Bulletproof Shoulders 101: Die besten Schulterübungen für Powerlifter und Bodybuilder

Beginnen wir mit dem, was dieser Artikel nicht ist. Es handelt sich nicht um eine Liste der 5 besten Übungen zum Aufbau toll aussehender Deltamuskeln mit seitlichen, vorderen und hinteren Deltamuskelheben zum Aufbau jedes einzelnen Kopfes. Keine Sorge, Sie werden dabei einige toll aussehende Deltamuskeln entwickeln, da dies auch das Ergebnis starker, gesunder Schultern ist.

Es ist ein Teil, das Ihnen dabei hilft, starke, gesunde und kraftvolle Schultern zu entwickeln, die enorme Kraft liefern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko in einem so komplexen Gelenk verringern können. Diese Top 5 dient der Entwicklung funktioneller Kraftbewegungen für die Schultern. Ja, ich habe das gefürchtete Wort „funktional“ gesagt. Aber ich spreche nicht von verweichlichten Getränkedosenübungen, sondern von echten Bewegungen, die Kraft entwickeln und gleichzeitig helfen, die Funktionsmechanik der Schultern zu verbessern. Wenn Sie meinen Hintergrund oder Ansatz nicht kennen: Ich bin sicherlich ein Trainer und Athlet, der an realen Ergebnissen interessiert ist und glaube, dass stärker besser ist. Sie werden also keine von mir geförderten Physiotherapieübungen finden. Obwohl ich heutzutage vor allem als Trainer und Bewegungsspezialist bekannt bin, war ich (oder bin, je nach Ihrer Sichtweise) einer der besten reinen Kraftsportler der Welt. Diese Top-5-Liste enthält Übungen, die ich in den Bereichen anwende, in denen ich berate, und die Ihnen helfen werden, das zu erreichen, was sie erreichen:

• Steigen Sie in den Ring und versetzen Sie Ihrem Gegner einen glühenden Schlag, der ihn nach hinten schickt und Sterne sehen lässt
• Drehen Sie sich zurück und werfen Sie einen Fastball oder Football, ohne sich die Schulter auszurenken
• Spannen Sie einen Pfeil auf diesem riesigen Compound-Bogen, um einen Treffer auf große Distanz zu landen
• Bankdrücken mit über 600 Pfund ohne Brust- oder Rotatorenmanschettenriss
• Übertragen Sie Ihre gesamte Körperkraft auf das Hammer- oder Kugelstoßen, ohne Ihre Schulter zu belasten.

Lassen Sie uns zunächst die Komponenten gesunder Schultern besprechen. Sie möchten starke, massive Schultern haben, die außerdem Folgendes aufweisen:

• Beweglichkeit des Schulterblattes – Die Fähigkeit des Schulterblattes, über den Brustkorb zu gleiten und das Schulterblatt nach unten und zurückzuziehen. Wenn dies blockiert ist, bewegt sich der gesamte Schultergürtel, um dies auszugleichen, was zu einer schlechten Gelenkzentrierung führt. Dadurch werden das Gelenk und die Muskeln um das Gelenk herum beeinträchtigt. (Ein Brustmuskelriss beim Bankdrücken ist eine mögliche Folge.)

• Schulterblattstabilität – Die Fähigkeit, das Schulterblatt in jeder dieser Positionen zu stabilisieren und zu halten. Wenn es Ihnen an Stabilität mangelt, können Sie die Gelenkposition nicht kontrollieren. Ein Beispiel ist die Beeinträchtigung der Schulter durch Innenrotation (Ellenbogen wölbt sich nach außen oder „schwingt“, wenn sich die Schulter nach oben zum Kopf bewegt) beim Bankdrücken. Mangelnde Stabilität kann zu Rotatorenmanschettenrissen, Impingement oder AC-Gelenkproblemen führen.

• Thoraxbeweglichkeit – Die Brustwirbelsäule ist der Bereich zwischen Hals und unterem Rücken, im Wesentlichen die Wirbelsäule, an der der Brustkorb ansetzt. Wenn Sie in diesem Bereich der Wirbelsäule entweder die Streckung oder die Drehung verlieren, muss Ihr Körper dies kompensieren, um die Beweglichkeit anderswo wiederzuerlangen. Neben Problemen, die der Schulterblattbeweglichkeit ähneln, ist die häufigste Folge davon eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule, die zu Bandscheibenvorfällen und Bandscheibenvorwölbungen führt.

• Interne Rotation – IR kann am besten visualisiert werden, indem man sich einfach vorstellt, man greift hinter den Rücken, um einen Rucksack aufzusetzen. Wenn IR fehlt, ist die Gelenkposition bei bestimmten Bewegungen beeinträchtigt, was das Verletzungsrisiko erhöht. Dies kann man oft beim Bankdrücken am unteren Ende der Übung sehen, wenn der gesamte Schultergürtel nach vorne rollen muss, damit die Stange den Boden berührt.

• Außenrotation – ER kann visualisiert werden, indem man den Ellbogen zur Seite streckt und die Hand hochhebt, als ob man jemandem ein High Five geben würde. Auch hier wird ohne richtige ER die Gelenkposition beeinträchtigt und ähnlich wie bei fehlender Brustwirbelsäulenstreckung werden die Belastungsfaktoren auf die Lendenwirbelsäule verlagert, wenn man versucht, in eine Überkopfposition zu gelangen. Beim Überkopfdrücken wird man sehen, dass der Heber ohne ER den unteren Rücken stark wölbt.

