Obwohl sich dieser Artikel speziell mit der Genesung nach einer Oberschenkelzerrung beschäftigt, können die Konzepte auf eine Reihe ähnlicher Weichteilverletzungen angewendet werden. Bedenken Sie auch, dass es wichtig ist, eine qualifizierte professionelle Beurteilung einzuholen. Der folgende Inhalt ist nicht als medizinischer Ratschlag zu verstehen, sondern eher als Beispiel für einen Trainingsplan während des Genesungsprozesses.
Als Ressource habe ich hier einige Anbietersuchen aufgeführt, die ich empfehlen kann.
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Abgesehen von direkten Unfällen können fast alle Muskelzerrungen oder -risse auf zwei Ursachen zurückgeführt werden. Entweder führten die Trainingslevel schneller zu Ermüdung als Anpassung oder Erholung oder es gab fehlerhafte Bewegungsmuster. Normalerweise ist die erste dieser beiden Ursachen der Grund und die Bezugnahme auf die Arbeit von Tim Gabbet geht oft mit wöchentlichen Volumensteigerungen von über 10-15 % einher. Meiner Erfahrung nach kommt jedoch letztere häufig bei Problemen mit der Oberschenkelmuskulatur zum Tragen, da diese große Muskelgruppe schnell ins Spiel kommt, wenn es darum geht, andere Muskeln um die Hüfte herum zu kompensieren.
SCHRITT 1 – Ruhe während der akuten Phase
Da wir uns nun in den Genesungsprozess begeben, der normalerweise nach den ersten 3–4 Tagen akuterer Schwellung nach der ursprünglichen Verletzung beginnt, ist es wichtig, diese und einige andere Konzepte zu verstehen.
Das Training selbst oder die Bewegung sind für den Heilungsprozess unerlässlich. Es geht nicht nur um den Blutfluss, sondern auch um die Freisetzung von Wachstumsfaktoren und Reaktionen auf Zellebene. Dies sind die gleichen Faktoren, die uns durch Training wachsen und stärker werden lassen und uns schrumpfen und verkümmern lassen, wenn wir inaktiv werden. Was ist Ihrer Meinung nach die beste Wahl für Ihre Reha? Stärker werden oder sich für Ruhe und Verkümmerung entscheiden? Darüber hinaus müssen Sie über das Trainingsvolumen nachdenken. Wenn Sie sich entscheiden, auf einem bestimmten Niveau nicht zu trainieren, was passiert dann mit Ihrem Trainingsvolumen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen? Werden sie die Schwelle von 10–15 % für wöchentliche Volumensteigerungen überschreiten? Werden Sie sich in 2–3 Monaten an dieser oder einer anderen Stelle erneut verletzen?
SCHRITT 2 – Einschränkungen beseitigen
Also lasst uns trainieren und uns bewegen, aber wie und mit welchen Zielen? Wir wollen uns mit den Kompensationsmustern auseinandersetzen, die sich entwickelt haben und zu Verletzungen geführt haben könnten. Daher ist es wichtig, so viel Bewegungsfreiheit wie möglich zu haben. Und wir wollen uns so sauber wie möglich bewegen. Wir wollen eine außergewöhnliche Rumpfstabilisierung für die Gesamtwirkung auf neuronale Aktivierungsmuster und die damit verbundene Zentrierung der Gelenke. Unsere spezielle Herangehensweise hierzu finden Sie unter www.Kabuki.MS Einige grundlegende Punkte zu den einzelnen Bewegungen werden jedoch in den folgenden Videos besprochen.
Wenn die Kniesehne beschädigt ist, werden Sie feststellen, dass sich eine Reihe von Muskeln anspannen, um sie zu schützen. Um einen Bewegungsbereich zu durchlaufen und das Gelenk nicht aus der Position zu ziehen, was die neuronalen Muster beeinträchtigt, müssen wir zunächst damit beginnen, dies zu beseitigen.
Sie können hierfür eine Reihe von Weichgewebeansätzen wählen. Unser Favorit ist natürlich die Verwendung des Boomsticks aufgrund seiner außergewöhnlichen Ergebnisse und Effizienz. Sie sollten jedes dieser Gewebe überprüfen und herausfinden, welche sich zusammenziehen, um das beschädigte Gewebe zu schützen. Sobald Sie wissen, welche funktionieren, können Sie sich in Zukunft nur noch auf diese Gewebe beschränken. Nachfolgend finden Sie eine Liste der zu überprüfenden Gewebe. Sie sind auch nach Priorität sortiert, je nachdem, wie oft sie meiner eigenen Erfahrung nach problematisch waren.
- Adduktoren (Longus, Brevis, Magnus)
- Quads (VMO, VL, VM)
- Psoas und Iliacus
- Unterschenkel (M. gastrocnemius, M. soleus, M. tibiae, M. fibularis)
Wir haben natürlich Videos zu all diesen Themen und noch ein paar mehr dazu. Playlist hier .
SCHRITT 3 – Trainieren
Sobald Sie die Weichteilbeschränkungen identifiziert haben, sollte der Bereinigungsvorgang 9 Minuten oder weniger dauern, bevor wir mit dem Training fortfahren.
