Können Ihre Nacken- und Zungenaktivitäten Ihr Langhantelheben verbessern?

Lassen Sie uns zunächst klarstellen, dass dieser Artikel nichts weiter als eine Zusammenfassung meiner Gedanken ist, die auf persönlichen Beobachtungen, Coaching und Gesprächen mit Klinikern und Professoren im Laufe der Jahre beruhen. Es ist keine Zusammenfassung von Forschungsergebnissen oder definitiven Fakten, obwohl ich aus anekdotischer Sicht durchgängig positive Veränderungen bewirken kann, wenn ich auf der Grundlage der in diesem Artikel beschriebenen Prinzipien Feinabstimmungen vornehme.

Im Laufe der Jahre habe ich einen direkten Zusammenhang zwischen tiefen Nackenbeugern, der Qualität der Stützung und der Kraftproduktion festgestellt. Dieser Zusammenhang kann von einer Reihe von Variablen beeinflusst werden und ist keine einfache Variable. Es gibt weder ein Signal noch eine Position, die Ihre Kraftproduktion steigert oder die Stützqualität verbessert, noch ein Zeichen, das Sie wissen lässt, dass es ein potenzielles Problem oder eine Möglichkeit gibt, diesen Bereich anzugehen. Es gibt jedoch eine Reihe übergreifender Prinzipien, die ich entwickelt habe und die das Verständnis und die Handhabung erleichtern. Sie könnten auch erklären, warum bestimmte Positionen für manche Menschen funktionieren, die normalerweise keinen Sinn ergeben, oder warum einige seltsame Signale und sogar Hilfsmittel, die sich als wirksam erweisen, unserer Erfahrung nach wirksam sind.

Interessant ist, dass im Embryostadium die tiefen Nackenbeugemuskeln mit dem Zwerchfell verbunden sind. Das zu verstehen, kann helfen zu erklären, warum Probleme in diesem Bereich oder die Kontrolle der Wirbelsäulenposition am Thoraxausgang so eng mit der Verspannung (Verwendung des Zwerchfells) und der Nervenleistung verbunden sind. Viele sind sich der Auswirkungen aller Nervenausgänge durch den Thoraxausgang bewusst, aber ich gehe nicht auf größere Funktionsstörungen ein, sondern auf subtilere Veränderungen. Die Bereiche, die wir untersuchen und feinabstimmen werden, um Veränderungen hervorzurufen, sind überaktive tiefe Nackenbeugemuskeln, Schulterposition, Neutralität und Kontrolle der Wirbelsäule am Halsübergang und die Verwendung der Zunge.

Überaktive tiefe Nackenbeugemuskeln

Wenn ein Sportler einen überaktiven SCM oder Skalenusmuskel im Nacken hat, muss dies behandelt werden. Ein schneller Weg, diesen Prozess zu starten, ist die Arbeit an Weichteilen oder die Traktionsarbeit mit Bändern. Dies sind schnelle Wege, um diese Bereiche zu beruhigen, aber sie behandeln nicht das Grundproblem. Arbeiten Sie mit dem Sportler daran, das Anspannen und insbesondere das Knirschen des Nackens beim Heben zu reduzieren. Das Bankdrücken mit erhobenem Kopf kann ein Bereich sein, der dieses Muster bei Menschen auslöst, insbesondere wenn es auf sehr aktive Weise ausgeführt wird.

Es ist ein guter Ansatz, den Athleten bei seinen leichteren Sätzen üben zu lassen, diesen Bereich zu entspannen. Achten Sie auch darauf, wie stark er sein Schlüsselbein aktiv anhebt, und beobachten Sie dabei auch, wie stark diese Muskeln angespannt sind. Dies kann man oft beim Kreuzheben beobachten, wo der Heber seine Schultern am oberen Ende des Zugs hochzieht und gleichzeitig diese Muskeln stark anspannt.

Schulterposition

Eine leicht nach vorn gerichtete Schulterposition kann ebenfalls zu einer Überaktivität des SCM oder des Skalenus führen. Wir möchten sicherstellen, dass die Lats aktiviert sind, um die Schulterblattposition während der Bewegung zu kontrollieren und die Schultern richtig zentriert zu halten. Diese nach vorn gerichtete Schulterposition führt zu einer übermäßigen Aktivierung der Muskeln, die versuchen, die Schulter zu stabilisieren und in Position zu halten, wenn sie zu weit vor der Wirbelsäule hängt.

Kontrolle des zervikalen Übergangs

Ich achte speziell auf die Neutralität der Nackenbasis und nicht unbedingt auf Nackenpackungen. Ein gut gepackter Nacken wird dieses Problem lösen, aber ich sehe so viele Leute, die diesen Hinweis und den Fokus auf die Wirbelsäule an der Schädelbasis oder die Kinnposition nicht verstehen. Dies kann die Position korrigieren, MUSS aber nicht. Es ist ein wirklich subtiler Rückstoß dort, wo die Basis des Schlüsselbeins zurückdrückt, wo die Stange bei der Kniebeuge ruhen würde (relevant für alle Übungen, nicht nur Kniebeugen), OHNE Anheben des Brustkorbs.