5. Die Kettlebell Arm Bar

Die Kettlebell-Armstange ist eine großartige Übung, da sie mehrere Fronten trifft und ziemlich einfach ist. Sie eignet sich hervorragend zum Arbeiten an der Brustbeweglichkeit und Schulterblattstabilität und kann verwendet werden, um das Erzwingen und Öffnen der Außenrotation wirklich zu fördern. Sie kann auch einen gewissen Einfluss auf die Schulterblattbeweglichkeit haben. Es gibt eine Version mit gebeugtem Arm, die die Leute gerne verwenden, aber ich habe festgestellt, dass die Basisversion, wie im Video unten gezeigt, Kabuki.MS ist mehr als ausreichend. Achten Sie nur darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung immer versuchen, „mehr“ Außenrotation zu erreichen. Dies kann als Krafttrainingsübung durchgeführt werden, aber normalerweise verwenden wir dies in der Aufwärmphase oder als Erholungsübung an freien Tagen.

4. Das türkische Outfit

Der Turkish Getup ist eine der wichtigsten Übungen für Schulterstärke und -gesundheit. Wir beginnen mit der Arbeit an grundsätzlich allen oben aufgeführten Aspekten der Schultergesundheit. Der auf dem Boden stehende Arm muss stabilisiert werden und diese halten. Darüber hinaus beginnen wir, Stabilität in den Rumpf zu integrieren. Für maximale Schulterstabilität muss die Schulter Stabilität durch einen richtig unter Druck gesetzten und stabilisierten Rumpf erhalten, der seine Basis auch auf einer stabilen Oberfläche hat. Weitere Einzelheiten und Informationen zur Rumpfstabilität und Verwurzelung finden Sie unter Kabuki.MS

Leider braucht es ziemlich viel Einweisung, um das Aufstehen richtig auszuführen. Hier ist ein Video der ersten 4 Schritte des 7-Schritte-Aufstehens. Wenn Sie etwas Zeit damit verbringen, diese Schritte zu machen, empfehle ich Ihnen dringend, einen zertifizierten Lehrer zu finden (nicht nur jemanden, der sagt, er wüsste es). Stark zuerst hat eine der besten Zertifizierungen, die es gibt. Wenn Sie einen Trainer finden, der sehr dogmatisch ist, dann lernen Sie von ihm, aber glauben Sie nicht, dass Kettlebells „der einzige Weg“ sind. Manche Leute in diesem Bereich haben das gelernt, und obwohl sie ein sehr effektives Werkzeug sind, ist es nur eines von vielen Werkzeugen.

3. Band schnappen

Der Band Snatch ist die einzige Bewegung in dieser Gruppe, die eigentlich keine Krafttrainingsübung ist. Eigentlich ist es nur ein Aufwärmtraining, aber es ist in der Liste enthalten, da es sehr effektiv, einfach durchzuführen und sehr zeitsparend ist. Bei dieser Bewegung trainieren Sie die Schultern und das Schulterblatt durch einen breiten Bewegungsbereich und trainieren außerdem die Rotatoren.

2. Die DUR

Dies ist auch als Kettlebell Face Pull bekannt, aber da es eigentlich kein Face Pull ist, verwende ich den Namen DUR (kurz für Duffin Upright Row). Diese Bewegung nimmt das normale aufrechte Rudern und eliminiert die Impingement-Probleme, während sie Schulterrotation und Schulterblattretraktion hinzufügt. Es ist eine unglaublich kraftvolle Bewegung und wird in unserem Programm normalerweise 1-2 Mal pro Woche ausgeführt. Sie kann als Aufwärmübung durchgeführt werden, muss in diesem Fall aber sehr leicht ausgeführt werden, wird aber normalerweise als Entwicklungsübung am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt. Ich mache gerne 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen und ermutige Sie, dabei immer im Bereich von 16-20 Wiederholungen zu bleiben. Halten Sie das Gewicht leicht, da Sie feststellen werden, dass es sehr schwierig wird, die Form im Bereich von 12-14 Wiederholungen beizubehalten.

1. Der ShoulderRok Swing

Ja, dies ist der Big Daddy aller Big Daddys, wenn es um die Entwicklung von Schultergesundheit und -stärke geht. Mit dem ShouldeRok haben wir eine der ältesten bekannten Formen von Krafttrainingsgeräten genommen und das Gerät und die Methode verbessert. Diese Art des Trainings entstand aus der Schulterstärke und -entwicklung für indische Wrestler mit einem Gerät namens Gada. Heute haben wir ein mikrobelastbares Gerät mit standardmäßigen olympischen Gewichtsscheiben namens ShouldeRok. Der Schwung wurde auch verfeinert, um die Kernstabilisierungsmethoden basierend auf der dynamischen neuromuskulären Stabilisierung zu integrieren, auf die wir uns stark verlassen Kabuki.MS- Prinzipien.

Hier können Sie mehr über ShoulderRok erfahren oder es kaufen .