Ein Leitfaden zum Abnehmen für Kraftsportarten

Sowohl beim Powerlifting als auch beim Strongman werden häufig 18-24 Stunden vor Wettkampfbeginn Wiegetermine angeboten. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Gewichtsklasse mit verschiedenen Zielen zu planen und zu verwalten, die bei einem 2-stündigen Wiegetermin nicht erreicht werden können.

Sie fragen sich vielleicht, warum ein Sportler bis zur letzten Minute wartet, um Gewicht zu verlieren, anstatt die Disziplin aufzubringen, sich über Wochen oder in manchen Fällen Monate langsam auf die gewünschte Gewichtsklasse herunterzudiäten. Die Antwort ist einfach: Leistung. Wenn Sie Ihr Gewicht ÜBER Ihrer Gewichtsklasse richtig handhaben, kann dies Ihre Leistung am Wettkampftag tatsächlich verbessern. In diesem kurzen Artikel erkläre ich detailliert, wie ich mit den Gewichthebern umgehe, die ich trainiere.

Bei der Methode, sich langsam auf eine Gewichtsklasse herunterzudiäten, kommen einige Nachteile ins Spiel. Nehmen wir einen Athleten, der 10-12 Pfund über seiner Gewichtsklasse liegt. Zwei Monate vor dem Wettkampf beginnt dieser Gewichtheber mit Diätbeschränkungen und kommt langsam auf seine Gewichtsklasse für den Wettkampf herunter. Leider bedeutet dies, dass Sie für den Großteil Ihres Trainingszyklus mit einem höheren Gewicht trainieren, als Sie am Wettkampftag wiegen werden. Besonders wichtig sind die letzten 1-4 Wochen, wenn Sie sich endlich Ihrer Gewichtsklasse nähern. Dies ist eine Zeit für 1) Entlastung und 2) Handhabung submaximaler Gewichte. Diese beiden Faktoren zusammen vermitteln Ihnen ein falsches Kraftgefühl und ermöglichen es Ihnen nicht, die Auswirkungen von Hebelwirkungsänderungen aufgrund von Gewichtsverlust kennenzulernen. Während des intensiven Trainings, das Sie einen Monat vor dem Wettkampf absolvieren, sind Sie immer noch ein ganzes Stück schwerer als am Wettkampftag. Darüber hinaus werden in den letzten Wochen, wenn Sie sich dem Zielgewicht nähern, schwere Gewichte reduziert, wenn nicht sogar ganz weggelassen. Sie werden nicht die Chance bekommen, die Balance- und Hebelwirkungsänderungen bei Ihrem Körpergewicht am Wettkampftag kennenzulernen. Dieser Ansatz kann zu einer schlechten Leistung oder unrealistischen Erwartungen hinsichtlich des Erfüllungstages führen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Ausnutzung der superkompensatorischen Effekte von Kohlenhydrat- und Wasserbeschränkungen. Eine kleine Gewichtsreduzierung und -umstrukturierung, die mit einem 18- bis 24-stündigen Wiegen erreicht werden kann, kann bei richtiger Ausführung die Leistung am Wettkampftag tatsächlich STEIGERN. Die Restriktionsperiode versetzt den Körper in einen Zustand der Superkompensation. Der Körper nimmt zusätzliche Flüssigkeiten und Blutzucker auf und behält sie, die er normalerweise nicht behalten würde. Dies ist dem Superkompensationseffekt von Krafttrainingseinheiten sehr ähnlich. Normalerweise führt eine Gewichtsreduzierung von mehr als 8 Pfund nicht zu einer Leistungssteigerung am Wettkampftag, bei leichteren Gewichthebern sogar von 5 Pfund. Bei richtiger Ausführung können Sie am Wettkampftag nach dem Auftanken und Rehydrieren tatsächlich ein paar Pfund über Ihrem typischen Gehgewicht wiegen, was die Leistung am Wettkampftag steigert.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren möchte ich, dass meine Athleten 4 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf so lange Diät halten, bis sie 5 bis 8 Pfund über ihrer Gewichtsklasse wiegen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, mehrere Wochen intensiv mit dem Gewicht zu trainieren, das Sie am Wettkampftag haben werden. Einen Monat vor dem Wettkampf können Sie Ihr maximales Gewicht (oder fast) mit Ihrem Wettkampftaggewicht erreichen und wissen genau, wo Sie stehen werden. Sobald das Zielgewicht von 5 bis 8 Pfund über Ihrer Gewichtsklasse erreicht ist, muss dieses Gewicht gehalten werden. Wenn es zu sinken beginnt, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr ERHÖHEN und Ihr Zielgewicht halten.