Ein Tipp, der uns sehr gut gefällt, um dieses Problem anzugehen, ist, sich vorzustellen, eine schwere Halskette mit einem Medaillon daran zu tragen. Spüren Sie, wo die Kette tief in Ihrem Nacken ruht, und verwenden Sie nun diesen Punkt, um das Medaillon auf Ihrer Brust anzuheben, ohne den Brustkorb anzuheben oder zu strecken. Diese Bewegung ist sehr subtil, um den Unterschied zwischen vorher und nachher zu erkennen, hat aber enorme Auswirkungen auf die Kraftentwicklung. Ich habe oben die Kniebeuge als einen Bereich erwähnt, in dem wir dies am schlimmsten sehen. Die Leute rollen ein wenig nach vorne und bilden fast eine Ablage für die Stange, indem sie genau das Gegenteil davon tun. Wenn die Stange von Ihrem Rücken rutscht, holen Sie sich ein gröberes Hemd, verwenden Sie Kreide oder kaufen Sie eine Stange mit toller Rändelung wie die Kabuki Leistung Kniebeugen oder Power Bar 😊.

Wir sehen dies auch bei jedem Heber, der während des Hebens auf den Boden schaut. Selbst bei einem Setup wie dem Walkout ist es fast unmöglich, aus dieser Position zurückzukehren, wenn man auf den Boden schaut, sobald das System geladen wurde.

Das Kreuzheben ist ein weiterer Bereich, in dem wir dies sehen, insbesondere bei Leuten, die während der Endphase des Hebens auf den Boden starren. Es kann auch dabei helfen zu verstehen, warum das Kreuzheben im russischen Stil mit dem Kopf am Ende des Hebens weit nach hinten gekrümmt funktioniert. Obwohl ich selbst kein Fan dieser Position bin, würde ich das viel lieber jemandem machen lassen als einem Kreuzheben im Kopf-nach-unten-Stil. Wenn Sie sich diese Position ansehen, ist sie eindeutig keine neutrale Wirbelsäule mit enormer Streckung der Halswirbelsäule, sondern an der Schädelbasis. Aber sehen Sie sich an, was dies mit der Positionierung der Wirbelsäule an der Basis der Halswirbelsäule und der Schulterposition macht. Beides ist genau das, was ich anspreche. Mein Argument ist, dass Sie dieselben Positionen erreichen können, ohne den Kopf weit nach hinten zu drücken, wenn Sie erst einmal wissen, wonach Sie suchen.

Zunge

Beginnen wir diesen Abschnitt mit einem Stück Untersuchungen belegen eine Verbesserung der Muskelaktivierung um 30 %, wenn man die Zunge oben im Mund platziert. Ich weiß, ich weiß, ich habe versprochen, in diesem Artikel keine wirkliche Forschung zu betreiben, sondern nur meine persönlichen Gedanken und Erfahrungen, aber diese hier fiel mir zufällig ein, als ich mit einem Professor über das Thema diskutierte. Ich glaube, das alles hängt mit meiner Theorie über eine verbesserte Kraftproduktion, d. h. ZNS-Aktivität, durch die Beziehung zwischen Zunge und tiefen Nackenbeugern auf dem Zwerchfell zusammen und unterstützt sie. Das Zwerchfell ist der Treiber der intraabdominalen Druckbeaufschlagung, die die ZNS-Aktivität im gesamten Körper steuert. Ich gehe in meinem Artikel über „Traktionskontrolle“ näher auf dieses Thema ein.

Was an dieser Diskussion interessant ist und mir erlaubt, etwas tiefer in die Theorie einzutauchen, sind Mundschützer. Liegt der Forschung zufolge eine verbesserte Aktivität beim Tragen eines Mundschutzes daran, dass dieser Einfluss auf die Zungen- und tiefe Nackenbeugeaktivität hat?

Abschluss

Die Beziehung zwischen den tiefen Nackenbeugern, der Zunge, der Position der Halswirbelsäule an der Basis der Verbindung und dem Zwerchfell ist stark voneinander abhängig. Es ist wichtig, die Aktivität und Positionierung jedes einzelnen zu verstehen und die Auswirkungen, die sie aufeinander haben können, sowie die Auswirkungen, die die Wirbelsäulen- und Schulterpositionierung auf alle haben. Subtile Änderungen, die das System verbessern, haben eine unmittelbare und positive Wirkung auf die ZNS-Aktivität durch beobachtbare Änderungen in der Kraftproduktion und Leistungsabgabe. Es gibt Forschungen zu einigen dieser einzelnen Bereiche, die diese Konzepte unterstützen, aber insgesamt sind viele der von mir besprochenen Punkte meine eigenen Theorien und Beobachtungen sowie die Integration von Feedback von Klinikern und anderen Trainern in ihren Arbeitsbereichen. Insgesamt können diese Konzepte in Ihrer eigenen Arbeit umgesetzt und getestet werden, indem Sie verstehen, wie sie alle zusammenwirken. Wenn Sie verstehen, wie diese Konzepte zusammenwirken, können Sie sie bei sich selbst und/oder Ihren Athleten testen und in die Praxis umsetzen.