Beim Training wollen wir uns nie „unter Schmerzen“ bewegen oder trainieren. Wir wollen die Grenzen des Schmerzes erkunden, damit wir ihn kontinuierlich verbessern können. Es ist auch wichtig, einen Bewertungsmarker zu haben, um zu wissen, wann es angebracht ist, zu einem aggressiveren Training überzugehen.
Mein Favorit hierfür ist das einfache Kreuzheben mit einem Bein. Ich mache das lieber ohne Schuhe. Dadurch stellen wir sicher, dass wir richtig am Boden verankert sind und eventuelle Probleme mit den Unterschenkelmuskeln und dem Gleichgewicht werden ebenfalls sichtbar. Bitte hören Sie sich die Hinweise in diesem Video genau an. Es geht nicht darum, wie tief Sie mit dem Gewicht gehen können, wenn Sie nicht neutral und im Oberkörper gestützt bleiben und mit dem hinteren Bein greifen.
Die Goblet-Kniebeuge ist ein großartiges Hilfsmittel, da sie dabei hilft, die richtigen Stützmuster zu entwickeln und den Oberkörper durch die Gewichtsverteilung im Verhältnis zum Hüftgelenk aufzurichten. Üben Sie gleichzeitig die Perfektionierung dieser Übungen und achten Sie auf Ungleichgewichte. Möglicherweise müssen Sie ohne Gewicht und mit einer Teilbewegung beginnen. Versuchen Sie, diese jedes Mal tiefer zu drücken und dann Gewicht hinzuzufügen.
Eine Gesäßbrücke mit einem leichten Band, um zuerst die Oberschenkelrückseite zu trainieren, kann eine großartige Möglichkeit sein, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Wenn dies zu weit fortgeschritten ist, können Sie Ihren Fuß einfach auf einen Gymnastikball legen, während Sie auf dem Rücken liegen. Strecken Sie das Knie und ziehen Sie es dann in die Beugung, während Sie die Hüfte in verschiedene Winkel bewegen. Dies kann während der 3-4-tägigen akuten Phase sehr hilfreich sein.
Eine fortgeschrittene Version der Glute Bridge wäre, sich auf einem Gymnastikball in eine Glute Bridge hineinzuziehen. Wenn Sie es schaffen, dies mit einem Bein zu tun, sollten Sie bereit sein, wieder mit dem vollen Training zu beginnen.
Eine meiner neuen Lieblingsübungen ist die Kopenhagener Adduktionsübung. Sie ist ein großartiges Hilfsmittel, wenn die Adduktoren im Verhältnis zur Hüft- und Schrägschlingenmechanik nicht richtig arbeiten. All diese Übungen werden in dieser Sequenz aus einer seitlichen Planke für die Adduktoren kombiniert mit Bewegung trainiert. Die Magie geschieht wirklich am höchsten und niedrigsten Punkt dieser Bewegung. Untersuchungen haben gezeigt, dass ähnliche Bewegungen Oberschenkelrisse deutlich reduzieren.
Eine exzentrische Bewegung wie beispielsweise eine Beinbeuge in Rückenlage, bei der Sie die konzentrische Phase unterstützen, kann ebenfalls ein großartiges Hilfsmittel sein.
SCHRITT 4 – Erfolgreich programmieren
Ich empfehle, 2-3 Bewegungen zu finden und sie dann in einem Zirkel auszuführen, wobei ich eine Belastung oder einen Bewegungsbereich finde, den ich für 15-20 Wiederholungen bewältigen kann. Das sollte nicht unglaublich schwierig sein. Aber Sie werden diesen Zirkel jedes Mal 3-4 Mal ausführen und dann die gesamte Sequenz 2-3 Mal am Tag wiederholen.
| Nähe zur Verletzung | Anzahl der Bewegungen | Bewegungsfreiheit | Anzahl der Runden | Anzahl der Runden pro Tag |
| 1 Woche | 1-2 | Niedrig | 1-2 | 1-2 |
| 1-2 Wochen | 1-2 | Niedrig-Mittel | 1-2 | 1-2 |
| 2-3 Wochen | 2-3 | So viel wie möglich | 2-3 | 2-3 |
| 3-4 Wochen | 2-3 | So viel wie möglich | 3-4 | 3-4 |
Ja, das ist viel Arbeit und erfordert ein höheres Maß an Beständigkeit und Disziplin als Ihr normales Training.
Die Bewegungskapazität ist das allererste Ziel in diesem Prozess. Die Wiederherstellung des vollen Bewegungsumfangs hat Vorrang vor der Belastung. Der volle Bewegungsumfang kann von Person zu Person unterschiedlich sein, je nach Ihren sportlichen Anforderungen, Ihrem Lebensstil oder anderen Zielen. Wir möchten uns durch den gewünschten Bewegungsumfang bewegen, den Körper lehren, dass er sicher ist, neuronale Aktivierungsmuster verstärken und diesen Bewegungsumfang mit Belastung nutzen. Querdehnungen, um einen zusätzlichen Bewegungsumfang hinzuzufügen, den Sie möglicherweise nicht nutzen, werden nicht übertragen und können kontraproduktiv sein. Ein Bewegungsumfang, in dem wir keine Kraft zeigen können, ist nutzlos. Die Entwicklung eines vollständigen und nutzbaren Bewegungsumfangs, in dem wir Kraft durch den Körper übertragen können, ist unsere Priorität.
