerdefinierten RPE-Diagramms. Dieses Diagramm soll die Belastung in Bezug auf die auf RPE basierende Anstrengung definieren.

Ähnlich wie RPE ist RIR (Reps in Reserve) eine Form der Autoregulation, die zu einem ähnlichen Bewertungsergebnis führt. Allerdings ist es nicht genau dasselbe wie RPE.

Was können wir also aus diesen beiden Diagrammen lernen? Beachten Sie, dass wir statt 7 subjektiven Indikatoren im RPE-Diagramm jetzt 4 subjektive Indikatoren im RIR-Diagramm haben. Keiner von beiden ist von Natur aus gut oder schlecht. Manche finden die Einfachheit des RIR-Diagramms praktisch, während andere objektiv genug sind, um auf den nächsten halben Punkt genau zu bewerten. Die Bewertung eines Satzes nach der RPE-Skala (für höhere RPEs) fragt normalerweise in etwa danach, wie schwer das war. Wie viele hätten Sie noch machen können? War die Geschwindigkeit der Stange schnell oder langsam? Während die RIR-Skala einfach fragt, wie viele Sie noch hätten machen können. Wenn wir die Prozentblöcke für jede Messung überprüfen, können wir sehen, dass das RIR-Diagramm etwas mehr Spielraum bei der Bewertung bietet, was für einen aggressiveren Gewichtheber geeignet sein kann. Sie haben vielleicht bemerkt, dass wir die beschreibende Bewertung der Anstrengung (DRE) noch nicht angesprochen haben. Der wahrscheinlich größte Nachteil der RPE- oder RIR-Skala ist, dass sie umso weniger benutzerfreundlich wird, je weiter Sie sich vom linken Rand des Diagramms entfernen, und dass ein Benutzer umso qualifizierter sein muss, um die Wirksamkeit der Diagramme zu maximieren. Hier kommt die DRE-Skala ins Spiel.

Statt einer nummerierten Skala bietet das DRE-Diagramm ähnlich der Borg-Skala eine flexiblere Definition für jeden Indikator. Dies ist wahrscheinlich umso nützlicher, je weiter Sie sich vom linken Rand des Diagramms entfernen, da jede durchgeführte Wiederholung einen weiteren Satz Variablen hinzufügt, die während des Bewertungsprozesses berücksichtigt werden müssen. Herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie noch schaffen könnten, kann sich während Phasen des submaximalen Trainings als etwas schwierig erweisen, deshalb können beschreibende Bewertungen nützlich sein. Ein weiterer wichtiger Vergleich zwischen RPE und DRPE betrifft den tatsächlichen Bereich gängiger Bewertungen. Bei der Verwendung von RPEs (Tuchscherer) ist es bei der Wahl der Trainingsbelastung wahrscheinlich viel einfacher, bis zur Obergrenze der vorgeschriebenen RPE zu arbeiten. Dies kann dazu führen, dass Training, das leichter/leichter sein soll, schwieriger wird. Aufgrund der größeren Spanne zwischen den Bewertungen in der DRE-Skala können Gewichtheber möglicherweise Belastungen aus einem größeren Intensitätsspektrum wählen.

Geschwindigkeit als Methode der Autoregulation

Mit der Entwicklung von Trainingsmethoden und -theorien entwickelt sich auch die Technologie weiter und wird eingeführt. Ein großer Teil der Aufregung dreht sich derzeit um die Verfügbarkeit von Geschwindigkeitsmessgeräten. Diese Technologie gibt es seit etwa 50 Jahren, daher ist es vielleicht etwas irreführend, sie am Ende der Liste zu platzieren. Allerdings sind die Geräte erst seit kurzem erschwinglicher und für den durchschnittlichen Gewichtheber verfügbar. Geschwindigkeit (in Metern pro Sekunde, m/s) und Prozentsatz von 1RM stehen in einer linearen Beziehung. Mit diesem Verständnis und durch ordnungsgemäße Tests können wir 1RM-Prozentsätze mit der Geschwindigkeit korrelieren oder eine Trainingsanpassung innerhalb einer Geschwindigkeitszone/-spanne zuordnen. Im Gegensatz zu RPE-, RIR- und DRE-Methoden (subjektiv) ist die Geschwindigkeit ein 100 % objektives Maß. Subjektive Methoden erfordern, dass der Gewichtheber eine Frage beantwortet, während die Geschwindigkeit eine einzelne eindeutige Zahl darstellt, die Ihnen genau sagt, wie schnell sich die Stange bewegt. Eine der besten Verwendungsmöglichkeiten für die Geschwindigkeit sind benutzerdefinierte Geschwindigkeitsprofile für jeden Lift. Da die Geschwindigkeit enger mit dem Prozentsatz zusammenhängt, mit dem Sie arbeiten (nicht mit der Last), können wir Prozentsätze mit ihren entsprechenden Geschwindigkeiten abbilden, um den Rohgeschwindigkeitsdaten eine gewisse Bedeutung zu verleihen. Wenn wir eine Vorstellung davon haben, wo unsere Geschwindigkeit bei einem bestimmten Prozentsatz liegen muss, können wir basierend auf objektivem Feedback von Ihrem Messgerät eingreifen, um ein Trainingsgewicht zu erhöhen oder zu senken. Dies kann nützlich sein, wenn Sie entscheiden, ob das „Gefühl“ eines Gewichts tatsächlich Ihrer Leistung entspricht. Um all dies in die richtige Perspektive zu rücken, sehen Sie unten unser bisheriges RPE-Diagramm, das jetzt mit der Geschwindigkeit integriert ist.