Um die Gewichtsabnahme durchzuführen, wird die Kohlenhydratzufuhr in den letzten 3–4 Tagen langsam reduziert, mit überhaupt keiner Kohlehydrate am Tag vor dem Wiegen. Wenn Sie am oberen Ende der Gewichtsverlustspanne liegen, können Sie zwei Tage vorher keine Kohlehydrate zu sich nehmen. In der Woche vor dem Wettkampf sollte die Wasseraufnahme bei 1 Gallone pro Tag liegen, mit zusätzlichen Elektrolyten (1000 mg Kalzium, 1000 mg Magnesium und 100 mg Kalium, alle 2-mal täglich). Die Wasseraufnahme wird um ½ Gallone pro Tag erhöht, um zwei Tage vor dem Wiegen bei 2–2,5 Gallonen pro Tag zu sein. Die Natriumaufnahme wird zwei Tage vor dem Wiegen auf die Hälfte der normalen Tagesmenge beschränkt und am Tag vor dem Wiegen auf null Natrium. Die Wasseraufnahme bleibt hoch und hält den Athleten superhydriert, bis wir ihm etwa 18 Stunden vor dem Wiegen das Wasser abstellen. Der Zeitpunkt kann innerhalb eines Bereichs von 12–24 Stunden variieren, abhängig vom tatsächlich zu reduzierenden Gewicht und davon, wie der Einzelne in der Vergangenheit reagiert hat. Wenn Sie keine Wasserzufuhr mehr haben, sollten Sie als letzte Flüssigkeitsaufnahme 1500 mg Vitamin C, 2 g Löwenzahnwurzel und 1–2 Coors Lights (oder eine entsprechende Menge helles Bier) zu sich nehmen.

Wenn Sie in die Sauna gehen müssen, was nicht der Fall sein sollte, dann machen Sie 15 Minuten an und 15 Minuten aus und achten Sie darauf, dass Sie sich nach jedem Saunagang sofort vollständig abtrocknen. Wenn Sie am Abend vor dem Wiegen ins Bett gehen, sollten Sie maximal 2 Pfund von Ihrer Gewichtsklasse entfernt sein, und so sollten Sie beim Aufwachen Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Wenn Sie an diesem Abend vor dem Schlafengehen noch nicht so weit sind, dann planen Sie vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen vor dem Wiegen einen Saunagang ein.

Als Nahrungsaufnahme sind entweder 2–3 x 113 g Hühnchen oder ein Esslöffel ungesalzene Mandelbutter (oder etwas Entsprechendes) am Tag vor dem Wiegen erlaubt. Achten Sie darauf, dass das Hühnchen nicht in einer Salzlösung eingeweicht wurde, was häufig der Fall ist. Essen und trinken Sie den ganzen Tag nach dem Wiegen und überschreiten Sie dabei mit Nachdruck das Sättigungsgefühl. Mischen Sie tagsüber und am Wettkampftag etwas Pedialyte oder Gatorade unter. Vermeiden Sie langsam verdauliche, schwere Mahlzeiten. Essen Sie süße und salzige Speisen und nichts, was möglicherweise Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Machen Sie später am Tag etwas leichtes Training, nachdem Sie mit nur einem Riegel (ich verwende nur 1 Teller) neue Energie und Flüssigkeit zu sich genommen haben, für ein paar 20-Wiederholungs-Sätze Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern. Dadurch wird die Flüssigkeit in Ihre Muskeln geleitet und alles wird gefüllt. NICHT ZU SCHWER, gerade genug, um die Durchblutung anzuregen.

Ich empfehle nicht, mit dieser Methode mehr als 12 Pfund abzunehmen, es sei denn, Sie jagen große Weltrekorde oder tun etwas sehr Großes. Das ist Elite-Level-Zeug, das nicht ohne extremes Verständnis „erforscht“ werden sollte. Ich werde die Modifikationen dieses Ansatzes, um mehr Gewicht zu verlieren, nicht veröffentlichen. Aus diesem Grund gebe ich in öffentlichen Foren nie mein tatsächliches Gehgewicht oder meine Gewichtsabnahmemengen an.

Gehen Sie bei Ihrem nächsten Wettkampf mit dieser Herangehensweise an die Plattform. Gehen Sie jetzt raus und bewegen Sie ein paar Gewichte, denn … Es ist Zeit, stark zu werden!