Wenn Sie zu Beginn einer Sitzung nicht über ausreichende Bewegungskapazität verfügen, gehen Sie zu Schritt 2 zurück und beseitigen Sie die Einschränkungen. Wenn Sie dies nicht beheben können, ändern Sie die Bewegungen so, dass Sie dasselbe trainieren, aber keine Bewegungen über Ihre Kapazität hinaus erzwingen. Oder Sie können den Bewegungsumfang anpassen, z. B. indem Sie eine hohe Boxkniebeuge anstelle einer vollen Kniebeuge ausführen, und dabei innerhalb Ihrer Grenzen bleiben.
Wenn es bei der Bewegungskapazität zu Rückschritten kommt, muss dem nächsten Schritt der Ursachenanalyse Priorität eingeräumt werden.
SCHRITT 5 – Grundursache
Die Ermittlung der Grundursache kann für die meisten Menschen eine Herausforderung sein. Fühlen Sie sich also nicht schlecht, wenn Sie erneut die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch nehmen müssen. Die Liste der Anbietersuchoptionen am Anfang ist hier ein wertvolles Hilfsmittel.
Bei diesem Vorgang müssen zwei wichtige Dinge verstanden werden:
- Der Körper arbeitet als System und man kann ihn sich so vorstellen, nicht nur die isolierte Kniesehne.
- Die Schmerzstelle ist nicht die Ursache des Problems. Das Ziel besteht darin, die schmerzlose Funktionsstörung zu finden.
Der zweite Punkt bedeutet, herauszufinden, was an einer anderen Stelle im System nicht richtig funktioniert hat. Die Funktionsstörung zu finden, die keine Schmerzen verursacht. Wenn diese Funktionsstörung nicht behoben wird, wird dieselbe Verletzung wiederkehren oder es werden immer wieder neue Verletzungen im selben System auftauchen. Versuchen Sie in den Bewegungen, diese schmerzlose Funktionsstörung zu entdecken. Unzählige Videos auf www.kabuki.ms kann eine großartige Ressource sein, um diesen Prozess selbst durchzuführen.
Dies ist ein sehr komplexes Thema, daher wird nur die Philosophie angesprochen. Wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Sie Hilfe benötigen. Wir bieten landesweit auch eine dreitägige Zertifizierung an, die ebenfalls tief in diesen Prozess eintaucht.
ZUSÄTZLICHE METHODEN – Blutflussbeschränkung
Die Einbeziehung von Blutflussbeschränkungstraining in diese Protokolle kann den Prozess noch weiter beschleunigen, ist aber nicht erforderlich. Wir haben eine großartige Podcast mit Dr. Mario Novo Er ist ein führender Experte auf dem Gebiet der Blutflussbeschränkung.
Um BFR-Training mit dieser Art von Training zu kombinieren, würde ich vorzugsweise zwei (2) verschiedene Übungen auswählen, die sowohl das proximale als auch das distale Ende der Kniesehne ansprechen. Ein Beispiel wäre das einbeinige Kreuzheben oder ein einfaches rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell und die durch die Kniesehne aktivierte Gesäßbrücke.
Beginnen Sie damit, das betroffene Bein oder beide Beine in der Nähe des Hüftgelenks fest mit einem breiten Band oder einer Kniebandage zu umwickeln. Wir haben festgestellt, unsere breiten Bänder die besten Produkte hierfür zu sein.
Jede Wiederholung sollte etwa 2–3 Sekunden dauern, wobei dieses Tempo während des gesamten Satzes beibehalten werden sollte.
Im ersten Durchgang machen Sie 30 Wiederholungen jeder Übung, um die Pumpe anzupumpen, und dann 15 Wiederholungen für die nächsten 3 Durchgänge. Das sollte insgesamt etwa 6-8 Minuten dauern. Die Belastungen müssen gering sein, da Sie nicht zu viel Blut über die Restriktionsmanschette drücken möchten. Wenn Sie sich den Podcast anhören, werden Sie verstehen, warum.
SCHRITT 6 – Zurück zum Spiel
Sobald Sie die von Ihnen gesetzte Markierung für die Rückkehr zum Spiel erreicht haben, können Sie mit dem vollständigen Training beginnen, wobei Sie darauf achten müssen, das Volumen nicht zu schnell zu steigern.
Einige Richtlinien hierfür sind:
- Kreuzheben auf einem Bein mit 20 % Ihres Kreuzhebe-Maximums, schmerzfrei und ohne Fehler oder Gleichgewichtsprobleme.
- Einbeinige Glute Bridge auf dem Ball ohne Schmerzen oder Fehler
Training ist ein Job
Können Ihre Nacken- und Zungenaktivitäten Ihr Langhantelheben verbessern?