Eine Alternative zur Geschwindigkeitsprofilierung sind Geschwindigkeitszonen. Zonen sind wahrscheinlich eine gute Option für Sportarten mit mehreren Qualitäten, nicht profilierte Übungen oder Übungen mit unbekannten 1RMs. Ein sehr wichtiger Hinweis bei der Implementierung von Geschwindigkeitszonen ist, dass die Geschwindigkeit bewegungsspezifisch ist. Kniebeugen sind normalerweise schneller als Bankdrücken und Kreuzheben kann bei ähnlichen Prozentsätzen sogar noch langsamer sein. Wenn Sie Geschwindigkeitszonen verwenden, benötigen Sie wahrscheinlich separate Diagramme für Kniebeugen-, Bank- und Kreuzheben-Varianten (oder jede andere Übung, die nicht mit diesen Varianten zusammenhängt).

Freies Kabuki Leistungsgeschwindigkeitsprofilierungstool

Mischmethoden und welche Methode sollten Sie wählen

Nachdem wir nun die wichtigsten Formen der Autoregulation behandelt haben, wie entscheiden Sie, welche Sie verwenden? Alles, was wir bisher behandelt haben, sollte (theoretisch) zum gleichen Endergebnis führen, aber auf einem anderen Weg, aber stimmt das wirklich? Eine aktuelle Studie verglich RPE-Werte mithilfe von RIR bei erfahrenen und unerfahrenen Kniebeugentrainern, während die Durchschnittsgeschwindigkeit überwacht wurde. Die Ergebnisse zeigten eine langsamere Durchschnittsgeschwindigkeit bei 100 % 1RM für die erfahrenen Kniebeugentrainer und eine schnellere für die unerfahrenen Kniebeugentrainer, jedoch gab es bei 60-75 % 1RM keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Zusätzlich zu diesen Erkenntnissen bewerteten die erfahrenen Kniebeugentrainer höhere RPE-Werte bei 1RM als die unerfahrenen Kniebeugentrainer. Es gab eine starke inverse Beziehung zwischen Geschwindigkeit und RPE bei allen Intensitäten. Mit diesen Erkenntnissen können wir vernünftigerweise davon ausgehen, dass für unerfahrene Gewichtheber eine subjektive Bewertungsskala möglicherweise nicht die optimale Form der Autoregulation ist. Daher sind AMRAPs und/oder Geschwindigkeit wahrscheinlich eine geeignetere Option. Um ein besseres Bewusstsein zu erlangen, wird Anfängern empfohlen, zunächst nur RPEs aufzuzeichnen, anstatt Laständerungen darauf zu basieren. Es gibt derzeit keine Beweise dafür, dass für erfahrene Gewichtheber ein System einem anderen vorzuziehen ist. Müssen wir uns für ein System entscheiden und nicht für das andere? Die folgende Tabelle bietet Einblick in die verschiedenen Methoden der Autoregulation und deren Beziehung zueinander. Dies kann ein wirksames Hilfsmittel sein, wenn Sie versuchen, Systeme zu kombinieren.

Durch die Betrachtung dieser Tabelle können wir die Beziehung zwischen den verschiedenen Systemen der Autoregulation beobachten. Wie in der obigen Studie erwähnt, können Anfänger und Fortgeschrittene auf jedes System leicht unterschiedlich reagieren. Unter Berücksichtigung meiner persönlichen Philosophie der Autoregulation lautet meine Anwendungsempfehlung wie folgt.

• Für Anfänger oder Gewichtheber, die noch keine Erfahrung mit der Autoregulation haben und eine der oben genannten Methoden anwenden möchten, ist die Verwendung von AMRAPs oder Geschwindigkeit am besten geeignet, während lediglich RPE, RIR oder DRE aufgezeichnet werden.
• Fortgeschrittene Gewichtheber können AMRAPs (unter sorgfältiger Berücksichtigung der Platzierung im Trainingsplan) und/oder Geschwindigkeit verwenden. Subjektive Formen (RPE, RIR, DRE) können verwendet werden, wenn ausreichend Erfahrung mit der Aufzeichnung von Bewertungen gesammelt wurde, bevor Laständerungen auf dieser Grundlage vorgenommen werden.
• Fortgeschrittene Gewichtheber sind wahrscheinlich mit Geschwindigkeits- oder subjektiven Methoden besser bedient. AMRAPs können zwar immer noch verwendet werden, aber aufgrund des höheren Potenzials zur Krafterzeugung (dies gilt insbesondere für schwerere Gewichtheber) können AMRAP-Tests übermäßige Trainingsökonomie verbrauchen, die in profitablere Bereiche investiert werden könnte.

Verweise:

• Hackett, Daniel et al. „Eine neue Skala zur Beurteilung der Anstrengung bei Widerstandsübungen.“ Taylor und Francis Online. Internet. 02. Februar 2016.
• Zourdos, Michael et al. „Neuartige, widerstandstrainingsspezifische Bewertungsskala für die wahrgenommene Anstrengung unter Messung von Wiederholungen in Reserve.“ The Journal of Strength and Conditioning Research. Internet. 23. Januar 2016.
• Mann, Bryan. „Geschwindigkeitsbasiertes Training.“ NCAA. Web. 05. Januar 2016.
• Tuchscherer, Mike. „Anpassen Ihres RPE-Diagramms.“ Reactive Training Systems. Internet. 12. Dezember 2015.